Iliotibiale (IT) Banddehnung zur Behandlung von ITBS

Das Iliotibialband ist eine dicke Sehnenfaszie, die von der Außenseite der Hüfte ausgeht und sich bis zur Seite des Knies erstreckt. Nach Aktivitäten wie Laufen, Walken oder Wandern kann das Iliotibialband spannen und sich entzünden. Dies führt zu einem Zustand, der als Iliotibial-Band-Syndrom (ITBS) bekannt ist.

Das Iliotibialband-Syndrom ist durch Schmerzen entlang der Seite des Oberschenkels und des Knies gekennzeichnet. Es tritt auf, wenn ein straffes Iliotibialband Reibung über den Hüft- und Kniegelenken verursacht. Diese Reibung führt zu einer Entzündung der Faszien. Ruhe und Dehnung sind die ersten Schritte bei der Behandlung des Iliotibialband-Syndroms.

Wenn Sie ITBS haben, können Sie von einer Physiotherapie profitieren, um Ihre Erkrankung zu behandeln. Ihr Physiotherapeut kann Ihren Bewegungs- und Kraftumfang beurteilen und Übungen – ähnlich wie die Dehnungen in diesem Programm – verschreiben, um Ihr ITBS zu behandeln.

Denken Sie daran, Ihren Arzt aufzusuchen, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm für das Iliotibial-Band-Syndrom beginnen.

1

Die größte ilitibiale Banddehnung der Welt

Verywell / Ben Goldstein

Möchten Sie eine gute Dehnung Ihres Iliotibial-Bandes erhalten, wenn es Ihr Knie kreuzt? Dann ist diese Strecke genau das Richtige für Sie. Viele Physiotherapeuten wissen davon, aber nicht viele Patienten verwenden es. So führen Sie die seitliche Dehnung des Iliotibialbandes durch:

1. Legen Sie sich mit dem betroffenen Knie nach oben auf die Seite.
2. Beuge dein oberes Knie und greife deinen Knöchel. Sie sollten dabei eine Verspannung in Ihrem Quadrizeps-Muskel spüren.
3. Ziehen Sie sich etwas zurück und stellen Sie dann Ihren unteren Fuß auf die Seite Ihres oberen Knies.
4. Ziehen Sie den Fuß auf Ihrem Knie sanft zum Boden und verlängern Sie den äußeren Teil Ihres oberen Oberschenkels.
5. Sie sollten eine Dehnung in der Seite Ihres Knies spüren, wo das IT-Band das Knie kreuzt.
6. Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
7. 3 bis 5 Mal wiederholen.

Achten Sie darauf, Ihren Körper während der Dehnung ruhig zu halten – kein Schaukeln nach hinten. Je mehr Sie in der Lage sind, sich in einer neutralen Position zu halten, desto besser wird Ihre Dehnung.

2

Hüft- und ITB-Stretch im Sitzen

Verywell / Ben Goldstein

Eine großartige Dehnung für Ihr ITB und Ihre Hüfte und Piriformis ist die Hüftrotationsdehnung im Sitzen. So machen Sie es:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
2. Kreuzen Sie das betroffene (schmerzende) Bein über das andere Bein, beugen Sie das Knie und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden.
3. Drehen Sie Ihren Körper, um auf der betroffenen Seite über die Schulter zu schauen, bis Sie eine Dehnung spüren.
4. 30 Sekunden halten.
5. Wiederholen Sie vier weitere Male.

3

Die stehende ITB-Strecke

0:32

Jetzt ansehen: Wie man eine stehende IT-Banddehnung durchführt

Die ITB-Strecke im Stehen ist gut, weil sie überall durchgeführt werden kann – zu Hause oder im Büro oder im Fitnessstudio vor dem Training. Sie können sich an eine Wand lehnen, um das Gleichgewicht zu halten, wenn es einfacher ist. So machen Sie es:

1. Aufrecht stehen.
2. Kreuzen Sie das betroffene (schmerzende) Bein HINTER dem gegenüberliegenden Bein.
3. Lehnen Sie sich zur nicht betroffenen Seite (von der schmerzenden Seite weg), bis Sie eine Dehnung über das betroffene Iliotibialband spüren.
4. 30 Sekunden halten.
5. Lösen Sie die Beine und stellen Sie sich wieder gerade hin.
6. Wiederholen Sie vier weitere Male.

Manche Menschen spüren eine Dehnung im Bereich ihrer Hüfte, wo das ITB entspringt, andere spüren während dieser Dehnung ein Engegefühl im Knie.

4

Knie-zu-gegenüberliegende Schulterdehnung

Verywell / Ben Goldstein

Hier ist eine entspannende Dehnung, um Ihre ITB-Dehnungsroutine abzurunden:

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Beugen Sie das Knie des betroffenen (schmerzenden) Beins.
3. Greifen Sie mit beiden Händen hinter das Knie des gebeugten Beins und ziehen Sie das betroffene Bein zur gegenüberliegenden Schulter.
4. 30 Sekunden halten.
5. Entspannen Sie Ihr Bein.
6. Wiederholen Sie vier weitere Male.

Das Dehnen Ihrer ITB und der umliegenden Muskeln kann nur eine Komponente Ihres Reha-Programms für das Iliotibialband-Reibungssyndrom sein. Zum Beispiel kann das Dehnen der Tensor fasciae latae (TFL) und des Gesäßmuskels Linderung verschaffen. Sowohl der TFL als auch der Gluteus maximus werden am IT-Band befestigt. Wenn diese Muskeln die Flexibilität verbessern, wird die Spannung auf dem IT-Band reduziert.

Viele Menschen mit ITBS profitieren auch davon, die Gesäßmuskulatur zu stärken, die Hüftmuskulatur zu stärken und an der Verbesserung des Gleichgewichts und der Laufmechanik zu arbeiten. Ihr PT kann Ihnen helfen, das beste Gesamtprogramm für Ihr ITBS zu bestimmen und kann Ihnen helfen, schnell und sicher zu Ihrem normalen Aktivitätsniveau zurückzukehren.