Krafttrainingsübungen für Rückenschmerzen

Wenn Sie an Rückenschmerzen leiden, gibt es gute Nachrichten aus einer kürzlich durchgeführten Studie, die sich in der Bewegung und ihre positiven Auswirkungen angesehen hat, wenn es um Schmerzen geht. Die Studie war klein, aber die Ergebnisse sind vielversprechend. Es gab 27 Rückenschmerzen in der Studie, die die Auswirkungen von Aerobic Training und Widerstandsausbildung ansahen. Die Forscher berichteten, dass diejenigen, die an der Widerstandsschulungsgruppe teilnahmen, die Gewichte angehoben hatten, eine Verbesserung von Schmerz und Funktion von 60% hatten. Die der Aerobic-Übungsgruppe, die an regulären Aktivitäten wie Gehen oder Joggen teilgenommen haben, verbesserten sich nur um 12%. Die Widerstandsschulungsgruppe verwendete drei Tage pro Woche für 15 Wochen ein vollständiges Bodyweight-Trainingsprogramm. Die Teilnehmer erhöhten das Gewicht über drei Wochen, reduzierte das Gewicht jede vierte Woche (zur Erholung) und wiederholte dies 15 Wochen lang. Wenn dies ein kleines Studium ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dies selbst ausprobieren. Das Programm in der Studie umfasste die folgenden Übungen von jeweils drei Gruppen von neun Personen. 1. Beinpresse Christopher Kimmel / Aurora Open / Getty Images Die Beinpresse-Trainingsübung beinhaltet das Drücken eines Gewichts mit den Beinen von ihnen entfernt. Die in der Übung rekrutierten Muskeln umfassen diejenigen im Unterkörper. 2. Beinerweiterung Die Beinverlängerungsausübung verwendet den Widerstand wie Gewichte auf einer bestimmten Maschine. Der Benutzer erstreckt sich auf ihre Beine gegen eine gepolsterte und gewichtete Bar. Die Quadrizeps sind die primären Muskeln in dieser Übung. 3 Beinbeuger Die Beinkrümmung übt die Backstringmuskulatur aus und beinhaltet den Benutzer, der sich mit den Beinen gegen eine gewichtete Stange hinter ihnen kräuselt, in der Regel beim Liegen auf einer Bank, die Teil der Maschine ist. 4. Bankdrücken Die Bankpresse ist genauso wie es klingt. Der Benutzer liegt auf einer flachen Bank mit Füßen flach auf dem Boden und drückt auf ein Hantelgewicht. Diese Übung arbeitet den Oberkörper, einschließlich Brust-, Schulter- und Armmuskeln. 5. Neigung drücken Ähnlich wie bei der Bankpresse verwendet die Neigungsdrücke eine Bank mit erhöhter Rücken, wobei ein einstellbarer Winkel einen einstellbaren Winkel ergibt, der den Oberkörper des Benutzers anhebt, so dass sich der Rücken an einer leicht geneigten Bank anliegt. Diese Übung arbeitet auch im Oberkörper, aber mit mehr Schwerpunkt auf den oberen Brustmuskeln. 6. Lat runterziehen. Der LAT-Pulldown ist eine grundlegende Rückenübung, die sich auf den oberen Rücken konzentriert. 7. Schulterpresse Die Schulterpresse verwendet zwei Hanteln, die auf der Schulterhöhe gehalten werden und dann über den Kopf angehoben werden. 8. Biceps curl. Die Bizeps-Curl ist eine beliebte Übung, die die Bizeps baut, die Muskeln an der Vorderseite des Oberarms. 9. Trizeps Pushdown. Der Trizep-Pushdown verwendet den Widerstand, um die Muskeln auf der Rückseite des Oberarms zu arbeiten. 10. Bauchkrise. Der Favorit von jedem, der AB Crunch ist eine grundlegende Kernübung, die zur Stärkung der Torsousmuskeln verwendet wird. 11. AB Crunch auf einem Übungsball Fügen Sie dem bekannten Crunch einen Trainingsball (manchmal als Schweizer Kugel- oder Stabilitätskugel genannt) hinzu, und Sie erhalten eine anspruchswertigere Übung, die den Rücken unterstützt, während Sie die Crunches durchführen. Um das Gleichgewicht auf dem Ball zu unterstützen, werden Stabilisatormuskeln eingesetzt, wodurch das Gleichgewicht verbessert wird. 12. Anfälliger Superman. Diese Übung erfolgt auf dem Boden nach unten auf dem Boden. Es beinhaltet, Ihre Muskeln zusammenzuhalten, um Ihre Beine, den Kopf und die Brust vom Boden zu ziehen. Dies stärkt die Rücken- und Kernmuskulatur.