Die ausreichende Natriumaufnahme für Erwachsene beträgt 1.500 Milligramm pro Tag. Eine tägliche Aufnahme von mehr als 2.300 Milligramm pro Tag wird als zu hoch angesehen. Wenn Sie sich entschieden haben, Natrium zu reduzieren, werden Sie schnell merken, wie schwierig es sein kann, dies zu vermeiden. Indem Sie lernen, Etiketten zu lesen und gängige Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt zu identifizieren, können Sie der Empfehlung näher kommen.
So reduzieren Sie Natrium
Kochsalz ist nur eine Quelle für Natrium. Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker enthalten oft auch Natrium, einschließlich Mononatriumglutamat (MSG), Taco-Gewürz, Sojasauce, Marinaden und Gewürze. Etwas zugesetztes Natrium kann durch Kochen zu Hause vermieden werden, da die Mahlzeiten im Restaurant tendenziell reich an Natrium sind.
Überprüfen Sie vor dem Kauf das Etikett mit den Nährwertangaben auf verarbeiteten Lebensmitteln und vergleichen Sie Produkte auf natriumarme Optionen. Suchen Sie nach Konserven ohne Salzzusatz oder spülen Sie Lebensmittel aus Dosen unter fließendem Wasser ab, um ihren Natriumgehalt zu reduzieren.
Scrollen Sie durch diese Liste, um einen Einblick in natriumreiche Lebensmittel zu erhalten, auf die Sie achten sollten. Sie könnten nur überrascht sein.
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Würstchen
Sehr gut / Lindsay Kreighbaum
Würste, sowie die meisten anderen verarbeiteten Fleischsorten, sind aufgrund des Salzes, der Konservierungsstoffe und der Geschmacksverstärker reich an Natrium. Eine typische 3-Unzen-Wurst enthält mindestens 500 Milligramm Natrium und oft mehr als 1.500 Milligramm. Es ist leicht zu sehen, wie Wurst Ihre tägliche Natriumaufnahme erhöhen kann.
Leider haben sogar Wurst, die als gesündere Alternative vermarktet wird, wie Putenwurst, einen hohen Natriumgehalt. Lebensmittelhersteller können zusätzliches Natrium hinzufügen, um den Geschmacksverlust auszugleichen, wenn der Fettgehalt reduziert wird. Das Überprüfen von Etiketten (oder das Erstellen eigener Etiketten) ist der einzige Weg, um zu wissen, was Sie wirklich bekommen.
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Blauer Käse
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Käse kann relativ viel Natrium enthalten, insbesondere nach mehr als einer Portion von 1 Unze (was nur eine Scheibe ist). Einige Käsesorten wie Cheddar, Mozzarella, Brie und Provolone sind nicht so reich an Natrium, während Schmelzkäse normalerweise der Fall ist.
Eine Unze Blauschimmelkäse kann bis zu 310 Milligramm Natrium enthalten. Kombiniert mit Croutons und Dressing kann Blauschimmelkäse einen großen Salat schnell in eine überraschend natriumreiche Mahlzeit verwandeln.
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Dillgurken
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Dillgurken können besonders natriumreich sein. Ein kleiner Speer kann etwa 300 Milligramm enthalten, während eine große Dillgurke (80 Gramm) 700 Milligramm oder mehr enthält. Sogar eine kleine Scheibe Dillgurke kann fast 60 Milligramm enthalten. Süße Gurken sind etwas besser. Eine große Gurke (etwa drei Zoll lang) hat etwa 160 Milligramm
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Burritos
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Ein Burrito ist im Grunde eine Tortilla gefüllt mit Bohnen und Käse und vielleicht etwas Rind-, Hühnchen- oder Schweinefleisch. Es kann mit etwas Sauerrahm oder Guacamole belegt werden, mit Salat und Salsa darin.
Frisches Gemüse in einem Burrito ist im Allgemeinen natriumfrei, aber Tortilla, Käse, Salsa, Bohnen (insbesondere wenn sie in Dosen sind), gewürztes Fleisch und andere Beläge summieren sich schnell. Ein großer Fast-Food-Burrito enthält wahrscheinlich über 1.000 Milligramm Natrium
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Zwiebelringe
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Zwiebelringe können von „hoch in Natrium“ bis „außerhalb der Charts“ reichen, je nachdem, wo Sie sie bekommen. Eine Restaurantportion Zwiebelringe kann etwa 2.000 Milligramm Natrium oder mehr enthalten.
Wenn du das nächste Mal Zwiebelringe bestellst, bitte deinen Kellner, das Salz wegzulassen und ein kleines bisschen auf dich selbst zu streuen oder den Korb mit einem Freund zu teilen. Gefrorene Zwiebelringe aus einem Lebensmittelgeschäft enthalten normalerweise etwa 200 Milligramm pro Portion, aber überprüfen Sie immer das Etikett, um sicherzugehen.
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Gebratenes Huhn
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Fried Chicken ist reich an Natrium, auch wenn Sie die Haut entfernen. Viele Hühnerhersteller tränken oder injizieren Hühnerfleisch mit Salzwasser (Sole), um es saftig zu halten.
Eine gebratene Hühnerbrust mit der Haut enthält etwa 1.300 Milligramm Natrium. Wenn Sie die Haut zurücklassen, sparen Sie etwa 400 Milligramm Natrium. Ein Trommelstock mit Haut enthält über 400 Milligramm Natrium.
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Ramen-Nudeln
Verywell / Alexandra Shytsman
Preiswerte kleine Tüten mit Ramen-Nudeln sind ziemlich natriumreich. Eine Packung enthält etwa 1.100 Milligramm Natrium. Sie können möglicherweise Marken mit weniger Natrium finden, aber oft enthalten sie immer noch mehr Natrium als andere Nudelgerichte.
Versuchen Sie, die Hälfte der Packung zu verwenden und Ihre Ramen-Nudelmahlzeit mit Rührei und Gemüsewürfeln aufzufüllen, um eine vollständige und nahrhaftere Mahlzeit mit weniger Natrium zu erhalten. Sie können auch frische Engelshaarnudeln kaufen und sie mit natriumarmen Gewürzen selbst braten.
8
Königskrabbe
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Krabbenfleisch variiert je nach Art und Zubereitungsart im Natriumgehalt. Zum Beispiel enthält eine 3-Unzen-Portion Dungeness-Krabbe weniger als 400 Milligramm Natrium, aber die gleiche Menge Königskrabbenfleisch hat 900 Milligramm Natrium. Ein Königskrabbenbein enthält über 1.400 Milligramm Natrium
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Vegetarische Burger
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Veggie-Burger mögen lecker sein und mit gesunden Zutaten zubereitet werden, aber sie können auch ein wenig natriumreich sein. Ein Veggie-Burger-Patty enthält 400 bis 600 Milligramm Natrium, und zwar bevor es auf ein Brötchen gelegt und mit leckeren Belägen beladen wird. Senf, Ketchup und Käse fügen zusätzliches Natrium hinzu, während frischer Salat, Tomaten und Zwiebeln dies nicht tun.
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Topfkuchen
Lauri Patterson / Getty Images
Diese kleinen Pot Pies, die Sie im Tiefkühlregal finden, sind praktisch, da Sie nur erhitzen und essen müssen. Aber ein gefrorener Topfkuchen hat viel Natrium. Eine einzelne Portion Hühnchen-, Rinder- oder Putenpastete enthält leicht 700 Milligramm Natrium oder mehr.
Beachten Sie, dass dies auch für eine Portion gilt, die normalerweise die Hälfte des Pot Pie ausmacht. Überprüfen Sie die „Portionen pro Behälter“ auf dem Lebensmitteletikett, um den Gesamtnatriumgehalt besser zu verstehen. Ein Stück hausgemachter Topfenkuchen kann weniger Natrium enthalten, aber es hängt alles davon ab, wie Sie es machen.
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Gebackene Bohnen
James und James / Getty Images
Baked Beans in Dosen sind sicherlich eine ausgezeichnete Ballaststoff- und Proteinquelle, aber meistens enthalten sie auch viel Natrium. Eine Tasse gebackene Bohnen in Dosen enthält über 1.000 Milligramm Natrium
Leider hat eine Tasse hausgemachte gebackene Bohnen ungefähr das gleiche, es sei denn, Sie finden ein salzarmes Rezept. Glücklicherweise werden natriumarme Produkte immer beliebter, sodass Sie möglicherweise eine natriumarme Version Ihrer Lieblingsmarken finden können.
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Muschelsuppe
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Die gängigsten Formen der Muschelsuppe sind die cremige New England Muschelsuppe und die auf Tomaten basierende Manhattan-Art. Sie sind beide köstlich, aber sie sind auch reich an Natrium. Eine Tasse jeder Art enthält je nach Marke zwischen 600 und 1.000 Milligramm Natrium (mit Dosensorten normalerweise am oberen Ende).
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Frühstückssandwiches
Lauri Patterson / Getty Images
Ein typisches Fast-Food-Frühstückssandwich, das aus Schinken, Speck oder Wurst zusammen mit Ei und Käse besteht, enthält etwa 1.000 bis 2.000 Milligramm Natrium. Ein durchschnittliches gefrorenes Frühstückssandwich aus einem Lebensmittelgeschäft enthält etwa 600 Milligramm Natrium.
Um das Natrium niedrig zu halten, versuchen Sie es zu Hause selbst herzustellen. Mit Tomatenscheiben, sautierten Zwiebeln oder Avocado belegen. Iss Obst an der Seite (anstelle von Rösti) für einen weiteren natriumarmen Wechsel.
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Überbackene Kartoffeln
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Überbackene Kartoffeln werden mit Käse, Butter und Milch oder Sahne zubereitet. Eine Tasse überbackene Kartoffeln enthält etwa 800 Milligramm Natrium. Unabhängig davon, ob Sie sie von Grund auf neu herstellen oder eine Mischung verwenden, der Natriumgehalt ist ungefähr gleich (es sei denn, Sie suchen gezielt nach einem Rezept mit einem niedrigeren Natriumgehalt).
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Russisches und Tausend-Inseln-Dressing
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Die meisten Salatdressings enthalten weniger als 200 Milligramm pro Portion mit 2 Esslöffeln, aber Russian Dressing und Thousand Island Dressing haben beide mindestens 300 Milligramm pro Portion.
Ohne Abmessen ist es wirklich einfach, mehr als 2 Esslöffel in einen großen Salat zu geben. Überprüfen Sie die Dressing-Etiketten, um natriumärmere Marken zu finden, oder bleiben Sie bei Öl und Essig oder einer anderen hausgemachten Option, um zugesetztes Natrium zu vermeiden oder leicht zu reduzieren.
Ein Wort von Verywell
Wie Sie an den obigen Beispielen sehen können, braucht es nicht viel, um es mit Natrium zu übertreiben. Anstatt sich überfordert oder übermäßig eingeschränkt zu fühlen, konzentrieren Sie sich darauf, kleine Änderungen vorzunehmen, um Ihre Aufnahme zu reduzieren.
Jedes bisschen zählt, also ist es in Ordnung, Fortschritte zu machen, ohne perfekt zu sein. Beginnen Sie damit, Lebensmitteletiketten zu lesen und mehr frische Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Bevor Sie es wissen, werden Sie neue Möglichkeiten finden, zusätzliches Natrium zu reduzieren, ohne es zu verpassen.
