Gesundheitliche Vorteile von Gemüse mit Glucosinolaten

"Brokkoli"

Verywell / Alexandra Shytsman

Glucosinolate sind schwefelhaltige Verbindungen, die in Kreuzblütlern vorkommen. Dies sind Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl, die einen charakteristischen bitteren Geschmack und ein scharfes Aroma haben.

Wenn Sie diese Art von Lebensmitteln auf Ihrem Teller beiseiteschieben, verpassen Sie eine wirklich gute Ernährung. Glucosinolathaltige Lebensmittel sind nicht nur reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, sondern bieten auch Vorteile, die bis zur Vorbeugung schwerer Krankheiten wie Krebs reichen können.

Überprüfung der Beweise

Wenn Sie Kreuzblütler wie Brokkoli essen, werden die darin enthaltenen Glucosinolate in Verbindungen, sogenannte Metaboliten, zerlegt. Metaboliten sind die natürlich vorkommenden Substanzen, die das Tempo des Stoffwechsels beeinflussen und spezifische enzymatische Reaktionen auslösen, um Ihre Zellen vor Schäden zu schützen – einschließlich Schäden, die zu Krebs führen.

Unter den Beweisen:

  • Eine vom National Cancer Institute koordinierte Analyse aus dem Jahr 2009 überprüfte 31 epidemiologische Studien zum Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Kreuzblütlergemüse und dem Lungenkrebsrisiko und kam zu dem Schluss, dass eine hohe Aufnahme das Risiko um 17 bis 23 Prozent senken kann.
  • Eine Studie aus dem Jahr 2012 der Abteilung für Epidemiologie des Instituts für Pharmakologische Forschung in Italien ergab weiter, dass die regelmäßige Einnahme von Kreuzblütlern das Risiko von Darm-, Brust-, Nieren-, Speiseröhren- und Oropharyngeal- (Mund- und Hals) Krebs

Viele glauben, dass die Verbindung Indol-3-Carbinol, die beim Verzehr von glucosinolathaltigen Lebensmitteln in das System freigesetzt wird, der Schlüssel zu diesem Effekt sein könnte.

Obwohl weniger robust, haben andere Studien vorgeschlagen, dass Kreuzblütlergemüse schützende Vorteile gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall bieten kann.

Glucosinolate in Kreuzblütlergemüse haben eine antibiotische Wirkung und helfen, bakterielle, virale und Pilzinfektionen im Darm und anderen Körperteilen abzuwehren. Eine Reihe neuerer Studien hat auch gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Kreuzblütlergemüse ist, das Risiko für bestimmte Krebsarten senken kann.

Rohes vs. gekochtes Kreuzblütlergemüse

Wenn Sie eine Vielzahl von dunkelgrünem Blattgemüse essen, nehmen Sie bereits Glucosinolate in Ihre Ernährung auf. Zu den Kreuzblütlern, die am häufigsten in den Regalen von Lebensmittelgeschäften zu finden sind, gehören:

  • Brokkoli
  • Kohl
  • Rosenkohl
  • Rucola
  • Blumenkohl
  • Grünkohl
  • Bok Choy
  • Steckrübe
  • Grünkohl
  • Radieschen
  • Senfgrün
  • Meerrettich

Abgesehen davon bedeutet eine Ernährung, die reich an diesen Lebensmitteln ist, nicht unbedingt, dass Sie die hochwertigsten Glucosinolate erhalten. Dies liegt daran, dass das Kochen des Gemüses ein Enzym, die sogenannte Myrosinase, zerstören kann, die dabei hilft, Glucosinate in die einzelnen Metaboliten umzuwandeln. Obwohl dies die Vorteile des Verzehrs von Kreuzblütlergemüse nicht vollständig zunichte macht, kann es nicht anders, als sie erheblich zu verschlechtern.

(Auf der anderen Seite kann das Kochen von Gemüse andere ernährungsphysiologische Vorteile verbessern, die nicht mit Glucosinolaten verbunden sind.)

Um die Vorteile des Verzehrs von Kreuzblütlern zu maximieren, sollten Sie die folgenden Präparate in Betracht ziehen:

  • Rotkohl dünn in einen Salat schneiden, um ihm Textur und Farbe zu verleihen.
  • Einzelne Rosenkohlblätter in einer heißen Pfanne schnell aufblasen und in einen Salat werfen.
  • Essen Sie frischen Krautsalat, anstatt ihn in einem sauren Dressing (letzteres ist eine Form des Kochens) mazerieren zu lassen.
  • Das schnelle Anbraten von Pak Choi oder Senfgrün hilft dabei, mehr von den ernährungsphysiologischen Vorteilen zu erhalten.
  • Versuchen Sie, rohen Brokkoli, Rettich und Blumenkohl als Rohkost mit einem Joghurt-Dip zu essen.
  • Reiben Sie frischen Meerrettich fein auf das Essen, anstatt vorbereitete Versionen zu verwenden oder ihn während des Kochens hinzuzufügen.
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