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Die zentralen Thesen
- Einst war man sich einig, dass Widerstandstraining für ältere Männer von Vorteil ist, aber für ältere Frauen keinen besonderen Nutzen bietet.
- Laut einer neuen Studie ist Krafttraining auch für die Gesundheit älterer Frauen gut.
- Bei Frauen über 50 kann diese Art des Trainings Muskelmasse und Kraft steigern.
Es ist an der Zeit, den veralteten Mythos, dass Krafttraining nur etwas für Männer ist, zu begraben. Die erste systematische Überprüfung, ob ältere Männer und Frauen unterschiedliche Widerstandstrainingsergebnisse erzielen, wurde kürzlich in Sportmedizin veröffentlicht und fand keine Unterschiede zwischen den Geschlechtern, wenn es um Veränderungen der relativen Muskelgröße oder der Oberkörperkraft geht .
Die bei Frauen über 50 Jahren häufig auftretenden hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren können das Ergebnis des Krafttrainings beeinflussen, weshalb dies als Altersgrenze für die Studie gewählt wurde.
Eine weitere Motivation für die Durchführung der Studie bestand darin, die allgemeine Wahrnehmung der Industrie hinsichtlich der Anpassungsunterschiede zwischen Männern und Frauen zu beeinflussen. „Wir wollten zeigen, dass es weniger Unterschiede gibt, als viele Menschen wahrnehmen“, erklärt Mandy Hagstrom, PhD, eine der Studienautoren und Dozentin am Lehrstuhl für Bewegungsphysiologie der University of New South Wales in Sydney, Australien.
Mandy Hagstrom, PhD
Unsere Studie ist wichtig, da sie zeigt, dass ältere Männer und Frauen in ähnlicher Weise von der relativen Verbesserung der Muskelkraft und -größe nach einem Krafttraining profitieren.
— Mandy Hagstrom, PhD
Studienergebnisse
Die Forscher verglichen die Muskelmasse- und Kraftzuwächse bei 651 älteren Männern und 759 älteren Frauen im Alter zwischen 50 und 90 Jahren, von denen die meisten keine vorherige Erfahrung mit Krafttraining hatten.
„Im Gegensatz zur gängigen Wahrnehmung der Branche dachten wir, dass die relativen Veränderungen zwischen den Geschlechtern ähnlich sein würden“, sagt Hagstrom. Und sie hatten Recht – ältere Erwachsene können unabhängig vom Geschlecht erheblich von Krafttraining profitieren.
„Es ist auch möglich, dass ältere Männer und Frauen von leicht unterschiedlichen Trainingsvorschriften profitieren, wobei Männer sich auf ein intensiveres Krafttraining konzentrieren und Frauen ein höheres Volumen (d. h. mehr Sätze und Wiederholungen) anstreben“, erklärt Hagstrom. Dennoch ist es wichtig, dass die eigentlichen Trainingsprogramme so gestaltet sind, dass sie die individuellen Ziele widerspiegeln, unabhängig vom Geschlecht.
Kevin Bailey, CPT
Widerstandstraining stärkt die Muskeln, um die Gelenkstabilisierung aufrechtzuerhalten. Dies trägt dazu bei, dass sie richtig funktionieren und Schmerzen und Verletzungen verringert oder sogar beseitigt werden.
— Kevin Bailey, CPT
„Unsere Studie ist wichtig, da sie zeigt, dass ältere Männer und Frauen in ähnlicher Weise von der relativen Verbesserung der Muskelkraft und -größe nach einem Krafttraining profitieren“, sagt Hagstrom. Dies hat wichtige Auswirkungen für Trainingsprofis sowie für diejenigen, die Sport treiben, im Hinblick darauf, was sie nach dem Krafttraining erwarten können.
„Ich hoffe, dass diese Studie ältere Erwachsene, die noch nie an einem Krafttraining teilgenommen haben, ermutigen kann, es auszuprobieren“, sagt Hagstrom. „Ich hoffe auch, dass die Ergebnisse insbesondere ältere Frauen ermutigen werden, da sie wissen, dass sie ähnliche Verbesserungen wie ihre männlichen Kollegen erfahren werden.“
Was ist Widerstandstraining?
Widerstandstraining, auch bekannt als Krafttraining, umfasst Übungen zur Verbesserung von Kraft und Ausdauer. Es wird oft mit Gewichten in Verbindung gebracht, aber auch Widerstandsbänder und Körpergewicht können verwendet werden.
„Widerstandstraining stärkt die Muskeln, um die Gelenkstabilisierung aufrechtzuerhalten“, sagt Personal Trainer, Gesundheits- und Wellness-Coach und Motivationsredner Kevin Bailey. „Dies trägt dazu bei, dass sie richtig funktionieren und Schmerzen und Verletzungen verringert oder sogar beseitigt werden.“
Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings ist mit einer nachhaltigen Gewichtsabnahme verbunden. „Es erhöht das magere Muskelgewebe im Körper, was Ihren Grundumsatz (BMR) erhöht, der die Menge an Kalorien bestimmt, die Sie selbst im Ruhezustand verbrennen“, erklärt Bailey. „Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du.“
John Fawkes, CPT
Während Sie trainieren, belasten Sie Muskeln und Knochen in bestimmten Bereichen. Dies aktiviert das Zellwachstum in den Muskeln und Knochen und erhält deren Kraft und Vitalität mit zunehmendem Alter.
— John Fawkes, CPT
Warum ist Krafttraining für ältere Menschen wichtig?
Widerstandstraining ist eine großartige Möglichkeit, die Knochendichte zu erhöhen, was besonders im Alter wichtig ist. „Während du trainierst, übst du gezielt Muskel- und Knochenbelastungen aus“, erklärt John Fawkes, Ernährungsberater, zertifizierter Personal Trainer und leitender Redakteur bei The Unwinder. „Dies aktiviert das Zellwachstum in den Muskeln und Knochen und erhält ihre Kraft und Vitalität mit zunehmendem Alter.“
Mit zunehmendem Alter nutzt der Körper die Knochen als Quelle für wichtige Mineralien wie Kalzium und Phosphor. „Es tut dies aus einer Vielzahl von Gründen, aber oft, um Ihren Blut-pH-Wert auszugleichen. Mit einem unausgeglichenen pH-Wert im Blut kann man nicht leben“, sagt Fawkes.
Gleichzeitig fällt es Ihnen schwerer, Ihre Knochen mit den Mineralien aus der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, wieder aufzufüllen. „Widerstandstraining kann dazu beitragen, das Wachstum von Knochen- und Muskelzellen auf eine Weise zu aktivieren, die für die allgemeine Langlebigkeit wirklich entscheidend ist“, erklärt Fawkes.
Er weist auch darauf hin, dass Frauen einem höheren Risiko für knochengesundheitsschädigende Erkrankungen wie Osteoporose ausgesetzt sind. „Vor diesem Hintergrund sollten Frauen nach der Menopause ein- bis dreimal pro Woche Widerstandstraining in ihre Routinen integrieren, um geschwächte Knochen zu bekämpfen“, sagt er.
Wie man mit Widerstandstraining beginnt
Egal, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, es ist am besten, mit dem Krafttraining zu beginnen. Fawkes empfiehlt, mit einer Reihe von Widerstandsbändern zu arbeiten, um nur Körpergewichtsübungen durchzuführen, und sich dann zu Kurzhanteln vorzuarbeiten.
„Dies wird Ihnen helfen, in einem überschaubareren Tempo in das Widerstandstraining einzusteigen“, sagt er. „Außerdem werden grundlegende Widerstandstrainingsbewegungen wie Kniebeugen, Mittagessen, Kreuzheben, Rudern und Lat-Extensions eingeführt, damit Sie die gute Form wirklich verstehen, bevor Sie schwerere Gewichte einsetzen. Ohne dieses festgenagelte Formular riskieren Sie Zerrungen und Verletzungen.“
Kevin Bailey, CPT
Wenn Sie sich vor dem Training erschöpft fühlen, haben Sie einen leichten Tag oder einen aktiven Erholungstag, an dem Sie leichtes Cardiotraining machen, sich dehnen und gehen. Denken Sie daran, langsam und stetig gewinnt das Rennen und schützt Sie!
— Kevin Bailey, CPT
Die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Fitnesstrainer hilft Ihnen dabei, die richtige Form und Hebetechniken zu erlernen. Dies nicht nur aus Sicherheitsgründen, sondern in erster Linie, um sicherzustellen, dass Sie für jede Übung die richtigen Muskeln trainieren. „Ein großartiges Beispiel ist die Übung im Stehen oder Sitzen in der hinteren Reihe“, sagt Bailey. „Sie möchten sicherstellen, dass Sie die Muskeln, die aktiviert und beansprucht werden sollten, bewusst anspannen.“
Hören Sie beim Krafttraining vor allem auf Ihren Körper. „Sie möchten das Gefühl haben, dass Sie nach dem Training mehr hätten tun können und nicht vollständig erschöpft sein“, sagt Bailey. „Wenn Sie sich vor dem Training erschöpft fühlen, haben Sie einen leichten Tag oder einen aktiven Erholungstag, an dem Sie leichtes Cardiotraining machen, sich dehnen und gehen. Denken Sie daran, langsam und stetig gewinnt das Rennen und schützt Sie!“
Was das für Sie bedeutet
Wenn Sie Widerstandstraining in Ihr Fitnessprogramm integrieren möchten, kann Ihnen eine erste Beratung durch einen qualifizierten Trainer helfen, die richtige Form und Technik zu beherrschen und einen persönlichen Plan zu erstellen, der auf Sie, Ihren Lebensstil und Ihre Fitnessziele abgestimmt ist.
