Hochintensives Intervalltraining zur Gewichtsreduktion

"Läuferin Guido Mieth/Taxi/Getty Images Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen

Intelligente Trainierende verwenden hochintensive Intervall-Workouts zur Gewichtsreduktion. Wieso den? Denn hochintensives Intervalltraining (auch HIT oder HIIT genannt) funktioniert wirklich, wenn man abnehmen möchte. Sogar wissenschaftliche Forscher haben herausgefunden, dass HIT-Training zur Gewichtsreduktion wirklich funktioniert.

Aber diese Art des kurzen Intervalltrainings muss richtig eingestellt sein. Müssen Sie einen Trainer engagieren, um das Training einzurichten? Nein. Sie können Ihr eigener Personal Trainer sein und einen Plan erstellen, der Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und Ihre Körperzusammensetzung im Handumdrehen zu ändern. Hier ist wie.

Richten Sie Ihr HIIT-Gewichtsverlustprogramm ein

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, das eine hochintensive Aktivität beinhaltet, müssen Sie sicher sein, dass Sie für eine intensive Aktivität gesund genug sind. Sie werden sehr hart arbeiten, also fragen Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie bei guter Gesundheit sind.

Als nächstes müssen Sie Ihr Intervalltrainingsprogramm in einen gut durchdachten Trainingsplan aufnehmen. Das bedeutet, dass Sie gut ausgeruht in das Training gehen und danach einen Erholungstag (keinen Ruhetag!) brauchen. Machen Sie niemals aufeinanderfolgende HIIT-Workouts, um Gewicht zu verlieren. Ob Sie es glauben oder nicht, dies könnte den gesamten Trainingsplan zur Gewichtsabnahme weniger effektiv machen.

Schließlich müssen Sie mit einer Stoppuhr und einer Methode zur Überwachung Ihrer Trainingsintensität ausgestattet sein. Ein Pulsmesser funktioniert am besten. Wenn Sie keinen Monitor haben, können Sie die wahrgenommene Anstrengung verwenden oder Ihren Puls manuell messen.

Beste Intervalle zur Gewichtsreduktion

Intervalle sind einfach kurze Zeiträume. Beim Intervalltraining wechseln Sie kurze Phasen schwerer Arbeit mit kurzen Phasen leichterer Arbeit ab. Der Arbeits-/Ruhezyklus wird während eines Intervalltrainings mehrmals wiederholt.

Forscher, die hochintensive Trainingseinheiten untersucht haben, haben unterschiedliche Intervalllängen verwendet und mit verschiedenen Intervalltypen Erfolg gefunden. Ein gutes Beispiel:

  • 2 Minuten hart, dann 3 Minuten aktive Erholung, für 5 Zyklen

Sie können Ihre Intervalle bei Bedarf anpassen. Als Faustregel gilt: Je kürzer die Intervallzeit, desto intensiver sollte sie sein. Aber denken Sie daran, dass die Intensität der Schlüssel ist, nicht die Dauer. Längere Intervalle sind nicht unbedingt besser, denn fünf Minuten kann man nicht so hart arbeiten wie 20 Sekunden.

Komplettes HIIT-Training zur Gewichtsreduktion

Sobald Sie Ihre Intervalllänge und Ihren Trainingsplan ausgewählt haben, ist es Zeit, sich an die Arbeit zu machen. Wählen Sie Ihre Lieblingsaktivität für das Training; so gut wie alles funktioniert. Wenn Sie ein Läufer sind, können Sie Ihr Training auf einer Sprintstrecke beenden. Wenn Sie gerne Rad fahren, können Sie zur Gewichtsreduktion Intervalltraining mit dem Fahrrad machen. Sie können Intervalle auf Treppen, mit einem Springseil oder sogar auf der Stelle tanzen. Die Intensität ist wichtiger als der Modus.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Intervalltraining mit einem sieben- bis zehnminütigen stationären Aufwärmen (keine Intervalle) beginnen. Es ist eine gute Idee, eine weniger anstrengende Version der Aktivität zu machen, die Sie für das Training gewählt haben. Wenn du zum Beispiel Laufintervalle machst, würde dein Aufwärmen aus einem leichten Joggen oder einem schnellen Gehen bestehen.

Aufwärmen: 10 Minuten

Intervalle: 25 Minuten
2 Minuten bei 85 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz (sehr harte Arbeit)
3 Minuten bei 60 % der maximalen Herzfrequenz (leichte Arbeitsbelastung)
2 Minuten bei 85 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz
3 Minuten bei 60 % der maximalen Herzfrequenz
2 Minuten bei 85 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz
3 Minuten bei 60 % der maximalen Herzfrequenz
2 Minuten bei 85 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz
3 Minuten bei 60 % der maximalen Herzfrequenz
2 Minuten bei 85 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz
3 Minuten bei 60 % der maximalen Herzfrequenz

Abkühlen: 10 Minuten

Gesamttrainingszeit: 45 Minuten

Ergebnisse des HIIT-Gewichtsverlustprogramms

Eine Überprüfung der Intervalltrainingsprogramme ergab, dass viele Trainer bei ihren Kunden zwei bis 16 Wochen lang ein hochintensives Intervalltrainingsprogramm verwendeten, um einen Fettabbau und eine Zunahme der fettfreien Muskelmasse zu sehen. Die meisten der erfolgreicheren HIIT-Gewichtsverlustprogramme dauerten acht Wochen.

Achten Sie während Ihres Intervalltrainingsprogramms darauf, genügend Protein zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper bei jedem Training Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen kann. Eine HIIT-freundliche Ernährung wird Ihnen helfen, schneller Ergebnisse zu sehen. Und denken Sie daran, dass Konsistenz der wichtigste Bestandteil jedes Gewichtsverlustprogramms ist. Wenn Sie dabei bleiben, werden Sie feststellen, dass sich Ihr Fitnessniveau verbessert und sich Ihr Körper zum Besseren verändert.

ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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