Hamstring-Muskeln: Anatomie, Verletzungen und Übungen

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Die Kniesehnen sind eine Gruppe von Muskeln, die die Hüft- und Kniegelenke kreuzen und für das Gehen, Laufen, Springen und viele andere körperliche Aktivitäten verantwortlich sind. Die Kniesehnen beugen das Kniegelenk und strecken den Oberschenkel nach hinten, um die Bewegung voranzutreiben.

Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind die Gegenmuskeln zum Quadrizeps. Da die Kniesehnen ihren Ursprung am Sitzknochen haben, werden sie beim Sitzen auf natürliche Weise gedehnt. Langes Sitzen kann jedoch ihre Funktion beeinträchtigen und zu Verspannungen führen.

Kniesehnenverletzungen sind ziemlich häufig. Tatsächlich sind sie die häufigsten Verletzungen im Sport. Erfahren Sie, wie die Kniesehnen funktionieren und warum Kräftigungs- und Dehnübungen dazu beitragen können, dass Verletzungen (und Wiederholungen) vermieden werden.

Anatomie der Kniesehnen

Die Sehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur sind am Sitzbeinhöcker der Hüfte (besser bekannt als Sitzknochen) am Knochen befestigt. Diese Region befindet sich an einem Ende der Linea aspera, einer Kante entlang des Oberschenkelknochens. Die Kniesehnensehnen flankieren auch den Raum hinter dem Knie.

Es gibt drei Hauptmuskeln, die die Muskelgruppe der hinteren Oberschenkelmuskulatur umfassen. Der Bizeps femoris ist ein großer, langer Muskel an der Rückseite des Oberschenkels, der sowohl einen langen als auch einen kurzen Kopf umfasst. Der Semitendinosus befindet sich am hinteren und medialen (inneren) Teil des Oberschenkels und der Semimembranosus ist der am weitesten mediale der hinteren Oberschenkelmuskeln. Hier ist ein genauerer Blick auf die Muskelgruppe der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Bizeps femoris

Der lange Kopf und der kurze Kopf des Bizeps femoris sind zwei Muskeln, die zusammenarbeiten, um den Oberschenkel an der Hüfte nach außen zu drehen und das Bein nach hinten zu strecken. Sie tragen hauptsächlich zur Hüftstreckung bei, aber sie beugen und drehen das Knie am Gelenk auch seitlich. Der Bizeps femoris ist am Hauptteil der seitlichen Tibia (Schienbein) befestigt und wird vom Ischiasnerv innerviert.

• Bizeps femoris mit langem Kopf: Die am weitesten seitliche Kniesehne, der lange Kopf oder „oberflächliche“ Bizeps femoris, setzt an der lateralen Seite der Wadenbeine (Unterschenkelknochen) an und entspringt den Innenseiten der Sitzknochen.
• Kurzer Kopf des Bizeps femoris: Der kurze Kopf des Bizeps femoris entspringt an drei Stellen des Oberschenkelknochens, die näher am Knie liegen als an der Hüfte.

Einige Experten betrachten den kurzen Kopf des Bizeps femoris nicht als Teil der Muskelgruppe der hinteren Oberschenkelmuskulatur, da er der einzige Muskel in der Gruppe ist, der nicht zwei Gelenke kreuzt.

Semitendinosus

Wie der Bizeps femoris ist der Semitendinosus ein großer, langer Oberschenkelmuskel. Es entspringt von der Innenseite der Oberschenkelrückseite in der Nähe des Bizeps femoris an den Innenseiten der Sitzknochen. Es kreuzt auch das Knie und verbindet sich mit der Innenseite des oberen Teils des Schienbeins. Es wird auch an der Faszie des Beins befestigt. Der Semitendinosus streckt den Oberschenkel nach hinten und ermöglicht die mediale Rotation (d. h. das Drehen der unteren Extremität nach innen) des Oberschenkels und des Kniegelenks.

Semimembranosus

Der am weitesten mediale Muskel, der Semimembranosus, setzt am inneren Teil des Schienbeins an. Wie der Semitendinosus ist der Semimembranosus ein breiter Muskel, obwohl er mehr versteckt ist.

Es hat seinen Ursprung an den Sitzknochen, ähnlich wie die anderen Muskeln in der Achillessehnengruppe. Es hängt jedoch weiter oben. Es verbindet sich auch mit dem inneren Teil des oberen Schienbeins (Kniegelenk). Der Semimembranosus streckt das Hüftgelenk und beugt sich und dreht das Knie ebenfalls nach medial zur Mittellinie.

Oberschenkelverletzungen

Überlastungsverletzungen der Kniesehnen sind häufig, insbesondere bei Sportarten wie Fußball, Fußball, Basketball und Tennis, bei denen Laufen mit schnellen Starts und Stopps kombiniert wird. Der lange Kopf des M. biceps femoris ist bei solchen Sportarten besonders anfällig für Verletzungen, wahrscheinlich weil er im Vergleich zu den anderen Muskeln der Kniesehnengruppe die meiste Kraft ausübt.

Kniesehnenverstauchungen und -risse sind ebenfalls relativ häufig. Und sie können schwerwiegender werden, wenn hinter dem Oberschenkel erhebliche Blutergüsse auftreten. Wiederholte Belastungsverletzungen durch Laufen oder Gehen sind ebenfalls eine häufige Ursache für Kniesehnenschmerzen und -verletzungen.

Zerrungen und Prellungen

Die Verletzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur tritt oft plötzlich auf und wird normalerweise als Zerrung (Verstauchung oder Riss) oder Prellung (Prellung) identifiziert. Die Sorten reichen von leicht bis schwer und umfassen die folgenden Merkmale.

• Leichte Zerrungen verursachen minimale Schäden am Muskel und heilen schnell. Sie können mit Ruhe- und rezeptfreien Schmerzmitteln behandelt werden.
• Mäßige Belastungen verursachen einen Teilriss des Muskels und führen zu einem Funktionsverlust.
• Schwere Belastungen führen zu einem vollständigen Bruch des Gewebes und führen zu kurz- oder langfristigen Funktionseinschränkungen.

Quetschungen werden durch eine äußere Krafteinwirkung auf die Oberschenkelmuskulatur verursacht, wie bei vielen Kontaktsportarten. Zu den Symptomen von Prellungen gehören:

• Muskelschmerzen
• Schwellung
• Blutergüsse und Verfärbungen
• Eingeschränkte Bewegungsfreiheit
• Steifheit

Wenn die Schmerzen aufgrund einer Achillessehnenverletzung nicht innerhalb weniger Tage abklingen oder Ihre Fähigkeit zu normalem Gehen und alltäglichen Aktivitäten beeinträchtigen, suchen Sie Ihren Arzt auf, um eine Diagnose und Behandlung zu erhalten.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass 12 % bis 33 % der Kniesehnenverletzungen erneut auftreten. Wenn Sie Sport treiben und eine Achillessehnenverletzung erleiden, müssen Sie sich wahrscheinlich vollständig rehabilitieren, bevor Sie zu normalen Aktivitäten zurückkehren. Dies gibt der Muskelgruppe ausreichend Zeit, sich zu erholen und zu reparieren, was dazu beitragen kann, einen Rückfall zu verhindern.

Kräftigungsübungen

Gehen, Laufen sowie Treppensteigen und -abstiege tragen alle dazu bei, die funktionelle Fitness der Oberschenkelmuskulatur aufzubauen. Kniesehnenübungen können für jeden von Vorteil sein, aber sie können besonders hilfreich für Menschen sein, die laufen oder Rad fahren, die beide auf den Quadrizeps abzielen. Es ist wichtig, die Entwicklung des Quadrizeps mit Cross-Training auszugleichen, das eine angemessene Kraft und Konditionierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur beinhaltet.

Verschiedene Isolations- und Verbundübungen für die Kniesehnen können auch in der Rehabilitation oder im Bodybuilding eingesetzt werden. Übungen, die Kniebeugung und Hüftstreckung beinhalten, werden häufig verwendet, um die hintere Oberschenkelmuskulatur aufzubauen. Hier sind ein paar grundlegende Schritte, die Sie ausprobieren können.

• Basisbrücken: Diese einfache Übung isoliert und stärkt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Kniesehnen abzufeuern und Ihre Hüften zu heben.
• Einbeinige Brücken:Ähnlich wie bei einfachen Brücken zielen einbeinige Brücken auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß mit der zusätzlichen Herausforderung des Beinhebens, um die Rumpfstabilität zu fördern. Behalten Sie die Anhebung Ihrer Hüften und Ihres Beckens bei, indem Sie die Kraft Ihrer Gesäß- und Kniesehnen anstelle Ihrer Rückenmuskulatur einsetzen.
• Beincurls: Diese Übungen werden auch als Kniesehnencurls bezeichnet und werden häufig mit Fitnessgeräten durchgeführt, um die Oberschenkelmuskulatur und Waden zu stärken. Sie können auch mit einem Gymnastikball ausgeführt werden, indem Sie sich auf den Rücken legen und Ihre Fersen auf den Ball legen und den Ball dann zu sich rollen, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften heben.
• Kniebeugen:Diese klassische Bewegung kann mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden, um die Oberschenkel, Gesäß und Quadrizeps zu trainieren. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf aufrecht, während Sie Ihre Sitzlehne erreichen, um sich in eine Hocke zu senken.
• Walking Lunges: Diese Stabilitätsübung stärkt die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die Waden und die Rumpfmuskulatur und testet gleichzeitig Ihr Gleichgewicht. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und aufrecht, wenn Sie vor- und zurückgehen.

Grundübungen

Die Flexibilität der Kniesehne ist für Läufer wichtig und kann dazu beitragen, Verletzungen und verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) nach dem Training zu vermeiden. Enge Kniesehnen können Ihre Bewegungsfreiheit einschränken, wenn Sie Ihr Knie strecken. Möglicherweise spüren Sie auch einen Krampf in der Kniekehle.

Kniesehnendehnungen können in fast jede normale Dehn- und Flexibilitätsroutine integriert werden. Die folgenden Dehnungen der Kniesehne können täglich durchgeführt werden, um die Flexibilität zu verbessern, die Erholung zu fördern und Verletzungen vorzubeugen.

Sitzdehnung

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Gymnastikmatte und spüren Sie, wie Ihre Sitzknochen den Boden berühren.
2. Beugen Sie ein Knie, um den Fuß in Richtung des gegenüberliegenden Knies zu schieben, und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden.
3. Beugen Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Hände zu den Zehen des gestreckten Beins. Bei starker Enge können Sie das Knie leicht beugen.
4. Halte die Dehnung 15–30 Sekunden lang.
5. Seiten wechseln.

Rückendehnung

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken auf eine Gymnastikmatte und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander auf den Boden.
2. Heben Sie ein Bein zur Decke und halten Sie dabei eine neutrale Wirbelsäule.
3. Greifen Sie hinter die Rückseite des Oberschenkels und ziehen Sie das Bein sanft an sich. Optional: Lassen Sie das Knie leicht beugen, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
4. 15–30 Sekunden halten.
5. Senken Sie das Bein und wechseln Sie dann die Seite.

Stehende Dehnung

1. Beginnen Sie, aufrecht und aufrecht zu stehen, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
2. Machen Sie mit der Ferse einen natürlichen Schritt nach vorne und halten Sie die Zehen angehoben.
3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, während Sie sich leicht zurücklehnen und nach vorne beugen.
4. Erlauben Sie Ihrer Wirbelsäule, sich auf natürliche Weise nach vorne zu runden, während Sie nach den angehobenen Zehen greifen.
5. Lassen Sie Ihre Knie weicher, wenn Sie Ihre Sitzlehne etwas mehr erreichen, und senken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.
6. 15–30 Sekunden halten.
7. Bringen Sie Ihre Hände zurück zu Ihren Hüften, um wieder aufzustehen und die Füße wieder zusammen zu stellen. Seiten wechseln.