Können Sie eine Trainingsroutine für Navy SEALs abschließen?

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Cultura / Robin Skjoldborg / Riser / Getty Images

Das Navy SEAL-Training ist hart und nicht jedermanns Sache. Befolgen Sie die Routine und Sie werden schnell Ergebnisse erzielen. Dieses Trainingsprogramm wurde von den Navy SEALs verwendet, um ihre neuen Rekruten auf das Bestehen ihrer Abschlussprüfung vorzubereiten. Das Training umfasst eine Kategorie I (ein Anfängertraining für diejenigen, die derzeit inaktiv sind) und eine Kategorie II-Routine (für diejenigen, die derzeit aktiv sind).

Bevor Sie mit dem SEAL-Training beginnen, möchten Sie vielleicht sehen, ob Sie die körperlichen Fitness- und Kampfbereitschaftstests der Armee bestehen können.

Kategorie I Trainingsroutine

Das Ziel der Kategorie I ist es, bis zu 16 Meilen pro Woche zu laufen. Dann – und nur dann – können Sie mit der Übung der Kategorie II fortfahren. Kategorie I ist ein 9-wöchiges Aufbauprogramm.

Laufplan

  • Wochen 1 und 2: 2 Meilen pro Tag, Tempo 8.30 Uhr, Montag, Mittwoch und Freitag (insgesamt 6 Meilen pro Woche)
  • Woche 3: Kein Laufen, da ein hohes Risiko für Stressfrakturen besteht
  • Woche 4: 3 Meilen pro Tag, Montag, Mittwoch und Freitag (insgesamt 9 Meilen pro Woche)
  • Woche 5 und 6: Montag 2 Meilen, Dienstag 3 Meilen, Donnerstag 4 Meilen, Freitag 2 Meilen (insgesamt 11 Meilen für die Woche)
  • Wochen 7, 8 und 9: Montag 4 Meilen, Dienstag 4 Meilen, Donnerstag 5 Meilen, Freitag 5 Meilen (insgesamt 16 Meilen für die Woche)

Trainingsplan für körperliches Training

Führen Sie die folgenden Übungen am Montag, Mittwoch und Freitag durch.

Woche 1

  • Liegestütze: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen (Wiederholungen)
  • Situps: 4 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 3 Sätze mit 3 Wiederholungen

Woche 2

  • Liegestütze: 5 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Situps: 5 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 3 Sätze mit 3 Wiederholungen

Wochen 3 und 4

  • Liegestütze: 5 Sätze mit 25 Wiederholungen
  • Situps: 5 Sätze mit 25 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 3 Sätze mit 4 Wiederholungen

Wochen 5 und 6

  • Liegestütze: 6 Sätze mit 25 Wiederholungen
  • Situps: 6 Sätze mit 25 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen

Wochen 7 und 8

  • Liegestütze: 6 Sätze mit 30 Wiederholungen
  • Situps: 6 Sätze mit 30 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Woche 9

  • Liegestütze: 6 Sätze mit 30 Wiederholungen
  • Situps: 6 Sätze mit 30 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Für beste Ergebnisse, alternative Übungen. Mache eine Reihe von Liegestützen, dann eine Reihe von Situps, gefolgt von einer Reihe von Klimmzügen, sofort ohne Pause. Machen Sie dann mit den nächsten Sätzen jeder Übung wieder Fortschritte.

Schwimmplan

Seitenschwimmen ohne Flossen vier bis fünf Tage die Woche.

  • Wochen 1 und 2: 15 Minuten lang ununterbrochen schwimmen
  • Wochen 3 und 4: 20 Minuten ununterbrochen schwimmen
  • Wochen 5 und 6: 25 Minuten ununterbrochen schwimmen continuously
  • Wochen 7 und 8: 30 Minuten ununterbrochen schwimmen
  • Woche 9: 35 Minuten ununterbrochen schwimmen

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Pool haben, fahren Sie mit dem Fahrrad doppelt so lange wie Sie schwimmen würden. Wenn Sie Zugang zu einem Pool haben, können Sie jeden Tag schwimmen. Schwimmen Sie vier bis fünf Tage die Woche für 200 Meter in einer Sitzung als Ihr anfängliches Trainingsziel. Außerdem möchten Sie Ihren Seitenschlag sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite entwickeln. Versuchen Sie, 50 Meter in einer Minute oder weniger zu schwimmen.

Trainingsroutine der Kategorie II (fortgeschrittenes Niveau)

Das Navy SEAL-Trainingsprogramm der Kategorie II ist ein intensiveres Training, das für diejenigen entwickelt wurde, die an einem routinemäßigen körperlichen Fitnesstrainingsprogramm teilgenommen haben oder die Anforderungen des Trainingsprogramms der Kategorie I erfüllt haben. Versuchen Sie dieses Training nicht, es sei denn, Sie können die 9.

Laufplan

Laufen Sie die angegebene Anzahl von Meilen Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag und Samstag.

  • Wochen 1 und 2: (3/5/4/5/2) Meilen (19 Meilen pro Woche)
  • Wochen 3 und 4: (4/5/6/4/3) Meilen (22 Meilen pro Woche)
  • Woche 5: (5/5/6/4/4) Meilen (24 Meilen pro Woche)
  • Woche 6: (5/6/6/6/4) Meilen (27 Meilen pro Woche)
  • Woche 7: (6/6/6/6/6) Meilen (30 Meilen pro Woche)

In den Wochen 8 und 9 und darüber hinaus ist es nicht erforderlich, die Laufdistanz zu erhöhen; Arbeiten Sie an der Geschwindigkeit Ihrer 6-Meilen-Läufe und versuchen Sie, sie auf 7:30 pro Meile oder weniger zu reduzieren. Wenn Sie die Distanz Ihrer Läufe erhöhen möchten, tun Sie dies schrittweise – nicht mehr als 1 Meile pro Tag für jede Woche nach der 9.

Trainingsplan für körperliches Training

Vervollständige die folgenden Sätze und Wiederholungen Montag, Mittwoch und Freitag.

Wochen 1 und 2

  • Liegestütze: 6 Sätze mit 30 Wiederholungen
  • Situps: 6 Sätze mit 35 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Dips: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Wochen 3 und 4

  • Liegestütze: 10 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Situps: 10 Sätze mit 25 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Dips: 10 Sätze mit 15 Wiederholungen

Woche 5

  • Liegestütze: 15 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Situps: 15 Sätze mit 25 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Dips: 15 Sätze mit 15 Wiederholungen

Woche 6

  • Liegestütze: 20 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Situps: 20 Sätze mit 25 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 5 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Dips: 20 Sätze mit 15 Wiederholungen

Diese Workouts sind für Langstrecken-Muskelausdauer konzipiert. Muskelermüdung wird nach und nach länger brauchen, um sich bei Trainings mit hoher Wiederholungszahl zu entwickeln. Um beste Ergebnisse zu erzielen, wechseln Sie die Übungen in jedem Satz ab, um diese Muskelgruppe für kurze Zeit zu schonen.

Pyramidentraining

Nachdem Sie Ihre Standards der Kategorie I und II erreicht haben, können Sie ein Pyramidentraining mit jeder Übung durchführen, um Ihr Training zu variieren. Das Ziel besteht darin, sich langsam zu einem Ziel zu entwickeln und dann wieder zum Beginn des Workouts zurückzukehren.

Zum Beispiel können Klimmzüge, Situps, Liegestütze und Dips wie in den obigen Workouts abgewechselt werden, aber dieses Mal wählen Sie eine Zahl als Ihr Ziel und bauen Sie auf diese Zahl auf. Jede Zahl zählt als Satz. Arbeite dich die Pyramide hoch und runter.

Wenn Ihr Ziel beispielsweise 5 Wiederholungen sind, wäre die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für jede Übung machen würden:

  • Klimmzüge: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
  • Pushups: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (zweimal so viele Klimmzüge)
  • Situps: 3,6,9,12,15,12,96,3 (dreimal so viele Klimmzüge)
  • Dips: Wie Liegestütze

Schwimmtraining

Schwimmen Sie vier bis fünf Tage pro Woche.

  • Wochen 1 und 2: 35 Minuten ununterbrochen schwimmen.
  • Wochen 3 und 4: Schwimmen Sie 45 Minuten lang ununterbrochen mit Flossen.
  • Woche 5: 60 Minuten ununterbrochen mit Flossen schwimmen.
  • Woche 6: Schwimmen Sie 75 Minuten lang ununterbrochen mit Flossen.

Um die anfängliche Belastung der Fußmuskulatur beim Start mit Flossen zu reduzieren, schwimmen Sie zunächst abwechselnd 1000 Meter mit Flossen und 1000 Meter ohne Flossen. Ihr Ziel sollte es sein, 50 Meter in 45 Sekunden oder weniger zu schwimmen.

Stretching und körperliches Training

Da Montag, Mittwoch und Freitag der PT gewidmet sind, ist es ratsam, am Dienstag, Donnerstag und Samstag mindestens 20 Minuten für das Dehnen zu verwenden. Sie können sich vor dem Training 15 Minuten lang dehnen, nach dem Aufwärmen, nach dem Training dehnen oder als separate Aktivität dehnen.

Eine gute Methode zum Dehnen ist, oben zu beginnen und nach unten zu gehen. Dehnen Sie sich bis zur Enge, nicht bis zum Schmerz; 10 bis 15 Sekunden halten. Hüpfen Sie nicht. Dehne jeden Muskel deines Körpers vom Nacken bis zu den Waden und konzentriere dich dabei auf deine Oberschenkel, Kniesehnen, Brust, Rücken und Schultern.

Weitere Informationen zu den Navy SEAL-Workouts und anderen Richtlinien finden Sie auf deren Website.

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