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Was machst du, wenn das 5km-Rennen, für das du dich angemeldet hast, nur noch zwei Wochen entfernt ist und du noch nicht mit dem Training begonnen hast? Glücklicherweise können die meisten Leute wahrscheinlich zumindest die Strecke zurücklegen, wenn es sein muss.
Wenn der Renntag näher rückt und Sie noch nicht gelaufen sind, sollten Sie einige praktische Überlegungen beachten. Hier sind einige Tipps, die Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob Sie an der Veranstaltung teilnehmen sollten, und wie Sie sich in der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit vorbereiten.
Entscheiden Sie, ob Sie ohne Training laufen möchten
Abhängig von Ihrer kardiovaskulären Fitness können Sie möglicherweise ein 5 km-Laufrennen ohne Training absolvieren. Wenn Sie jedoch sesshaft waren, sollten Sie einen konservativeren Ansatz wählen.
Ihre Cardio-Fitness
Ihr aktuelles Fitnessniveau ist ein wichtiger Faktor bei der Entscheidung, ob Sie 5 km ohne Training laufen sollten. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und in guter kardiovaskulärer Verfassung sind, sollten Sie es schaffen.
Fünf Kilometer (5K) sind 3,1 Meilen. Manche Menschen haben genug aerobe Ausdauer, um diese Distanz ohne Training zu laufen oder zu joggen. Wenn Sie jedoch an keiner kardiovaskulären Aktivität teilnehmen, kann die längere Anstrengung ein Kampf sein.
Wenn Sie an einer anderen Aktivität teilnehmen (wie Radfahren, Rudern, zügiges Gehen oder Schwimmen) und etwa eine Stunde lang mäßig aktiv bleiben können, sollte es Ihnen gut gehen. Anfänger können ein 5 km-Rennen in weniger als 30 Minuten oder näher an 40 Minuten bei einem langsameren Lauftempo absolvieren. Ein Schritttempo kann 45 Minuten bis zu einer Stunde dauern.
Ihre Risiken
Wenn Sie unter bestimmten medizinischen Bedingungen leiden, kann es für Sie unsicher sein, 5 km ohne angemessenes Training zu laufen. Sie sollten eine ärztliche Bestätigung einholen, wenn Sie übergewichtig sind, eine Herzerkrankung in der Familienanamnese haben oder eine bestehende Erkrankung haben. Darüber hinaus sollten Personen mit Gelenkproblemen – insbesondere im Unterkörper – ärztliche Hilfe einholen, bevor sie eine 5 km betreten.
Selbst mit Zustimmung Ihres Arztes können Sie sich dennoch einem Verletzungsrisiko aussetzen, wenn Sie ohne ausreichendes Training eine 5 km lange Strecke versuchen. Es könnte eine klügere Entscheidung sein, ein anderes 5km-Rennen zu wählen, das weiter in der Zukunft liegt, damit Sie mehr Zeit haben, sich vorzubereiten.
Sie können zu einem kürzeren Event wechseln, falls vorhanden, oder die 5K-Distanz laufen/gehen oder einfach die gesamten 5K laufen. Viele 5K-Rennen sind für Wanderer geeignet, und bei einigen Veranstaltungen steht eine 3K-Wanderung zur Verfügung und Sie werden nicht bestraft, wenn Sie zwischen den Veranstaltungen wechseln.
Bereiten Sie sich darauf vor, einen 5K ohne Training zu laufen
Wenn Sie sich entschieden haben, an einer 5K teilzunehmen, obwohl Sie nicht trainiert haben, haben Sie einige Möglichkeiten. Hier ist, was Sie tun können, je nachdem, wie viel Zeit Sie vor der Veranstaltung haben.
Wenn Sie 2 Wochen Zeit haben
Obwohl zwei Wochen nicht viel Zeit sind, um sich auf eine 5 km vorzubereiten, ist es dennoch möglich, sich in nur 14 Tagen geistig und körperlich auf das Rennen vorzubereiten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Kurzzeittraining anzugehen.
- Beschleunigtes Training: Tauschen Sie Ihre regelmäßigen Aerobic-Workouts gegen Lauftrainings aus. Du baust sportartspezifische Lauffähigkeiten und die mentale Ausdauer auf, die du am Renntag brauchst. Wenn Sie regelmäßig aktiv sind und eine moderate aerobe Ausdauer haben, können Sie die letzten zwei Wochen dieses vierwöchigen 5-km-Programms für Anfänger in Betracht ziehen, bei dem Sie zweimal pro Woche 24–30 Minuten laufen.
- Übernehmen Sie die Lauf-/Geh-Methode: Wenn Sie in der Lage sind, mindestens 20 Minuten lang zu laufen/zu gehen, sollten Sie Ihr Rennen problemlos beenden. Die Lauf-/Geh-Technik beinhaltet den Wechsel zwischen Lauf- und Gehintervallen. Diese Technik ist für ungeübte Läufer sicherer, da Gehpausen den Aufprall reduzieren, was Sie weniger anfällig für Verletzungen machen könnte.
- Übertraining vermeiden: In den zwei Wochen vor einem Rennen wirklich hart und lange zu laufen, wird Sie nicht besser vorbereiten. Tatsächlich passt sich Ihr Körper erst etwa 10–14 Tage nach dem Training physisch an das Training an.
Übertraining kann tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben und Sie am Wettkampftag wund und müde fühlen lassen. Sie können sogar eine Überlastungsverletzung erleiden, wenn Sie zu früh zu viel tun.
Wenn Sie 1 Woche Zeit haben
Es ist besser, in der Woche vor dem Rennen zwei oder drei leichte Läufe von 20-30 Minuten zu absolvieren. Nehmen Sie sich vor dem Renntag ein oder zwei Tage frei.
Wenn Sie 1 Tag haben
Am Wettkampftag sollten Sie auf Herz-Kreislauf-Übungen oder Unterkörper-Krafttraining verzichten. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, sich am Tag vor der Veranstaltung auszuruhen.
Die Rennvorbereitung ist ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitung auf deine 5K. Wenn dies Ihre erste Laufveranstaltung ist, möchten Sie sich mit der Fachsprache vertraut machen und ein wenig darüber erfahren, was Sie erwartet.
Machen Sie sich zunächst mit den Regeln und dem Kursaufbau vertraut. Weitere Informationen finden Sie auf der Website des Rennens. Sie können den Kurs sogar besuchen, um zu sehen, wie er aussieht. Dann bringen Sie Ihre Essentials für den Renntag in Ordnung.
Praktische Vorbereitung für einen 5K
Je nachdem, wie viel Zeit Sie vor dem Renntag haben, müssen Sie einige praktische Überlegungen berücksichtigen, um sich auf die Veranstaltung vorzubereiten.
Laufschuhe und Ausrüstung
Stellen Sie sicher, dass Sie für den Renntag die richtigen Laufschuhe haben. Das Laufen in Tennisschuhen oder Schuhen für andere Sportarten kann zu Verletzungen führen und sollte vermieden werden. Besuchen Sie ein Lauffachgeschäft und lassen Sie sich so schnell wie möglich für Laufschuhe anpassen. Wenn möglich, versuchen Sie, die Schuhe für einige Läufe herauszunehmen, bevor Sie sie am Renntag verwenden.
Wenn der Renntag jedoch nur ein oder zwei Tage entfernt ist und Sie sich in Vorbereitung ausruhen, ist das Einlaufen eines neuen Paars Laufschuhe möglicherweise nicht möglich. Wenn Sie vor der Veranstaltung keine Zeit haben, Ihre neuen Schuhe auszuprobieren, denken Sie daran, dass es besser ist, in brandneuen Schuhen zu laufen als in alten und abgenutzten oder unpassenden Schuhen. Angesichts der Tatsache, dass eine 5 km im Vergleich zu anderen Rennen eine kürzere Distanz ist, werden Sie wahrscheinlich in Ordnung sein, wenn Sie in neuen Schuhen laufen, die noch nicht eingelaufen sind.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie leichte Laufkleidung (einschließlich Socken) haben, die dem Wetter am Renntag entspricht. Am besten sind Ober- und Unterteile aus schweißableitendem technischem Material statt aus Baumwolle. Dies minimiert das Scheuern und andere Unannehmlichkeiten, während Sie auf dem Platz sind.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Was Sie in den Tagen vor Ihrem Rennen essen und trinken, wird einen großen Einfluss darauf haben, wie Sie sich fühlen, wenn Sie Ihre 5 km laufen. Vermeiden Sie drastische Änderungen an Ihrer Ernährung, aber denken Sie an gesunde Regeln für gesunde Ernährung.
Vielleicht möchten Sie auch Ernährungsstrategien am Renntag testen. Zum Beispiel möchten Sie wahrscheinlich vor dem Rennen keine große, schwere Mahlzeit zu sich nehmen, aber Sie möchten vielleicht ein schnelles, energiespendendes Frühstück zu sich nehmen, bevor Sie aus der Tür gehen. Experimentieren Sie während Ihrer Trainingsläufe, um zu sehen, welche Lebensmittel am besten funktionieren.
Denken Sie schließlich an die Flüssigkeitszufuhr. Tauschen Sie Limonaden gegen Wasser aus und vermeiden Sie Alkohol, wenn möglich, mindestens ein paar Tage vor dem Renntag. Koffeinhaltige Getränke und Alkohol entziehen dem Körper die lebenswichtigen Flüssigkeiten, die du zum Beenden deines Rennens benötigst.
Viele 5K-Rennen haben ein lustiges Thema. Wenn Sie sich bereits entschieden haben, es während des Rennens ruhig angehen zu lassen, ziehen Sie vielleicht in Betracht, ein Kostüm zu tragen. Sie werden Jubel von der Menge und Grüße von den anderen Rennfahrern bekommen, egal wie schnell oder langsam Sie fahren.
Was am Renntag zu tun ist
Entspannen Sie sich und haben Sie eine gute Zeit am Renntag. Genießen Sie die Erfahrung, ohne sich zu viele Gedanken über Ihre Zielzeit oder Ihre Mitbewerber zu machen.
Ein häufiges Problem ist, dass Sie während des Rennens schneller laufen oder gehen, als Sie sollten. Da Sie nicht vollständig trainiert sind, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Halten Sie sich zurück und genießen Sie ein entspanntes Tempo. Speichern Sie die Geschwindigkeit für ein Rennen, nachdem Sie vollständig trainiert haben.
Es wird nur zwischen 30 Minuten und einer Stunde Rennen dauern, selbst wenn Sie zu Fuß gehen. Langsame Rennfahrer erhalten im Ziel wahrscheinlich die gleiche Medaille oder andere Belohnungen, sodass Sie den Preis trotzdem mit nach Hause nehmen.
Wiederherstellung des 5K-Rennens
Nachdem Sie die Ziellinie überquert haben, bewegen Sie sich weiter. Dies trägt dazu bei, Sie und Ihre Mitläufer zu schützen. Auch Ihre Muskeln werden die kontinuierliche Bewegung zu schätzen wissen. Wenn Sie unmittelbar nach dem Ende anhalten und sich hinsetzen, werden Sie wahrscheinlich eng und unbequem.
Schnappen Sie sich Essen und Trinken im Zelt oder in der Umgebung nach dem Rennen. Die meisten Rassen bieten Wasser und Obst (normalerweise Bananen oder Äpfel) und andere stärkehaltige Snacks wie Brezeln oder Bagels.
Versuchen Sie in der Woche nach Ihrer Veranstaltung mäßig aktiv zu bleiben. Nutze deine Leistung und erwäge, dir ein neues Ziel zu setzen. Melde dich für weitere 5K an und gib dir mehr Zeit zum Trainieren. Sie können sogar einer Laufgruppe beitreten, um Ihr Laufen auf ein neues Level zu heben.
