Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

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Cultura RM Exclusive / Chris Whitehead / Getty Images

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Cardio- und Krafttraining zu verbessern, indem Sie Intensität, Abwechslung und einen Kalorienverbrennungsschub hinzufügen. Was genau ist HIIT-Training? Es ist eine Art Intervalltraining, bei dem Sie kurze Intervalle mit sehr hoher Intensität mit längeren, langsameren Erholungsintervallen abwechseln.

Die Idee ist, in den oberen Prozentsätzen Ihrer Zielherzfrequenzzone zu arbeiten, oder etwa 9 von 10 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung, was bedeutet, dass Sie während der Arbeitsintervalle so hart wie möglich arbeiten. Diese intensive Anstrengung führt Sie in Ihre anaerobe Zone, ein Niveau, das so hoch ist, dass Ihr Körper nicht genug Sauerstoff aufnehmen kann, um Energie zu erzeugen, die er für die Aktivität benötigt.

Es ist, als ob Sie ohne Helm auf dem Mars wären – etwas, das Sie nur für sehr kurze Zeit tun konnten. Diese Art von Training zwingt Ihren Körper, effizienter zu werden und gespeicherte Energie als Brennstoff zu verwenden, was es zu einer großartigen Möglichkeit macht, Ihr Fitnessniveau zu verbessern, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Leistungen

Diese Art des Trainings wurde von Sportlern verwendet, um die Leistung zu verbessern, aber es hat sich auch gezeigt, dass der durchschnittliche Trainierende davon profitiert. Hier sind nur einige der Vorteile des HIIT-Trainings:

Steigert die Leistung

HIIT verbessert die Leistung. Bauen Sie ein wenig HIIT in Ihre Routine ein und Sie werden bei Ihren anderen Workouts einen deutlichen Unterschied feststellen, nämlich dass Sie mehr Ausdauer und Ausdauer haben.

Reduziert den Gewichtsverlust von Fett und Sporen

HITT hilft Ihnen auch, mehr Fett zu verbrennen. Hier kommen die wahren Vorteile ins Spiel, insbesondere wenn Sie abnehmen möchten. Studien haben gezeigt, dass HIIT-Training zu mehr Gewichtsverlust führt als gleichmäßiges Training mit geringerer Intensität. Es ermöglicht auch, dass mehr Fett in den verwendeten Muskeln verbrannt wird – ziemlich erstaunlich, da wir immer festgestellt haben, dass die Reduzierung von Flecken nicht funktioniert.

Verbessert die Insulinsensitivität

Studien zeigen, dass HIIT die Insulinsensitivität dramatisch verbessert, was eine wichtige Komponente bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels durch den Körper ist. Menschen mit Insulinresistenz (das Gegenteil von Insulinsensitivität) sind anfälliger für schwerwiegende gesundheitliche Komplikationen wie Diabetes.

Kürzere Trainingseinheiten

Ihre Trainingseinheiten sind kürzer. Ein typisches HIIT-Training dauert normalerweise etwa 15 bis 30 Minuten und beinhaltet ein Verhältnis von 2:1, was bedeutet, dass Ihre Erholungsintervalle doppelt so lang sind wie die Arbeitsintervalle. Ein Beispiel wären 5 bis 10 hochintensive Sprints (Arbeiten auf Stufe 8 bis 9 auf dem Diagramm der wahrgenommenen Anstrengung) von 30 bis 60 Sekunden, unterbrochen von Erholungsintervallen von 1 bis 2 Minuten (Arbeiten auf Stufe 4 bis 5).

Studien zeigen, dass einer der häufigsten Gründe für den Verzicht auf Sport die Zeit ist, daher kann HIIT für viele eine gute Option sein.

Erstellen eines Trainings

Das Erstellen Ihres eigenen HIIT-Workouts ist einfach. Grundsätzlich wählst du nach einem gründlichen Aufwärmen eine sehr intensive Übung, wie Burpees, Sprinten oder Radfahren, so schnell du kannst. Führen Sie dann etwa 30 Sekunden Ihres Gesamttrainings durch, gefolgt von einer Erholungsübung wie Joggen oder Ausfallschritten für etwa eine Minute. Wiederholen Sie diese Intervalle je nach Fitnesslevel für etwa 20 Minuten oder so.

Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es nicht empfehlenswert, alles zu tun, und Sie werden es wahrscheinlich nicht mögen. Aber eine großartige Sache bei HIIT ist, dass Sie Ihr Intensitätsniveau bestimmen – beginnen Sie damit, sich selbst ein wenig anzustrengen (aber nicht zu viel). Versuchen Sie dann, die Intensität zu erhöhen, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert.

  • Darüber hinaus können Sie eines oder mehrere der folgenden Workouts ausprobieren, die Sie wirklich in Ihre anaerobe Zone für kalorienverbrennende Killer-Workouts bringen.
  • High-Intensity Sprint Intervals: 30-minütiges Training, anpassbar an jede Art von Cardio
  • 30-60-90 Mixed Interval Workout: 39-minütiges Workout, das für jede Art von Cardio geeignet ist
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