Wie kann man den Nacken in Pilates machen?

Sehrwell / Ben Goldstein Inhaltsverzeichnis Alle Inhaltsverzeichnis anzeigen Ziele: Bauchbauch, zurück Level: fortgeschritten Halszug ist eine intensive, herausfordernde klassische Pilates-Matte, die auf der Rolle aufgebaut ist. Es ist wichtig zu beachten, dass der Name irreführend sein kann. In der Tat sollten Sie nicht mit Ihren Händen in dieser Übung an Ihren Hals ziehen. Leistungen Halszug stärkt die Bauchmuskeln und den Rücken. Es streckt die Hockstrings und erfordert die Artikulation der Wirbelsäule, die Flexibilität baut. Diese Festigkeit und Flexibilität kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu verhindern. Schritt für Schritt Anweisungen Beginnen Sie mit Ihren Händen hinter Ihrem Kopf auf dem Rücken. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Spannung in Ihren Hüftbeugern freizusetzen, und spürt das gesamte Rücken Ihres Körpers gegen den Boden. Lassen Sie den Rücken Ihrer unteren Rippen auf den Boden freigeben. Die Beine können voneinander auseinander oder zusammen schultern sein; Sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert. Auch wenn Ihre Beine auseinander getrennt sind, engagieren Sie sich die inneren Oberschenkel und innere Oberschenkel und verbinden Sie sich mit Ihrer Mittellinie. Wenn Ihre Beine auseinander sind, sollten Ihre Füße gebogen werden. Sowiesen, wie Joseph Pilates die Übung in „Rückkehr zum Leben“ zeigt. Manche Leute arbeiten gerne mit Beinen zusammen, die Füße sanft zeigen. Diese Position kann Ihnen helfen, Ihre Mittellinie zu arbeiten. Atmen Sie ein: Lassen Sie Ihre Schultern nach unten, während Sie sich entlang Ihrer Wirbelsäule verlängern und den Kopf des Kopfes ausgleiten und den Kopf und die Schultern von der Matte verlassen. Lassen Sie Ihre Brust breit sein, aber auch den Rücken filtern, wie Sie gehen. Stecken Sie das Kinn sanft und stellen Sie sich vor, Sie ziehen Sie Ihre Rippen zusammen, während Sie Ihre Bauchmuskeln anziehen. Setzen Sie den Locken fort. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln tief. Ziehen Sie nicht auf Ihren Hals. Denken Sie an Ihren Kopf, der durch Ihre Schultern erreicht und die Bewegung führt. Ihre Beine sind engagiert und ist also Ihr ganzes Kraftwerk. Drücken Sie die Rücken Ihrer Beine mit Energie durch die Fersen auf die Matte. Bogen über den Beinen. Fahren Sie mit dem Ausatmen fort, um Ihren gekrümmten Rücken zu nehmen, und hob den gesamten Weg über die Beine. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust offen geblieben ist und Ihre Ellbogen zurück sind. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihr Becken wieder aufrecht. Dann beginnen Sie mit dem Stapeln der Wirbelsäule von unten nach oben, bis Sie direkt auf Ihren Sit-Bones sitzen, wenn Sie mit Ihrem Kopf einfach auf den Kopf schweben. Schultern sollten die ganze Zeit von den Ohren weg bleiben. Atmen Sie aus und rollen Sie Ihre Wirbelsäule auf den Boden. Halten Sie Ihre niedrigen ABS eingeräumt und verlängert den Rücken weiter, wenn Sie langsam entlang der Matte entfalten. Atmen Sie ein und wiederholen Sie die Übung 3 weiter. Sie können auch einen atemberaubenden oder zwei Atemzyklus nehmen, um sich selbst zu sammeln, Ihre skapulare Stabilität zu finden, mit Ihrer Mittellinie umzusetzen, und dann die Übung wiederholen. Häufige Fehler Den Hals ziehen Es sollte kein Nackenzähnen geben, der zumindest nicht durch die Hände geht. Denken Sie an Ihren Kopf, der durch Ihre Schultern erreicht und die Bewegung führt. Es ist alles ABS, das die Länge durch die Wirbelsäule und den Hals ermöglicht. Anheben der Schultern Halten Sie die Schultern nach unten und Ellbogen zurück. Denken Sie daran, Sie sollten von Ihrem ABS anheben, nicht von Ihrem Oberkörper. Die Beine anheben Die Beine sollten für die ganze Übung mit der Matte verklebt bleiben. Wenn sie aufkommen, hilft der Impuls, Ihrem Oberkörperanstieg zu helfen, und die Hockstrings erhalten nicht den gleichen Stretch. Pilates-Prinzipien vergessen Auf dieser Ebene müssen die Pilates-Prinzipien für Sie arbeiten. Wenn Sie den Fluss der Übung mit dem Atem gehen, wird es sich viel besser fühlen. Änderungen und Variationen Dies ist eine anspruchsvolle Übung, daher müssen Sie möglicherweise daran arbeiten. Benötigen Sie eine Änderung? Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in eine sitzende Position aufzustehen, arbeiten Sie an Roll-Ups mit gebogenen Knien, Füßen auf dem Boden und den Händen, die hinter den Oberschenkeln helfen. Der Halszug baut auf den Fähigkeiten auf, an denen Sie im Roll-up arbeiten. Für eine Herausforderung? Wenn Sie sich stark und bequem mit dem Hals ziehen fühlen, integrieren Sie einen lehnen Rücken, nachdem Sie in die sitzende Position eingerollt haben. Anstatt wieder herzlich zu rollen, setzen Sie das Einatmen und kippen Sie mit einem flachen Rücken zurück, wodurch der Winkel zwischen den Oberschenkeln und dem Torso über 90 Grad hinaus erhöht wird. Gehen Sie nicht zu weit. Kontrollieren Sie den Umzug und stellen Sie sicher, dass Ihre Beine nicht fliegen. Der Punkt ist, Ihren Rücken in beide Richtungen zu verlängern. Verbinden Sie sich mit dem Boden und verwenden Sie das, um einen erstaunlichen Aufzug durch den Rücken des Körpers zu erhalten, um Sie auf und zurück zu bringen. Lehnen Sie nicht einfach den Oberkörper zurück, damit Ihre Rippen öffnen. Halten Sie die Verbindung die Rückseite der Beine und durch die Fersen hinunter. Gehen Sie vom Lehnen zurück in die Rolle nach unten in Schritt 5 oben. Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen Wenn Sie eine Rücken- oder Nackenverletzung oder -bedingung haben, vermeiden Sie diese Übung, wenn kein Arzt oder Physiotherapeut es für Sie empfiehlt. Auch wenn Sie keine Verletzung haben, wenn Sie Schmerzen in Ihrem Rücken oder Hals fühlen, stoppen Sie. Neuen Sie Ihr Formular neu und überprüfen Sie diese Tipps, um Nackenschmerzen in Pilates zu überwinden. Wenn Sie die Übung ohne Schmerzen nicht durchführen können, erhalten Sie Hilfe von einem Pilates-Instruktor. Versuch es Integrieren Sie diesen Umzug und ähnliche in einem dieser beliebten Workouts: Fortgeschrittene Pilates-Übungen auf der Matte Heimkreislauf-Training mit Ball, Band und Pilates Ring Pilates Flache Bauchbaucherserie