Yellowdog / Getty Images
Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen
Der Hauptgrund, warum Leute sagen, dass sie sich nicht an ein Trainingsprogramm halten können, ist, dass sie einfach zu beschäftigt sind. Geben Sie ein hochintensives Intervalltraining oder kurz HIIT ein.
Die Forschung zeigt, dass Ausbrüche hochintensiver Aktivität Ihr Herz und Ihre Lunge in kürzerer Zeit genauso fit machen können, verglichen mit der traditionellen Verschreibung von 30 Minuten pro Tag moderater Intensität an fünf Tagen die Woche.
Das klingt toll für jüngere Sportler. Viele ältere Erwachsene befürchten, dass diese Art von intensivem Training mehr gesundheitliche Probleme verursacht als sie löst, indem sie ihr Herz gefährden. Aber die Forschung zu hochintensivem Intervalltraining bei älteren Erwachsenen, einschließlich solcher mit altersbedingten Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen, ist ermutigend.
HIIT-Grundlagen
Hochintensives Intervalltraining beinhaltet kurze intensive Trainingseinheiten, die von längeren Perioden langsamerer Aktivität als Erholungszeit unterbrochen werden. Jede Aerobic-Übung kann zu einem HIIT-Training werden, wenn sie Phasen intensiver Anstrengung (wie Sprinten) beinhaltet.
Läufer kennen vielleicht das Fartlek- oder „Speed Play“-Training, das vor einigen Jahrzehnten in Skandinavien entstand und auf ähnlichen Prinzipien basiert. Seitdem haben die Forscher verschiedene Intervallmuster getestet und die Intensität und Dauer sowohl der Gesamt- als auch der Erholungsphase variiert.
Mitte der 2000er Jahre erweckte Martin Gibala, Vorsitzender der Kinesiologie-Abteilung der McMaster University in Hamilton, Kanada, das Interesse am Intervalltraining wieder. Seine Forschungen haben gezeigt, dass Intervalltraining in nur einem Bruchteil der Zeit die gleichen Fitnessvorteile liefert wie ein Training mit mittlerer Intensität.
Später testeten Gibala und sein Team HIIT bei acht älteren Erwachsenen mit Diabetes. Gibalas Daten legen nahe, dass hochintensives Training für Erwachsene, die mit erheblichen gesundheitlichen Herausforderungen kämpfen, sicher, effektiv und – vielleicht ebenso wichtig – effizient sein kann.
Die Studienteilnehmer zeigten bereits nach zwei Wochen (sechs Sitzungen) messbare, positive Veränderungen des Glukosestoffwechsels, der kardiovaskulären Fitness und der Körperzusammensetzung. „Unsere Studie war klein, aber die Ergebnisse deuten darauf hin, dass HIIT ohne großen Zeitaufwand echtes Potenzial zur Verbesserung der Fitness bei älteren Erwachsenen hat“, sagte Gibala.
Tatsächlich haben nachfolgende Forschungen von Gibala und anderen weiterhin die Vorteile von HIIT für Menschen mit Diabetes, Prädiabetes und anderen Gesundheitszuständen gezeigt.
HIIT und der Herzpatient
Während zahlreiche Studien die Vorteile von Bewegung für Erwachsene mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen gezeigt haben, bezog sich ein Großteil der Forschung auf Aktivitäten mit mittlerer Intensität. Forscher untersuchen jetzt jedoch, ob hochintensive Intervalle für ältere Erwachsene mit schweren Herzproblemen sicher sind.
Eine Studie zum Beispiel überprüfte die Forschung zu HIIT bei Herzpatienten und fand Beweise für ihre Sicherheit und Wirksamkeit. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass HIIT bei Patienten mit chronischem Schlaganfall und bei bewegungsarmen älteren Männern sicher ist.
Ebenso überprüften die Forscher 10 Studien zu HIIT bei älteren Probanden mit Erkrankungen wie koronare Herzkrankheit, Herzinsuffizienz, Bluthochdruck, metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit. Die Metaanalyse ergab, dass Probanden, die HIIT-Therapien anwendeten, größere Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness aufwiesen als Menschen, die moderate Trainingsprogramme absolvierten.
Die kardiorespiratorische Fitness – bewertet durch Messung der maximalen Lungenkapazität – ist ebenfalls ein Prädiktor für eine längere Lebensdauer. Martin Gibala glaubt, dass HIIT ein starkes Potenzial hat und eine echte Trainingsalternative zur Verbesserung der Gesundheit älterer Erwachsener bietet.
„Wir wissen, dass noch viel mehr Forschung zu HIIT betrieben werden muss“, sagt er. „Das traditionelle Trainingsmodell mag das ‚Medikament der Wahl‘ sein, mit vielen unterstützenden Daten, aber Intervalltraining hat sich als vielversprechend erwiesen.“
Gibala fährt fort: „Wir verteufeln keine traditionellen Cardio-Richtlinien. Wir möchten nur sagen, dass Menschen, die unter Zeitdruck stehen, dieses andere Trainingsmodell sicher in Betracht ziehen können.“
Erste Schritte mit HIIT
Der erste Schritt besteht darin, das Okay eines Arztes zu bekommen, um mit dem Intervalltraining zu beginnen. Dann langsam hochfahren. Sie müssen nicht ein Ziel von 95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen, sagt Gibala.
Wenn Ihre tägliche Bewegung beispielsweise aus einem Spaziergang nach dem Abendessen mit Ihrem Hund besteht, schlägt er vor, Orientierungspunkte wie Lichtmasten zu verwenden, um intensivere Phasen in die Aktivität einzufügen.
„Verlassen Sie einfach ein bisschen Ihre Komfortzone“, rät er. „Sag, ‚für die nächsten beiden Laternenpfähle gehe ich ein bisschen schneller.‘ Man kommt außer Atem und wird dann langsamer. Man bekommt einen leichten Gipfel und ein leichtes Tal. Für manche Leute ist das eine Pause.“
„Wir neigen dazu, Radfahren für Intervalltraining zu verwenden, weil es im Labor leicht zu messen ist“, bemerkt Gibala. „Aber Sie können auch einen Ellipsentrainer benutzen, schwimmen, bergauf gehen; jeder Ansatz, der große Muskeln wie die in den Beinen beansprucht, wird funktionieren.“
Im Laufe der Zeit – und nachweislich recht schnell – wird sich Ihr Fitnessniveau verbessern. Sie werden in der Lage sein, eine intensivere Anstrengung auszuhalten und mehr dieser aktiven Intervalle zu erreichen.
