Kichererbsenmehl könnte die glykämische Reaktion verbessern und das Diabetesrisiko senken

"Kichererbsen"

Sarah Saratonina/EyeEm/Getty

Die zentralen Thesen

  • Kichererbsenmehl kann die glykämische Reaktion verbessern, was das Risiko senken kann, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
  • Frühere Forschungen haben auch andere pflanzliche Optionen wie Erbsen zur Kontrolle des Blutzuckers hervorgehoben, da sie langsam verdaut werden.

Das Ersetzen von Weizenmehl durch ein aus Kichererbsen gewonnenes Produkt könnte die Kontrolle des Blutzuckerspiegels durch den Körper verbessern, was es zu einem vielversprechenden Wechsel zur Senkung des Diabetesrisikos oder zur Behandlung der Erkrankung machen könnte, so eine aktuelle Studie in Food Hydrocolloides.

Forscher fanden heraus, dass Weizenbrote, einschließlich solcher mit intaktem Vollkorn, aufgrund der hochverdaulichen Weizenstärke einen hohen glykämischen Index aufweisen. Im Vergleich dazu hat die Herstellung von Mehl aus Kichererbsen nicht den gleichen Effekt, schlossen sie. Das liegt daran, dass Kichererbsenmehl im Gegensatz zu Weizenmehlen die Struktur seiner Ballaststoffe beibehält und die Verdauung verlangsamt.

Bedeutung des Index

Der glykämische Index gibt an, wie langsam oder schnell ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Je schneller dieser Anstieg ist, desto höher ist das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes, da der Körper weniger in der Lage ist, mit Insulin und Blutzuckererhöhung umzugehen.

Es gibt Faktoren, die den glykämischen Indexwert eines Lebensmittels beeinflussen können, darunter:

  • Verarbeitungsmethoden, die den Indexwert tendenziell erhöhen.
  • Nährstoffzusammensetzung, z. B. das Hinzufügen von gesundem Fett oder Protein zu einer Mahlzeit.
  • Kochmethode, die die Zuckerverdauung beschleunigen kann.

Das Ziel der Verwendung des Index ist es, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren und den ganzen Tag über eine konstante Energie zu erhalten.

Macht der Erbsen

Die jüngste Studie schließt sich anderen Forschungen an, die die Rolle von pflanzlichen Produkten bei der Kontrolle des Blutzuckers untersuchen und am unteren Ende des glykämischen Index bleiben.

Eine in Nature Food veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte beispielsweise eine Erbsensorte, die höhere Mengen an resistenter Stärke enthielt, deren Verdauung länger dauert. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Herstellung von Mehl aus diesen Erbsen die Art von Blutzuckerspitzen verhindern könnte, die das Diabetesrisiko erhöhen.

Ein begleitender Leitartikel zu dieser Studie stellte fest, dass Stärke aus ernährungsphysiologischer Sicht die beste oder schlechteste Nahrungskomponente sein kann.

Wenn die Stärkeverdauung langsamer ist, was bei einem Lebensmittel wie Erbsen der Fall wäre, bietet dies mehrere Vorteile für den Stoffwechsel und verbessert auch die Darmgesundheit, so der Autor des Leitartikels, Michael Gidley, PhD, vom Zentrum für Ernährung und Lebensmittelwissenschaften der Universität von Queensland in Australien.

Eine schnell verdauliche Stärke wie hochverarbeitete Produkte aus Weizenmehl – ​​sowie Mais, Kartoffeln und weißem Reis – verursacht einen hohen Insulinbedarf, und das erhöht das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes.

Erbsenmehl, sagt Gidley, neigt dazu, irgendwo in die Mitte zu fallen. Das bedeutet, dass der Verzehr ganzer Erbsen ideal ist, denn das bietet:

  • Langsamere Glukosefreisetzung
  • Reduzierter Blutzucker
  • Geringerer Insulinbedarf
  • Erhöhte Darmgärung

Erbsenmehl und andere pflanzliche Optionen, die stärker verarbeitet werden als Vollwertzutaten, seien jedoch im Vergleich zu den schnell verdaulichen Stärken immer noch von Vorteil, fügt er hinzu.

Tamara Duker Freuman, RD

Wenn Sie anfangen, alternative Mehle zu verwenden, essen Sie möglicherweise auch andere gesunde Optionen, die ebenfalls aus mehr Nüssen, Samen oder Gemüse gewonnen werden.

— Tamara Duker Freuman, RD

So machen Sie den Wechsel

Es sind bereits viele Nichtweizenmehloptionen verfügbar, die als „alternative Mehle“ bezeichnet werden und aus einer Reihe von pflanzlichen Zutaten gewonnen werden. Neben Kichererbsenmehl gibt es eine Auswahl aus Mandeln, Süßkartoffeln, Maniok, Kokosnuss, Hafer und anderen Zutaten.

Es kann von Vorteil sein, diese in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber die Ernährungsberaterin Tamara Duker Freuman, RD, warnt davor, dass ein schrittweises Vorgehen die beste Wahl ist, um unangenehme Nebenwirkungen einer radikalen Veränderung auf einmal zu vermeiden.

„Wenn Sie anfangen, alternative Mehle zu verwenden, essen Sie möglicherweise auch andere gesunde Optionen, die ebenfalls aus mehr Nüssen, Samen oder Gemüse gewonnen werden“, sagt sie. „Vielleicht haben Sie zum Beispiel mehr Nudeln aus Kichererbsen, schwarzen Bohnen oder Edamame. Aber denken Sie daran, dass Sie Ihre Ballaststoffmenge deutlich erhöhen.“

Sie stellt fest, dass die Verwendung von etwas wie Kichererbsenmehl Ihnen in einer einzigen Sitzung viel mehr von dieser Option bieten kann. Zum Beispiel könnten Sie auf diese Weise zwei oder drei Tassen mehr Kichererbsen erhalten, als wenn Sie die Kichererbsen selbst essen. Dies kann zu Blähungen, Magenverstimmungen, Blähungen und Durchfall führen.

„Lassen Sie es langsam angehen, wenn Sie anfangen, diese Art von Lebensmitteln einzuführen, und lassen Sie Ihren Körper sich anpassen“, schlägt sie vor.

Was das für Sie bedeutet

Die Verwendung eines Nichtweizenprodukts wie Kichererbsenmehl kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken. Wenn Sie jedoch mit diesen alternativen Mehloptionen beginnen, führen Sie sie schrittweise ein, um Blähungen und Magenverstimmungen zu vermeiden.

ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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