Hyperextensionen für den unteren Rücken

Hyperextension-Übungen sind ein einzigartiger Weg, um den unteren Rücken zu arbeiten, während Sie auch auf die Bulsen und den Hamstrings richten. Sie entwickeln die Muskeln in Ihrem Rücken, während Sie auch den Bewegungsbereich in Ihrer Wirbelsäule verbessern. Hier sind 11 Hyperextension-Übungen, um Ihrem nächsten Training hinzuzufügen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken zuerst mit grundlegenden Bridge-Übungen oder Cat-Cow-Dehnungen aufwärmen. Nach Abschluss einer Rückenverlängerung ist es eine gute Idee, mit einer Flexionübung, beispielsweise einer stehenden oder sitzenden Vorwärtsbiegung, entgegenzunehmen. Wenn Sie Rückenverletzungen oder Probleme haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie diese Übungen ausprobieren. 1. Hyperextensionen Es mag sein, als ob es nicht viele Möglichkeiten gibt, um den unteren Rücken zu arbeiten, aber wenn Sie die gleichen alten Erweiterungen müde sind, versuchen Sie diese Hyperextension. Es arbeitet im unteren Rücken und beinhaltet auch die Hulnern und die Oberschenkelniese als schöner Bonus. Legen Sie sich mit einem Trainingsball hin, der unter Ihrem Torso und in den Hüften platziert ist, und ruhen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden aus. Ihre Beine sollten direkt hinter Ihnen sein, mit den Zehen, die auf dem Boden auf dem Boden stillstehen, in einer verkehrten V-Form ruhen. Halten Sie die Beine zusammen (und die Knie direkt, wenn Sie können), heben Sie die Beine hoch, bis sie mit Ihren Hüften lebendig sind. Unterer Rücken nach unten, der Boden leicht berührt Wiederholen Sie sich für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen. Tipp : Vermeiden Sie, die Beine zu schwenken und zu weit über den Hüften zu bringen. Halten Sie auch die ABS, die sich mit den Beinen anheben, um den unteren Rücken zu vermeiden. 2. Rückenverlängerungen am Ball Die Verwendung eines Trainingsballs für Rückenverlängerungen gibt Ihnen mehr Bewegungsbereich als Sie auf den Boden gelangen, und Sie haben auch eine Balance-Herausforderung, da der Ball instabil ist. Möglicherweise möchten Sie Ihre Füße an der Wand stützen, um mehr Hebelwirkung zu erhalten. Legen Sie sich mit dem Ball unter Ihrem Bauch und den Hüften mit Ihren Beinen direkt hinter Ihnen (oder Knie, die für eine Modifikation gebogen sind). Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder unter Ihrem Kinn – Sie können auch Ihre Hände auf dem Ball ruhen, wenn Sie eine Änderung benötigen. Über den Ball herumrund, und dann mit den unteren Rückenmuskeln, um die Brust vom Ball abzuheben. Heben Sie wieder auf, bis der Körper gerade ist (nicht überdachten), dann senken Sie nach unten zurück. Wiederholen Sie sich für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen. 3 Umgekehrte Fliege Die umgekehrte Fliege ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln der „Haltung“ des oberen Rückens, einschließlich der Rhomboids, den Trapeziusmuskeln und sogar den hinteren Schultern anzielen. Weil Sie sich beugten, brauchen Sie wahrscheinlich leichtere Gewichte als für andere Rückenübungen. Verwenden Sie lichtmediumische Hanteln und beginnen Sie in einer sitzenden Position, gebogen mit den Armen, die unten hängen, und Gewichte unter den Knien. Versuchen Sie nicht, sich an den Beinen zusammenzubauen, sondern den Rücken gerade und die ABS eingerufen. Heben Sie die Arme auf die Seiten, bis zur Schulterhöhe, um die Schulterblätter zusammenzudrücken. Halten Sie die Ellbogen leicht gebogen und heben Sie nur an den Schultern an. Senken und wiederholen Sie 1 bis 3 Sätze von 12-16 Wiederholungen mit einer 20-30-Sekunden-Pause zwischen den Sätzen. TIPP : Halten Sie den Bewegungsbereich klein – Sie möchten nur zum Schulterniveau heben, anstatt die Ellbogen hinter dem Torso zu ziehen. 4. Horizontale Reihen Die horizontale Reihe ist eine Wendung in der traditionellen Hantelzeile, die den Arm senkrecht zum Körper nimmt, um die oberen Rückenmuskulatur anzurufen. Dieser Umzug eignet sich hervorragend, um auf die Haltungsmuskeln aufmerksam zu machen und die Rückenmuskeln auf andere Weise herauszufordern. Propeln Sie Ihren linken Fuß auf einem Schritt oder einer Plattform, und legen Sie die linke Hand auf den linken Oberschenkel, um Ihren Rücken zu unterstützen. Halten Sie eine mittelschwere Hantel in der rechten Hand, wobei Ihr Arm nach unten hängt und der Handfläche auf der Rückseite des Raums steht. Nehmen Sie die Schulterblätter (Rhomboids) ein, um den Arm auf der Schulterhöhe senkrecht zum Körper zu ziehen. Stellen Sie sich vor, Sie bringen das Gewicht auf Ihre Achselhöhle, während Sie die Schulterblätter drücken. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen. Tipp : Dies ist keine normale Hantelzeile. An der Spitze der Bewegung sollte Ihr Ellbogen senkrecht zu Ihrem Körper sein. 5. T-Zieht mit Widerstandsband T-Ziehen sind eine großartige Möglichkeit, die Muskeln des oberen Rückens, einschließlich der Rhomboids und den Trapeziusmuskeln, sowie die hinteren Delter anzurufen. Die Band fügt diesem Schritt herauszufüge, indem er während jeder Phase der Übung Spannung erzeugt. Setzen Sie sich auf den Boden und schleife das Widerstandsband um beide Füße. Halten Sie jedes Ende des Bandes in beiden Händen mit einem Unterhandgriff mit den Handflächen auf. Beginnen Sie den Umzug mit den Armen, die vor Ihnen verlängert wurden, eine leichte Biegung in den Ellbogen. Drücken Sie die Schulterklingen, um die Arme auf die Seiten zu öffnen, und halten Sie die Schultern von den Ohren weg und konzentrieren Sie sich auf die oberen Rücken- und Hinterschultern. Bringen Sie die Arme auf den Torso-Level und kehren Sie zum Start zurück, wiederholen Sie 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen. Tipps : Halten Sie die Schultern nach unten und von den Ohren fern, während Sie sich darauf konzentrieren, die Schulterblätter zusammenzudrücken. Sie möchten auch groß sitzen und den Kern beschäftigen, anstatt nach vorne zu bitten. Halten Sie den Kern stark und den Rücken in der gesamten Bewegung. Um Intensität hinzuzufügen, halten Sie die Band näher an den Füßen. Um die Intensität zu reduzieren, halten Sie das Band in Richtung Ende oder biegen Sie die Knie. 6. Y-zieht mit Widerstandsband Y-Ziehen sind eine Variation auf T-Zieh, die Intensität hinzufügt, indem die Arme in eine Y-Position eingenommen werden. Dieser Schritt zielt auf die oberen Rückenmuskeln sowie die hinteren Schultern an. Setzen Sie sich auf den Boden und schleife die Band um beide Füße. Halten Sie jedes Ende des Bandes in beiden Händen, wobei die Handflächen in und den Daumen zeigen. Beginnen Sie den Umzug mit Ihren Armen, die vor Ihnen erweitert wurden, und eine leichte Biegung in den Ellbogen. Drücken Sie die Schulterblätter, während Sie die Arme auf und raus in eine Y-Position heben, auf dem Torso aufhalten. Abwärts unten und wiederholen Sie 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen. Tipps : Halten Sie die Schultern nach unten, während Sie die Schulterklingen zusammenwirken. Stellen Sie sicher, dass Sie groß sitzen und den Kern beschäftigen, anstatt nach vorne zu bitten. Halten Sie den Kern stark und den Rücken in der gesamten Bewegung. Um Intensität hinzuzufügen, halten Sie die Band näher an den Füßen. Um die Intensität zu reduzieren, halten Sie das Band das Band in Richtung Ende oder beugen Sie die Knie. 7. Zusammengesetzte Reihen Die zusammengesetzte Reihe ist eine großartige Möglichkeit, gleichzeitig sowohl die Lat-Muskeln als auch den unteren Rücken zu zielen, um den Körper zu arbeiten, wie es tatsächlich im wirklichen Leben bewegt wird. Sie können diese Übung auf einer Kabelmaschine oder mit Widerstandsbändern ausführen. STAND HOLDING Widerstandsbandgriffe mit den Ellbogen gebogen und Füße über Schulterdistanz auseinander. Stehen Sie weit genug vom Ankerpunkt, dass es Spannung auf der Band gibt. Spitzen Sie sich von den Hüften nach vorne, während Sie die Arme erstrecken, um den Torso abzusenken, bis es parallel zum Boden ist. Möglicherweise müssen Sie die Spannung auf der Band anpassen, indem Sie es um Ihre Hände umwickeln oder weiter bewegen. Stehen Sie auf, während Sie die Ellbogen zurück in eine Reihe ziehen, und konzentrieren Sie sich auf die Lat-Muskeln auf beiden Seiten des Rückens. Wiederholen Sie sich für 1-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen. 8. Kreisreihe Eine weitere Variation der traditionellen Hantelzeilen besteht darin, eine traditionelle Reihe mit den horizontalen Reihen in kreisförmiger Bewegung zu kombinieren. Die horizontale Zeile zielt auf den oberen Rücken an, während die reguläre Zeile auf die Lats zielt, wodurch dies eine zeitranende Übung macht, die mehrere Muskeln arbeitet. Legen Sie den linken Fuß auf einen Schritt oder eine Plattform und spitzen Sie nach vorne, halten Sie die Rückenlehne und die ABS ein. Legen Sie die linke Hand oder den Unterarm an der oberen Oberschenkel für die Rückenlehne aus. Halten Sie ein mittelschweres Gewicht in der rechten Hand und beginnen Sie mit dem Gewicht mit dem Gewicht und Ihrer Handfläche mit der Rückseite des Raums. Greifen Sie die Schulterblätter an, um den Arm auf Schulterhöhe zu ziehen, senkrecht zum Körper, und stellen Sie sich vor, dass Sie das Gewicht in Richtung der Achselhöhle bringen. Am oberen Rand der Bewegung sollte Ihr Arm mit dem Torso und auf der Seite eben sein. Falten Sie den Arm von dort in neben dem Torso, um den Lat zu engagieren. Senken Sie das Gewicht langsam in Richtung Boden und wiederholen Sie diese kreisförmige Bewegung für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite. 9. Hantelreihen mit Widerstandsbändern Das Hinzufügen eines Widerstandsbandes zu einer traditionellen Hantelzeile ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Workouts intensive hinzuzufügen. Beginnen Sie mit dem Schleifen eines Widerstandsbandes unter den beiden Füßen. Schnappen Sie sich an einem Ende der Röhrchen und üben Sie ein paar Zeilen, um festzustellen, wie viel Spannung Sie benötigen. Wenn Sie mehr Spannung benötigen, wickeln Sie das Band ein paar Mal um Ihre Hände um und nehmen Sie dann ein mittelschweres Set von Hanteln auf. Beginnen Sie die Übung in einer gebogenen Überfahrt mit dem Rückenflach, ABS, ABS, und Gewichte, die an Ihren Seiten abgeben. Beugen Sie die Ellbogen und verkleinern Sie Ihre Rückenmuskeln, um die Ellbogen bis zum Torso-Niveau zu bringen. Senken Sie und wiederholen Sie sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen. Tipps : Üben Sie diese Übung ohne die Dummköpfe zuerst, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Stellen Sie sicher, dass der Schlauch unter Ihren Füßen sehr sicher ist und dass Sie sowohl die Röhre als auch die Dummköpfe sicher während der gesamten Bewegung greifen können. Wenn Sie sich nicht sicher und in der Kontrolle fühlen, wählen Sie stattdessen eine Art des Einsatzes. 10. Rückwärtsfliege mit Hanteln und Widerstandsband Reverse Fliegen eignen sich hervorragend für die Arbeit der oberen Rücken- und Heckdelftoiden. Intensität hinzufügen, indem Sie ein Lichtbeständigkeitsband verwenden, das an jedem Teil der Übung Spannung hält. Beginnen Sie mit dem Sitzen auf Schritt oder Stuhl und legen Sie ein Lichtbeständigkeitsband unter Ihren Füßen. Wickeln Sie die Bänder um jede Hand um eine zusätzliche Spannung und nehmen Sie lichtmediumische Hanteln auf. Beginnen Sie den Umzug, indem Sie nach vorne bücken und die Röhre / Gewichte in beiden Hand mit den beiden Handflächen eingehen. Drücken Sie die Schulterklingen zusammen und heben Sie die Arme auf die Seiten, elbogen leicht gebogen, auf den Schulterhöhe. Senken Sie und wiederholen Sie sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen. Passen Sie die Spannung der Röhre nach Bedarf an, um die Herausforderung hinzuzufügen, während Sie immer noch gute Form halten. Tipps : Heben Sie die Arme nicht höher als Schulterhöhe an. Vermeiden Sie diese Bewegung, wenn Sie Schmerzen in den Schultern (oder anderswo) fühlen. Wenn Sie sich nicht sicher und in der Kontrolle fühlen, wählen Sie stattdessen eine Art des Einsatzes. 11. Hüftscharnier Das Hüftgelenk ist eine einfache Übung, aber ein wichtiger, insbesondere wenn Sie Übungen tun, wo Sie sich biegen. Das Hüftgelenk lehrt Ihnen, wie Sie es ordnungsgemäß tun können, um Ihren Rücken zu schützen und ohne Verletzungen das Beste aus Ihren Übungen herauszuholen. Für diese Übung können Sie einen Stock (wie ein Besenstab) oder einen leicht gewichteten Balken verwenden. Um zu beginnen, stehen Sie mit der Schulterbreite auseinander und nehmen Sie eine Bar oder einen Besenstiel hinter Ihrem Kopf. Halten Sie es mit einer Hand über dem Kopf und dem anderen Ende am kleinen Ihres Rückens. Der Stick sollte mit dem Kopf in Kontakt stehen, zwischen den Schulterblättern und dem Tailbein. Schalten Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Hüften zurück, während Sie sich an den Hüften vorwärts schärfen und die Knie leicht biegen, bis Ihr Torso etwa einen Winkel von 45 Grad liegt. Die Idee besteht darin, den Stick während der gesamten Bewegung mit allen 3 Punkten in Kontakt zu halten. Verlassen Sie die Bulten, um aufzustehen, und halten Sie den Stick wieder mit dem Kopf, den Schultern, den Schultern und den Rucksack in Kontakt. Wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.