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Ein Laufband bietet Ihnen bei jedem Wetter ein großartiges Lauftraining. Wenn Sie die richtige Gehform verwenden und Ihre Trainingseinheiten mit Intervallen, Steigungen und Geschwindigkeitswechseln variieren, können Sie Ihr Interesse aufrechterhalten und Ihren Körper auf neue Weise herausfordern. Machen Sie sich mit den Funktionen Ihres Laufbands vertraut, insbesondere wenn es herzfrequenzgesteuerte Trainingseinheiten bietet, die Geschwindigkeit und Steigung variieren, um Sie in Ihrem Trainingsintensitätsbereich zu halten.
Einstieg
Ein Schlüssel, um das Beste aus Ihrem Laufbandtraining herauszuholen, besteht darin, mit der gleichen guten Gehform zu gehen, die Sie für das Gehen im Freien verwenden. Erfahren Sie, wie Sie eine gute Gehhaltung einhalten und häufige Lauffehler beim Laufen vermeiden.
Es ist wichtig, sich selbst zu trainieren, die Handläufe auf dem Laufband loszulassen. Sie werden unter anderem mehr Kalorien verbrennen und Ihr Gleichgewicht verbessern, wenn Sie es vermeiden, durchzuhalten.
Gewichtsverlust-Workouts
Sie können das Laufband verwenden, um das Cardio-Training zu absolvieren, das zusätzliche Kalorien verbrennt und einen Gewichtsverlustplan unterstützt. Befolgen Sie diesen wöchentlichen Trainingsplan zur Gewichtsreduzierung auf dem Laufband, der die Art des Trainings im Laufe der Woche variiert. Es fordert Sie auf unterschiedliche Weise heraus, Ihren Körper dabei zu unterstützen, überschüssiges Fett zu verbrennen.
Lauftraining
Lorra Garrick, CPT, hat diese Laufband-Workouts für Wanderer entwickelt, um Abwechslung zu bieten und Intervalle mit höherer Intensität hinzuzufügen oder Ihre Muskeln auf neue Weise zu fordern. Sie können das Training mit konstantem Tempo jeden Tag durchführen. Führen Sie die anderen Workouts nicht öfter als dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch, da sie eine höhere Intensität haben und Ihr Körper Zeit braucht, um sich zu erholen.
Sie können dasselbe wiederholen oder vermischen. Zum Beispiel könnten Sie dreimal pro Woche Intervalle mit hoher Steigung mit unterschiedlicher Geschwindigkeit ausführen, oder Sie könnten dies an einem Tag, Rückwärtsintervalle an einem anderen Tag und Laufband-Hantel am dritten Tag tun. Machen Sie an den anderen Tagen das Steady Pace-Workout oder nehmen Sie sich einen Tag frei.
Beginnen Sie bei allen Trainingseinheiten mit niedriger Geschwindigkeit und neigen Sie sich mindestens zwei Minuten lang. Passen Sie Ihre Gehhaltung an und konzentrieren Sie sich auf eine gute Gehform. Dann können Sie die Geschwindigkeit und Steigung für Ihr Training erhöhen. Reduzieren Sie am Ende Ihrer Laufbandsitzung die Geschwindigkeit für ein bis drei Minuten auf ein leichtes Tempo.
1. Laufbandtraining mit konstantem Tempo
Ein Training mit konstantem Tempo ermöglicht es Ihnen, den empfohlenen Tagesbedarf für ein Training mit mittlerer bis starker Intensität für eine gute Gesundheit, Fitness und Gewichtsabnahme zu decken. Stellen Sie nach dem Aufwärmen Steigung und Geschwindigkeit so ein, dass Ihre Herzfrequenz den Bereich mittlerer Intensität erreicht. Gehen Sie in dieser Zone mindestens 30 Minuten lang.
Um Ihre Cardio-Fitness zu steigern, erhöhen Sie die Steigung alle ein bis zwei Wochen um 1% oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit.
2. Laufband-Training mit hoher Steigung/Erholung
Gehen Sie zwei bis fünf Minuten lang mit hoher Steigung und reduzieren Sie dann die Steigung für zwei Minuten, um sich zu erholen. Wechseln Sie für 30 Minuten harte, hohe Steigungen mit leichten, niedrigen Steigungen ab und halten Sie die Geschwindigkeit konstant. Halten Sie die Steigung für Ihre leichten Intervalle nicht hoch. Verringern Sie stattdessen den Winkel, um das Abwärts- oder Höhenfahren nachzuahmen, wie Sie es in der Außenwelt tun würden.
3. Laufbandtraining mit hoher Steigung/variierenden Geschwindigkeitsintervallen
Behalten Sie eine Steigung von 5 bis 15 % bei, aber variieren Sie die Geschwindigkeit. Wechseln Sie beispielsweise einminütige Intervalle zwischen 4 mph und 2 mph. Verwenden Sie für die höhere Geschwindigkeit ein Tempo, das Sie zu einer intensiven Anstrengung bringt, bei der Sie so schwer atmen, dass Sie nur kurze Sätze sprechen können. Die niedrigere Geschwindigkeit sollte eine moderate Intensität haben, damit Sie sich erholen können, bevor Sie die Geschwindigkeit wieder erhöhen.
4. Hochintensives Intervalltraining auf dem Laufband-Training
Wenn Sie bereit für eine Fitness-Herausforderung sind, stellen Sie Ihre Trainingsintervalle auf Ihre schnellste Geschwindigkeit mit einer Steigung von 15% (oder einer für Sie sehr anspruchsvollen Steigung) ein. Ihre hochintensiven Intervalle können nur 15 bis 30 Sekunden dauern. Ihre ein- oder zweiminütigen Erholungsintervalle können ein ebener Spaziergang mit 5 km/h oder ein 2,5 km/h Gehen mit einer Steigung von 5 % sein.
Lassen Sie Ihr Laufband die Steigung anpassen, bevor Sie mit der Zeitmessung der Intervalle beginnen. Bei einigen kann es 30 Sekunden oder länger dauern, um von 1% auf 15% zu steigen.
5. Rückwärtsintervalle auf dem Laufband
Fordern Sie Ihre Muskeln, Koordination und Ihr Gleichgewicht auf dramatische Weise heraus, indem Sie Intervalle für das Rückwärtsgehen auf dem Laufband hinzufügen. Sie müssen das Tempo deutlich verlangsamen und Ihre Zeit dafür aufbauen, aber Sie werden den Unterschied in Ihren Oberschenkeln spüren. Es ist in Ordnung, sich zunächst an den Laufbandschienen festzuhalten, wenn Sie sich an die neue Richtung gewöhnen.
6. Laufband-Hantel-Training
Um an Ihrer Oberkörperkraft und Ihrem Cardio zu arbeiten, verwenden Sie Ihre Laufbandzeit als Cardio-Teil eines Zirkeltrainings, abwechselnd mit einem Oberkörpertraining mit Kurzhanteln. Legen Sie Ihre Kurzhanteln neben das Laufband und beginnen Sie.
- Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen das Tempo für 5 Minuten.
- Verlangsamen und pausieren Sie das Laufband. Steigen Sie ab und verwenden Sie die Kurzhanteln, um seitliche Erhöhungen zu machen. Kehren Sie dann für 2 Minuten in zügigem Schritttempo zum Laufband zurück.
- Abwechselnd mit mehr Oberkörper-Kurzhantelübungen: Überkopfdrücken, Kurzhantelrudern, Hammercurls, Trizepsstrecken, Bizepscurls.
7. Intervalle überspringen oder hüpfen auf dem Laufband
Wenn Sie noch mehr Abwechslung wünschen, können Sie in Ihr Laufband-Workout einige Hüpfer und Hüpfer einbauen. Versuchen Sie dies nur, wenn Sie sich Ihres Gleichgewichts sicher sind und verwenden Sie unbedingt das Sicherheitsstoppseil.
Springen oder hüpfen Sie 15 Sekunden lang mit sehr langsamer Geschwindigkeit, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Sie können Sprung- oder Sprungintervalle hinzufügen, um Ihr übliches Laufbandtraining aufzupeppen.
Motiviert bleiben
Viele Leute langweilen sich, wenn sie das Laufband benutzen. Das Variieren Ihres Trainings wie oben ist ein Schritt. Sie können ein Laufband mit virtuellen Trails mit dem iFit-System oder mithilfe einer App verwenden.
Andere Möglichkeiten, die Langeweile auf dem Laufband zu überwinden und sich während des Trainings zu unterhalten, sind das Ansehen von Videos und das Anhören von Musik, Podcasts oder Hörbüchern. Ein Laufband-Trainingspartner kann dich auch motivieren.
Pflege Ihrer Ausrüstung
Wischen Sie das Laufband sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause ab, um es für den nächsten Benutzer sauber zu halten. Feuchtigkeit durch Schweiß kann zu Korrosion führen. Achten Sie auf entstehende Geräusche. da dies erste Anzeichen dafür sind, dass das Laufband repariert werden muss.
Saugen Sie regelmäßig unter Ihrem Laufband, um Staub und Fusseln zu entfernen, die den Mechanismus verkleben können. Zu den weiteren Wartungstipps für das Laufband zu Hause gehören die monatliche Überprüfung des Laufbands und des Laufbands und das Schmieren mindestens einmal im Jahr.
