Laufen in Verbindung mit einer verbesserten und dauerhaften psychischen Gesundheit

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Die zentralen Thesen

• Laufende Studien zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen Ausdauertraining und allgemeinem kognitivem Wohlbefinden.
• Laufen stimuliert das Wachstum neuer grauer Substanz im Gehirn.
• Beim Laufen werden stimmungsaufhellende Endorphine freigesetzt, die die negativen Auswirkungen von Stress verringern können.

Ob Sie ein Läufer sind, wettbewerbsfähig oder nicht, Sie wissen, dass das Aufprallen auf den Bürgersteig Ihre Lunge und Ihre Beine stärkt. Aktuelle Studien zeigen, dass Laufen noch viel mehr kann: Es kann auch den Geist stärken.

Forscher der Universität Basel (Schweiz) und der Universität Tsukuba (Japan) führten kürzlich eine groß angelegte Analyse einer wachsenden Zahl wissenschaftlicher Erkenntnisse durch, die den Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung und verbesserter kognitiver Gesundheit weiter untermauern.

Ihre Ergebnisse legen nahe, dass verschiedene Formen der körperlichen Anstrengung, einschließlich des Laufens, für die kognitive Funktion von Vorteil sein können, abhängig von der Intensität und Dauer des Trainings einer Person.

Was das für Sie bedeutet

Obwohl die Vorteile des Laufens für die psychische Gesundheit weniger bekannt sind als die physischen Vorteile, sind sie genauso wissenschaftlich fundiert. Laufen wird mit verbessertem Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen, besserer Stimmung und weniger Stimmungsschwankungen, weniger Stress und Angst, besserem Schlaf, mehr Energie und gesteigerter Konzentration in Verbindung gebracht.

Ganz zu schweigen von dem emotionalen Schub, der das begehrte Runner-High ausmacht – es ist eine echte Sache!

Um genau zu verstehen, wie Laufen diese Vorteile für die psychische Gesundheit bewirkt, lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Laufen tatsächlich Ihr Gehirn verändern kann und wie es sich auf Ihre Hormone, Ihr Nervensystem und andere Faktoren auswirkt, die Ihre psychische Gesundheit beeinflussen – und schnüren Sie dann Ihre Schuhe und schlagen Sie zu der Bürgersteig.

Laufen verändert tatsächlich dein Gehirn

Laufen kann zu positiven Veränderungen in Ihrem Gehirn führen, die zu Vorteilen wie einer erhöhten Belastbarkeit führen. Westend61 / Getty Images

Laufen kann im wahrsten Sinne des Wortes den Geist trainieren, während es den Körper trainiert. Dafür gibt es natürlich anekdotische Belege: Beim Laufen entwickelt man Werte wie Entschlossenheit, Konzentration und Anpassungsfähigkeit. Sie lernen, Willenskraft und Selbstbeherrschung zu nutzen, und Sie lernen, Schmerzen zu überwinden und Müdigkeit zu überwinden.

Wie sich herausstellt, sind die Beweise nicht ganz anekdotisch. Wissenschaftler haben einige interessante Schlussfolgerungen über das Laufen und das menschliche Gehirn gezogen. Eine in Frontiers in Human Neuroscience veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass Langstreckenläufer mehr Verbindungen in Bereichen ihres Gehirns haben, die mit Gedächtnis und Selbstkontrolle verbunden sind.

Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Laufen zu Veränderungen des Gehirns führen kann, die mit der Belastbarkeit oder Ihrer Fähigkeit verbunden sind, sich von schwierigen Situationen zu erholen. Die Forschung ist nicht schlüssig, aber sinnvoll: Läufer erholen sich vom körperlichen Stress des Laufens immer wieder und neigen dazu, viel Entschlossenheit und Willenskraft zu haben.

Bei Tieren hat sich gezeigt, dass Laufen tatsächlich neue Gehirnzellen erzeugt. Während beim Menschen Forschung erforderlich ist, um festzustellen, ob Laufen auch das Wachstum seiner Gehirnzellen fördern kann, ist es vielversprechend, diese Ergebnisse bei Tieren zu sehen.

Der Psychiater Zlatin Ivanov, MD, bestätigt, dass dieses Phänomen beim Menschen wahrscheinlich ist: „Aus neurologischer Sicht stimuliert Laufen das Wachstum neuer grauer Substanz im Gehirn“, sagt er Crossfit pintados.

Zlatin Ivanov, MD

Nur drei bis vier Wochen Laufen können Tausende von neu produzierten Gehirnzellen bedeuten. Laufen hilft uns auch, fokussierter und anpassungsfähiger an Veränderungen zu sein.

— Zlatin Ivanov, MD

Die vielen Vorteile des Laufens für die psychische Gesundheit

All diese Veränderungen im Gehirn müssen sich zu etwas summieren, oder? Tatsächlich summieren sie sich zu vielen Dingen – vom Selbstwertgefühl über Energie bis hin zur allgemeinen Stimmung. Welchen Aspekt der psychischen Gesundheit Sie auch immer verbessern möchten, es besteht eine gute Chance, dass Ihnen eine Laufgewohnheit dabei helfen kann, dorthin zu gelangen.

Laufen kann Stress abbauen und Ängste abbauen

„Laufen kann aufgrund seiner Auswirkungen auf die Glückshormone eine Form des Stressabbaus sein“, sagt Dr. Ivanov und hebt die Wohlfühlchemikalien Dopamin, Serotonin und Oxytocin hervor. Darüber hinaus „kann Laufen für die meisten Menschen ein Ventil sein, genau wie jede andere Sportart“, sagt er.

Tatsächlich zeigt die Forschung, dass beim Laufen Endorphine freigesetzt werden, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, und es ist ziemlich bekannt, dass Bewegung helfen kann, Angstzustände und andere Stimmungsstörungen zu bekämpfen. Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass Laufen oder jede Art von körperlicher Aktivität Ihnen helfen kann, Belastbarkeit zu entwickeln, was es Ihnen erleichtert, tägliche Stressoren abzuschütteln.

Laufen kann dein Selbstwertgefühl und dein Selbstvertrauen stärken

Laufen kann Ihr Selbstwertgefühl und Ihr Selbstvertrauen auf verschiedene Weise verbessern: Wenn Sie auf dem Weg zur Gewichtsabnahme sind, kann Laufen unter dem Gesichtspunkt helfen, dass Sie Ihren Zielen immer näher kommen. Wenn Sie konsequent laufen, werden Sie feststellen, dass Sie kontinuierlich Fortschritte erzielen.

Einige Läufer stellen auch fest, dass sich ihr Selbstwertgefühl verbessert, wenn sie ihre Tempo- oder Kilometerziele konsequent erreichen oder einen persönlichen Rekord brechen. Wenn Sie beispielsweise ein wöchentliches Kilometerziel von 10 Meilen festlegen, werden Sie begeistert sein, wenn Sie alle 10 erreicht haben, und noch mehr, wenn Sie mehr laufen. Es ist auch immer befriedigend, Ihre Bestzeit aller Zeiten auf Ihrer Meile, 5K, 10K und anderen wichtigen Rennen zu schlagen.

Forscher haben tatsächlich herausgefunden, dass regelmäßiges Training zu einer besseren Wahrnehmung der eigenen Fitness sowie zu einem verbesserten Körperbild führt.

Laufen kann helfen, deine Stimmung zu stabilisieren

Wenn Sie gereizt oder traurig sind oder mit Stimmungsschwankungen zu kämpfen haben, kann Laufen Ihnen helfen, Ihre Stimmung zu kontrollieren und zu stabilisieren. Der Endorphinschub, den Sie während und nach einem Lauf bekommen, kann dazu beitragen, Ihre Stimmung im Allgemeinen zu heben, sagt der Podologe Velimir Petkov, DPM, und kann sogar bei der langfristigen Stabilisierung der Stimmung helfen.

Eine Studienübersicht aus dem Jahr 2017 zeigt, dass akutes Training – oder eine Trainingseinheit – viele günstige Veränderungen im Gehirn hervorruft, wie z. B. erhöhte Endocannabinoidspiegel, die Ihre Stimmung verbessern.

Laut einer Studie zur Kognitiven Verhaltenstherapie aus dem Jahr 2015 kann körperliche Aktivität auch dazu beitragen, die Symptome von Angstzuständen und anderen affektiven Störungen zu verbessern Es ist bekannt, dass es ohne andere Therapien hilft.

Laufen kann dir helfen, nachts besser zu schlafen

Der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und verbessertem Schlaf ist klar: Laut einer Überprüfung der Beziehung zwischen Schlaf und körperlicher Aktivität aus dem Jahr 2018 kann Bewegung sowohl die Schlafqualität verbessern als auch die Schlafdauer verlängern. Eine erhöhte körperliche Aktivität kann Patienten mit Schlaflosigkeit sogar zu mehr Schlaf verhelfen.

Es bedarf weiterer Forschung, um genau zu verstehen, warum Sport den Schlaf auf diese Weise beeinflusst, aber es ist nicht zu leugnen, dass es hilft.

Laufen kann deine Energie steigern

Sie könnten denken, dass das Hinzufügen weiterer Elemente zu Ihrer To-Do-Liste – wie zum Beispiel ein 30-Minuten-Lauf – Ihre Energie zehren würde. Wenn Sie neu im Training sind, kann dies zunächst der Fall sein. Aber im Laufe der Zeit kann das Laufen tatsächlich Ihre tägliche Energie steigern.

„Laufen kann deine Ausdauer und damit deine Energiereserven erhöhen“, sagt Dr. Petkov zu Crossfit pintados. „Daher können Menschen mit einer besseren körperlichen Verfassung in kürzerer Zeit mehr Arbeit verrichten als diejenigen, die es nicht sind.“

Außerdem kann Laufen, wie bereits erwähnt, Ihre Schlafqualität und -dauer verbessern – etwas, das tagsüber zu mehr Energie führen kann.

Sie werden vielleicht angenehm überrascht sein, wie sehr eine tägliche Übungsgewohnheit Ihre Energie steigert: Laut dem American Council on Exercise unter Berufung auf eine Studie der University of Georgia aus dem Jahr 2008 in Psychotherapie und Psychosomatik, trainieren Sie nur 20 Minuten pro Tag reduzierte die Beschwerden über anhaltende Müdigkeit bei Personen, die zuvor keine Sportgewohnheiten hatten.

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von Studien zu körperlicher Aktivität und Ermüdungsgefühlen aus dem Jahr 2012, dass die Evidenz für Bewegung als Gegenmittel gegen Müdigkeit „stark“ und „konsistent“ ist, obwohl die Studienautoren darauf hinweisen, dass die tatsächlichen biologischen Mechanismen, die Bewegung vor Erschöpfung schützen sind noch unbekannt.

Laufen kann Ihre Produktivität, Ihr Gedächtnis und Ihre Konzentration verbessern

Vergessen Sie hier und da kleine Dinge, wie E-Mails durch die Ritzen gleiten zu lassen oder sich immer wieder einzureden, dass Sie Mama zurückrufen? Nehmen Sie sich eine Laufgewohnheit an – es könnte der Schlüssel sein, um diese kleinen To-Dos endlich von Ihrer Liste zu streichen.

Die Forschung zeigt, dass Ausdaueraktivitäten wie Laufen die Verbindungen in Ihrem Gehirn stärken können, die für das Gedächtnis und die Selbstkontrolle wichtig sind. Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Laufen auch Ihre „kognitive Flexibilität“ verbessern kann oder wie gut Sie mit gutem Fokus von einer Aufgabe zur anderen wechseln können.

Tatsächlich zeigten in einer Studie, in der Läufer und Menschen mit anderen körperlichen Aktivitäten untersucht wurden, die deutlichsten Verbesserungen der kognitiven Flexibilität. Verbesserte Produktivität ist auch ein Nebenprodukt des gesteigerten Selbstwertgefühls, sagt Dr. Petkov.

Velimir Petkov, DPM

Durch die Stärkung Ihres Egos, Ihres Selbstvertrauens und Ihres Selbstwertgefühls kann sich Laufen positiv auf Ihre Produktivität auswirken. Menschen, die selbstbewusst und selbstsicher sind, sind im Allgemeinen energischer und produktiver als diejenigen, die sich weniger sicher sind und sich ihrer Fähigkeiten nicht sicher sind.

— Velimir Petkov, DPM

Laufen kann kognitiven Verfall verhindern

Von allen psychischen Vorteilen des Laufens ist die Verhinderung des kognitiven Verfalls wohl der bedeutendste. Eine Überprüfung der Studien in Frontiers in Psychology aus dem Jahr 2018 besagt, dass körperliche Aktivität einen „enormen“ Nutzen für das Gehirn hat, sowohl in Bezug auf die kognitive Funktion als auch auf das Wohlbefinden.

Die Überprüfung zeigt, dass Bewegung unter anderem die graue Substanz im Gehirn erhöhen, die Durchblutung des Gehirns verbessern und den Spiegel wichtiger Proteine ​​​​im Gehirn erhöhen kann. Diese Veränderungen können dazu beitragen, Ihr Gehirn im Laufe der Zeit gesund zu halten und den kognitiven Rückgang im Alter zu verhindern.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 in Advances in Physiology Education legt nahe, dass körperliche Aktivität Teil des Gesamtversuchs sein sollte, den altersbedingten kognitiven Rückgang zu verhindern.

Das Endergebnis? Eine Laufgewohnheit kann Ihr Gehirn mit zunehmendem Alter fit halten.

Manche sind besser als keine

Sie müssen kein Weltklasse-Elitesportler sein, um alle Vorteile des Laufens zu nutzen. Tatsächlich sagt Dr. Ivanov, dass nur 30 Minuten Laufen pro Tag ausreichen, um Geist und Körper in Form zu bringen.

Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner legen nahe, dass alle Erwachsenen jede Woche mindestens 150 Minuten (das sind zwei Stunden und 30 Minuten) mit moderater Intensität oder mindestens 75 Minuten (das sind eine Stunde und 15 Minuten) mit kräftiger Intensität trainieren jede Woche trainieren.

Wenn es ums Laufen geht, können Sie 150 Minuten moderater Intensität trainieren, indem Sie jeden Wochentag 30 Minuten joggen. Ihr Tempo sollte schnell genug sein, damit Sie schwer atmen und schwitzen, aber nicht so schnell, dass Sie überhaupt nicht sprechen können.

Wenn Sie stattdessen ein intensives Training machen möchten, versuchen Sie es mit Laufintervallen (z bis dreimal).

Um herauszufinden, mit welcher Geschwindigkeit Sie laufen sollten, verwenden Sie unseren Lauf- und Schrittgeschwindigkeitsrechner.

Kann man zu viel laufen?

Laufen kann sicherlich ein negatives Ergebnis haben, wenn es im Übermaß betrieben wird, sagt Dr. Ivanov.

Velimir Petkov, MD

Ein mögliches Zeichen für übermäßiges Laufen und negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit ist die sich entwickelnde Besessenheit einer Person. Eine Person kann verärgert oder entmutigt sein, wenn bestimmte Ziele nicht erreicht werden, was möglicherweise zu extremen Maßnahmen wie Depressionen und Motivationsmangel führt.

— Velimir Petkov, MD

Zu viel Laufen kann auch zu körperlichen Folgen wie anhaltendem Muskelkater und Müdigkeit führen, die wiederum zu Frustration, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche und anderen emotionalen Symptomen führen können.

Übermäßiges Laufen kann zu einem Übertrainingssyndrom führen, dessen Symptome chronische Müdigkeit, verminderte körperliche Leistungsfähigkeit, Appetitlosigkeit, verminderte Immunität, Verlust der Begeisterung für Bewegung und Angst vor dem Training oder dem Laufen sind.

„Zu viel des Guten kann schlecht werden“, sagt Dr. Petkov. „Wenn du an einen Punkt kommst, an dem Laufen keine Energie mehr liefert, sondern tatsächlich müder macht, ist das ein Zeichen dafür, dass du es vielleicht übertreibst und du eine Pause einlegen solltest.“

Wie alles andere, sagt Dr. Petkov, sollte das Laufen in Maßen und mit Pausen zwischen den einzelnen Läufen durchgeführt werden, insbesondere wenn Sie neu im Laufen sind.