Der ultimative Test für das Fettverbrennungspotenzial eines Trainings besteht darin, wie viel Energie Sie dafür aufwenden. Der Muskelaufbau zur Steigerung des Stoffwechsels und das Training mit einer Intensität, die den Stoffwechsel nach dem Training erhöht, tragen beide zum Fettabbau und zur Verbesserung der Fitness bei.
Zirkeltraining ist eine effiziente Methode, um auf diese beiden Ziele hinzuarbeiten. Das folgende Zirkeltraining ist eine Kombination aus hochintensivem Cardio- und Krafttraining.
Die Kombination von Gewichten und Cardio in Zirkel- oder Intervalltraining ist nicht neu und die Wissenschaft bestätigt dies. Untersuchungen zeigen, dass hochintensives Zirkeltraining dazu beitragen kann, die allgemeine Fitness, Kraft und Körperzusammensetzung zu verbessern.
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Was sind Zirkeltrainingsübungen?
Zirkeltraining ist eine Kombination aus hochintensiver Aerobic und Widerstandstraining, die einfach zu folgen ist, Ihnen ein großartiges Training bietet und auf Fettabbau, Muskelaufbau und Herz-Lungen-Fitness abzielt.
Traditionell ist die Zeit zwischen den Übungen beim Zirkeltraining kurz, oft mit schnellen Bewegungen zur nächsten Übung, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten.
Ein Übungszirkel ist ein Abschluss aller Übungen in einem Programm – die Idee ist, dass Sie nach Abschluss eines Zirkels sofort wieder mit der ersten Übung für einen anderen Zirkel beginnen.
Wie man dieses Zirkeltraining macht
Für dieses Training sollten Sie drei abgeschlossene Zirkel anstreben. Das komplette Training sollte weniger als eine Stunde dauern.
Wenn Sie zum ersten Mal beginnen, können Sie wählen, ob Sie nur einen oder zwei Runden machen und dann zu drei oder mehr übergehen möchten. Sie können auch Gewicht und Wiederholungen hinzufügen, während Sie Fortschritte machen.
Führen Sie dieses Programm bis zu dreimal pro Woche durch. Idealerweise machst du auch eine wöchentliche Cardio-Einheit (wie Walking oder Laufen) und eine, die ausschließlich dem Krafttraining gewidmet ist.
Ausstattung und Details
In diesem Zirkel sollen die Übungen mit Beinbewegungen die Cardio-Intensität erhöhen, während die Übungen mit stehenden Gewichten etwas Ruhe ermöglichen und sich auf den Muskel- und Kraftaufbau konzentrieren.
Zeit pro Runde: Ungefähr 15 Minuten
Erforderliche Ausrüstung: Mindestens 15 Zentimeter hohe Stufe; zwei Hanteln
Zielgerichtete Muskelgruppen: Schultern, Arme, Rücken, Beine, Po, Bauch
Wählen Sie Ihre Gewichte
Sie benötigen Gewichte, die schwer genug sind, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Die Hanteln sollten so schwer sein, dass du nur 10 bis 12 Wiederholungen der Oberkörperübungen machen kannst. Wählen Sie Gewichte, die Sie für die gesamte Runde beibehalten können, sobald Sie beginnen.
Wählen Sie Ihren Standort
Sie können diese Runde zu Hause, im Fitnessstudio oder in Ihrem Garten oder Park machen. Sie benötigen einen Platz, der groß genug ist, um eine Step-Plattform und einen Satz Kurzhanteln zu verwenden und Ausfallschritte und Kniebeugen auszuführen. Wenn Sie planen, den Zirkel im Fitnessstudio zu absolvieren, müssen Sie möglicherweise eine Zeit wählen, zu der es weniger voll ist.
Sicherheit beim Zirkeltraining
Dies ist ein Trainingsprogramm mit höherer Intensität. Sie sollten eine ärztliche Bescheinigung einholen, wenn Sie längere Zeit inaktiv waren oder eine bestehende Krankheit haben.
Achten Sie auch darauf, sich richtig aufzuwärmen und abzukühlen, und beenden Sie das Training, wenn Sie Schmerzen verspüren. (Wund und Muskelermüdung sind in Ordnung, scharfe oder plötzliche Schmerzen jedoch nicht).
Dieser Kreislauf wurde entwickelt, um die Herzfrequenz bis zu einem Punkt zu erhöhen, an dem Sie auf der wahrgenommenen Anstrengungsskala etwas schwer atmen, ohne atemlos zu sein und überhaupt nicht zu sprechen.
Wenn das Training zu intensiv wird, verlangsamen Sie, machen Sie weniger Step-Ups und bewegen Sie sich langsamer zwischen den Übungen.
Das Zirkeltraining mit Gewichten
Die Zeiten für jede Übung umfassen die Bewegung zwischen den Übungen, Intervallpausen und die Einrichtungszeit für jede. Es ist absichtlich ein voller Terminkalender.
Sich warm laufen
Bevor Sie mit dem Kreislauf beginnen, sollten Sie sich mindestens 10 Minuten aufwärmen. Eine dynamische Routine ist eine Option; Es beinhaltet hohe Knie und Seilspringen, um Ihren ganzen Körper aufzuwärmen und bereit zu sein.
Step-Ups
Stellen Sie sicher, dass die Stufe fest verankert ist, bevor Sie beginnen. Steigen Sie dann auf Ihre Stufenbank und beginnen Sie mit dem rechten Fuß. Folgen Sie der linken Seite, dann rückwärts, um wieder auf den Boden zu treten. Gehen Sie so schnell wie möglich und bewahren Sie dabei das Gleichgewicht und die Sicherheit.
Wenn 40 Wiederholungen zu schwierig sind, versuchen Sie es mit weniger Wiederholungen, aber halten Sie das Tempo hoch. Wenn Sie fertig sind, gehen Sie schnell zur nächsten Übung über.
- Wiederholungen: 40
- Zeit: 1-2 Minuten
Wenn Sie diesen Zirkel in einem Fitnessstudio machen, können Sie die Step-ups für 2 Minuten auf dem Stepper-Gerät ersetzen. Einer der Schlüssel zum Zirkeltraining sind jedoch kurze Übergänge zwischen den Übungen. Sie müssten sich also schnell vom Stepper zum Gewichtsbereich und zurück bewegen.
Kurzhantel-Curls
Halte die Hanteln an deinen Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Heben Sie die Hantel abwechselnd zur Schulter, indem Sie den Unterarm so drehen, dass die Handflächen nach vorne zeigen, und beugen Sie dann den Ellbogen für eine Bizeps-Curl. Nehmen Sie sich Zeit und betonen Sie die gute Form.
- Wiederholungen: 12 auf jeder Seite
- Zeit:90 Sekunden
Step-Ups
Wiederholen Sie den Vorgang wie oben beschrieben (40 Schritte in 1-2 Minuten). Wenn Sie in der ersten Runde 40 Wiederholungen machen könnten, es jetzt aber zu schwierig ist, beginnen Sie das nächste Mal mit weniger Wiederholungen. Versuchen Sie, eine Zahl zu wählen, die für alle Runden funktioniert.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Halten Sie Ihre Hanteln auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen zueinander. Treten Sie nach vorne in eine einfache Ausfallschrittposition und halten Sie Ihr Knie über Ihrem Fuß. Drehen Sie Ihren Oberkörper von der Taille aus mit dem vorderen (gebeugten) Knie zur Seite. Halten Sie die Hanteln still.
Für eine zusätzliche Herausforderung strecken Sie die Arme gerade aus und legen Sie sie dann an Ihre Brust zurück, bevor Sie sie wieder in die Mitte drehen. Schritt zurücktreten und auf der anderen Seite wiederholen.
- Wiederholungen: 10 auf jeder Seite
- Zeit:90 Sekunden
Step-Ups
Wiederholen Sie den Vorgang wie oben (40 Schritte). Gehen Sie schnell zur nächsten Übung. Die Intervalle zwischen den Übungen sind bewusst kurz gehalten, damit Ihre Herzfrequenz pulsiert.
Achte darauf, dass du bei jeder Übung deine Bauchmuskeln anspannst. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in die Stützposition, um sich auf jeden Lift vorzubereiten und während Sie aufsteigen. Atme weiter, während du deine Bauchmuskeln anspannst. Es sollte sich ähnlich anfühlen, wie sich Ihr Kern beim Husten oder Räuspern zusammenzieht.
Seitliches Heben mit Kurzhanteln
Um ein seitliches Heben zu machen, stehen Sie mit Hanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Heben Sie die Hanteln kontrolliert nach oben und zur Seite, bis sie auf Höhe Ihrer Schultern sind, und halten Sie die Arme gerade. Sie bilden eine „T“-Form. Oben kurz halten, dann langsam absenken.
- Wiederholungen: 10 bis 12
- Zeit: 90 Sekunden
Step-Ups
Wiederholen Sie den Vorgang wie oben beschrieben (40 Schritte in 1-2 Minuten). Gehen Sie schnell zur nächsten Übung.
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Halten Sie Hanteln an den Seiten, mit langen Armen und Handflächen nach innen. Gehen Sie in die Hocke und beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Lassen Sie die Knie nicht zu weit über die Zehen hinausragen. In die Ausgangsposition aufrichten und wiederholen.
Machen Sie diese Kniebeugen langsam und in guter Form. Ihr Rücken sollte gerade oder leicht nach innen gewölbt sein, aber nicht an Schultern oder Wirbelsäule gerundet. Halten Sie den Kopf ruhig und freuen Sie sich.
- Wiederholungen: 20 (legen Sie bei Bedarf nach den ersten 10 Wiederholungen eine Pause von 20 Sekunden ein)
- Zeit: 2 Minuten
Ruhen und wiederholen
Ruhen Sie sich kurz aus (nicht länger als 2 Minuten, je nach Bedarf). Dann beginnen Sie von vorne und wiederholen Sie die Schaltung. Machen Sie zu Beginn ein oder zwei Runden, bis Sie sich mit dem Programm vertraut gemacht haben.
Um es hochzufahren, erhöhen Sie die Anzahl der Schaltkreise. Schließlich können Sie die Schrittwiederholungen erhöhen, mehr Kurzhantelübungssätze hinzufügen oder schwerere Gewichte verwenden.
Abkühlen
Beenden Sie mit sanften Dehnungen und einigen langsamen Step-ups oder hohen Knien für insgesamt 10 Minuten. Dies ist wichtig, um Muskellaktat – ein Produkt hochintensiver Übungen – abzubauen und einen verzögert einsetzenden Muskelkater zu verhindern.