Krafttraining 101

"Schwarzer Mike Harrington/Taxi/Getty Images

Sie sollten mit den Prinzipien und Praktiken des Krafttrainings gut vertraut sein und mindestens drei bis sechs Monate Kondition mit einem Programm ähnlich dem Grundlegenden Kraft- und Muskelprogramm auf dem Buckel haben, bevor Sie dieses Programm ausprobieren.

Beachten Sie, dass dies ein generisches Programm ist, das entwickelt wurde, um eine Vorlage für den Kraftaufbau bereitzustellen. Sie sollten immer in Betracht ziehen, die Dienste eines Personal Trainers oder Krafttrainers in Anspruch zu nehmen, um ein Programm basierend auf Ihren Zielen, dem vorhandenen Fitnessniveau, dem Zugang zu Ressourcen und der für das Training verfügbaren Zeit zu individualisieren.

Was bewirkt Basiskraft?

Basic Strength ist ein Trainingsprogramm mit Gewichten, das entwickelt wurde, um der Kraft den Vorrang zu geben und nicht der Muskelgröße und -definition (Bodybuilding) oder der Muskelausdauer. Trotzdem wird ein Programm wie dieses aufgrund der Menge an geleisteter Arbeit etwas Muskelmasse und Ausdauer aufbauen

Wer kann vom Basiskraftprogramm profitieren?

Dieses Gewichtstrainingsprogramm ist für alle, die für funktionelle Zwecke, persönliche Entwicklung, Gewichtheben, Sport oder für Aktivitäten, bei denen Kraft im Vordergrund steht, stark werden möchten. Ein individuelles Programm, das speziell für Sie von einem kompetenten Fitnesstrainer oder Krafttrainer in der Disziplin Ihrer Wahl geschrieben wurde, ist der beste Weg, um auf die nächste Stufe zu gelangen, die ernsthafte Wettkämpfe beinhalten kann.

Fühlen Sie sich frei, diesen Trainingsplan an Ihre Ziele anzupassen, während Sie sich an die Grundprinzipien der Kraftentwicklung halten – schwerere Gewichte, weniger Wiederholungen und mehr Pausen zwischen den Sätzen. Zum Beispiel könnte ein Training für eine 50-jährige Frau, die Kraft aufbauen möchte, etwas anders aussehen als für einen 20-jährigen Fußballspieler, der sich auf die kommende Saison vorbereitet. Nichtsdestotrotz wären die Grundprinzipien dieselben – nur die Details des Trainingsprogramms würden sich unterscheiden. Die ältere Person fühlt sich möglicherweise funktioneller, wenn sie zum Beispiel Kniebeugen mit Kurzhanteln anstelle einer Stange und Tellern macht.

Grundprinzipien

Kraft wird durch das Heben relativ schwerer Gewichte mit einer längeren Ruhezeit zwischen den Sätzen entwickelt. Dies unterscheidet sich von Bodybuilding- und Kraftausdauerprogrammen, die dazu neigen, leichtere Gewichte mit weniger Pausen zwischen den Sätzen zu verwenden. Es ist natürlich alles relativ, und viele Bodybuilder heben tatsächlich schwere Gewichte im Vergleich zu denen, die weniger trainieren. Das Heben schwerer Gewichte statt leichter Gewichte verbessert die Reaktion des Nervensystems und seine Stimulation der Nervenfasern.

Die Programmübersicht

Dieses Kraftprogramm ist bewusst einfach gestaltet, um möglichst vielen Benutzern gerecht zu werden. Seien Sie sich bewusst, dass Krafttraining aufgrund der höheren Arbeitsbelastung harte Arbeit ist. Wenn Sie Kraftausdauertraining oder Muskelaufbau mit leichten Gewichten und höheren Wiederholungszahlen gewohnt sind, kann Krafttraining ein Schock sein. Arbeiten Sie mit dem Grundlegenden Kraft- und Muskelprogramm aus drei Sätzen mit maximal 12 Wiederholungen (RM) darauf hin.

Anzahl der Trainingseinheiten: 20; zwei oder drei pro Woche, je nach Bedarf.

Enthaltene Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Latziehen, Kabelrudern im Sitzen, Trizeps-Kickback, Bizeps-Arm-Curl. Die ersten sechs Übungen sind grundlegende kraftaufbauende Verbundübungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Die letzten beiden sind Isolationsübungen, die enthalten sind, um Armmuskelgruppen anzusprechen, die für die Ausführung der zusammengesetzten Übungen und für eine rundum ausgewogene Entwicklung wichtig sind. Die Beine benötigen außer den im Programm enthaltenen Kniebeugen und Kreuzheben keine zusätzliche Arbeit, vorausgesetzt, dass eine gute Form geübt wird.

Wiederholungsmaximum: Sie müssen durch Versuch und Irrtum ein Gewicht für jede Übung berechnen, mit dem Sie maximal fünf Wiederholungen (RM) ausführen können. Dies ist die Phase, in der Sie keine weitere Wiederholung machen können, ohne sich auszuruhen. Sie müssen in der Lage sein, für fünf Sätze fortzufahren. Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind mit schweren Gewichten sehr anstrengend, also erwarte nicht zu früh zu viel. Versuchen Sie, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie alle fünf Sätze und Wiederholungen absolvieren können.

Sätze und Wiederholungen: Im Gegensatz zum grundlegenden Kraft- und Muskelprogramm aus drei Sätzen mit 12RM-Wiederholungen verwendet dieses Kraftprogramm fünf Sätze mit 5RM-Wiederholungen, gefolgt von drei Sätzen mit 5RM-Wiederholungen in jeder aufeinanderfolgenden Einheit. Dies gilt, wenn Sie zwei oder drei Sitzungen pro Woche durchführen. Wechseln Sie einfach ab, wie viel Sie in jeder Sitzung heben, um Ihrem Körper eine Pause zu gönnen. An den helleren Tagen können Sie, wenn Sie möchten, zusätzliche 20 Minuten Cardio hinzufügen, um die Sitzung abzurunden.

Erholung: Sie benötigen eine angemessene Erholung, um das Beste aus einem Kraftprogramm herauszuholen. Machen Sie nach acht Sitzungen nur eine Sitzung in der nächsten Woche und dasselbe nach den nächsten acht Sitzungen, damit sich Ihr Körper erholen kann. Je nachdem, wie Sie sich an die Belastung durch schwere Kniebeugen und Kreuzheben gewöhnen, ist es eine Option, die Anzahl der Sätze auf weniger als fünf zu reduzieren, um die Erholung jederzeit zu unterstützen.

Ruhezeit: Ruhen Sie sich nach Möglichkeit mindestens zwei Minuten zwischen den Sätzen aus.

Übungen im Programm

Acht Übungen sind in diesem Programm enthalten. Alle großen Muskelgruppen werden mit Verbund- und Isolationsübungen trainiert.

Kniebeugen: Beansprucht hauptsächlich die Quadrizeps (Oberschenkel) und Gesäßmuskeln (Gesäß); Je nach Form und Fußstellung sind die hintere Oberschenkelmuskulatur und die inneren Oberschenkelmuskeln beteiligt. Fühlen Sie sich frei, feste Langhanteln, Platten oder Kurzhanteln zu verwenden. Hanteln können hängend an Ihren Seiten positioniert oder an Ihren Schultern gehalten werden. Langhanteln können auf Ihren Schultern hinter Ihrem Kopf (Rückenkniebeugen) oder vorne ruhen, obwohl die Rückkniebeugen der Standard sind. Die grundlegende Kniebeugenform ist für alle verwendeten Methoden ähnlich, mit geringfügigen Anpassungen für die Position der Stange oder Hanteln. Die wichtigsten Formularerinnerungen sind:

  • Lehnen Sie sich nicht nach vorne und treten Sie nicht zu weit auf die Vorderseite Ihres Fußes; Halten Sie Ihre Knie über die Zehenlinie hinaus.
  • Halten Sie die Wirbelsäule gerade und nicht gekrümmt, wenn Sie nach unten und oben gehen.

Bankdrücken: Trainiert den Trizeps (Armrücken) und Brustmuskeln. Ein Kurzhanteldrücken auf einer verstellbaren Bank kann das formellere Bankdrücken mit Ständer ersetzen, obwohl Sie zum Heben schwererer Gewichte zum Ständer gehen müssen. Verwenden Sie bei Bedarf einen Spotter. Wenn Sie eine verstellbare Bank mehr in die aufrechte Position bringen, werden die Deltamuskeln der Schultern stärker involviert.

Kreuzheben: Arbeitet mit unterschiedlicher Intensität auf Beinbeuger, Quadrizeps, Rücken, Nacken, Gesäßmuskeln, Arme und Bauchmuskeln. Kreuzheben ist eine großartige Allround-Aufbauübung, aber sie erfordert sehr harte Arbeit. Sie können vollständige Aufzüge vom Boden machen und dann kontrolliert wieder nach unten gehen, einige Sekunden ruhen und wiederholen. Oder Sie können die Gewichte ohne Freigabe auf Schienbeinhöhe absenken und dann wiederholen. Ein gerader Rücken ist der Schlüssel zur Sicherheit dieses Lifts, und Sie müssen sich mit leichten Gewichten bis zum 5X5 hocharbeiten. Ein angemessenes Aufwärmen ist für jede Einheit obligatorisch. Dies geschieht normalerweise mit sehr leichten Gewichten oder sogar einer Stange ohne Gewichte.

Überkopfdrücken: Trainiert die Schulter- und Trizepsmuskulatur. Richtig ausgeführt, betrifft es auch die Bauchmuskeln, wenn Sie sich auf den Lift vorbereiten. Diese Übung kann mit einer Lang- oder Kurzhantel, auf einer Bank sitzend oder stehend oder mit einer Schulterpresse durchgeführt werden.

Latzug-Maschine: Trainiert die mittlere bis untere Rückenmuskulatur, den Bizeps und die Unterarmmuskulatur.

Kabelrudergerät im Sitzen: Trainiert die mittleren bis oberen Rückenmuskeln sowie den hinteren Schultermuskel. Das Variieren der Griffbreite kann verschiedene individuelle Muskeln für diese Übung und den Latzug betonen.

Trizeps-Kickback: Arbeitet die Trizepsmuskeln an der Rückseite des Oberarms.

Armcurl: Trainiert den Bizeps und die unteren Vorderarmmuskeln.

Zusammenfassung der Gewichtstrainingsprogramme

Dieses Programm mit 20 Sitzungen ist so konzipiert, dass es in einen größeren Trainingszyklus mit Gewichten passt und sollte nicht vor dem vorbereitenden Grundlegenden Kraft- und Muskelprogramm oder etwas Ähnlichem durchgeführt werden. Diese Vorbereitungsprogramme gewöhnen den Körper an die Belastungen und Abläufe des Krafttrainings. Nachdem Sie ein Vorbereitungsprogramm abgeschlossen haben, entscheiden Sie, was am besten zu Ihren Zielen passt.

ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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