Wenn es um Sport und Gewichtsverlust geht, gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Fortschritte zu verfolgen. Natürlich gibt es die Skala, die wahrscheinlich am einfachsten und zugänglichsten ist, aber es gibt ein großes Problem mit der Skala: Leider wird Sie regelmäßig über Ihren Fortschritt belügen.
Die Waage misst alles – jeden Schluck Wasser, jeden Bissen Essen, deine Knochen, Muskeln, Organe, Fett. Es gibt keine Möglichkeit zu unterscheiden, was Sie gewinnen (was nur Wasser sein könnte) oder was Sie verlieren (was wiederum Wasser sein könnte).
An dieser Stelle kommen Körpermaße ins Spiel. Ihre Messungen sind eine bessere Methode, um den Fortschritt zu verfolgen, da Sie eine Vorstellung davon bekommen, was wirklich mit Ihrem Körper passiert. Zu wissen, wie man Körpermaße misst, ist ein wertvolles Werkzeug, wenn Sie versuchen, Ihre Körperzusammensetzung durch Fettabbau und/oder Muskelaufbau zu verändern.
So nehmen Sie Körpermaße vor
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Bei der Körpermessung sind einige Dinge zu beachten. Tragen Sie zuerst enganliegende Kleidung oder gar keine Kleidung, wenn Sie können. Stellen Sie sich bei allen Messungen mit den Füßen zusammen und Ihrem Körper entspannt hin.
Wie man sich misst
Verwenden Sie unbedingt ein flexibles, unelastisches Maßband. Ein Stoffmaßband ist eine gute Option, oder Sie können eines verwenden, das speziell für Körpermaße entwickelt wurde, wie das MyoTape-Körpermaßband.
Nehmen Sie Ihre Messungen aus Gründen der Genauigkeit mindestens zweimal vor. Nehmen Sie den Durchschnitt beider Messungen, um Ihre endgültigen Zahlen zu erhalten. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Zentimeter verlieren, ohne abzunehmen. Das ist eigentlich ein Zeichen dafür, dass Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen, was ein großer Fortschritt ist.
Ziehen Sie bei allen Messungen das Maßband so, dass es auf der Hautoberfläche aufliegt, die Haut jedoch nicht zusammendrückt. Sie können Ihre Messungen alle vier Wochen in diesem Fortschrittsdiagramm aufzeichnen, um zu sehen, ob Sie Fett verlieren.
Es ist eine gute Idee, Ihre Maße morgens zu messen, bevor Sie etwas essen oder trinken. Nehmen Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Messungen wiederholen, diese zur gleichen Zeit und unter den gleichen Umständen vor, damit Sie den Ergebnissen vertrauen können.
Wo zu messen
Hier können Sie verschiedene Körperteile messen:
- Bauchmuskeln: Stehen Sie mit den Füßen zusammen und dem Oberkörper gerade, aber entspannt, und finden Sie die breiteste Stelle Ihres Oberkörpers, oft um Ihren Bauchnabel.
- Arme: Stehen Sie aufrecht mit einem entspannten Arm und finden Sie den Mittelpunkt zwischen dem Schulterknochen und dem Ellbogen dieses Arms.
- Waden: Messen Sie auf halbem Weg zwischen Knie und Knöchel.
- Brust: Stellen Sie sich mit gestreckten Füßen und geradem Oberkörper hin und suchen Sie die breiteste Stelle um Ihre Brust.
- Hüften: Dies ist der breiteste Teil Ihres Gesäßes. Versuchen Sie, in einen Spiegel zu schauen, während Sie seitlich stehen. Stellen Sie sicher, dass das Band parallel zum Boden verläuft.
- Oberschenkel: Suchen Sie nach dem Mittelpunkt zwischen dem unteren Teil des Gesäßes und der Kniekehle oder verwenden Sie den breitesten Teil des Oberschenkels.
- Taille: Finden Sie Ihre natürliche Taille oder die schmalste Stelle des Oberkörpers.
Wie sich Körpermaße im Laufe der Zeit verändern
Körperzusammensetzung
Eine Sache, die die Leute wollen, wenn sie ein Gewichtsverlustprogramm beginnen, ist, dass das Fett in einigen Bereichen verschwindet, aber in anderen Bereichen bleibt. Leider können wir uns nicht aussuchen, wo das Fett abgeht. Die Körperzusammensetzung jedes Einzelnen – wie viel Fett, Muskeln und anderes Gewebe Sie haben – ist unterschiedlich und wird sich im Laufe der Zeit je nach Ihrem Lebensstil und Ihren Aktivitäten sowie dem Alterungsprozess ändern.
Ihr Körper verliert überall Fett, aber die Bereiche, die überschüssiges Fett halten, brauchen länger. Die Quintessenz ist, dass Sie nicht kontrollieren können, wo das Fett abfällt, aber Sie können sich Ihren eigenen Körpertyp und den Ihrer Eltern ansehen und eine gute Vorstellung davon bekommen, wo Sie mehr Fett speichern und wo nicht.
Bis zu einem gewissen Grad werden wir alle von unseren Genen als Geiseln gehalten, aber das bedeutet nicht, dass Sie keine Veränderungen an Ihrem Körper vornehmen können. Um dies zu erreichen, stellen Sie sicher, dass Sie ein vollständiges Trainingsprogramm haben, das eine Kombination aus Cardio-Training drei- bis siebenmal pro Woche, Krafttraining für alle Ihre Muskelgruppen zwei- bis dreimal pro Woche und einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung umfasst, die es ermöglicht Sie verbrennen mehr Kalorien, als Sie essen.
Befolgen Sie diesen Plan und geben Sie Ihrem Körper Zeit, darauf zu reagieren. Es kann Wochen oder Monate dauern, bis Sie Ergebnisse sehen, daher hilft es, sich auf andere Ziele zu konzentrieren, wie zum Beispiel gesund oder stärker zu werden.
Muskel vs. Fett
Ein weiteres seltsames Phänomen der Gewichtsabnahme ist, dass es durchaus möglich ist, Zentimeter von Ihrem Körper zu verlieren, ohne tatsächlich Gewicht auf der Waage zu verlieren. Auch deshalb kann die Waage täuschen, denn sie wiegt, wie bereits erwähnt, alles und kann nicht sagen, was dabei herauskommt oder was vor sich geht.
Wenn Sie Muskeln aufbauen, verlieren Sie möglicherweise Zentimeter, obwohl Sie nicht abnehmen Gewebe. Muskel wiegt mehr als Fett, nimmt aber weniger Platz ein. Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, ist dies ein großartiges Zeichen dafür, dass Sie Ihr Ziel erreichen.
Aus diesem Grund kann Ihnen Ihre Messung mehr sagen als die Waage und auch, warum nicht Ihr Gewicht, sondern die Körperzusammensetzung die wahre Geschichte erzählt.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Es ist ratsam, alle zwei bis vier Wochen Messungen durchzuführen, um zu sehen, wie sich Ihre Bemühungen auf Ihre Körperzusammensetzung auswirken, während Sie aktiv versuchen, Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren oder beides. Wenn Sie versuchen, Ihre Ergebnisse beizubehalten, sollten alle ein bis zwei Monate Messungen ausreichen.
Die Punktreduktion oder das Ausführen einer Übung für einen bestimmten Körperteil in der Hoffnung, dort Fett loszuwerden, funktioniert normalerweise nicht für die meisten Körperbereiche. Wenn Sie Ihre Messungen durchführen, können Sie sicher sein, dass sich das Fett löst, auch wenn Sie noch nicht genau dort Fett verlieren, wo Sie es möchten.
Normale Körpermaße
Viele von uns fragen sich vielleicht, ob unsere Maße für unser Gewicht und unsere Größe normal sind.
Die kurze Antwort darauf lautet: Ja, was auch immer Ihre Maße sind, sie sind für Sie normal. Schauen Sie sich um und Sie werden feststellen, dass jeder eine andere Körperform und -größe hat. Es kann hilfreich sein, die allgemeinen Körpertypen zu kennen, die beschreiben, wo wir zusätzliches Fett speichern.
Bei Frauen neigen wir dazu, Körperformen zu verwenden:
- Apfel: Eine apfelförmige Person hat breitere Schultern und schmalere Hüften.
- Gerade oder rechteckig: Diese Form unterscheidet sich kaum zwischen Brust-, Taillen- und Hüftumfang.
- Birne: Diese Person hat Hüften, die größer als die Brust sind.
- Sanduhr: Bei dieser Form sind Hüfte und Brust fast gleich, mit einer schmaleren Taille.
Manche Frauen fragen sich auch, was eine „normale“ Schulterbreite ist. Auch hier ist, wie bei allen anderen Maßen, die Breite deiner Schultern für dich normal, aber vielleicht nicht für jemand anderen.
Im Durchschnitt liegt die Schulterbreite für Frauen bei etwa 17 Zoll. Das ist entlang Ihres Rückens von der Oberseite einer Achselhöhle zur anderen zu messen. Denken Sie daran, dass die Hüftlinie bei Frauen normalerweise die breiteste Stelle des Körpers ist, während bei Männern die Schulterlinie die breiteste Stelle ist.
Bei Männern kategorisieren wir im Allgemeinen eher Körpertypen als Formen: Diese Körpertypen sind keine wissenschaftliche Beschreibung des menschlichen Körpers, sondern eine Möglichkeit, gemeinsame Merkmale zu beschreiben. Die meisten Menschen fallen in mehr als eine Kategorie und Ihr Körpertyp kann sich mit Ihrem Lebensstil ändern.
- Ektomorph: Menschen mit diesem Körpertyp neigen dazu, schlank zu sein und können aufgrund eines schnelleren Stoffwechsels sogar Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen.
- Endomorph: Dieser Körpertyp neigt dazu, mehr Körperfett, große Knochen und einen langsameren Stoffwechsel zu haben, was es schwierig macht, Gewicht zu verlieren.
- Mesomorph: Bei diesem Typ ist eine Person muskulöser und kann leichter Fett verlieren und Muskeln aufbauen.
Die meisten von uns fallen irgendwo auf dieses Kontinuum, aber was bedeuten diese Informationen für Sie?
Wenn Sie Ihren Körpertyp oder Ihre Körperform kennen, erfahren Sie, wo Ihr Körper überschüssiges Fett speichert. Das Verständnis Ihres Körpers kann Ihre Frustration verringern, wenn Sie in diesen hartnäckigen Bereichen nicht sofort Fett verlieren. Solange Sie irgendwo Fett verlieren, sind Sie auf dem richtigen Weg.
Wenn Ihr Taillenumfang bei Frauen über 35 Zoll oder bei Männern 40 Zoll beträgt, haben Sie ein höheres Risiko für bestimmte chronische Krankheiten. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um Ihnen zu helfen, Bauch- und Gesamtkörperfett zu verlieren, um Ihre Gesundheit zu verbessern.