Laufband-Trainingsplan für Senioren

"Seniorentraining Terry Vine/Creative RF/Getty Images Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen

Das Laufen auf dem Laufband ist eine hervorragende Möglichkeit für Senioren, aktiv zu bleiben. Dreißig Minuten zügiges Laufen auf dem Laufband pro Tag helfen Ihnen, die empfohlene tägliche Menge an körperlicher Aktivität zu erreichen, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren und Ihre Fitness zu erhalten. Regelmäßiges, zügiges Gehen ist auch von Vorteil, wenn Sie mit Diabetes, Arthritis oder Bluthochdruck leben.

Beginnen Sie mit dem Laufen auf dem Laufband

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie keinen Sport gemacht haben oder gesundheitliche Bedenken haben. Ihr Arzt kann Ihnen personalisierte Leitlinien zur Verfügung stellen, wenn Sie eine Krankheit behandeln.

Es ist auch wichtig, die richtige Ausrüstung zu haben, die Funktionen des Laufbands zu verstehen, das Sie verwenden werden, und sich in guter Form zu üben. Diese Schritte helfen Ihnen, sicher zu bleiben und Ihr Training angenehmer zu gestalten.

Wählen Sie ein Laufband

Verwenden Sie ein Laufband, das sich stabil anfühlt und beim Gehen nicht wackelt. Laufbänder in einem Fitnessstudio oder Fitnesszentrum sind wahrscheinlich von kommerzieller Qualität und gut gebaut. Wenn Sie sich für den Kauf eines Laufbands für den Heimgebrauch entscheiden, überprüfen Sie, ob es gut läuft und die Sicherheitsfunktionen ordnungsgemäß funktionieren – insbesondere, wenn Sie ein gebrauchtes Modell kaufen.

Welches Laufband für Sie am besten geeignet ist, hängt möglicherweise von den gewünschten Funktionen ab. Suchen Sie nach Geschwindigkeits- und Steigungsbereichen und anderen praktischen Funktionen wie einem integrierten Lüfter, einem leisen Motor oder einem Unterhaltungsbildschirm. Auch Ihr Gewicht kann ein Faktor sein.

Wenn Sie unter 200 Pfund wiegen, suchen Sie nach einem Laufband mit mindestens einem 2,0-BHKW-Motor. Wenn Sie mehr wiegen, suchen Sie nach mindestens 2,5 KWK und überprüfen Sie die für dieses Modell angegebene Benutzergewichtsgrenze.

Holen Sie sich die richtige Ausrüstung

Sie benötigen geeignetes Wanderschuhwerk und bequeme, atmungsaktive Trainingskleidung, um Ihre Gehsitzung angenehmer zu gestalten. Ihre Wanderschuhe sollten flexibel sein. Tragen Sie Kleidung, die locker genug ist, damit Sie leicht gehen können, aber achten Sie darauf, dass die Hosenbeine nicht so lang sind, dass sie sich im Gürtel des Laufbands verfangen könnten.

Erfahren Sie mehr über die Sicherheitsfunktionen

Nehmen Sie sich vor dem ersten Training einen Moment Zeit, um sich mit dem Laufband vertraut zu machen. Lokalisieren Sie die Ein/Aus-Steuerung und den Not-Aus. Oftmals gibt es einen Clip, den Sie an Ihrem Hemd oder Hosenbund befestigen sollten, damit das Laufband stoppt, wenn Sie stolpern oder fallen. Erfahren Sie, wie Sie die Steuerelemente zum Erhöhen und Verringern von Geschwindigkeit und Steigung verwenden.

Starten Sie das Laufband mit der niedrigstmöglichen Geschwindigkeit, während Sie auf dem Laufband stehen und sich mit den Füßen an den Seiten über das Band spreizen (dies wird als Deck bezeichnet). Halten Sie sich beim Betreten des Laufbands und während Sie sich an die Geschwindigkeit des Bandes gewöhnen, an den Handläufen, um das Gleichgewicht zu halten.

Übe gute Form

Machen Sie sich Ihre Gehform und -haltung bewusst. Sie möchten in aufrechter Haltung gehen und sich nicht nach vorne beugen. Behalten Sie einen starken Kern (Mittelteil) bei, aber behalten Sie die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule bei.

Dein Kinn sollte parallel zum Boden sein und die Augen nach vorne gerichtet sein, um den Blick auf den ganzen Raum zu richten. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und lassen Sie sie fallen, um Ihre Brust zu öffnen, damit Sie tief durchatmen können. Beuge deine Arme um 90 Grad und lasse sie gegen deinen Schritt natürlich hin und her schwingen.

Ziehen Sie die Verwendung von Handläufen in Betracht

Verwenden Sie die Handläufe zum Auf- und Absteigen des Laufbandes und vermeiden Sie es, sich beim Gehen festzuhalten. Wenn Sie jedoch normalerweise ein Hilfsmittel zum Gehen verwenden, müssen Sie möglicherweise während des gesamten Trainings die Handläufe verwenden. Wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, Ihren Arzt oder einen Sporttrainer, um zu sehen, ob es für Sie angemessen ist, freihändig zu gehen.

Das Laufen auf dem Laufband sollte Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität für das Gehen während Ihrer üblichen täglichen Aufgaben stärken. Es ist schwieriger, diese Fähigkeiten aufzubauen, wenn Sie sich während des Trainings an den Handläufen festhalten. Das Festhalten kann sogar einige Schmerzen verursachen. Es ist in Ordnung, den Handlauf-Pulssensor festzuhalten, um eine Herzfrequenzmessung durchzuführen.

Je nach Position kann die Verwendung von Handläufen auch zu einer schlechten Gehhaltung führen. Wenn Ihr Arzt, Therapeut oder Trainer empfiehlt, freihändig zu gehen, gehen Sie mit einer Geschwindigkeit, die es Ihnen ermöglicht, die Handläufe loszulassen. Möglicherweise müssen Sie üben, um die Gewohnheit, das Laufband zu greifen, zu überwinden.

Laufbandtraining für Senioren

Wärmen Sie sich einige Minuten in einem leichten Tempo auf, bevor Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Wenn Sie anfangs während des gesamten Trainings nur in einem leichten Tempo gehen können, tun Sie dies.

Wenn Sie jedoch schneller gehen können, erhöhen Sie das Tempo schrittweise jede Minute um 0,5 Meilen pro Stunde, bis Sie ein zügiges Schritttempo erreichen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr Tempo langsamer erscheint, als Sie möchten. Solange Sie schwerer atmen, gehen Sie schnell genug, um eine moderate Trainingsintensität zu haben.

Ein zügiges Schritttempo ist ein Schritt, bei dem Sie sicher gehen können, ohne sich an den Handläufen festzuhalten. Sie sollten tief atmen und können sogar schwitzen.

Behalten Sie diese Geschwindigkeit für mindestens 10 Minuten bei. Sie trainieren jetzt Ihr Herz und Ihre Lunge und senden mehr Blut an Ihr Gehirn und alle anderen Teile Ihres Körpers. Wenn Sie feststellen, dass Sie außer Atem oder etwas unsicher sind, reduzieren Sie die Geschwindigkeit, bis Sie sicherer sind.

Wenn das Laufband über einen Herzfrequenzmesser verfügt, überprüfen Sie, ob Sie zwischen 50 und 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Das sind je nach Alter zwischen 80 und 115 Schläge pro Minute. Wenn Sie das Tempo auf ein kräftiges Niveau steigern können, ist das auch gut.

Reduzieren Sie nach 10 Minuten (oder Ihrer gewünschten Dauer) die Geschwindigkeit auf ein leichtes Tempo für eine Abkühlung von zwei bis drei Minuten. Wenn die Abkühlung abgeschlossen ist, bringen Sie das Laufband zum Stillstand und steigen Sie vom Band.

Gesamt-Trainingsplan für Senioren

Die empfohlene Menge an Herz-Kreislauf-Training für Menschen über 65 beträgt 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche. Wenn Sie nicht alle 30 Minuten auf einmal schaffen können, teilen Sie diese 30 Minuten in kürzere Einheiten auf. Sogar 5- oder 10-minütige Trainingseinheiten zählen.

Sie sollten auch zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining machen. Sie können diese Übung an denselben Tagen machen, an denen Sie gerne auf dem Laufband spazieren gehen, oder an anderen Tagen. Probieren Sie ein 20-minütiges Krafttraining oder ein Krafttraining mit Kurzhanteln aus, die beide für ältere Menschen entwickelt wurden.

Sie sollten sich an jedem Trainingstag auch 10 Minuten mehr Zeit nehmen, um Ihre wichtigsten Muskel- und Sehnengruppen zu dehnen. Wenn Sie sturzgefährdet sind, sollten Sie dreimal pro Woche Gleichgewichtsübungen einplanen (und fragen Sie Ihren Arzt, ob das Laufen auf dem Laufband für Sie ratsam ist).

Ein Wort von Verywell

Regelmäßiges Laufen auf einem Laufband kann Ihnen helfen, Kraft und Herzgesundheit zu erhalten. Es kann Ihnen auch helfen, Ihre Mobilität und Ihr Gleichgewicht zu erhalten. Sie werden Kalorien verbrennen und Ihre Stoffwechselrate steigern. Dieses Training kann Teil eines gesunden Lebensstils und Gewichtsmanagementprogramms sein.

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