Kann man zu viel Krafttraining machen?

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Krafttraining ist eine der beliebtesten Trainingsformen, um Gewicht zu verlieren und fit zu werden. Dies sind großartige Neuigkeiten, da der Aufbau von Muskelmasse und die Verbesserung der Gesamtkraft viele Vorteile haben, insbesondere für Frauen, und umfassen:

  • Erhöhte Muskelgröße, Kraft, Kraft und Ausdauer
  • Vermindertes Körperfett
  • Erhöhte Knochendichte
  • Erhöhtes HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin)
  • Besseres Glukosemanagement
  • Bessere Blutdruckkontrolle
  • Verbessertes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen

Die Popularität von Programmen wie CrossFit, Fitness-Bootcamps und Kraft- und Konditionskursen hat vielen Menschen die Tür geöffnet, Gewichtheben zu ihrer typischen Trainingsroutine hinzuzufügen. Der Schlüssel ist, nicht über Bord zu gehen.

Die Integration von Krafttraining in Ihr Training hat viele Vorteile, aber die Überbeanspruchung von Widerstandsübungen kann möglicherweise zu Verletzungen, Burnout oder verminderter Leistung führen.

Grundlagen des Krafttrainings

Die wichtigsten Übungsprinzipien für den Kraftaufbau mit Krafttraining sind ziemlich einfach. Wählen Sie eine Übung und entscheiden Sie, wie viel Gewicht Sie heben, wie oft Sie es heben und wie oft Sie diese Übung machen.

Die grundlegende Formel für den Kraftaufbau sieht so aus: (Gewichtsmenge) x (Wiederholungen/Sätze) x (Trainingshäufigkeit) = Kraftzunahme. Es wird jedoch etwas komplizierter, wenn Sie die endlosen Möglichkeiten bedenken, diese Formel zu ändern.

Wenn Sie stärker werden möchten, müssen Sie sich selbst herausfordern und daran arbeiten, die Muskeln zu überlasten. Aber bei dieser Überlastung müssen Sie auch eine Ruhezeit einplanen, damit sich die Muskeln wieder aufbauen und sich an den Stress anpassen können. Wer seine Muskulatur häufig überlastet, sich aber nicht genügend Ruhe gönnt, setzt sich selbst einem Verletzungsrisiko aus.

Wenn es um Krafttraining geht, liegt der Schlüssel zur Verbesserung darin, die ideale Kombination aus Trainingsvolumen und -intensität zu finden. Zu viel oder zu wenig von beiden kann Ihre Verbesserung behindern.

Ursachen für Übertraining

Übertraining mit Gewichten zeigt sich im Allgemeinen, wenn entweder die Trainingsfrequenz oder die Trainingsintensität zu lange auf einem hohen Niveau ist. Um ein Übertraining zu verhindern, müssen Sie sich also daran erinnern, dass Sie einen dieser Werte erhöhen können, aber nicht beide, oder Sie werden schnell ausbrennen.

Wenn Sie häufig trainieren, müssen Sie Ihre Intensität etwas niedriger halten. Wenn Sie weniger häufig trainieren, können Sie Ihre Intensität ohne Bedenken erhöhen. Sie geraten in Schwierigkeiten, wenn Sie denken, dass mehr immer besser ist. Es ist nicht.

Warnzeichen für Übertraining

Die wichtigsten Warnzeichen für Übertraining sind, dass Ihre Leistung nachlässt und Ihr Training weniger Spaß macht. Andere häufige Anzeichen von Übertraining sind:

  • Abnahme von Kraft, Kraft und Ausdauer
  • Verminderte Koordination
  • Erhöhter Ruhepuls (RHR) oder Blutdruck
  • Erhöhen Sie Unwohlsein und Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Reizbarkeit, Depression und Apathie
  • Erhöhter Muskelkater, Gelenkschmerzen und Schmerzen
  • Schlechtes Selbstwertgefühl
  • Häufige Erkältungen und Grippe
  • Langsame Heilung

Wenn Sie Krafttraining mit übermäßigem Volumen übertreiben, sind die ersten Warnzeichen Symptome, die denen des Übertrainingssyndroms von Ausdauersportlern sehr ähnlich sind. Dazu gehören in der Regel ein ausgewaschenes Gefühl und allgemeine Müdigkeit.

Die andere Art des Übertrainings mit Gewichten tritt auf, wenn Sie zu oft mit zu hoher Intensität und zu viel Gewicht trainieren. Im Grunde bedeutet dies, dass Sie die ganze Zeit Ihr maximales Gewicht heben. Diese Art des Übertrainings führt im Allgemeinen zu einer verminderten Leistung und kann einen Athleten auf Gelenkverletzungen vorbereiten.

Prävention und Behandlung von Übertraining

Wenn es früh erkannt wird, ist es ziemlich einfach, Übertrainingssymptome zu korrigieren. Ruhe ist die erste Maßnahme, die man ergreifen muss, aber für einen engagierten Sportler ist es oft die größte Herausforderung. Wenn Sie einen der oben genannten Indikatoren dafür erkennen, dass Sie Ihr Training übertreiben, nehmen Sie sich ein paar Tage frei und machen Sie etwas weniger Intensives.

Hier sind ein paar zusätzliche Tipps, um Übertraining zu vermeiden:

  • Füge jeder Woche zusätzliche Erholungstage hinzu
  • Variieren Sie Ihre Trainingseinheiten, um zu vermeiden, dass derselbe Muskel jede Woche auf die gleiche Weise überlastet wird
  • Gehen Sie spazieren oder machen Sie einen Stretching-Tag
  • Vermeiden Sie sowohl ein hohes Trainingsvolumen (Frequenz) als auch eine hohe Intensität
  • Arbeite nicht immer einen Muskel bis zum Versagen

Um Übertraining zu vermeiden, sollten Sie letztendlich mit einem Coach oder Trainer trainieren, der Ihr Programm überwachen und Sie an einem progressiven, periodisierten Programm halten kann. Dies ist ein Programm, das auf Abwechslung baut und Phasen hochintensiven Trainings umfasst, gefolgt von Phasen reduzierter Arbeitsbelastung und längerer Erholungszeit.

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