Ein Feldhockeyspiel. Chris Brunskill/Getty Images Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen
Feldhockey erfordert eine Kombination aus Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer. Krafttraining kann diese Eigenschaften verbessern. Wie können Sie ein Krafttrainingsprogramm verwenden, um die Leistung im Feldhockey zu verbessern?
Feldhockey erfordert eine ausgezeichnete aerobe Fitness, um Ausdauer für anhaltende Anstrengung, Kraft, die Position über dem Ball zu halten und kraftvoll zu schlagen, zu drücken und zu schlagen, sowie Geschwindigkeit und Beweglichkeit für das allgemeine Spiel bereitzustellen.
Krafttraining kann Ihnen helfen, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu entwickeln. Darüber hinaus müssen Sie im Rahmen eines integrierten Trainingsprogramms aerobes und hochintensives anaerobes Training absolvieren.
Aerobe Fitness bedeutet, dass Sie längere Zeit in moderatem Tempo laufen können, ohne zu müde zu werden. Anaerobes Training findet mit einer noch höheren Intensität statt, bei der Ihre Muskeln interne Energiequellen verbrennen müssen, anstatt Energie aus Sauerstoff zu gewinnen.
Anaerobe Fitness zu erreichen bedeutet, dass Sie bei hohen Intensitäten länger durchhalten können, bevor Ihre Beine und Ihr Körper langsamer werden.
Beides ist im Hockey wichtig, besonders wenn Sie wahrscheinlich das ganze oder den größten Teil des Spiels spielen. Wenn Sie all diese Elemente – Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit – optimieren, können Sie von sich behaupten, auf höchstem Niveau zu sein.
Programmübersicht für Feldhockey
Ein ganzjähriges Feldhockey-Krafttrainingsprogramm könnte wie das unten beschriebene Programm aussehen. Sie können sich auch das Eishockey-Trainingsprogramm ansehen.
Frühes Krafttraining vor der Saison
Zu Beginn der Vorsaison bereiten sich die Spieler auf die Saison vor und beginnen nach der Nebensaison mit dem Aufbau. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau der aeroben Fitness und der grundlegenden funktionellen Kraft.
Krafttraining in der späten Vorsaison
Später in der Vorsaison arbeiten die Spieler bis zum Beginn der Saison, einschließlich der Tests vor der Saison. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau anaerober Fitness und nachhaltiger Kraft und Kraft.
Krafttraining in der Saison
Inzwischen ist der Wettbewerb im Gange, und es wird erwartet, dass die Spieler für den Wettbewerb voll funktionsfähig sind. Die Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit, der aeroben und anaeroben Fitness sowie der Kraft und Leistung wird betont.
Krafttraining außerhalb der Saison
Hoffentlich hast du den Titel gewonnen, aber auf jeden Fall musst du in der Nebensaison an die nächste Saison denken. Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit Beibehaltung von leichten Aktivitäten – wie Cross-Training oder leichte Fitnessübungen. Eine mehrwöchige Pause vom ernsthaften Fitness- und Krafttraining ist hilfreich.
Wenn die Saisonvorbereitung näher rückt, kann eine regelmäßigere Arbeit wieder aufgenommen werden, wobei der Schwerpunkt auf dem Aufbau von aeroben Fitness und Kraft für das Vorbereitungstraining liegt.
Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als Allround-Programm bzw. Die besten Programme sind immer spezifisch für die aktuelle Fitness des Einzelnen, seine Rolle im Team, den Zugang zu Ressourcen und – nicht weniger wichtig – die grundlegende Philosophie des Teamtrainers.
Sie werden am besten bedient, wenn Sie das folgende Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Coach verwenden. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie die Prinzipien und Praktiken mit diesen Ressourcen für Anfänger auffrischen.
Wärmen Sie sich vor und nach dem Training immer auf und kühlen Sie sich ab. Eine ärztliche Bewegungsfreigabe kann zu Beginn der Saison sinnvoll sein, wenn Sie noch keine hatten oder gesundheitliche Bedenken haben.
Machen Sie für die folgenden Übungen drei Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen. Auffrischen von Sätzen und Wiederholungen, wenn nötig. Verwenden Sie schwerere Gewichte mit weniger Sätzen.
Spezifische Übungen für Feldhockey
Die folgenden Übungen können helfen, Ihre Feldhockeyleistung zu verbessern:
- Kniebeuge mit Langhantel
- Rumänisches Kreuzheben
- Cable Lat Pulldown nach vorne mit breitem Griff
- Klimmzüge – 3×6 Wiederholungen – je nach Eignung anpassen, ggf. gewichten
- Langhantel oder Kurzhantel hängen sauber
- Langhantel- oder Kurzhanteldrücken
- Neigungsmaschinenreihen
- Hängende Beinheben (Captain’s Chair)
Punkte zu beachten
Beim Krafttraining gibt es einige Dinge zu beachten:
- Passen Sie das ausgewählte Gewicht an, sodass die letzten paar Wiederholungen anstrengend, aber nicht so schwierig sind, dass Sie komplett versagen.
- Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen ausreichend aus – 30 Sekunden bis zwei Minuten, je nachdem, wie schwer Sie heben. Machen Sie mehr Pause für schwerere Sätze und weniger Wiederholungen.
- Nimm mindestens zwei Tage Pause zwischen den Krafttrainingseinheiten, um dich zu erholen. Trainiere nicht unmittelbar vor einer Trainingseinheit oder einem Spiel mit Gewichten.
- Ihre Muskeln können nach einigen Sitzungen schmerzen. Muskelkater oder verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind es nicht. Ziehen Sie sich zurück und holen Sie sich vielleicht ärztlichen Rat, wenn Sie Gelenkbeschwerden oder anhaltende Muskel- und Bindegewebeschmerzen verspüren.
