Kohl Nährwerte und gesundheitliche Vorteile

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Verywell / Alexandra Shytsman

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Kohl wird oft mit der berüchtigten Kohlsuppendiät in Verbindung gebracht, aber dieses knackige, preiswerte und vielseitige Gemüse kann in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden und kann Salaten und Sandwiches Knusprigkeit und Farbe verleihen. Kohl liefert Ballaststoffe und andere Nährstoffe wie Kalium und Vitamin K, was ihn zu einer großartigen Ergänzung für einen gesunden Lebensstil macht.

Kohl Nährwerte

Eine Tasse roher, gehackter Kohl (89 g) liefert 22 Kalorien, 1,1 g Protein, 5,2 g Kohlenhydrate und 0,1 g Fett. Kohl liefert auch Kalium, Folsäure und Vitamin K. Diese Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt.

  • Kalorien: 22
  • Fett: 0,1g
  • Natrium: 16 mg
  • Kohlenhydrate: 5,2 g
  • Faser: 2,2 g
  • Zucker: 2,9 g
  • Protein: 1,1 g
  • Kalium: 151 mg
  • Folat: 38,3 mcg
  • Vitamin K: 67,6 mcg

Kohlenhydrate

Eine Tasse roher Kohl enthält etwas mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate, wobei etwa 50 % aus Ballaststoffen und 50 % aus natürlichem Zucker stammen. Kohl hat einen sehr niedrigen glykämischen Index von 10.

Fette

Kohl ist grundsätzlich ein fettfreies Lebensmittel. Es gibt weniger als ein Gramm in einer einzigen Portion von einer Tasse.

Protein

In einer Tasse rohem Kohl steckt 1 Gramm Protein. Kohl ist keine bedeutende Proteinquelle.

Vitamine und Mineralien

Kohl ist eine gute Quelle für Kalium, Folsäure und Vitamin K. Kohl liefert auch etwas Kalzium, Eisen, Vitamin A und Vitamin C.

Kalorien

Kohl ist ein kalorienarmes Lebensmittel und liefert nur 22 Kalorien pro Tasse, gehackt.

Zusammenfassung

Kohl ist ein kalorienarmes, fast fettfreies Lebensmittel, das eine gute Quelle für Kalium, Folsäure und Vitamin K ist. Es liefert Ballaststoffe, ist aber keine bedeutende Proteinquelle.

Gesundheitliche Vorteile

Kohl ist ein nahrhaftes Gemüse, das die natürlichen Abwehrkräfte Ihres Körpers gegen Krankheiten stärken kann. Hier sind einige Bereiche, in denen Kohl besonders hilfreich ist.

Fördert die kardiovaskuläre Gesundheit

Kohl ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Kalium, zwei wichtige Nährstoffe für die Gesundheit des Herzens. Während Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, senkt Kalium den Blutdruck. Darüber hinaus ist Kohl eine gute Quelle für das B-Vitamin Folat. Eine höhere Folataufnahme ist mit einem geringeren Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte verbunden.

Unterstützt die Gesundheit des Gehirns

Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt Kohl und anderes Kreuzblütlergemüse, um mit zunehmendem Alter eine starke kognitive Funktion aufrechtzuerhalten. Gedächtnis und Wachsamkeit können durch eine gute Ernährung verbessert werden. Die Nährstoffe im Kohl helfen, die Durchblutung des Gehirns zu optimieren. Kohl ist für Menschen jeden Alters von Vorteil, die scharf bleiben möchten.

Kann das Krebsrisiko senken

Kohl enthält auch krebshemmende Eigenschaften. Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von drei bis fünf wöchentlichen Portionen Kreuzblütlergemüse (wie Kohl, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl und Grünkohl) vor verschiedenen Krebsarten schützt. Das Risiko von Prostata-, Lungen-, Brust- und Dickdarmkrebs wird reduziert, wahrscheinlich aufgrund von Verbindungen in Kreuzblütlergemüse, die Enzyme in der Leber aktivieren und Karzinogene binden.

Schützt die Sicht

Die Farbe von Rot- oder Violettkohl ist auf einen hohen Gehalt an Polyphenolen, einschließlich Anthocyanen, zurückzuführen. Diese Antioxidantien wirken im ganzen Körper, um oxidative Schäden zu verhindern, die mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden sind, einschließlich Blindheit durch altersbedingte Makuladegeneration. Kohl ist eine gute Quelle für Lutein und Zeaxanthin, Formen von Vitamin A, die sich bekanntermaßen in der Netzhaut ansammeln und besonders hilfreich bei der Abwehr von Sehschäden sind.

Verbessert die Glukosekontrolle

Für Menschen mit Diabetes sind Kreuzblütler wie Kohl eine ausgezeichnete Wahl. Kohl ist ein nicht stärkehaltiges Gemüse, das wenig Kohlenhydrate und viel Ballaststoffe enthält. Die Ballaststoffe im Kohl halten den Blutzucker stabil und verhindern gefährliche Höhen und Tiefen.

Kohl kann durch einige raffinierte Mehlspeisen ersetzt werden, um Ihren Kohlenhydratzähler niedrig zu halten. Indem Sie beispielsweise Kohlwickel anstelle von Mehltortillas verwenden, können Sie zusätzliche Kohlenhydrate reduzieren und gleichzeitig den Mikronährstoffgehalt Ihrer Mahlzeit erhöhen.

Allergien

Kohlallergien sind selten, aber möglich. Typische Symptome einer Nahrungsmittelallergie sind Nesselsucht, Erbrechen, Schwindel oder Zungenschwellung. In schweren Fällen kann auch Anaphylaxie, eine lebensbedrohliche Reaktion, auftreten.

Kohl kann auch mit Beifußallergien in einem Zustand, der als orales Allergiesyndrom bezeichnet wird, kreuzreagieren. Menschen mit einer Beifußallergie können nach dem Verzehr von Kohl ausgelöst werden. Wenn Sie eine Allergie gegen Kohl oder ein orales Allergiesyndrom vermuten, wenden Sie sich für eine vollständige Bewertung an einen Allergologen.

Nebenwirkungen

Kohl ist reich an Vitamin K und kann mit dem Blutverdünner Coumadin (Warfarin) interagieren. Wenn Sie Blutverdünner einnehmen, kann Ihr Arzt Ihnen raten, eine regelmäßige Einnahme von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-K-Gehalt beizubehalten, um Schwankungen in der Wirksamkeit der Medikamente zu vermeiden.

Kohl ist auch reich an Ballaststoffen, die schwer zu verdauen sein können, wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist. Um Verdauungsbeschwerden zu minimieren, erhöhen Sie die Kohlaufnahme schrittweise und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen.

Sorten

Kohl gibt es in mehreren Sorten. Einige Grünkohlsorten sind Cheers, Early Jersey Wakefield und King Cole. Herzhafte Kohlsorten wie Savory King und Savory Queen haben krause Blätter und sind seltener. Rotkohlsorten wie Red Meteor und Ruby Ball erfreuen sich wachsender Beliebtheit. Die Nährwertangaben für Rotkohl sind denen von Grünkohl sehr ähnlich.

Wenn es am besten ist

Der meiste Kohl ist das ganze Jahr über im Lebensmittelgeschäft oder auf Bauernmärkten erhältlich. Suchen Sie nach großen Kohlköpfen, die intakt (nicht gespalten) sind. Kohl sollte für seine Größe fest, schwer und frei von Insekten und Fäulnis sein.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Frischer Kohl ist winterhart und kann bis zu zwei Wochen im Kühlschrank aufbewahrt werden (herzhafte Kohlsorten werden am besten innerhalb von vier Tagen verbraucht). Bei Bedingungen unter 32 Grad Fahrenheit und 95 % relativer Luftfeuchtigkeit kann Kohl bis zu 5 Monate haltbar sein. Kohl kann auch für die Hauskonservierung eingelegt oder fermentiert werden.

Wie vorzubereiten

Warte mit dem Waschen des Kohls, bis du ihn verwenden kannst. Kohlblätter vor dem Schneiden oder Essen unter fließendem Wasser gut abspülen. Entfernen Sie den Kern und alle verfaulten äußeren Blätter, bevor Sie den Kohl zubereiten.

Wenn Sie Kohl dämpfen oder sautieren, können Sie einen unangenehmen Geruch bemerken. Dies liegt an den Schwefelverbindungen im Kohl, die während des Erhitzens aktiviert werden. Um den Geruch zu minimieren, verwenden Sie kein Kochgeschirr aus Aluminium. Versuchen Sie, mit etwas Säure wie Zitronensaft zu spritzen, um die Aktivierung zu hemmen.

Die Zubereitung von Rotkohl mit Edelstahlmessern und Kochgeschirr verhindert Farbveränderungen. Um zu verhindern, dass Rotkohl blau oder grau wird, kochen Sie mit einer sauren Zutat wie Essig.

Kohl kann roh und zerkleinert wie in Krautsalat verzehrt oder in Suppen und Eintöpfen verwendet werden. Kohl hacken und zu Pfannengerichten geben. Sie können die Blätter auch dämpfen und als Wrap für Fleisch oder andere Füllungen verwenden. Fermentieren Sie Kohl, um Ihr eigenes Sauerkraut zu machen.

Rezepte

Gesunde Kohlrezepte zum Ausprobieren

  • Dreifarbige vegetarische Frühlingsrollen
  • Süßkartoffel-Rotkohl-Krautsalat
  • Gegrillte Wels-Tacos mit würzigem Kohlsalat
  • Asiatisches Sesam-Huhn mit Teriyaki-Huhn
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