Glutenfreie Faserquellen

Eine der häufigsten Vorschläge zur zunehmenden Faser ersetzt raffinierte Körner mit Vollkornkörnern. In der Tat empfiehlt die USDA-Nahrungsrichtlinien, dass mindestens die Hälfte Ihrer Kornaufnahme ganze Körner sei. Wenn Sie Zöliakie oder nicht-Zöliakie-Gluten-Sensibilität haben, können Sie sich fragen, welche Körner Sie essen können, die nicht gluten ist. Mach dir keine Sorgen, es gibt viele natürlich glutenfreie ganze Getreide. Außerdem enthalten Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Nussbutter ausreichend große Fasermengen, die Ihnen helfen können, um Sie an Ihre täglichen Faserbedürfnisse zu bringen. Die Akademie der Ernährung und Ernährung sagt, dass Frauen jeden Tag 25 Gramm Ballaststoffe erhalten sollten, und Männer sollten 38 Gramm erhalten. Hier sind 8 Lebensmittel, mit denen Sie die empfohlene Fasermenge in Ihrer Ernährung erhalten, wenn Sie glutenfrei sind. 1. Bohnen und Hülsenfrüchte. Sehrwell / Alexandra Shytsman Viele Bohnenarten werden mit Faser geladen. Nur eine Tasse schwarze Bohnen (15 Gramm), Pinto-Bohnen (15,5 g) oder Nierenbohnen (12,8 Gramm) bieten erhebliche Faser. Garbanzo-Bohnen (auch als Kichererbsen genannt) verfügen über 12,5 Gramm pro Tasse, während grüne Erbsen 9,4 Gramm eine Tasse bieten, Linsen (13,5 g) und Lima-Bohnen (12 Gramm), auch Faser. Jenseits der Faser sind Bohnen eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, die sie zu einem Grundnahrungsmittel für Vegetarier und Veganer machen. Bohnen enthalten auch eine kräftige Dosis Kalium, ein Nährstoff, der Ihr Körper den Flüssigkeitsstand reguliert und den gesunden Blutdruckspiegel aufrechterhält. LIMA-Bohnen enthalten zum Beispiel etwa 955 mg Kalium pro Becher, was ein Viertel Ihrer täglich empfohlenen Kaliumaufnahme darstellt. Bohnen enthalten auch solche Nährstoffe als Phosphor und Magnesium. Um Bohnen zu verwenden, sollten Sie einen Drei- oder Vier-Bohnensalat mit einem Regenbogen verschiedener Bohnen machen, backen Bohnen ausprobieren oder Barbecue Backbohnen von Grund auf grillen. Es gibt einen potenziellen Vorbehalt: Bohnenkulturen werden oft mit Getreidekulturen gedreht, um Bohnen zu gluten, bevor sie sogar ausgewählt sind. Wenn Sie Bohnen finden, die Sie krank machen, kann die Gluten-Kreuzkontamination sein, warum. Das heißt nicht, dass Sie Bohnen vermeiden sollten. Um das Risiko einer Kreuzkontamination zu verringern, kaufen Sie keine Bohnen aus großen Behältern, kaufen Sie Bohnen, die mit Gluten kostenlos gekennzeichnet sind, und waschen Sie sie vor der Verwendung. 2. Blattgemüse Sehrwell / Alexandra Shytsman Rohe oder gekochte, dunkle grüne Grünen wie Spinat, Grünkohl, Rübengrünen und Collard-Grüns sind große Faserquellen. Gekochter Kale hat die meisten – 5,8 Gramm pro Cup. Greaty Greens sind Ernährungskrafthäuser: Obwohl sie in Kalorien sehr niedrig sind (je nachdem, wie sie natürlich gekocht werden), bieten sie Mineralien wie Eisen und Kalzium sowie Vitamine K und C, die Ihr Körper braucht. Um mehr Grüns zu essen, betrachten Sie den Entsaften von Kohl oder machen Sie diesen Kohl- und Kartoffelhash. Spinat unter Eiern ist ein tolles Frühstücksgericht (jederzeit), und rauchige Collards und Kichererbsen verwenden sowohl Grünen als auch Bohnen für einen eins-zwei-Faser-Schlag. Sie erhalten auch eine gesunde Dosis von Beta-Carotin, die der Körper in Vitamin A umgewandelt, indem Sie Grüns in Ihrer Ernährung einschließen. Hier ist ein Tipp: Je dunkler die Blätter, desto mehr Beta-Carotin. , 3 Kokosnuss Sehrwell / Alexandra Shytsman Eine Tasse zerkleinerte Kokosnuss hat rund 7 Gramm Ballaststoffe, so dass ein gesunder Streuen ungesüßerer Kokosnuss angenommen wird, ein Obstsalat wird erheblich zu Ihrer täglichen Faseraufnahme beitragen. Wenn Sie kein Fan des Geschmacks von Kokosnuss sind, versuchen Sie, mit Kokosmehl zu backen: Eine halbe Tasse hat fast 30 Gramm Ballaststoffe. Kokosnuss enthält mehr als nur Faser; Es bietet auch Calcium, Magnesium und Kalium sowie eine kleine Menge Eisen. Beachten Sie, dass Kokosnuss auch ein hohes Maß an gesättigten Fett enthält, also nutzen Sie es sparsam, wenn Sie versuchen, Fett in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Versuchen Sie es mit einem köstlichen glutenfreien Dessert mit Kokosmehl mit einem niedrigen, zuckerfreien und glutenfreien Kokosnuss-Kuchenrezept. 4. Mais Sehrwell / Alexandra Shytsman Sie können Mais als Gemüse betrachten, aber in der Tat ist es ein faserreiches Getreide. Und obwohl Mais Gluten enthält, ist es nicht die gleiche Art, die für Menschen mit Zöliakie oder Gluten-Empfindlichkeit gefährlich ist. Das Protein in Mais, genannt Zein, wird oft als Maisgluten bezeichnet. Wenn Sie es auf dem COB essen, erzielen Sie 2 Gramm Faser pro Ohr von Mais. Eine Tasse gebliebene Mais hat rund 3,3 Gramm. Mais hat in der menschlichen Ernährung seit Tausenden von Jahren eine Rolle in der menschlichen Ernährung gespielt und fügt Ihrer Ernährung Vitamin C, Magnesium, B-Vitamine und Kalium hinzu. Seine hohen Ebenen an komplexen Kohlenhydraten fühlen Sie sich länger fühlen. Mais auf dem COB ist eines der einfachsten Lebensmittel, um es zu machen Wenn Sie jedoch mehr aufwendiger werden wollen, dient dieses licht- und leichte mexikanische Straßenrezept als köstliche Twist auf frischem Mais. 5. Artischocken Sehrwell / Alexandra Shytsman Es kann ein bisschen Arbeit dauern, um ein Artischocke zu essen – so viele Blätter, bevor Sie zum Herzen kommen. Aber nachdem Sie es getan haben, haben Sie fast 7 Gramm Ballaststoffe heruntergekommen. Natürlich gibt es einen einfacheren Weg: Kaufen Sie Artischockenherzen. Eine Tasse enthält 9 Gramm Ballaststoffe. Wie viele unserer anderen High-Faser-Lebensmittel enthalten Artischocken viel Kalium: 13% Ihres täglichen Anforderungen an jeden Artischocke. Sie enthalten auch ein paar Gramm Protein, plus Vitamin C, Magnesium, Kalzium, Eisen und Vitamin B6. Viele Menschen sind etwas von Artischocken eingeschüchtert, aber sie sind eigentlich ganz einfach, sich vorzubereiten und zu essen. Verwenden Sie einen Dampfer, um sie zu kochen (ca. 30 Minuten im Topf, oder bis die Blätter leicht abtauchen), und tauchen Sie die Blätter in geschmolzene Butter, bevor Sie den weichen Teil mit den Zähnen abkratzen. Verwenden Sie alternativ Artischockenherzen in Salaten oder probieren Sie dieses Easy-Spinat-Artischocken-Frittata-Rezept aus. 6. Brokkoli Sehrwell / Alexandra Shytsman Ein Stiel dieses vielseitigen Veggies bietet 2 Gramm Ballaststoffe; Eine Tasse kochte Brokkoli kommt bei rund 4 Gramm Ballaststoffe. Wie auch immer Sie möchten, dass Sie eine gesunde Faserfestigkeit erhalten. Als Bonus ist Broccoli ein Nährkraftwerk, das mit Vitamin C verpackt ist (eine Tasse gehackte Brokkoli enthält mehr als 100% Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs). Sie erhalten auch etwas Vitamin A, Calcium, Vitamin B6 und sogar etwas Eisen aus Brokkoli. Brokkoli ist natürlich sehr niedrig in Kalorien und kocht mit ein wenig Olivenöl und ein paar Gewürzen, es macht ein köstliches Beilage. Versuchen Sie diese Zitrone geröstete Rauschbrokkoli mit roten Pfefferflocken und Oregano. Oder, wenn Sie Pommes-Pommesstreifen mögen, kochen Sie einen asiatischen Brokkoli-Rührwerk auf (stellen Sie sicher, dass Sie glutenfreie Sojasauce verwenden möchten). 7. Yams und Süßkartoffeln Sehrwell / Alexandra Shytsman Yams sind nicht dasselbe wie süße Kartoffeln. Das zwei Gemüse stammt aus völlig unabhängigen Pflanzen. Die Haut eines Yams sieht aus wie Baumrinde, und das Innere ist stärker als eine süße Kartoffel, aber Sie können Yams und Süßkartoffeln in den meisten Rezepten austauschen. Essen Sie niemals rohe Yams, jedoch; Sie sind giftig ungiftig. Es gibt etwa 6 g Faser in einer Tasse gewürfelten Yams und 4 Gramm Faser in der gleichen Süßkartoffel. Beide sind in Vitamin B6 hoch, aber Yams enthalten jedoch mehr Vitamin C (fast die Hälfte Ihrer täglichen Bedürfnisse in einer Tasse), während Süßkartoffeln einen Wurzel von 280% Ihres Vitamin-A-Anforderungen in einer Tasse servieren. Es gibt viele gesunde Wege, um Yams und Süßkartoffeln zu servieren. Versuchen Sie es mit diesem Kohl und Linsengefüllten Süßkartoffelrezept, wenn Sie Ihre Faser wirklich steigern möchten, aber Sie können Ihre eigenen süßen Kartoffelchips auch mit Olivenöl für eine gesündere, höher infaser-Version von Kartoffelchips mit Olivenöl herstellen. 8. Brauner Reis oder wilder Reis Sehrwell / Alexandra Shytsman Weißer Reis hat sehr wenig Ballaststoffe, aber sowohl brauner Reis als auch wilde Reis haben rund 3,5 Gramm pro Tasse. Und was auch immer es ist, es ist, Reis ist glutenfrei. Eine mögliche Ausnahme ist der Reis in den erfahrenen Reismischungen, so dass Sie unbedingt ein Bekanntmacher lesen, bevor Sie eines davon kaufen. Glutenfreier Reis-Bran ist ein anderer Weg, um eine Faser-Fix von Reis zu erhalten: Reis-Gehirn enthält 3 Gramm Faser pro Drei-Esslöffel dienen und können auf Müsli besprüht und in Muffins und andere Backwaren hinzugefügt werden. Weißer Reis enthält ein bisschen Eiweiß (rund 4 Gramm pro Tasse) und kleine Mengen Vitamin B6, Calcium, Eisen und Magnesium. Brauner Reis ist in Magnesium viel höher (26% Ihrer täglichen Anforderungen in jedem Tasse) und enthält auch ein Vitamin B6. Es gibt viele Möglichkeiten, Reis zu verwenden, und die meisten Menschen, die der glutenfreien Ernährung folgen, sind mit seiner Vielseitigkeit, insbesondere in heißen Gerichten, gut vertraut. Aber wenn Sie nie gedacht haben, einen braunen Reis in einem Salat zu verwenden, probieren Sie diesen griechischen braunen RICE-Salat (ideal für diejenigen, die auch nach einer Niedrig-Fodmap-Diät sind). Berücksichtigen Sie zum Frühstück diese vegane Bananenbrauner Reisbrei (Denken Sie daran, glutenfreie Sojamilch im Rezept zu verwenden). Ein Wort von ganzwell Obwohl Sie nicht ganz Weizen essen können (die primäre Quelle der Kornbasisfaser für die meisten Menschen) können glutenfreie Körner und Getreideersatzigkeiten noch einige Ihrer täglichen Bedürfnisse bieten. Eine Tasse gekochtes Quinoa enthält zum Beispiel 5 Gramm Ballaststoffe, während ein Becher gekochter Buchweizen (trotz seines namens ein glutenfreier Getreideersatz) 4,5 g Faser enthält. Wenn Sie eine sehr gesunde Ernährung essen und konsequente Nahrungsmittel wählen, die viel Ballaststoffe enthalten, können Sie genug bekommen. Viele Amerikaner fallen jedoch immer noch auf den empfohlenen Betrag. Die Akademie der Ernährung und Diätetik berät jedoch immer noch, dass wir unsere Ballaststoffe aus Pflanzenfutter und nicht ergänzend erhalten. Laut der Organisation wurden „wenige Faserpräparate für die physiologische Wirksamkeit untersucht, so dass der beste Rat darin besteht, Faser in Lebensmitteln zu konsumieren.“ Sie deuten auch darauf hin, dass Sie Ihren Wassereinlass erhöhen, wenn Sie Ballaststoffe erhöhen. Wenn Sie alle Ihre Faserquellen hinzugefügt haben und immer noch Ihre Ziele erfüllen, möchten Sie möglicherweise Ihre Bedürfnisse mit einem registrierten Ernährung besprechen. Sie können Ihnen helfen, einen individualisierten Mahlzeitplan zu schaffen und zu diskutieren, ob die Ergänzung oder Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden kann oder nicht.