Krafttraining für Läufer

"Die Justin Lambert/Getty Images

Egal, ob Sie sich auf einen Marathon, Halbmarathon oder Hindernislauf vorbereiten, Sie können vom Krafttraining profitieren. Die Stärkung deiner Muskeln kann zu einer höheren Laufeffizienz führen. Darüber hinaus können Ihre Muskeln länger arbeiten, bevor sie ermüden oder verkrampfen.

Sie brauchen keine schweren Gewichte oder sogar eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um ein effektives Krafttrainingsprogramm zu starten. Sie können ohne Geräte zwei- bis dreimal pro Woche mit einer einfachen Routine zu Hause Krafttraining machen. Diese werden am besten an Tagen durchgeführt, an denen Sie nicht laufen oder einen kurzen, einfachen Lauf machen.

Sie können noch heute mit einem dieser drei sicheren und effektiven Krafttrainingsprogramme (Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene) beginnen. Beginnen Sie bei allen drei Programmen mit einer Aufwärmphase. Führen Sie dann die Übungen der Reihe nach mit einer 30-sekündigen Pause zwischen jedem Satz durch. Beenden Sie mit einigen Ganzkörperdehnungen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Trainingsprogramm das richtige für Sie ist, beginnen Sie am besten mit einem einfacheren Programm und arbeiten Sie sich schrittweise zu einem anspruchsvolleren vor.

Krafttrainingsprogramm für Anfänger

Wenn Sie noch kein Krafttraining gemacht haben, ist dieses Training das Beste für Sie. Auch wenn Sie bereits Erfahrung mit solchen Übungen haben, ist es oft am besten, die ersten Wochen hier zu beginnen, insbesondere wenn Sie in letzter Zeit kein Krafttraining gemacht haben.

Unterkörper

  • Ein Satz von 15 Kniebeugen
  • 15 Ausfallschritte an jedem Bein
  • Drei-Wand-Quad-Sitze (jeweils 30 Sekunden halten)
  • Drei Sätze mit 10 Fersenerhöhungen
  • Ein Satz von 10 Zehenerhöhungen

Kernarbeit

  • Frontplanke (Halten für 30 Sekunden)
  • Seitenplanke (beide Seiten, 30 Sekunden halten)
  • Fahrrad Crunches (ein 60-Sekunden-Set)
  • Ein Satz von 12 Vogelhunden (jeweils fünf Sekunden halten)
  • Reverse Crunches (ein 30-Sekunden-Set)
  • Ein Satz mit 20 Liegestützen

Mittleres Krafttrainingsprogramm

Das mittlere Krafttrainingsprogramm erhöht die Anzahl der Sätze und fügt einige Variationen hinzu, um die Trainingsintensität zu erhöhen.

Unterkörper

  • Zwei Sätze mit 15 Kniebeugen
  • Zwei Sätze mit 15 Ausfallschritten (auf jeder Seite)
  • Drei-Wand-Quad-Sitze (jeweils 40 Sekunden halten)
  • Drei Sätze mit 10 Fersenerhöhungen
  • 15 Zehenerhöhungen

Kernarbeit

  • Frontplanke (45 Sekunden halten)
  • Seitenplanke (beide Seiten, 45 Sekunden halten)
  • Fahrrad Crunches (ein 90-Sekunden-Set)
  • 12 Vogelhunde (10 Sekunden halten)
  • Reverse Crunches (ein 60-Sekunden-Set)
  • 40 Liegestütze
  • Drei Superman-Bauchmuskeln (jeweils drei Sekunden lang halten)

Fortgeschrittenes Krafttrainingsprogramm

Mit dem fortgeschrittenen Krafttrainingsprogramm können Sie Ausdauer und fettfreie Muskelmasse aufbauen, indem Sie die Wiederholungs- und Haltezeiten erhöhen.

Unterkörper

  • Drei Sätze mit 15 Kniebeugen
  • Drei Sätze mit 10 Ausfallschritten (auf jeder Seite)
  • Drei-Wand-Quad-Sitze (jeweils 45 Sekunden halten)
  • Drei Sätze mit 10 Fersenerhöhungen
  • Zwei Sätze mit 10 Zehenerhöhungen

Konzentrieren Sie sich auf die Form und stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln von der Hüfte bis zum Nacken anspannen, um sicherzustellen, dass Ihr Kern felsenfest und Ihr Rücken gut geschützt ist.

Kernarbeit

  • Frontplanke (60 bis 90 Sekunden halten)
  • Seitenplanke (beide Seiten, 60 bis 90 Sekunden halten)
  • Fahrrad-Crunches (ein 2-Minuten-Set)
  • 12 Vogelhunde (jeweils 15 Sekunden halten)
  • Reverse Crunches (ein 90-Sekunden-Set)
  • 50 Liegestütze
  • 10 Superman-Bauchmuskeln (jeweils fünf bis 10 Sekunden halten)
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