Kalziumbedarf und Nahrungsquellen

"Molkerei"

Verywell / Alexandra Shytsman

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Calcium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im menschlichen Körper. Der Großteil ist in unseren Knochen und Zähnen gespeichert (ca. 99%). Die restlichen 1% finden sich in unserem Blut, in unseren Muskeln und in der extrazellulären Flüssigkeit.

Calcium ist nicht nur für gesunde Knochen notwendig. Es spielt auch eine bedeutende Rolle bei der Blutgerinnung, Muskelkontraktion, Hormonausschüttung und der normalen Funktion des Nervensystems. Wir erhalten Kalzium aus Milchprodukten, grünem Gemüse, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Hier ist ein genauerer Blick darauf, wie viel Kalzium wir brauchen und was passiert, wenn wir nicht genug davon bekommen.

Wie viel Kalzium brauche ich?

Die Empfehlungen für Kalzium in der Nahrung variieren leicht je nach Alter und Geschlecht. Bestimmte Gesundheitszustände erschweren die Aufnahme von Kalzium. Darüber hinaus können verschiedene Lebens- und Ernährungsgewohnheiten zu einer erhöhten Kalziumausscheidung führen (z. B. die Menge an Protein, Natrium, Phosphor und Koffein, die wir konsumieren).

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) bietet eine allgemeine Richtlinie, wie viel Kalzium wir täglich anstreben sollten, um unseren Grundbedarf zu decken:

  • Alter 1 bis 3: 700 mg
  • Alter 4 bis 8: 1.000 mg
  • Alter 9 bis 18 (einschließlich Schwangere und Stillende im Alter von 14-18 Jahren): 1.300 mg
  • Alter 19 bis 50 (einschließlich Schwangere und Stillende): 1.000 mg
  • Männer im Alter von 51 bis 70: 1.000 mg
  • Frauen im Alter von 51 bis 70: 1.200 mg
  • Alle Erwachsenen ab 71 Jahren: 1.200 mg

Die angemessene Kalziumaufnahme für Babys bis zu 6 Monaten beträgt 200 mg und für 7 bis 12 Monate 260 mg. Für Lebensmitteletiketten, die als „Daily Values ​​(DV)“ bezeichnet werden und von der FDA reguliert werden, wird eine Empfehlung von 1.300 mg pro Tag für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren empfohlen.

Quellen für Nahrungskalzium

Milchprodukte sind von Natur aus reich an Kalzium, aber es ist auch in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln und angereicherten Produkten enthalten. Wenn du keinen Käse und Joghurt isst oder Kuhmilch trinkst, achte darauf, dass du viel Grünkohl, Bok Choy (Chinakohl) Chiasamen und Brokkoli in deinen Speiseplan einbaust. Eine weitere natürliche Kalziumquelle sind die kleinen Gräten von Fischen. Rotlachs in Dosen oder ganze Sardinen enthalten weiche Knochen, die kaubar und reich an Kalzium sind.

Milchersatzprodukte, einschließlich Reismilch, Mandelmilch und Sojamilch, werden oft mit Kalzium angereichert, aber überprüfen Sie zur Sicherheit das Lebensmitteletikett. Darüber hinaus sollten Sie die Flasche oder den Karton schütteln, da das Kalzium am Boden landen kann und Sie möglicherweise nicht das Kalzium erhalten, von dem Sie dachten, dass Sie es bekommen würden. Angereicherter Tofu, Müsli und Orangensaft sind weitere Möglichkeiten, um Kalzium ohne Milch zu erhalten.

Einnahme von Kalziumpräparaten

Zur Vorbeugung von Osteoporose werden postmenopausalen Frauen häufig mindestens 1000 mg Kalzium mit 400 IE Vitamin D empfohlen. Die Menopause verursacht Knochenschwund, da die Abnahme der Östrogenproduktion einen erhöhten Abbau von Kalzium aus den Knochen verursacht, während die Aufnahme von Kalzium in den Körper verringert wird. In den ersten Jahren der Menopause kommt es zu einer Knochenverlustrate von etwa 3-5% pro Jahr und dann von etwa weniger als 1% nach dem 65. Lebensjahr

Wenn Sie sich für die Einnahme von Kalzium- und Vitamin-D-Präparaten entscheiden, sollten Sie Ihren Arzt informieren oder einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, um sicherzustellen, dass sie keine Medikamente oder andere gesundheitliche Probleme beeinträchtigen, die Sie möglicherweise haben. Einige Medikamente gegen Osteoporose, Antibiotika, Schilddrüsenerkrankungen, Krämpfe und Diurese können mit Kalzium interagieren.

Calciumpräparate gibt es in zwei Formen: Calciumcitrat oder Calciumcarbonat. Wenn Sie jemals rezeptfreie Antazida eingenommen haben, kennen Sie den kalkigen Geschmack von Calciumcarbonat. Während beide Formen zu Ihrer gesamten Calciumaufnahme beitragen können, wird Calciumcitrat leichter aufgenommen. Kalziumpräparate werden oft mit Vitamin D kombiniert, um die Absorption zu verbessern.

Die Obergrenze der Kalziumaufnahme ist wie folgt:

  • Alter 0–6 Monate: 1.000 mg
  • Alter 7–12 Monate: 1.500 mg
  • Alter 1–8 Jahre: 2.500 mg
  • Alter 9–18 Jahre: 3.000 mg
  • Alter 19–50 Jahre: 2.500 mg
  • Alter 51+ Jahre: 2.000 mg

Eine Überschreitung dieser Grenzwerte kann zu hohem Kalziumspiegel im Blut, Niereninsuffizienz, Nierensteinen, Verkalkungen in Ihren Venen oder Arterien, Verstopfung führen und die Eisen- und Zinkaufnahme beeinträchtigen.

Anzeichen und Symptome von Kalziummangel

Sie können ein Risiko für einen Kalziummangel haben, wenn Sie Milchprodukte meiden, eine Vorgeschichte von Essstörungen oder Mehrlingsschwangerschaften haben oder an Malabsorptionszuständen wie Laktoseintoleranz leiden. Auch die langfristige Einnahme bestimmter Medikamente wie Protonenpumpenhemmer kann zu einem Calciummangel führen.

Zu den Symptomen eines niedrigen Kalziumspiegels im Blut (Hypokalzämie) können Muskelkrämpfe, Lethargie, Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Fingern sowie Herzrhythmusstörungen gehören. Da der Kalziumspiegel im Blut jedoch stark reguliert wird, ist eine Hypokalzämie häufiger das Ergebnis einer zugrunde liegenden Erkrankung oder einer Nebenwirkung von Medikamenten als einer schlechten Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung.

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie die Symptome eines langfristigen Kalziummangels im Alltag bemerken, aber Knochenbrüche oder eine niedrige Punktzahl bei einem Knochendichtetest können Sie auf ein Problem hinweisen. Im Laufe der Zeit kann ein Kalziummangel zu Osteopenie führen, die ist ein Verlust der Knochendichte. Osteopenie kann zu Osteoporose führen, bei der die Knochen schwach und brüchig werden.

Die Stärkung Ihrer Muskeln durch gewichtsbelastete Übungen kann die Knochendichte verbessern und das Risiko von Frakturen verringern. Bestimmte Medikamente können auch verschrieben werden, um die Knochendichte zu verbessern. Genügend Kalzium, Vitamin D und körperliche Aktivität (insbesondere als Teenager und junger Erwachsener) sind einige der besten Möglichkeiten, um Probleme mit der Knochendichte im späteren Leben zu vermeiden.

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