Intermittierendes Fasten fördert die Gewichtsabnahme nicht, Studien zeigen

Kanawa_Studio / Getty Images

Die zentralen Thesen

• Als Ernährungstrend fordert das intermittierende Fasten den Einzelnen heraus, nur während bestimmter Zeiträume pro Tag zu essen.
• Eine kürzlich durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten die Gewichtsabnahme bei Personen, die als klinisch übergewichtig oder fettleibig gelten, nicht fördert.
• Ein genauerer Blick zeigt jedoch, dass sich diese Studie in die weitgehend ergebnislose Forschung zum Potenzial der Praxis zur Gewichtsabnahme oder zu gesundheitlichen Vorteilen einfügt.

Das Fasten gehört aus verschiedenen Gründen seit langem zum Ritualbereich des Menschen. Tatsächlich verschrieb Hippokrates, der Vater der modernen Medizin, die Praxis oft als Mittel zur Heilung des Körpers.

Während restriktive Essgewohnheiten spirituelle und medizinische Wurzeln haben, ist das intermittierende Fasten inzwischen in die Reihe der angesagten Ernährungspraktiken aufgenommen worden. Die Forschung, um dies zu untermauern, ist jedoch nicht ganz schlüssig.

Eine kürzlich durchgeführte Studie untersuchte die Wirkung von zeitbegrenztem Essen auf die Gewichtsabnahme und kam zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten die gleichen Ergebnisse liefert wie das Essen über den Tag verteilt. Aber ein genauerer Blick auf das Design der Studie zeigt, dass diese Ergebnisse nicht berücksichtigt werden sollten auch schlüssig.

Die Studium

Die in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie beobachtete 141 Personen über einen Zeitraum von 12 Wochen in einer randomisierten kontrollierten Studie.

Zu den Teilnehmern gehörten Männer und Frauen im Alter von 18 bis 64 Jahren mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 27 bis 43, einem Bereich, der als klinisch übergewichtig bis fettleibig angesehen wird. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt: zeitlich begrenztes Essen (TRE) und konsistente Mahlzeit Zeitmessung (CMT). Die TRE-Gruppe wurde angewiesen, von Mittag bis 20:00 Uhr so ​​viel zu essen, wie gewünscht, dann ab 20:00 Uhr „komplett auf Kalorienzufuhr zu verzichten“. bis Mittag des nächsten Tages. Die CMT-Gruppe wurde angewiesen, drei strukturierte Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen.

Während der 12 Wochen zeichneten die Forscher die Veränderung des Körpergewichts über Bluetooth-Waagen auf, und die Teilnehmer berichteten selbst über die tägliche Einhaltung über eine benutzerdefinierte mobile App.

Von den 141 Teilnehmern wurden 116 in die Studie eingeschlossen. Die TRE-Gruppe erfuhr eine bescheidene Gewichtsabnahme, die fast der CMT-Gruppe entsprach. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass zeitbegrenztes Essen nicht zu Gewichtsverlust oder kardiometabolischen Vorteilen führte.

Mängel und weitere Forschung

Die durch das Intervallfasten erreichte Kalorienrestriktion wurde mit einer Verbesserung verschiedener Gesundheitszustände und einer verlängerten Lebensdauer bei Tieren in Verbindung gebracht. Aber wenn es um den Menschen geht, gibt es einen erheblichen Mangel an Daten über einen langfristigen Nutzen. Diese Studie bestätigt diese Tatsache.

Natalie Allen, RD

Wie bei jedem Diät- oder Gewichtsmanagement-Trend werden Sie wahrscheinlich abnehmen, wenn Sie auf Lebensmittel verzichten, die Sie normalerweise essen würden.

— Natalie Allen, RD

Die Sportphysiologin und Direktorin für Wissenschaft bei Precision Nutrition, Helen Kollias, PhD, stellt fest, dass bei Studien dieser Art aufgrund mangelnder Kontrolle häufig methodische Probleme auftreten, und nennt einige Aspekte, die einer kritischen Betrachtung bedürfen.

Erstens ist die in der Studie implementierte 16-stündige Fastenperiode mild. Wenn Teilnehmer Mahlzeiten zwischen 20:00 und 20:00 Uhr vermeiden. und mittags überspringen sie im Wesentlichen nur das Frühstück, was für viele Menschen gängige Praxis ist. Während einige strengere Formen des Fastens 18-24-Stunden-Zeiträume erfordern, in denen keine Kalorien zu sich genommen werden sollten, verstehen Wissenschaftler immer noch nicht vollständig, wie sich dies auf die Gesundheit insgesamt auswirkt.

Ein weiterer wichtiger Punkt, den es zu beachten gilt: Die Teilnehmer waren in Bezug auf den Zeitpunkt ihres Essens eingeschränkt, aber nicht darauf, was sie aßen oder wie viel. Ohne die Kalorienzufuhr zu verfolgen, sagt Kollias, ist es schwierig zu erkennen, ob das Fasten den Gewichtsverlust beeinflusst.

„Das Timing wird sich nicht viel ändern, wenn Sie danach krampfhaft werden“, sagt Kollias.

Zur Verwirrung rund um das intermittierende Fasten im Allgemeinen tragen Prominente und selbsternannte „Life-Hacker“ bei, die darauf bestehen, dass die Einhaltung dieser Diät lebensverändernde Ergebnisse bringt. Die registrierte Ernährungsberaterin Natalie Allen hat einen realistischeren Ansatz.

„Wie bei jedem Diät- oder Gewichtsmanagement-Trend werden Sie wahrscheinlich abnehmen, wenn Sie auf Lebensmittel verzichten, die Sie normalerweise essen würden“, sagt Allen.

Helen Kollias, PhD

Das Timing wird sich nicht viel ändern, wenn Sie danach süchtig machen.

— Helen Kollias, PhD

Kritik mal beiseite, ein Erfolg der Studie ist ihr Realitätsindikator. Mehrere Teilnehmer der TRE-Gruppe brachen ab. Jede Diät erfordert Engagement über einen bestimmten Zeitraum, um Ergebnisse zu sehen, und intermittierendes Fasten kann beträchtliche Hingabe erfordern. Diese große Änderung des Lebensstils ist nicht für jeden ein einfacher oder nachhaltiger Übergang.

Sollten Sie es versuchen?

Anstatt Intervallfasten als Alleinstellungsmerkmal zu betrachten, sollte die Praxis in eine Konstellation von Gewohnheiten passen, die zusammen dauerhafte Vorteile bringen können.

„Für manche ist es eher eine Denkweise und sie werden bewusster, was sie essen“, sagt Allen. „Es kontrolliert nur ihre Kalorien, es hat nichts Magisches.“

Auch die Nachteile des intermittierenden Fastens zu verstehen, ist ein wichtiger Teil des Puzzles. Es besteht ein starkes Potenzial für starken Hunger und übermäßiges Essen sowie eine erhöhte körperliche und geistige Erschöpfung.

„Das Gehirn braucht Glukose, um zu funktionieren und zu denken, und es speichert diese nicht so leicht“, sagt Allen. „Wenn Sie also bis Mittag nichts essen, wird Ihr Körper Zeit brauchen, um sich daran anzupassen.“

Um zu entscheiden, ob intermittierendes Fasten das Richtige für Sie ist, müssen Sie sich selbst kennen. Wie sieht Ihr Tagesablauf aus? Wie aktiv bist du? Wie oft isst du auswärts? Befolgen Sie wahrscheinlich ein strenges Regime? Die Antworten auf Fragen wie diese helfen Ihnen, besser zu verstehen, was für Sie realistisch ist.

Wenn es richtig gemacht wird, gilt intermittierendes Fasten weitgehend als sichere Praxis. Es wird jedoch nicht für schwangere oder stillende Frauen, Personen unter 18 Jahren, Personen mit Essstörungen in der Vorgeschichte oder Personen mitbestimmten Erkrankungen wie Diabetes empfohlen.

Abgesehen davon ist ein gesunder Lebensstil der sicherste und effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren, bis eine fundiertere Forschung vorgelegt wird – und diese Gewohnheiten sind einfacher umzusetzen.

„Schauen wir uns Dinge an, von denen wir wissen, dass sie funktionieren“, sagt Allen. „Sie sind einfach, aber viele Leute machen sie nicht.“

Um eine gesunde Gewichtsabnahme zu fördern, empfehlen Experten zu jeder Mahlzeit eine ballaststoffreiche, antioxidative und magere Proteinzufuhr. angemessene Portionsgrößen und Flüssigkeitszufuhr; regelmäßige Bewegung und Priorisierung der Darmgesundheit durch Prä- und Probiotika.

Was das für Sie bedeutet

Die Forschung über die Vorteile des intermittierenden Fastens bleibt ungewiss und die Ernährung erfordert viel Engagement. Wenn Sie auf ein Gewichtsverlustziel hinarbeiten, konzentrieren Sie Ihre Energie auf bewährte Methoden wie regelmäßige Bewegung, richtige Ernährung und reichlich Flüssigkeitszufuhr.