Tennisprofi Roger Federer. Cameron Spencer/Getty Images Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen
Tennis erfordert Kraft und Kraft und vielleicht die Ausdauer, um Sie über fünf Sätze oder einen langen Dreisatz zu bringen. Die Kombination von Kraft, Kraft und Ausdauer kann schwierig zu erreichen sein.
Für Profisportarten, die Gewichte in ihrem Training verwenden, was heutzutage die meisten Sportarten sind, wird das Training in saisonale Phasen unterteilt, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Jede Phase hat unterschiedliche Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf. Dies wird als Periodisierung bezeichnet.
Wie periodisierte Programme funktionieren
Im Gegensatz zu Fußball oder Baseball können Sie das ganze Jahr über Tennis spielen – drinnen oder draußen.
So könnte ein Krafttrainingsprogramm aussehen, wenn auf Ihre Tennissaison eine Schon- oder Nebensaison folgt und Sie sich aufbauen und dann eine Auszeit nehmen müssen.
Frühe Vorsaison
In der frühen Vorsaison bereiten sich die Spieler auf die Saison vor und beginnen nach einer Pause mit dem Aufbau. Hier liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau funktioneller Kraft und etwas Muskelmasse (Hypertrophie).
Späte Vorsaison
In der späten Vorsaison arbeiten die Spieler bis zum Saisonstart. Zu diesem Zeitpunkt liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau maximaler Leistung.
In der Saison
Während der Saison finden Wettbewerbe oder regelmäßiges Freizeittennis statt und Sie erwarten, dass Sie in Topform sind. In dieser Phase wird die Aufrechterhaltung von Stärke und Kraft betont.
Pausensaison
Jetzt ist es Zeit für eine Weile zu entspannen. Sie müssen jedoch aktiv bleiben, wenn Sie ein gewisses Maß an Fitness für die nächste Saison beibehalten möchten. Stattdessen liegt der Schwerpunkt auf Ruhe und Erholung, wobei leichte Aktivitäten wie Cross-Training und leichte Fitnessübungen beibehalten werden.
Untersuchungen haben gezeigt, dass es oft hilfreich ist, eine Pause vom ernsthaften Krafttraining einzulegen. Wenn die Saisonvorbereitung näher rückt, kann die regelmäßige Arbeit im Fitnessstudio wieder aufgenommen werden.
Das Tennis-Gewichtstrainingsprogramm
Im Vergleich zu früheren Epochen setzen sich aktuell große, starke Player durch. Spieler wie Del Potro und Djokovic bringen neue Kraft und Power ins Tennis.
Dies ist ein Vier-Phasen-Programm für Tennisspieler. Die erste Phase konzentriert sich auf den Aufbau von Basiskraft und Muskulatur und die zweite auf die Kraftentfaltung. Dies sollte den meisten Spielern gefallen.
Wenn Sie das ganze Jahr über spielen, können Sie einfach mit dem Power-Programm fortfahren, sobald Sie die Grundlagen aufgebaut haben. Wenn Sie länger als sechs Wochen pausieren, beginnen Sie erneut mit dem Kraftprogramm.
Denken Sie daran, dass Aerobic und Ausdauertraining zu diesem Gewichtsprogramm hinzugefügt werden müssen.
Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als Rundum-Programm. Die besten Programme sind immer spezifisch für die aktuellen Bedürfnisse, die Fitness, die Ziele und den Zugang zu Ressourcen und Trainern einer Person.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie die Prinzipien und Praktiken mit den Anfängerressourcen auffrischen. Hier finden Sie wichtige Erinnerungen wie das Aufwärmen und Abkühlen vor und nach einer Trainingseinheit.
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass zu Beginn der Saison immer eine ärztliche Unbedenklichkeitsbescheinigung für das Training eine gute Idee ist.
Phase 1: Vorsaison
Hier ist eine Übersicht darüber, woran Sie während der Vorbereitungsphase arbeiten werden.
Kraft- und Muskelphase
In dieser Phase bauen Sie Kraft und Muskulatur auf. Der Schwerpunkt liegt auf dem Heben mittelschwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen.
Hypertrophie, die Muskelmasse aufbaut, bedeutet nicht unbedingt Kraft, obwohl Ihnen in dieser Gründungsphase ein gewisser Muskelaufbau gute Dienste für die Kraftentwicklung leistet.
Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, die Kraftentwicklung. Kraft ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Im Wesentlichen ist Kraft ein Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit.
Für Tennis könnte dies einen besseren Aufschlag, mehr Tiefe bei diesen kniffligen Volleys oder die Geschwindigkeit für einen Return bedeuten.
Jahreszeit: Mittlere Vorsaison
Dauer: 6-8 Wochen
Tage pro Woche: 2-3, mit mindestens einem Tag, vorzugsweise zwei, zwischen den Sitzungen
Wiederholungen: 8-10
Sätze: 2-4
Ruhe zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten
Phase-1-Übungen:
- Kniebeuge mit Langhantel, Kniebeuge mit Kurzhantel oder Sled Hack Squat
- Rumänisches Kreuzheben
- Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
- Kurzhantel-Trizeps-Extension oder Pushdown an der Maschine
- Kabel Holzhacken
- Latzug nach vorne mit breitem Griff
- Umgekehrter Crunch
Wichtige Punkte während Phase 1
Hier sind ein paar Dinge, die Sie beim Starten Ihres Programms beachten sollten.
Finde das richtige Gewicht
Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, Sie aber nicht komplett „versagen“.
Überspringe nicht deine untere Hälfte
Obwohl der Oberkörper der Ort ist, an dem sich die Aktion beim Tennis ausdrückt, ist die „hintere Kette“ der Hüfte, Gesäß (Po) und Oberschenkel sowie der Bauchmuskeln von gleicher Bedeutung. Die Kniebeugen und Kreuzheben bauen Kraft und Kraft in dieser Region auf .
Gute Form üben
Halten Sie bei den Oberkörperübungen wie Kurzhanteldrücken, Holzhacken und Latzug immer eine gute Form.
Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene, wobei die Oberarme am unteren Ende der Bewegung nicht zu parallel nach unten verlaufen.
Es ist besonders wichtig, das verletzliche Schultergelenk zu schützen, wenn Sie für Sportarten trainieren, bei denen die Schulter viel spezifische „außerhalb des Fitnessstudios“ beansprucht (in diesem Fall auf dem Tennisplatz).
Höre auf deinen Körper
Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag nicht erholen können, verschieben Sie das Programm auf zwei statt drei Sitzungen pro Woche.
Sie können nach diesen Sitzungen Schmerzen haben, und ein gewisses Maß an Schmerzen ist zu erwarten. Muskelkater oder verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) ist normal – Gelenkschmerzen nicht.
Beobachten Sie Ihre Arm- und Schulterreaktionen während dieser Phase und ziehen Sie sich zurück, wenn Gelenkschmerzen oder Beschwerden auftreten.
Phase 2: Späte Vorsaison bis In die Saison
In dieser Phase bauen Sie auf der in Phase 1 entwickelten Kraft mit einem Training auf, das Ihre Fähigkeit erhöht, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen.
Umwandlung in Leistung
Denken Sie daran, dass Kraft die Kombination aus Stärke und Geschwindigkeit ist. Krafttraining erfordert, dass Sie Gewichte mit hoher Geschwindigkeit und mit explosiver Absicht heben.
Sie müssen zwischen Wiederholungen und Sätzen ausreichend Pausen einlegen, damit jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann geringer als bei Phase 1 sein, da es auf diesem Niveau kein Punkttraining gibt, wenn Sie müde sind.
Jahreszeit: Späte Vor- und Nebensaison
Dauer: laufend
Tage pro Woche: 2
Wiederholungen: 8 bis 10
Sätze: 2-4
Ruhe zwischen den Wiederholungen: 10 bis 15 Sekunden
Ruhe zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Erholung
Phase-2-Übungen:
- Langhantel oder Kurzhantel hängen sauber
- Seilzug
- Ein Armkabel hebt jeden Arm
- Kabel Holzhacken
- Medizinball Druckpresse
- Medizinball stehend Twist mit Partner (6×15 Wiederholungen schnell, Erholung zwischen den Sätzen) oder alleine
Wichtige Punkte während Phase 2
Hier sind ein paar kurze Erinnerungen, wenn Sie sich auf die Saison vorbereiten.
Nimm dir Zeit, um dich zu erholen
Beim Krafttraining ist es wichtig, dass Sie sich bei jeder Wiederholung relativ erholt und eingestellt haben, damit Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer und die Ruhezeiten ausreichend sein.
Drücken Sie, wenn Sie können
Während Ruhe wichtig ist, müssen Sie gleichzeitig relativ schwere Lasten schieben (und ziehen), um Kraft gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln.
Machen Sie mit den Medizinball-Drehungen maximal einen vollen Satz und ruhen Sie sich dann vor dem nächsten ausreichend aus. Wenn Sie keinen Partner haben, verwenden Sie einen leichteren Ball und halten Sie den Ball in Ihren Händen, während Sie ihn von einer Seite zur anderen drehen.
Phase 3: In der Saison
Wenn die Saison endlich kommt, bedeutet das nicht, dass Ihr Training aufhört. Wenn überhaupt, wird es hochgefahren, um Ihnen zu helfen, Ihre Stärke und Kraft als Spieler zu erhalten.
Erhaltung von Stärke und Kraft
Wechseln Sie Phase 1 (Kraft und Muskel) und Phase 2 (Kraft) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche ab. Überspringe jede fünfte Woche das Krafttraining, um die Erholung zu unterstützen.
Wichtige Punkte während Phase 2
Hier sind ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie während der Saison spielen.
Nicht überplanen
Versuchen Sie, Krafttraining nicht am selben Tag zu machen, an dem Sie auf dem Platz trainieren. Wenn Sie beides an einem einzigen Tag unterbringen müssen, versuchen Sie zumindest, Ihre Trainingseinheiten in Vormittags- und Nachmittagssitzungen zu unterteilen.
Planen Sie Ihre Zeit gut
Ruhen Sie sich in einer von sechs Wochen vollständig vom Krafttraining aus (während dieser Zeit ist leichtes Training im Fitnessstudio in Ordnung).
Verwenden Sie während der Saison Ihr Urteilsvermögen, wenn es darum geht, Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Wenn Sie nur wenig Zeit haben, opfern Sie das Training der technischen Fähigkeiten auf dem Platz nicht für Krafttraining.
Außerhalb der Saison
Wenn Sie eine Nebensaison haben, ist es jetzt Zeit, sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für die emotionale und körperliche Erneuerung.
Vergessen Sie für mehrere Wochen das Krafttraining und machen Sie andere Dinge. Mit Crosstraining oder anderen Aktivitäten fit und aktiv zu bleiben ist trotzdem eine gute Idee.
Jetzt, da Sie das gesamte Programm durchlaufen haben, nehmen Sie sich genügend Zeit, um alles im nächsten Jahr wieder zu tun.