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Körperliche Inaktivität oder Bewegungsmangel kann Ihr Gesundheitsrisiko erhöhen. Es kann sein, dass Sie den ganzen Tag nicht genug körperliche Aktivität bekommen, zumal Stillsitzen in vielen Berufen, in der Schule und in sozialen Situationen erforderlich oder gefördert werden kann. Erfahren Sie, ob Sie als inaktiv oder sesshaft eingestuft werden könnten.
Definitionen von körperlicher Inaktivität
In der US-amerikanischen National Health Interview Survey von 2008 werden Erwachsene als inaktiv eingestuft, wenn sie keine Sitzungen mit leichter bis mäßiger oder intensiver körperlicher Freizeitaktivität von mindestens 10 Minuten pro Tag gemeldet haben. Nach dieser Messung gaben 36 % der US-Erwachsenen keine körperliche Aktivität in der Freizeit an und wurden als inaktiv oder sesshaft betrachtet.
Eine andere Definition von Bewegungsmangel oder körperlicher Inaktivität stammt aus den National Population Health Surveys of Canada. Sie gelten als inaktiv, wenn Sie in der Freizeit weniger als 1,5 kcal/kg/Tag verbrauchen. Dies entspricht einem Gehen von etwas mehr als 2 Kilometern oder ungefähr 3000 Schritten. Für die meisten Menschen ist das ein Spaziergang von 25 Minuten oder weniger.
Die Schrittzählerforscherin Catrine Tudor-Locke bezeichnet Menschen als inaktiv oder sesshaft, wenn sie weniger als 5.000 Schrittzähler pro Tag zurücklegen. Dies stimmt mit den anderen Definitionen überein, da die meisten Menschen 2.000 Schritte einfach bei täglichen Aktivitäten im Haus aufzeichnen, wie zum Beispiel beim Gehen vom Schlafzimmer in die Küche zum Badezimmer, zur Couch usw.
Sie können einen Teil des Tages körperlich aktiv sein, sogar das empfohlene Maß an körperlicher Betätigung erreichen und dennoch über lange Zeiträume sitzend sein. Das Sedentary Behavior Research Network definiert Bewegungsmangel als Verhalten, bei dem Sie sitzen oder liegen und nicht 1,5 metabolische Äquivalente (MET) oder mehr verbrauchen. Im Vergleich dazu ist 1 MET vollständig in Ruhe, während moderate körperliche Aktivität wie zügiges Gehen 3 bis 6 MET verbraucht.
Ist körperliche Inaktivität gefährlich?
In den 1990er Jahren schätzten Forscher der Centers for Disease Control and Prevention (CDC), dass in den USA jedes Jahr etwa 300.000 Todesfälle auf körperliche Inaktivität und ungesunde Essgewohnheiten zurückzuführen sind. Zwei Jahrzehnte später stellten andere Forscher fest, dass sich die Zahl der geschätzten Todesfälle aufgrund von Bewegungsmangel und schlechter Ernährung mehr als verdoppelt hat. Körperliche Inaktivität erhöht das Risiko, an Herzkrankheiten, Schlaganfällen, Dickdarmkrebs und Diabetes zu sterben.
Studien zur Sitzzeit haben ergeben, dass lange Phasen der Inaktivität während des Tages Ihr Krankheitsrisiko erhöhen können, selbst wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt des Tages die erforderliche Menge an Bewegung bekommen. Forscher fanden ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen frühen Tod.
Wie können Sie Inaktivität verhindern?
Um aktiv zu bleiben und gesundheitliche Risiken zu reduzieren, empfehlen Gesundheitsbehörden wie die American Heart Association (AHA) eine moderate Intensität von entweder 30 Minuten täglicher Bewegung an fünf Tagen pro Woche oder insgesamt 2 Stunden und 30 Minuten pro Woche.
Wandern ist eine einfache Aktivität, die Sie zu Ihrem Tag hinzufügen können. Es kann funktionieren, um die Sitzzeit zu unterbrechen und im Laufe des Tages stündlich Schritte hinzuzufügen, und es kann auch in Gehbewegungen in der Pause, zur Mittagszeit und vor oder nach dem Arbeitstag durchgeführt werden.
Ein Schrittzähler oder Fitnessband kann Ihnen anzeigen, ob Sie genügend Schritte machen, damit Sie nicht inaktiv sind. Viele Menschen setzen sich ein Ziel von 10.000 Schritten pro Tag, was ein Indikator dafür ist, dass Sie das Ziel erreicht haben, Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Darüber hinaus zeigen viele Schrittzähler, darunter auch Fitbit, „aktive Minuten“ an, in denen Sie sich mindestens 10 Minuten am Stück zügig bewegt haben.
Einige Fitnessbänder und Apps verfügen über Inaktivitätswarnungen, die Sie daran erinnern, aufzustehen und sich zu bewegen, wenn Sie längere Zeit inaktiv waren. Sie sind nützlich für Menschen, die viele Stunden bei sitzender Tätigkeit oder bei sitzenden Freizeitaktivitäten verbringen. Sich häufiger zu bewegen kann dazu beitragen, die Gesundheitsrisiken von Sitzen und Bewegungsmangel zu verringern.