Gesundheitliche Vorteile von Laufen und Joggen

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Sehr gut / Theresa Chiechi

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Laut den von Running USA zusammengestellten Daten haben sich 2019 17,6 Millionen Menschen für Laufveranstaltungen angemeldet. Diese Zahl ist zwar beeindruckend, ging jedoch gegenüber 2018 um 2,7 % zurück und zeigte einen stetigen Rückgang gegenüber 2013, als 19 Millionen Läufer bei Laufveranstaltungen die Ziellinie überquerten aller Entfernungen in den USA

Diese Statistiken zeigen jedoch nur die Anzahl der Personen, die an Laufveranstaltungen wie Rennen oder Ausdauerwettbewerben teilnehmen. Es gibt nur begrenzte Daten, die zeigen, wie viele Menschen Laufen oder Joggen nur wegen der Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden betreiben.

Laufen vs. Joggen für Vorteile

Einige mögen sich fragen, ob die Vorteile des Laufens unabhängig vom Tempo gelten. Anders ausgedrückt, gelten die gesundheitlichen Vorteile des Laufens auch beim Joggen?

Der Unterschied zwischen Laufen und Joggen liegt in der Geschwindigkeit. Manchmal verwenden Hardcore-Läufer das Wort „Jogger“, um diejenigen anzuzeigen, die langsamer laufen, oder sie verwenden das Wort „Joggen“, um sich auf langsames Laufen zu beziehen (z. B. beim Aufwärmen oder Abkühlen). Eliteläufer joggen oft viel. Sie joggen beispielsweise bei Erholungsläufen oder zwischendurch.

Ist Laufen also gesünder als Joggen? Es gibt einige begrenzte Beweise dafür, dass das Hinzufügen von Geschwindigkeit zu Ihrem wöchentlichen Training Vorteile bringt. Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass das Laufen mit einer höheren Intensität mit einem verringerten Risiko für Bluthochdruck, Hypercholesterinämie und Diabetes verbunden ist.

In dieser Studie wurde die Geschwindigkeit als Maß für die Intensität verwendet. Die Studienautoren wiesen jedoch darauf hin, dass ihre Ergebnisse keine Kausalität zeigten. Auch das Problem des Laufens mit hoher Intensität, aber mit langsamerer Geschwindigkeit wurde nicht angesprochen.

Es gab andere Studien, die sich mit der Geschwindigkeit befassen, insbesondere mit Geschwindigkeitsintervallen. Da hochintensives Intervalltraining immer beliebter wird, haben sich immer mehr Studien mit den Vorteilen dieser Trainingsform beschäftigt. Für Läufer besteht ein hochintensives Training normalerweise darin, schneller zu laufen (anstatt zu joggen).

So befasst sich beispielsweise ein 2017 im Journal of Sports and Health Science veröffentlichter Kurzbericht mit dem Thema Laufgeschwindigkeit und den damit verbundenen Vorteilen. Der Autor weist darauf hin, dass schnelles Laufen (Sprinttraining) nachweislich die Laufleistung verbessert und weitere Vorteile bietet, wie z.

Aber nur weil (schnelles) Laufen nützt, bedeutet dies nicht, dass Joggen keine Vorteile bringt. Tatsächlich werden einige Vorteile häufiger bei Joggern gesehen, die ein langsames bis moderates Tempo beibehalten.

Das Endergebnis? Wenn Sie ein Wellness-Laufprogramm starten möchten, müssen Sie sich keine Sorgen machen, schnell zu laufen. Wie bei jedem Trainingsprogramm ist Konsistenz der Schlüssel. Stellen Sie ein für Sie realistisches Programm auf. Sie werden wahrscheinlich unabhängig vom Tempo Vorteile erzielen.

Gesundheitliche Vorteile des Laufens

Jede Form von Bewegung kann einige gesundheitliche Vorteile bieten. Die National Institutes of Health weisen darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität Ihnen helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten, besser zu schlafen und besser zu altern. Die Forschung hat jedoch auch einige Erkenntnisse darüber geliefert, wie sich Joggen oder Laufen insbesondere auf Ihre Gesundheit auswirken können.

Bessere Körperzusammensetzung

Laufen verbrennt erhebliche Kalorien. Laut einem Kalorienrechner verbrennt eine 150-Pfund-Person in 30 Minuten etwa 357 Kalorien, während sie eine 10-Minuten-Meile läuft. Wenn dieselbe Person eine 8-Minuten-Meile läuft, würde sie in derselben Zeit etwa 447 Kalorien verbrennen.

Kalorienvergleich

Eine 150-Pfund-Person verbrennt 357 bis 447 Kalorien oder mehr, wenn sie 30 Minuten lang läuft, je nach Tempo. Aber dieselbe Person verbrennt in 30 Minuten nur 147 Kalorien, während sie an einem flotten Spaziergang teilnimmt.

Dieser beträchtliche Kalorienverbrauch kann Läufern helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, wenn sie mit einem ausgewogenen Ernährungsplan kombiniert werden. Und Studien haben gezeigt, dass es Menschen auch helfen kann, eine gesündere Körperzusammensetzung zu erreichen und zu erhalten.

Eine große Metaanalyse, die 2015 veröffentlicht wurde, ergab beispielsweise, dass körperlich inaktive, aber gesunde Erwachsene (im Alter von 18 bis 65 Jahren) einem Laufprogramm unterzogen wurden, das normalerweise 3 bis 4 Sitzungen pro Woche umfasste, die Körpermasse um 3,3 kg reduzierte ( im Durchschnitt) und den Körperfettanteil um 2,7 % (im Durchschnitt) nach einem Jahr im Vergleich zu sesshaften, aber gesunden Erwachsenen.

In einer anderen Studie wurden Body-Mass-Indikatoren von Langzeitausdauerläufern mit einem Durchschnittsalter von 49 Jahren untersucht. Diese Läufer hatten im Durchschnitt 23 Jahre an dem Sport teilgenommen und liefen im Durchschnitt etwa 45 Kilometer pro Woche. Die Forscher fanden heraus, dass die Laufgruppe einen niedrigeren durchschnittlichen Body-Mass-Index oder BMI (21,4 vs. 23,7) und eine um 10 % höhere Magermasse aufwies als die Kontrollgruppe.

Bessere Herzgesundheit

Wie viele andere Formen regelmäßiger körperlicher Aktivität kann ein Laufprogramm die Herz- und Lungenfunktion verbessern. Kurzfristig erhöht Bewegung sowohl das Herzzeitvolumen als auch den Blutdruck, aber sobald sich der Körper an das Training gewöhnt hat, zeigt er wahrscheinlich einen niedrigeren Ruhepuls und ein stärkeres Herz.

Einige Forscher haben ihre Besorgnis über die Auswirkungen von langfristigem anstrengendem Laufen (wie Marathontraining) geäußert. Die „richtige Dosis“ von kräftigem Laufen (die beste Intensität und die effektivste Dauer) und ihre Auswirkungen auf die Herzgesundheit bleiben unklar. Viele Wissenschaftler haben jedoch herausgefunden, dass moderates Laufen erhebliche kardiovaskuläre Vorteile bietet.

In einer Studie fanden Forscher zum Beispiel heraus, dass Läufer ein um 45 % geringeres Risiko hatten, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, selbst wenn die Forscher Störfaktoren bereinigten, darunter die Tatsache, dass Läufer eher Männer, jünger und schlanker waren; rauchten seltener und nahmen weniger an anderen körperlichen Aktivitäten teil; hatte niedrigere Raten chronischer Krankheiten; und hatte eine höhere kardiorespiratorische Fitness.

Studien haben auch gezeigt, dass, wenn inaktive Erwachsene mit dem Laufen beginnen, sie wahrscheinlich ihr HDL (gutes) Cholesterin verbessern und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) erhöhen, Faktoren, die mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden.

Reduziertes Todesrisiko

Jogger genießen möglicherweise größere Vorteile als Läufer, wenn es um das Sterblichkeitsrisiko geht. Forscher weisen darauf hin, dass bestimmte Gesundheitsrisiken wie Myokardfibrose, Arrhythmien und Koronararterienkalzium bei Hochleistungssportlern wie Läufern nachgewiesen wurden. Aber diese Risiken sind bei moderaten Trainierenden nicht so offensichtlich.

Epidemiologische Studien deuten darauf hin, dass das Sterberisiko bei denjenigen, die Sport treiben, mit dem größten Sterblichkeitsvorteil bei denen, die an moderaten aeroben Aktivitäten teilnehmen, verringert ist. Speziell beim Laufen gibt es einen erhöhten Nutzen mit einer Dosis von 1 bis 2,5 Stunden Laufen pro Woche bei einem langsamen bis mäßigen Tempo.

Forscher haben auch herausgefunden, dass das Laufen von nur 5 bis 10 Minuten pro Tag und bei langsamer Geschwindigkeit (10-Minuten-Meilen oder langsamer) mit einem deutlich geringeren Risiko für Todesfälle durch alle Ursachen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Studienautoren fügen jedoch hinzu, dass es weniger klare Beweise für einen Mortalitätsvorteil bei höherem Lauftraining gibt. Obwohl mindestens ein anderer Forschungsbericht zeigte, dass regelmäßiges intensives Ausdauertraining bei Marathonläufern, Radprofis und olympischen Athleten schützende Vorteile gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod hat.

Steigert die Knochengesundheit

Es ist bekannt, dass gewichtsbelastete Aktivitäten wie Laufen die Knochendichte verbessern und eine bessere Knochengesundheit unterstützen. Wenn Knochen unter Stress gesetzt werden, werden Knochenzellen (Osteoklasten und Osteoblasten) dazu stimuliert, sich selbst umzugestalten und umzustrukturieren, damit die Knochen zukünftigen Kräften ähnlicher Größe und Richtung besser widerstehen können.

Dies kann jedoch ein anderer Fall sein, bei dem die Dosis einen Unterschied macht. Einige Studien haben gezeigt, dass Jugendliche und Erwachsene, die am Laufen teilnehmen, oft eine geringere Knochenmineraldichte aufweisen als Sportler, die Ball- und Kraftsportarten ausüben. Tatsächlich haben einige Forscher herausgefunden, dass sie niedriger sein kann als bei ihren inaktiven Kollegen.

Forscher wissen jedoch auch, dass Sportler, die Ausdauersportarten wie Laufen betreiben, ein höheres Risiko für Unterernährung und Übertraining haben können – was die Knochengesundheit beeinträchtigen kann. Wenn diese Erkrankungen andauern und schwerwiegend genug sind, können Sie sich einem Risiko aussetzen, Osteoporose zu entwickeln, eine Krankheit, bei der die Knochendichte verringert ist und Ihre Knochen anfällig für Brüche werden.

Als die Forscher jedoch das Langstreckenlauf auf Vereinsebene (im Gegensatz zum Wettkampftraining auf Elite-Niveau) bewerteten, stellten sie fest, dass Laufen die Knochenbildung erhöhen kann und keine schädlichen Auswirkungen auf die Knocheneigenschaften zu haben scheint.

Und Studien, die verschiedene Möglichkeiten zur Verbesserung der Knochengesundheit bei Menschen untersuchten, die bereits an Osteoporose erkrankt sind, haben ergeben, dass Joggen (insbesondere in Kombination mit anderen Aktivitäten wie Treppensteigen oder Tennis) den Körper in der richtigen Menge belastet, um den Abbau von Knochenmineralien zu begrenzen Dichte.

Mentale Vorteile des Laufens

Diejenigen, die am Laufen teilnehmen und die Läufer trainieren, weisen schnell auf die erheblichen psychologischen Vorteile des Laufens hin. Das „Runner’s High“ ist ein gut dokumentiertes Phänomen.

In veröffentlichten Studien wird Runner’s High als „ein plötzliches angenehmes Gefühl von Euphorie, Anxiolyse (verringerte Angst), Sedierung und Analgesie (die Unfähigkeit, Schmerzen zu empfinden)“ beschrieben. Forscher glauben, dass der Zustand auftritt, weil der Körper Endorphine freisetzt. Auch die Freisetzung einer Substanz namens Anandamid – einem natürlichen Endocannabinoid – kann eine Rolle spielen.

Natürlich löst nicht jeder Lauf Euphorie aus. Selbst die am besten trainierten Läufer werden während des Trainings gelegentlich geistige und körperliche Beschwerden haben. Studien haben jedoch gezeigt, dass ein konsequentes Laufprogramm sowohl kurzfristig als auch langfristig erhebliche psychologische Vorteile bringen wird.

Verbessertes Selbstwertgefühl

Studien haben das Körperbild und die wahrgenommene körperliche Fitness mit dem Selbstwertgefühl in Verbindung gebracht. Das heißt, diejenigen, die von ihrem Körper überzeugt sind und glauben, dass sie körperlich fit sind, haben wahrscheinlich ein besseres Selbstwertgefühl.

Forscher haben auch herausgefunden, dass körperliche Aktivität das Selbstwertgefühl, das Körperbild und die wahrgenommene körperliche Fitness bei Erwachsenen direkt und indirekt verbessern kann. Aus diesem Grund empfehlen Experten ein körperliches Aktivitätsprogramm für diejenigen, die ein geringes Selbstwertgefühl haben.

Diejenigen, die Laufen oder Joggen als ihre körperliche Aktivität wählen, können noch größere Vorteile genießen. Eine Studie mit 424 nicht-professionellen Läufern, die mehr als 42,8 Meilen pro Woche (im Durchschnitt) gelaufen sind, zeigte, dass 96% von ihnen über mentale und emotionale Vorteile des Laufens berichteten. 64 Prozent gaben ausdrücklich an, dass sie durch das Laufen ein verbessertes Selbstvertrauen erfahren haben.

Eine andere Studie verglich Nicht-Elite-Marathonläufer mit denen, die Gelegenheitsjogging betreiben. Interessanterweise fand die Studie heraus, dass Marathonläufer selbstbewusster und selbstbewusster waren, Jogger (die keine Marathons absolvierten) jedoch glücklicher waren. Es sollte jedoch beachtet werden, dass die Studie im Umfang begrenzt war und nur 68 männliche Läufer umfasste.

Schließlich haben mehrere Studien Laufen mit einem höheren Maß an Selbstwertgefühl und Selbstwirksamkeit in Verbindung gebracht. Selbstwirksamkeit ist definiert als der Glaube an die Fähigkeit, bei einer bestimmten Aufgabe erfolgreich zu sein. Es ist eine situationsspezifische Form des Selbstbewusstseins und beeinflusst, wie Menschen denken, fühlen, sich selbst motivieren und handeln.

Bessere Laune

Laufen wurde auch mit einer verbesserten Stimmung sowohl in der allgemeinen Bevölkerung als auch bei Menschen in Verbindung gebracht, bei denen eine affektive Störung diagnostiziert wurde.

Beispielsweise untersuchte eine 2018 veröffentlichte Studie die Auswirkungen eines 12-wöchigen Laufprogramms auf Erwachsene und Kinder, bei denen eine komplexe affektive Störung diagnostiziert wurde. Für die Studie trafen sich 46 Teilnehmer zweimal pro Woche und entwickelten von überwiegend Gehen zu überwiegend Laufen.

Am Ende des Programms nahmen sie als Gruppe an einem 5K-Lauf teil. Die wöchentlichen Sitzungen beinhalteten auch Motivationsgespräche zu Themen wie psychische Erkrankungen, Laufstrategien, Ernährung und Achtsamkeit.

Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnahme am Laufprogramm die Stimmungssymptome wie Depressionen, Angstzustände und Stress sowohl bei erwachsenen als auch bei jungen Teilnehmern verbesserte. Die Autoren der Studie lieferten auch unterstützende Untersuchungen, die zeigen, dass nur eine einzige Episode des Laufens die Stimmung verbessern kann. Die Forscher räumten jedoch den geringen Umfang der Studie ein und schlugen laufende Studien vor.

Persönliche Transformation

Die Herausforderung des Laufens kann die Möglichkeit zur persönlichen Transformation bieten. Diese Erfahrung wird oft von Trainern bezeugt, die die Läufer durch körperliche Prüfungen führen.

David Silk ist der Schöpfer von Precision Run, einem methodenorientierten Laufbandkurs, der in Precision Run-Studios und in der Equinox+ App angeboten wird. Laut Silk zwingt das Laufen dazu, körperlichen und emotionalen Beschwerden auf eine sehr reale und rohe Weise zu begegnen. Er erklärt, dass es selbst für erfahrene Läufer keine Möglichkeit gibt, es zu vermeiden oder es einfach zu machen.

Aber sich der emotionalen Mauer des Laufens zu stellen, kann zu mentalen Durchbrüchen und einem gesteigerten Erfolgserlebnis führen. Silk sagt, dass er dieses Phänomen oft bei den neuen Läufern sieht, die er während seines Unterrichts trainiert.

„Laufen ist für niemanden einfach“, sagt er wie eine Art Weckruf. Es ist ein sehr komplexes Gefühl, das viele Wahrheiten und Erkenntnisse über das körperliche (und geistige) Wohlbefinden an die Oberfläche bringt.“

David Silk, Schöpfer von Precision Run und Equinox+ Instructor

Es ist nicht ungewöhnlich, dass ein Läufer während des Unterrichts auf diese Wand trifft und dann buchstäblich eine Schulter zum Ausweinen braucht. Sie sind frustriert und oft wütend und in diesem entscheidenden Moment habe ich gesehen, wie mehr Menschen ihr Leben zum Besseren verändert haben.

— David Silk, Schöpfer von Precision Run und Equinox+ Instructor

Verbesserter Schlaf

Im Allgemeinen ist bekannt, dass Bewegung die Schlafqualität verbessert, ohne dass nachteilige Nebenwirkungen auftreten können, die auftreten können, wenn Sie ein schlafförderndes Medikament einnehmen. Dieser Vorteil wurde sowohl bei Erwachsenen als auch bei Jugendlichen beobachtet.

In einer Studie wurde untersucht, wie das Laufen die Schlafqualität bei 51 jugendlichen Jungen und Mädchen verbessern kann, die nach dem Zufallsprinzip einer Laufgruppe oder einer Kontrollgruppe zugeteilt wurden. Die Läufer liefen jeden Morgen 30 Minuten lang bei mittlerer Intensität an Wochentagen für drei aufeinanderfolgende Wochen. Am Ende des Versuchs zeigten die Läufer im Vergleich zur Kontrollgruppe einen besseren Schlaf und eine bessere psychologische Funktion.

Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass Laufen das Schlafverhalten bei älteren Erwachsenen verbessern kann.

Und wenn Sie sich Sorgen über die Auswirkungen des Laufens vor dem Zubettgehen machen, haben einige Studien ergeben, dass es keinen Grund zur Besorgnis gibt. Im Jahr 2020 fanden Forscher heraus, dass hochintensives Training am frühen Abend bei ausdauertrainierten Läufern den Schlaf nicht stört und sogar den nachfolgenden Schlaf verbessern kann.

Reduzierter Stress

Eine Reihe von Studien verbinden Laufen mit einem reduzierten Stresslevel. Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass Männer, die an einem regelmäßigen Joggingprogramm teilnehmen, im Vergleich zu Männern mit sitzender Tätigkeit eine größere emotionale Stabilität und weniger Stress aufweisen. Andere Studien deuten darauf hin, dass Marathonläufer und Jogger ein geringeres Maß an Anspannung, Wut, Verwirrung und Erschöpfung berichten als Nicht-Sportler.

Silk beschreibt den Stressabbauprozess, den er sieht, wenn die Leute beginnen, an seinen Laufkursen teilzunehmen.

David Silk, Schöpfer von Precision Run und Equinox+ Instructor

Ich sehe, dass so viele Läufer ein Gefühl von Positivität, Klarheit, Konzentration und Freude entwickeln, wenn sie sich dem Laufen zuwenden. Ich beschreibe es Läufern als eine Art emotionale Säuberung, die dazu führt, dass Sie sich viel besser fühlen als zu Beginn. Ich erlebe es selbst ständig. Ich bin weiterhin davon überzeugt, dass dieser Vorteil eines der stärksten Mittel zur Bekämpfung von Depressionen ist.

— David Silk, Schöpfer von Precision Run und Equinox+ Instructor

Diejenigen, die im Freien laufen, können auch Stress abbauen, wenn sie der Natur ausgesetzt sind. Studien haben gezeigt, dass der Besuch natürlicher Umgebungen bei der Verringerung des physischen und psychischen Stressniveaus von Vorteil sein kann.

David Silk sagt jedoch, dass das Laufen auf dem Indoor-Laufband auch Vorteile bieten kann, da es präzise und ansprechend sein kann. Er sagt, dass das dynamische und komplexe Laufband-Workout die „am wenigsten langweilige Art des Laufens“ ist, weil Sie alles, wie Geschwindigkeit und Steigung, steuern können, um den Lauf effektiv und persönlich zu gestalten.

Verbessertes Management psychischer Erkrankungen

Bewegung hat sich im Allgemeinen als wirksam bei der Behandlung von Depressionen erwiesen. Ein groß angelegter Cochrane-Review, der 2013 veröffentlicht wurde, ergab, dass Bewegung im Vergleich zu einigen psychologischen oder pharmakologischen Therapien bei der Reduzierung der Symptome einer Depression etwas wirksamer sein kann, obwohl die Autoren anmerken, dass die Ergebnisse auf einer kleinen Zahl beruhten von Versuchen.

Diejenigen, bei denen eine körperliche oder geistige Störung diagnostiziert wurde, stellen möglicherweise fest, dass insbesondere Laufen ihnen helfen kann, ihre Erkrankung zu bewältigen. Neben der oben erwähnten Verbesserung von Stimmungsstörungen und geringem Selbstwertgefühl wurde Laufen mit Psychotherapie bei der Behandlung der psychischen Gesundheit verglichen und es hat sich gezeigt, dass es günstige Ergebnisse liefert.

Die Autoren eines Reviews stellten fest, dass Laufen ein therapeutisches Instrument für eine Reihe von psychologischen Erkrankungen sein kann, wie Depressionen, Angstzustände, Anspannung, Stimmungsschwankungen und geringes Selbstwertgefühl.

Ein Wort von Verywell

Obwohl Laufen eine Reihe von Vorteilen für die geistige und körperliche Gesundheit bieten kann, bedeutet dies nicht, dass Laufen ohne Anleitung Ihres Arztes jede Behandlung einer medizinischen oder psychologischen Erkrankung ersetzen sollte.

Wenn Sie daran interessiert sind, ein Laufprogramm zur Verbesserung Ihrer Gesundheit zu starten, sprechen Sie mit Ihrem Anbieter über Ihre Ziele und finden Sie heraus, ob es Überlegungen oder Änderungen gibt, die Sie beachten sollten. Sie können auch die Hilfe einer Laufgruppe oder eines Trainers zur Anleitung und Unterstützung in Anspruch nehmen.

Denken Sie zu Beginn Ihrer Laufreise daran, dass es Zeit braucht, Ihre Ausdauer aufzubauen und Kilometer zu sammeln. David Silk schlägt vor, dass Sie sich beim Laufen auf die Länge des Laufs konzentrieren sollten, egal ob auf einem Laufband oder im Freien. Mache in der ersten Woche nur 15-Minuten-Läufe und versuche dann ein paar Wochen lang 30-Minuten-Läufe.

Er fügt hinzu, dass es wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass sich die Herausforderung lohnt. Er sagt: „Die unangenehmen Momente am Anfang werden neue Gefühle, einen gesünderen Körper und ein Potenzial in dir freisetzen, das nur sehr wenige Dinge können. Du wurdest dafür gemacht.“

ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
Ein Mann mit erstaunlicher Willenskraft und Charakter, Er weiß viel über sein Geschäft und entwickelt sich jeden Tag weiter, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Über 9 Jahre Berufserfahrung! Es macht fast die Hälfte der Schulungen für unseren Standort aus. wir sind einem solchen Co-Autor, Autor und vor allem Freund für unser Projekt dankbar.
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