Kniebeugenvariationen für die Brötchen, Hüften und Oberschenkel

Kniebeugen sind eine der besten Übungen für den Unterkörper, die Sie machen können. Warum? Ein Grund dafür ist, dass Kniebeugen eine mehrgelenkige, zusammengesetzte Übung sind, die auf alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers abzielt, einschließlich Hüfte, Gesäß und Oberschenkel. Beginnen Sie mit der einfachen Kniebeuge und probieren Sie dann die anderen Kniebeugenvarianten aus, um verschiedene Bereiche zu treffen und Ihr Training frisch und herausfordernd zu halten.

Die einfache Kniebeuge

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Die einfache Kniebeuge, die keine Gewichte oder Ausrüstung (außer einem Stuhl, falls gewünscht) erfordert, ist ideal für Anfänger, für alle mit Knieproblemen oder für diejenigen, die übergewichtig sind und etwas mehr Unterstützung benötigen.

Es ist auch ideal für alle, die ihrem Leben mehr Funktionalität hinzufügen möchten, da es die Bewegungen nachahmt, die wir jedes Mal ausführen, wenn wir uns hinsetzen oder aufstehen.

  1. Wenn Sie einen Stuhl benutzen, stellen Sie ihn direkt hinter sich und stellen Sie sich davor mit den Füßen etwa hüft- oder schulterbreit auseinander.
  2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und halten Sie sie fest, während Sie die Knie beugen und langsam in Richtung Stuhl hocken.
  3. Schicken Sie die Hüften nach hinten, während Sie den Kopf oben und den Oberkörper gerade halten. Sie können die Arme ausstrecken, wenn dies beim Gleichgewicht hilft.
  4. Machen Sie hier eine Pause (oder setzen Sie sich kurz auf den Stuhl) und ziehen Sie dann die Gesäßmuskeln zusammen, um sich aus dem Stuhl zu heben und die Beine zu strecken.
  5. Strecken Sie die Beine vollständig aus, bis Sie wieder in der stehenden Position sind, aber sperren Sie die Knie nicht.
  6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.
  7. Wenn Sie einen Stuhl verwenden, gehen Sie zu einer anspruchsvolleren Variante über, indem Sie in die Hocke gehen, bis Sie nur noch über dem Stuhl schweben, aber nicht ganz nach unten sitzen. Sie können auch Gewichte halten, um die Intensität zu erhöhen.
  8. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken, um Knieschmerzen zu vermeiden.

Kniebeugen mit einer Hantel

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Klaus Vedfelt / Getty Images

Sobald Sie in der Lage sind, mehr als 16 Stuhlkniebeugen zu machen, ist es an der Zeit, Fortschritte zu machen und Ihre Kniebeugen etwas herauszufordern. Eine Möglichkeit besteht darin, beim Kniebeugen eine Kurzhantel (oder eine Kettlebell wie hier abgebildet) zu halten, was eine großartige Möglichkeit ist, die Intensität zu erhöhen, ohne die Wirbelsäule zusätzlich zu belasten (wie bei den Kniebeugen mit Langhantel unten). So geht’s:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüft- oder schulterbreit auseinander.
  2. Halten Sie eine mittelschwere Kurzhantel mit gestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen vor Ihren Körper.
  3. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Hören Sie auf, wenn Ihre Knie im 90-Grad-Winkel stehen oder bevor Sie die natürliche Wölbung Ihres Rückens verlieren.
  4. Ziehen Sie Gesäß und Beine zusammen, während Sie Ihren Körper mit einem starken Oberkörper stabilisieren.
  5. Stehen Sie langsam wieder auf, ohne die Knie zu blockieren, und wiederholen Sie 1–3 Sätze mit 10–16 Wiederholungen.

Kniebeugen mit Hanteln

"Hocken"

Verywell / Ben Goldstein

Eine andere Version der Kniebeuge mit Kurzhanteln besteht darin, eine Kurzhantel oder Kettlebell auf Brusthöhe zu halten. Das Halten des Gewichts in dieser Position baut Muskeln in den Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkeln und im Rumpf auf, fügt jedoch eine leichte Herausforderung für den Oberkörper hinzu. So geht’s:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüft- oder schulterbreit auseinander.
  2. Halte eine mittelschwere bis schwere Kurzhantel oder eine Kettlebell vor die Brust. Halten Sie Schultern und Nacken entspannt.
  3. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Hören Sie auf, wenn Ihre Knie im 90-Grad-Winkel stehen oder bevor Sie die natürliche Wölbung Ihres Rückens verlieren.
  4. Stellen Sie am Ende der Bewegung sicher, dass Sie Ihre Hüften nach hinten ziehen, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Vermeiden Sie es, die Knie zu beugen, damit sie nach vorne gehen.
  5. Ziehen Sie Gesäß und Beine zusammen, während Sie Ihren Körper mit einem starken Oberkörper stabilisieren.
  6. Stehen Sie langsam wieder auf, ohne die Knie zu blockieren, und wiederholen Sie 1–3 Sätze mit 10–16 Wiederholungen.

Kniebeuge mit Langhantel

"Schwarze Peathegee Inc / Getty Images

Langhantel-Kniebeugen sind eine intensivere Version von Kniebeugen, die mehr Arbeit von den größten Muskeln des Körpers, den Gesäßmuskeln, erfordern. Kniebeugen mit der Langhantel sind eine großartige Ergänzung zum Training, vorausgesetzt, Sie machen sie richtig. Das Hinzufügen von Gewicht auf Ihre Schultern belastet auch Ihre Wirbelsäule, also seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Schultern belasten. So geht’s:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüft- oder schulterbreit auseinander.
  2. Platzieren Sie die Langhantel knapp über den Schultern auf den Trapezmuskeln (d. h. dem „fleischigen“ Teil der Schultern).
  3. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Hören Sie auf, wenn Ihre Knie im 90-Grad-Winkel stehen oder bevor Sie die natürliche Wölbung Ihres Rückens verlieren.
  4. Ziehen Sie Gesäß und Beine zusammen, während Sie Ihren Körper mit einem starken Oberkörper stabilisieren.
  5. Stehen Sie langsam wieder auf, ohne die Knie zu blockieren, und wiederholen Sie 1–3 Sätze mit 10–16 Wiederholungen.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Übung zum ersten Mal machen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, das Sie leicht handhaben können, und üben Sie, Ihre Form perfekt zu machen, bevor Sie zu schwereren Langhanteln übergehen.

Sumo-Kniebeuge oder breite Kniebeuge

"Sumo-Kniebeuge"

Verywell / Ben Goldstein

Die Sumo-Kniebeuge oder breite Kniebeuge beinhaltet eine Variation der Fußpositionierung, die hilft, Ihre Beinmuskulatur auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Bei einer Sumo-Kniebeuge zum Beispiel baust du etwas mehr Oberschenkelinnenseiten ein als bei herkömmlichen Kniebeugen. Dies kann eine schöne Abwechslung sein, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können, wenn Sie eine neue Herausforderung benötigen. Passen Sie beim Absenken einfach auf und gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Hier ist wie:

  1. Beginnen Sie in einem breiten Stand mit den Zehen in einem bequemen Winkel. Deine Knie müssen mit deinen Zehen ausgerichtet bleiben, also geh nicht zu weit nach außen.
  2. Um das Gewicht zu erhöhen, können Sie Kurzhanteln an den Oberschenkeln, eine einzelne Kurzhantel vorne oder eine Langhantel an den Schultern oder hinter dem Kopf halten.
  3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge ab, wobei Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen halten, die Bauchmuskeln zusammenziehen und den Rücken gerade halten.
  4. Gehen Sie nur so tief wie möglich nach unten, ohne Ihre Flexibilität oder Ihr Gleichgewicht zu beeinträchtigen.
  5. Drücken Sie nach hinten, um zu starten, ohne die Knie zu blockieren.
  6. Wiederholen Sie dies für 1–3 Sätze mit 10–16 Wiederholungen.

Kniebeugen mit der vorderen Langhantel

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Verywell / Ben Goldstein

Eine vordere Langhantel-Kniebeuge ist mit anderen Kniebeugen-Varianten identisch, mit Ausnahme der Gewichtsverteilung. Bei einer Frontkniebeuge ruht die Langhantel vorne auf den Schultern, gehalten durch Verschränken der Arme über der Stange oder mit einem Untergriff, wie gezeigt. Beachten Sie jedoch, dass diese Variante viel Schulter- und Handgelenksbeweglichkeit erfordert und möglicherweise nicht für jeden geeignet ist.

Indem du das Gewicht nach vorne statt nach hinten verlagerst, veränderst du deinen Schwerpunkt und verlagerst somit den Fokus der Übung auf die Quads. Aufgrund der Art und Weise, wie Sie das Gewicht halten, müssen Sie für diese Version ein leichteres Gewicht verwenden als die traditionelle Kniebeuge mit Langhantel. So geht’s:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüft- oder schulterbreit auseinander.
  2. Legen Sie die Langhantel auf die Vorderseite der Schultern und kreuzen Sie die Arme über der Stange, um sie an Ort und Stelle zu halten, oder verwenden Sie einen Untergriff, achten Sie nur auf die Handgelenke.
  3. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Aufgrund der Art und Weise, wie Sie das Gewicht halten, bleibt Ihr Oberkörper vertikal und Sie können möglicherweise nicht so tief in die Hocke gehen. Achten Sie also darauf, Ihr Gleichgewicht nicht zu beeinträchtigen.
  4. Kontrahieren Sie die Gesäßmuskulatur und die Beine, stellen Sie sich langsam wieder auf, ohne die Knie zu blockieren, und wiederholen Sie 1–3 Sätze mit 10–16 Wiederholungen.

Wandsitze

"Wandsitz"

Verywell / Ben Goldstein

Der Wandsitz unterscheidet sich ein wenig von typischen Kniebeugen, da Sie eine statische oder isometrische Position für eine bestimmte Zeit halten, anstatt einen ganzen Bewegungsbereich zu durchlaufen. Dies ist eine großartige Übung, die Sie überall ohne Geräte durchführen können, um die Ausdauer im Unterkörper aufzubauen. So geht’s:

  1. Stellen Sie sich vor eine Wand (ca. 2 Fuß davor) und lehnen Sie sich dagegen.
  2. Rutschen Sie nach unten und gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis Ihre Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad sind (oder so nah wie möglich) und halten Sie die Bauchmuskeln 20 bis 60 Sekunden lang zusammengezogen.
  3. Kommen Sie zurück, um zu beginnen und wiederholen Sie, indem Sie die Kniebeuge in verschiedenen Winkeln halten, um den Unterkörper auf unterschiedliche Weise zu trainieren.
  4. Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie Gewichte, drücken Sie einen Ball zwischen den Knien oder machen Sie Wandsitzen mit Beinheben.

Einbeinige Kniebeugen

"Pistolenhocke"

RyanJLane / Getty Images

Die einbeinige Kniebeuge ist eine fortgeschrittene Übung, auf die Sie beim ersten Mal vorsichtig sein sollten. Wenn Sie Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein legen, werden Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität wirklich herausfordern und gleichzeitig Ihre Trainingsroutine intensivieren. Diese Variante kann zu Beginn mit einem Gymnastikball zur Unterstützung ausgeführt werden.

So geht’s mit einem Ball:

  1. Legen Sie einen Gymnastikball hinter Ihrem unteren Rücken an eine Wand und lehnen Sie sich dagegen.
  2. Heben Sie den linken Fuß leicht vom Boden ab und bewegen Sie den rechten Fuß näher zur Mitte, um das Gleichgewicht zu erhalten.
  3. Spannen Sie die Muskeln des rechten Beins an und senken Sie das linke Bein angehoben in eine Hocke (nur so tief wie möglich). Sie können Ihre Hände an die Wand lehnen, wenn Sie das Gleichgewicht benötigen.
  4. Drücken Sie nach hinten, um zu beginnen, und wiederholen Sie alle Wiederholungen auf dem rechten Bein, bevor Sie die Seite wechseln.

Sobald Sie die Übung mit Unterstützung ausführen können, versuchen Sie, sich von der Wand wegzubewegen und einbeinige Kniebeugen ohne Ball auszuführen.

Wenn Sie keinen Ball haben, gibt es andere Möglichkeiten. Sie können beispielsweise vor einer Hantelbank stehen und eine einbeinige Kniebeuge ausführen, als würden Sie auf der Bank in eine sitzende Position fallen. Sie können auch neben einer Wand stehen und Ihre Hand darauf legen, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie Kniebeugen auf einem Bein ausführen. Sie können auch eine aufrechte Körperstange verwenden, um bei einbeinigen Kniebeugen stabil zu bleiben.

Tipps und Richtlinien

Verwenden Sie diese Richtlinien, um die beste Art von Kniebeugen für Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele auszuwählen:

  • Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit den Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und gehen Sie langsam zu den Kniebeugen mit Gewicht über, die der beste Weg sind.
  • Wenn Sie nur versuchen, stark und gesund zu werden oder vielleicht Gewicht zu verlieren, ist jede Art von Kniebeuge ausreichend.
  • Wenn Sie gut darin sind, können Sie mit den fortgeschritteneren Varianten beginnen (Frontkniebeugen, Langhantelkniebeugen und einbeinige Kniebeugen).
  • Wo auch immer Sie anfangen, Kniebeugen ist eine ausgezeichnete Übung, die jeden Teil Ihres Unterkörpers trainiert.

Tipps für sicheres Hocken

Sicherheit und richtige Form sind unerlässlich, um Ihren Körper sicher und gesund zu halten:

  • Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen.
  • Halten Sie während der gesamten Übung die Schultern nach hinten, einen natürlichen Bogen im unteren Rücken und Kopf und Nacken in einer neutralen Position.
  • Halten Sie das Gewicht über den Knöcheln und lassen Sie die Fersen während der gesamten Bewegung auf dem Boden.
  • Denken Sie daran, die Hüften eher nach hinten als die Knie nach vorne zu schicken.
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