Kann HIIT nicht machen? Probieren Sie PHA-Training aus, um Fett und Kalorien zu verbrennen

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Wenn Sie die neuesten Fitnesstrends in irgendeiner Weise beachten, denken Sie vielleicht, dass High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) die einzige Möglichkeit ist, Sport zu treiben. Obwohl HIIT viele Vorteile bietet, kann nicht jeder an dieser Art von Training teilnehmen.

Manche Menschen sind vielleicht neu im Sport oder haben Gelenkprobleme, die ein Training mit hoher Intensität und hoher Wirkung ausschließen. Vielleicht haben Sie Bluthochdruck, eine chronische Verletzung oder möchten einfach nicht so weit aus Ihrer Komfortzone herauskommen. Wie können Sie die Vorteile von HIIT nutzen, ohne so hart zu drängen? Eine Studie sagt, dass Sie mit einer Art von Training namens peripheres Herzaktionstraining oder PHA absolut können.

Was ist PHA?

Peripheres Herzaktionstraining klingt wie etwas, das Sie in einer Arztpraxis machen könnten, aber es ist tatsächlich eine Trainingsform, die von Dr. Arthur Steinhaus in den 1940er Jahren entwickelt wurde. Die Idee hinter dem PHA-Training ist, Ihren Stoffwechsel durch Übungen in einer bestimmten Reihenfolge anzukurbeln, damit Ihr Blut durch Ihren Körper zirkuliert.

PHA ist im Grunde eine Art von Zirkeltraining, das schließlich in den 1960er Jahren populär wurde, als Mr. Universe, Bob Gajda, mit dieser Art von Training begann. Die Idee ist, dass Sie fünf bis sechs Übungen nacheinander ausführen, ohne Pausen dazwischen, genau wie bei einem typischen Zirkeltraining. Der Unterschied besteht darin, dass Sie zwischen einer Oberkörperübung und einer Unterkörperübung wechseln. Das hält die Blutzirkulation während des gesamten Trainings aufrecht.

Wie bei vielen Trends, die kommen und gehen, beginnen sie oft Jahrzehnte in der Vergangenheit, um dann wieder zu kommen und wieder populär zu werden. Was PHA auf die Landkarte gebracht hat, ist die Tatsache, dass Wissenschaftler die Auswirkungen des PHA-Trainings bis vor kurzem nie wirklich untersucht hatten, als mehrere Experten beschlossen, die Idee zu untersuchen, dass PHA-Training ein gültiger Ersatz für hochintensives Intervalltraining sein könnte.

PHA vs. HIIT

HIIT

  • Funktioniert mit allen Energiesystemen

  • Verbrennt mehr Fett, Kalorien in kürzerer Zeit

  • Hilft beim Aufbau von Ausdauer, Ausdauer

PHA

  • Besser für neue Trainierende

  • Kann weniger anfällig für Verletzungen und Übertraining sein

  • Wissenschaftlich belegte Wirksamkeit

HIIT

HIIT hat viele Vorteile, von der Arbeit aller Energiesysteme des Körpers bis hin zum Verbrennen von mehr Kalorien und dem Aufbau von Ausdauer. HIIT-Workouts sind kurz, intensiv und können sehr effektiv bei der Fettverbrennung sein.

Das HIIT-Training hat jedoch einige Nachteile. Erstens können Sie nicht mehr als zwei oder drei hochintensive Trainingseinheiten pro Woche durchführen, da Sie sonst Verletzungen und Übertraining riskieren. Bei so hoher Intensität zu arbeiten, belastet den Körper, die Gelenke und vor allem den Geist stark. Es ist sehr unangenehm, auf dieser Intensitätsstufe zu arbeiten, daher müssen Sie bei dieser Art von Workouts wirklich eine Einstellung zum Thema Materie haben.

PHA

PHA-Training kann Ihnen helfen, die Vorteile von HIIT mit weniger Risiko zu nutzen. Aus diesem Grund kann es für neue Trainierende, Personen mit Verletzungen oder Erkrankungen besser sein. Dieses Training wurde untersucht und es wurde festgestellt, dass es erhebliche Vorteile bietet.

In einer im European Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie wurden die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip entweder einer hochintensiven Intervallgruppe oder einer PHA-Gruppe zugeteilt. Die Studie folgte den Gruppen über 3 Monate, wobei jede Gruppe dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen trainierte.

Das Workout der HIIT-Gruppe sah so aus: Ein 5-minütiges Aufwärmen auf dem Fahrradergometer und dann eine Minute lang alles, was sie konnten, gefolgt von einem 2-minütigen Erholungsintervall. Sie wiederholten dies fünfmal und machten dann eine Abklingzeit von 5 Minuten.

Die PHA-Gruppe machte Kraftübungen in der folgenden Reihenfolge: Brustpresse, Beinstrecker, Latzug, Kniesehnencurl, Überkopfdrücken und Wadenheben. Sie machten 15 Wiederholungen jeder Bewegung ohne Pause dazwischen, dann ruhten sie sich 1 Minute aus, bevor sie diese Runde vier weitere Male wiederholten.

Die Studienautoren fanden heraus, dass sich die maximale aerobe Kapazität mit PHA stärker verbesserte als mit den HIIT-Workouts, obwohl sie kein traditionelles Cardio-Training machten. Sie stellten die Theorie auf, dass abwechselnde Übungen des Ober- und Unterkörpers die Durchblutung der Extremitäten – der Arme, Hände, Beine und Füße – erhöhen, was Ihren Stoffwechsel auf zellulärer Ebene verbessern kann.

Die Experten schlugen auch vor, dass diese Art von Training eine großartige Möglichkeit sein könnte, Gewicht zu verlieren und Fettleibigkeit bei Menschen zu bekämpfen, die kein hochintensives Intervalltraining durchführen können oder wollen.

Insgesamt konnte gezeigt werden, dass das PHA-Training die VO2 max erhöht. Es erhöhte auch die Kraft in den trainierten Muskeln, Brust, Rücken, Schultern, Beinen und Waden. Darüber hinaus reduziert die Tatsache, dass Sie zwischen Ober- und Unterkörper wechseln, Milchsäure, die oft zu Müdigkeit führt, und gibt Ihnen während Ihres Trainings mehr Energie.

PHA-Workouts

Im Folgenden finden Sie eine Vielzahl von Workouts, die zu unterschiedlichen Fitnessniveaus passen. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit dem ersten beginnen und dies zwei- bis dreimal pro Woche tun. Wenn es einfacher wird, können Sie zu den fortgeschritteneren Workouts wechseln.

Lesen Sie zunächst die Richtlinien, stellen Sie die erforderliche Ausrüstung zusammen und richten Sie Ihren Raum ein. Du befolgst die gleichen Richtlinien für jedes Training.

Ausrüstung

Ein Stuhl, Hanteln

Anleitung

  • Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten leichter Cardio-Aktivität auf – im Haus herumlaufen, Treppen rauf und runter usw.
  • Beginnen Sie mit der ersten Oberkörperübung und führen Sie diese wie beschrieben durch. Gehen Sie sofort zur nächsten Unterkörperübung und vervollständigen Sie diesen Satz.
  • Gehen Sie weiter durch den Zirkel und wechseln Sie die Oberkörperübung mit der Unterkörperübung ab, keine Pausen dazwischen.
  • Nachdem Sie eine Runde beendet haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und absolvieren Sie ein bis zwei weitere Runden.
  • Nach dem Training abkühlen und dehnen.
  • Mache dieses Training zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

Trainingsbeginn

Dieses Training ist perfekt, wenn Sie neu im Training sind oder wenn Sie seit einiger Zeit keine Gewichte mehr heben. Gehen Sie bei Ihrem ersten Training leicht mit den Gewichten und konzentrieren Sie sich mehr auf Ihre Form. Sie werden feststellen, dass die unten aufgeführten Übungen zwischen Oberkörper und Unterkörper abwechseln.

  • Liegestütz an der Wand: Stehen Sie mit den Füßen eine Armlänge entfernt und schulterbreit auseinander gegen eine Wand. Lehne dich nach vorne und platziere die Hände auf Schulterhöhe und schulterbreit auseinander. Beuge deine Ellbogen und senke die Brust zur Wand. Zurückdrücken und 15 Wiederholungen wiederholen. Versuchen Sie, nicht mit dem Kinn zu führen.
  • Stuhlkniebeuge: Beugen Sie mit einem Stuhl im Rücken als Führung die Knie und senken Sie sie in eine Kniebeuge ab, wobei Sie die Hüften gerade nach hinten schicken. Schwebe knapp über dem Stuhl, drücke in die Fersen und stehe auf. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen. Halten Sie Gewichte für mehr Intensität.
  • Kurzhantelrudern:Halten Sie Gewichte und kippen Sie von der Hüfte in einen 45-Grad-Winkel, Bauch nach innen und Rücken flach. Drücken Sie den Rücken zusammen und ziehen Sie die Ellbogen in einer Ruderbewegung bis zum Rumpf. Senken Sie und wiederholen Sie für 15 Wiederholungen.
  • Unterstützte Ausfallschritte: In einer versetzten Haltung, rechter Fuß nach vorne und linker Fuß nach hinten, beugen Sie die Knie und stürzen Sie sich gerade nach unten, bis die Knie einen Winkel von etwa 90 Grad haben. Drücken Sie in die Ferse, um zu stehen, und wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
  • Drücken über dem Kopf: Stehen Sie und halten Sie die Gewichte gerade nach oben. Bauchmuskeln aktiviert, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte auf Ohrhöhe ab, wie bei Torpfosten. Zurück nach oben drücken und 15 Wiederholungen wiederholen.
  • Wadenheben: Stellen Sie sich auf beide Füße und drücken Sie mit den Zehen nach unten, während Sie beide Fersen so hoch wie möglich vom Boden abheben. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen. Halten Sie Gewichte für mehr Intensität.

Fortgeschrittenes Training

Wenn Sie trainiert haben und mit Krafttraining vertraut sind, sind Sie möglicherweise bereit für anspruchsvollere Übungen und mehr Zirkel. Das folgende Workout baut auf der Anfängerversion mit härteren Bewegungen für mehr Intensität auf.

  • Liegestütze: Gehe in eine Liegestützposition auf Händen und Zehen (härter) oder Knien (einfacher). Beugen Sie mit flachem Rücken und eingezogenen Bauchmuskeln die Ellbogen, um die Brust in Richtung Boden abzusenken. Drücken Sie sich nach oben, ohne die Ellbogen zu blockieren, und wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
  • Kniebeugen mit Kurzhanteln:Halten Sie die Kurzhanteln an den Seiten und beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Hüften gerade nach hinten schicken. Gehen Sie so tief wie möglich und drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
  • Modifizierte abtrünnige Reihen: Halten Sie sich an zwei Kurzhanteln fest und gehen Sie in eine Viererposition. Den Kern spannen, den rechten Arm beugen und den Ellbogen in einer Ruderbewegung zum Rumpf führen. Nehmen Sie das Gewicht wieder nach unten und wiederholen Sie es auf der anderen Seite für insgesamt 15 Wiederholungen. Gehen Sie mit den Händen weiter nach außen und senken Sie die Hüften oder gehen Sie in einer Plankenposition auf die Zehen, um eine größere Herausforderung zu erhalten.
  • Vorderer und hinterer Ausfallschritt: Halten Sie schwere Gewichte mit den Füßen zusammen und treten Sie mit dem linken Bein nach vorne in einen Ausfallschritt. Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug nach vorne treten, damit Ihr Knie nicht zu weit über die Zehen geht. Drücken Sie sich zurück, um zu beginnen, und nehmen Sie dann dasselbe Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt. Drücken Sie die Zehen ab, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
  • Dips mit Beinstrecker: Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Stuhl und senken Sie sich in einen Dip ab, indem Sie die Ellbogen um 90 Grad beugen. Beim Hochdrücken das rechte Bein strecken und die linke Hand zu den Zehen strecken. Senken und wiederholen Sie das linke Bein anheben und die rechte Hand in Richtung der Zehen erreichen. Wiederholen Sie dies für insgesamt 15 Wiederholungen.
  • Kreuzheben: Halten Sie Gewichte und stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie den Rücken flach und die Schultern nach hinten, kippen Sie von den Hüften und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden, wobei Sie sie sehr nahe an den Beinen halten. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um aufzustehen, und wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Fortgeschrittenes Training

Wenn du schon lange trainierst und an sehr anspruchsvolle Workouts gewöhnt bist, bringt dich dieses PHA-Workout auf das nächste Level. Die Bewegungen sind alle zusammengesetzte Übungen, was bedeutet, dass mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig trainiert wird und in jedem Übungssatz eine optionale Cardio-Übung enthalten ist.

  • Drücken Sie bis zur seitlichen Planke: Machen Sie in einer Liegestützposition auf den Knien oder Zehen einen Liegestütz. Beim Hochdrücken nach links drehen und den rechten Arm gerade nach oben in eine Seitenplanke legen. Gehen Sie zurück zum Start und machen Sie einen weiteren Liegestütz, diesmal nach rechts drehend. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
  • Kniebeugenpresse: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, halten Sie die Gewichte an den Schultern, gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, schicken Sie die Hüften gerade nach hinten, die Bauchmuskeln nach innen. Drücken Sie beim Aufstehen die Gewichte über den Kopf. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
  • Gefangene Kniebeugensprünge – Stehen Sie mit breiten Füßen und den Händen hinter dem Kopf. Senken Sie sich in eine Kniebeuge ab und schicken Sie die Hüften nach hinten. Springe so hoch wie möglich und lande mit weichen Knien. 20 Wiederholungen wiederholen.
  • Lunge-Rudern: Halten Sie Gewichte mit den Füßen zusammen und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in einen Ausfallschritt mit geradem Bein. Aus den Hüften kippen, den Oberkörper fast parallel zum Boden bringen, zurück flach. Ziehen Sie die Gewichte hintereinander nach oben. Gehen Sie zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite für 15 Wiederholungen.
  • Ausfallschritte beim Gehen: Halten Sie Gewichte in jeder Hand und treten Sie mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt nach vorne, wobei beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Treten Sie mit dem linken Fuß ein und nehmen Sie ihn nach vorne in einen Ausfallschritt. Fahren Sie fort durch den Raum, wechseln Sie die Seiten für 15 Wiederholungen und drehen Sie sich um, wenn Sie das Ende des Raums erreichen.
  • Sprung Ausfallschritte: Beginnen Sie in einer versetzten Haltung mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Fuß nach hinten, etwa 3 Fuß auseinander. Beugen Sie die Knie zu einem Ausfallschritt und springen Sie dann so hoch wie möglich nach oben, wechseln Sie die Füße in die Luft und landen Sie in einem Ausfallschritt mit dem anderen Bein nach vorne. 20 Wiederholungen wiederholen.
  • Squat, Curl und Press: Halten Sie Gewichte und stellen Sie sich auf den rechten Fuß, wobei der linke Fuß direkt hinter Ihnen liegt und auf dem Zeh ruht. Gehen Sie in die Hocke und berühren Sie den Boden mit den Gewichten. Biegen Sie dort die Gewichte zu einem Bizeps-Curl. Halte das fest und drücke dann ganz nach oben, indem du die Gewichte über Kopf drückst. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
  • Frontkick mit Trizepsstrecker: Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen auf beiden Seiten der Kurzhanteln. Beginnen Sie mit dem Gewicht über Kopf, den Ellbogen gebeugt und dem rechten Bein gerade hinter Ihnen. Treten Sie mit dem rechten Bein nach oben, während Sie das Gewicht in einer Trizepsstrecke strecken. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen auf der rechten Seite und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
  • Burpees: Gehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und legen Sie beide Hände auf beiden Seiten der Füße auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in eine Plankenposition. Machen Sie einen Liegestütz (optional) und springen Sie dann mit den Füßen wieder hinein. Stehen Sie auf und fügen Sie für mehr Intensität am Ende einen Sprung hinzu. 20 Wiederholungen wiederholen.

Erstellen Sie Ihr eigenes PHA-Training

Sie können ganz einfach Ihr eigenes PHA-Training zu Hause erstellen, indem Sie alles von Widerstandsbändern und Kurzhanteln bis hin zu Langhanteln und Kettlebells verwenden.

Wenn Sie ein Anfänger sind, wird diese Art von Training wahrscheinlich intensiver sein als ein typisches Zirkeltraining, daher sollten Sie mit leichteren Gewichten, weniger Zirkeln und einfacheren Übungen beginnen, damit Sie es nicht übertreiben.

So erstellen Sie Ihr eigenes PHA-Training:

  • Wählen Sie sechs Übungen, drei für den Unterkörper und drei für den Oberkörper. Fortgeschrittenere Trainierende sollten Verbundübungen wählen, um mehr Intensität zu erzielen. Zum Beispiel Liegestütze, Kniebeugen, Kurzhantelrudern, Ausfallschritte, Bizepscurls und Beinheben.
  • Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, mit dem Sie nicht mehr als 15 Wiederholungen machen können. Anfänger können ohne oder mit leichten Gewichten beginnen und sich langsam zu schwereren Gewichten hocharbeiten.
  • Wechseln Sie eine Ober- und eine Unterkörperbewegung ohne Pause dazwischen.
  • Ruhen Sie sich nach dem ersten Zirkel etwa eine Minute lang aus und absolvieren Sie dann etwa ein bis drei Zyklen, wenn Sie Anfänger sind, und bis zu sechs, wenn Sie Fortgeschrittener sind.
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