Häufige Laufschmerzen und Verletzungen

"Du Häufige Laufverletzungen. Yuri_Arcurs / Getty Images

Laufen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um fit zu bleiben, aber es ist auch eine der einfachsten Möglichkeiten, eine Verletzung zu entwickeln. Laufschmerzen, -schmerzen und -verletzungen treten nur allzu häufig auf, insbesondere bei Laufanfängern.

Aber auch erfahrene Läufer können Verletzungen an Hüfte, Knien, Knöcheln und Füßen erleiden. Die Belastung und der Stress des Laufens können Muskeln und Gelenke stark belasten, insbesondere wenn Laufen Ihre einzige Sportart ist.

Häufige Verletzungen

Wenn Sie Schmerzen haben, handelt es sich wahrscheinlich um einen der folgenden.

Knöchelverstauchungen

Knöchelverstauchungen sind die häufigste Knöchelverletzung. Es tritt auf, wenn es zu einer Dehnung und einem Reißen von Bändern rund um das Sprunggelenk kommt.

Achillessehnenentzündung

Die Achillessehnenentzündung ist eine chronische Verletzung bei Läufern, die hauptsächlich durch Überbeanspruchung auftritt. Es ist als Schmerz in der Rückseite des Knöchels zu spüren. Wenn dies nicht beachtet wird, kann dies das Risiko eines Achillessehnenrisses erhöhen.

Blasen

Läufer entwickeln oft Fußblasen, flüssigkeitsgefüllte Säcke auf der Hautoberfläche.

Verzögerter Muskelkater (DOMS)

DOMS sind Muskelschmerzen, Steifheit oder Muskelkater, die 24 bis 48 Stunden nach besonders intensivem Training auftreten.

Leiste ziehen

Ein Zug oder eine Zerrung in der Leistengegend (Adduktoren) tritt auf, wenn die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels über ihre Grenzen hinaus gedehnt werden.

Fersensporn

Ein Fersensporn ist ein Knochenwachstum an der Unterseite der Ferse, an dem Muskeln und anderes weiches Gewebe befestigt sind.

Kniesehne ziehen, reißen oder belasten

Kniesehnenverletzungen sind bei Läufern häufig und können von leichten Zerrungen bis hin zu einem vollständigen Muskelriss an der Rückseite des Oberschenkels reichen.

Iliotibialband-Syndrom

Das IT-Band verläuft an der Außenseite des Oberschenkels. Das iliotibiale Bandreibungssyndrom führt oft zu Knieschmerzen, die im Allgemeinen an der Außenseite (lateral) des Knies oder darunter zu spüren sind.

Muskelkrämpfe

Ein Krampf ist ein plötzlicher, intensiver Schmerz, der von einem Muskel verursacht wird, der sich unwillkürlich und gewaltsam zusammenzieht und sich nicht entspannt. Es ist einem Seitenstich ähnlich, aber nicht gleich.

Übertrainingssyndrom

Das Übertrainingssyndrom tritt häufig bei Sportlern auf, die für einen Wettkampf oder ein bestimmtes Ereignis trainieren und über die Fähigkeit des Körpers hinaus trainieren, sich zu erholen. Zu den Symptomen gehören verminderter Appetit; sich deprimiert, ängstlich oder launisch fühlen; und Energiemangel, unter anderem.

Patellofemorales Schmerzsyndrom

Dieser Begriff bezieht sich normalerweise auf Schmerzen unter und um die Kniescheibe. Es wird auch „Läuferknie“ genannt.

Piriformis-Syndrom

Wenn der Piriformis-Muskel (der sich oben am Gesäß befindet und das Hüftgelenk stabilisiert) verkrampft oder verkrampft, kann er Druck auf den Ischiasnerv ausüben und Gesäßschmerzen oder Ischias verursachen. Auch beim Laufen mit schlechter Mechanik oder übermäßiger Ermüdung ist es möglich, dass der Piriformis überdehnt wird.

Plantarfasziitis

Plantarfasziitis ist die häufigste Ursache für Schmerzen an der Unterseite der Ferse. Es ist und wird normalerweise durch Schmerzen während der ersten Schritte des Morgens definiert

Gezerrter oder angespannter Wadenmuskel

Wadenbelastung tritt auf, wenn ein Teil der Unterschenkelmuskulatur (Gastrocnemius oder Soleus) von der Achillessehne gezogen wird. Sie unterscheidet sich von einer Achillessehnenruptur darin, dass eine Ruptur eine chirurgische Behandlung erfordert und ein Zug oder eine Zerrung durch Therapie rehabilitiert werden kann.

Schienbeinschienen

Dies ist ein Schmerz, der an der Vorderseite des Unterschenkels entlang der Tibia (Schienbein) auftritt. Schienbeinschienen gelten als eine kumulative (Überbeanspruchung) Knochenbelastungsverletzung.

Verstauchungen und Zerrungen

Zerrungen und Verstauchungen sind akute Verletzungen mit unterschiedlichem Schweregrad, die jedoch in der Regel zu Schmerzen, Schwellungen, Blutergüssen und dem Verlust der Bewegungs- und Gebrauchsfähigkeit des betroffenen Gelenks führen.

Stressfrakturen

Ermüdungsfrakturen in den Füßen oder Beinen sind oft das Ergebnis einer Überbeanspruchung oder eines wiederholten Aufpralls auf eine harte Oberfläche (im Gegensatz zu einer akuten oder plötzlichen Verletzung).

Sehnenentzündung und gerissene Sehne

Tendinitis ist einfach eine Entzündung einer Sehne. Sie tritt im Allgemeinen durch Überbeanspruchung auf, kann aber auch durch eine starke Kontraktion auftreten, die Mikrorisse und Degeneration in der Sehne verursacht. Diese Tränen können zu allgemeiner Schwäche und Entzündungen führen.

Eine Untersuchung ergab, dass die Verletzungsrate nach einem Jahr bei Anfängern 27 %, bei Langstreckenläufern 32 % und bei Marathonläufern 52 % betrug.

Laufverletzungen vorbeugen

Unabhängig von Ihrer Lauferfahrung ist der beste Rat zur Vermeidung von Verletzungen, auf alle Warnzeichen einer Verletzung zu achten.

Tragen Sie richtiges Schuhwerk

Du benötigst Laufschuhe, die deinem Gang und der Distanz, die du läufst, entsprechen. Sie müssen auch richtig angepasst werden, um keine Blasen zu verursachen oder Ihre Füße einzuschnüren.

Schuhe nach Bedarf ersetzen

Laufschuhe müssen alle 300 bis 500 Meilen ersetzt werden. Sohlen und Obermaterial verschleißen nicht nur, sondern sie verlieren auch ihre Dämpfung und ihren Halt.

Wechseln Sie Ihre Laufschuhe

Es ist klug, mehr als ein Paar bequeme Laufschuhe zu besitzen. Wechseln Sie das Paar, das Sie beim Laufen tragen. Das Laufen mit Schuhen unterschiedlicher Art hilft, Ihren Körper und Ihre Füße unterschiedlichen Belastungen auszusetzen und macht Sie widerstandsfähiger gegen jede Art von Belastung.

Richtig aufwärmen

Verbringen Sie ein paar Minuten damit, langsam zu gehen und zu joggen, bevor Sie laufen, damit Ihre Muskeln und Gelenke für mehr Anstrengung bereit sind.

Cross-Zug

Sie müssen in guter Verfassung sein, um zu laufen. Es ist kein guter Sport, um fit zu werden. Laufen sollte nicht Ihre einzige Sportart sein, sonst übertrainieren Sie Ihre Laufmuskulatur und ignorieren den Rest, was Sie aus dem Gleichgewicht bringt.

Krafttraining

Krafttraining ist ein Muss für Hüfte, Knie, Waden und Rumpf. Führen Sie einbeinige Übungen und auch Übungen durch, die in verschiedenen Bewegungsebenen funktionieren. Zum Beispiel sind seitliche Ausfallschritte und Rotationsübungen gut für Läufer, da das Laufen diese Art von Bewegungen nicht erfordert.

Dehnen nach dem Laufen

Ob Dehnen das Verletzungsrisiko verringert, ist unter Forschern noch umstritten. Das Dehnen vor dem Lauf hat den geringsten Nutzen, während das Dehnen nach dem Lauf oder das Dehnen als eigene Aktivität deiner Flexibilität und Bewegungsfreiheit helfen kann.

Dynamische Dehnungen sind vor dem Lauf am effektivsten und können dabei helfen, wahrgenommene Schmerzen oder Steifheit nach dem Lauf zu reduzieren.

Übertraining vermeiden

Die Erholungszeit ist wichtig, um den vollen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, während Müdigkeit das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Gönnen Sie sich regelmäßige Ruhetage.

Befolgen Sie die 10%-Regel

Erhöhen Sie Ihre Laufdistanz nicht um mehr als 10 % pro Woche. Wenn sich das zu viel anfühlt, erhöhen Sie nicht mehr als 5%.

Ändere deine Laufroute

Das wiederholte Laufen der gleichen Strecke kann bestimmte Körperregionen stärker belasten und somit zu Überlastungsverletzungen führen. Entdecken Sie neue Routen und neue Routinen. Es ist besser für Ihren Körper und hilft, Langeweile beim Laufen zu vertreiben.

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