Lebensmittellisten und Erläuterungen zum glykämischen Index

Verywell / Alexandra Shytsman

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Der glykämische Index (GI) liefert eine Schätzung darüber, wie Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Das Ziel der Verwendung des Index ist es, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren und den ganzen Tag über eine konstante Energie zu erhalten.

Einige Menschen mit Typ-2-Diabetes, diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder versuchen, Gewicht zu verlieren, könnten sich für den glykämischen Index entscheiden. Allerdings sind sich nicht alle einig, dass die Zahlen genau genug sind, um hilfreich zu sein.

Es gibt widersprüchliche und etwas verwirrende Informationen über die Verwendung des glykämischen Index bei der Auswahl bestimmter Lebensmittel. Hier ist, was Sie über die Funktionsweise von GI wissen sollten.

Zweck

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Diät mit einem niedrigeren glykämischen Index bei der Behandlung von Diabetes helfen kann. Die Wahl von Nahrungsmitteln, die weniger wahrscheinlich einen Blutzuckeranstieg verursachen, kann eine gesunde vorbeugende Wahl für Menschen sein, die Probleme haben, große Blutzuckeranstiege zu verarbeiten (z. B. Menschen mit Diabetes, Prädiabetes, Insulinresistenz oder metabolischem Syndrom).

Die jedem Lebensmittel zugewiesene GI-Nummer bietet eine Schätzung darüber, wie sich dieses Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Die Auswahl von Nahrungsmitteln oder die Vermeidung von Nahrungsmitteln, die auf dem GI basieren, kann helfen, den Blutzucker oder das Gewicht zu kontrollieren; GI ist jedoch kompliziert und es sind viele Variablen zu berücksichtigen.

Der GI eines jeden Lebensmittels kann in Abhängigkeit von mehreren Faktoren wie Kochen, Mischen, Form, Dichte, Molekularstruktur, Ballaststoffgehalt und Lebensmittelverarbeitungsverfahren variieren. Mahlzeitenkombinationen und ob Sie Protein und Ballaststoffe mit Ihren Kohlenhydraten essen oder nicht, können auch eine Rolle bei der glykämischen Reaktion und der Berechnung des Gesamt-GI spielen.

Manchmal können bestimmte Lebensmittel einen niedrigeren GI aufweisen, gelten jedoch nicht als gesunde Lebensmittel. Zum Beispiel hat Wassermelone einen GI von 72 und ein Snickers Schokoriegel einen GI von 41. Für die meisten von uns, die täglich genug Kalorien zu sich nehmen, ist die Wahl von Wassermelone gegenüber einem Schokoriegel die bessere Wahl.

Der glykämische Index ist nicht das einzige verfügbare Instrument. Es gibt viele Methoden, die Menschen helfen können, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und gesunde kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu wählen.

Berechnung

Um die Vor- und Nachteile der Verwendung des glykämischen Index vollständig zu verstehen, ist es hilfreich zu erfahren, wie die Zahlen berechnet und zugewiesen werden.

Die Forscher verwendeten eine Gruppe gesunder Personen, um den Index zu bestimmen. Zu Beginn aßen die Personen in der Studie Nahrung mit einer Standardmenge an Kohlenhydraten (normalerweise 50 Gramm). Dann wurde ihr Blut alle 15 Minuten getestet, um zu sehen, wie stark (und wie schnell) ihr Blutzucker angestiegen ist.

Anhand des glykämischen Index wird jedes verzehrte Lebensmittel auf einer Skala von 1-100 bewertet. Lebensmittel, die den Blutzucker stark und schnell ansteigen, erhalten eine höhere Punktzahl. Lebensmittel, die den Blutzucker bescheiden und in einem gleichmäßigeren Tempo erhöhen, werden mit einer niedrigeren Punktzahl bewertet.

Als Anhaltspunkt wird dem Verzehr von reiner Glukose (Zucker) ein GI-Wert von 100 zugewiesen. Alle anderen Lebensmittel werden in Bezug auf den GI von Glukose eingestuft.

Ein GI-Wert von weniger als 55 gilt als niedriger GI. Ein Wert über 70 gilt als hoher GI.

Ein Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 95 würde den Blutzucker fast so stark erhöhen wie reine Glukose, während ein Lebensmittel mit einem GI von 20 den Blutzuckerspiegel überhaupt nicht stark erhöhen würde.

Die University of Sydney in Sydney, Australien, unterhält eine internationale Datenbank mit GI-Scores. Seit 1995 pflegt eine Gruppe von Forschern, Ernährungsberatern und Wissenschaftlern am Boden Institute of Adipositas, Nutrition, Exercise and Eating Disorders und dem Charles Perkins Center die Datenbank und die zugehörige Website.

Glykämische Last

Der glykämische Index berücksichtigt nicht die Portionsgröße – eine wichtige Tatsache, die für diejenigen zu beachten ist, die ihren Blutzucker kontrollieren müssen.

Der Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzucker wird durch seinen Zuckergehalt und die konsumierte Menge bestimmt. Daher versucht die glykämische Last (GL) diese Konzepte zu kombinieren.

Die glykämische Last eines Lebensmittels ist ein Wert, der sowohl den glykämischen Index als auch die Portionsgröße berücksichtigt.

Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last haben eine Zahl von 1 bis 10. Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last erhalten einen GL von 20 oder mehr. Lebensmittel mit mittlerem GL fallen in diese Bereiche.

Anliegen

Genauigkeit

Während der glykämische Index für einige ein hilfreiches Instrument sein kann, gibt es Bedenken hinsichtlich der Genauigkeit der Zahlen.

Viele Faktoren beeinflussen den endgültigen GI-Wert, wie z. B. physikalische Unterschiede zwischen den getesteten Personen, Methoden der Lebensmittelzubereitung, Labortechniken und normale Schwankungen zwischen den Lebensmitteln.

Darüber hinaus ist die endgültige zugewiesene Zahl eine Schätzung, die auf den Durchschnitten aller individuellen körperlichen Reaktionen basiert – die möglicherweise auf Studien basieren, die an Orten auf der ganzen Welt durchgeführt wurden.

Beispielsweise wurde einer GI-Zahl für Froot Loops-Müsli ein GI von 69 zugewiesen, aber der von einzelnen Testpersonen angegebene Bereich lag zwischen 60 und 78.

Der GI-Wert eines Lebensmittels wird manchmal als Bereich dargestellt, der die höchsten und niedrigsten Werte aus verschiedenen Studien darstellt. Aber Essen und Individuen können sehr unterschiedlich sein. Der glykämische Index kann allgemeine Informationen über Kohlenhydrate liefern, und das Konzept kann in einigen Situationen nützlich sein. Benutzer müssen jedoch den Umfang des Index im Auge behalten. Der beste Weg, um festzustellen, wie ein Lebensmittel Ihren Blutzucker beeinflusst, besteht darin, Ihren eigenen Blutzucker vor und zwei Stunden nach dem Essen zu überprüfen.

Gesamternährung

Eine weitere Sorge einiger Gesundheitsexperten ist, dass der glykämische Index die Gesamternährung nicht berücksichtigt. Zum Beispiel hat ein Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert möglicherweise keinen starken Einfluss auf den Blutzucker, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass das Lebensmittel gesund ist.

Eiscreme kann beispielsweise ein Lebensmittel mit niedrigem GI sein, mit einer Mindestpunktzahl von 21. Die meisten Ernährungsexperten sind sich einig, dass Eiscreme eine weniger gesunde Wahl ist als brauner Reis – ein ballaststoffreiches Lebensmittel mit einem GI-Bereich von 50 bis 87.

Der glykämische Index berücksichtigt auch nicht den Natrium-, Vitamin- oder Mineralstoffgehalt eines Lebensmittels oder andere Ernährungselemente, die eine Person berücksichtigen möchte, bevor sie ein Lebensmittel in ihre Ernährung aufnimmt.

Begrenzte Lebensmittel

Lebensmittel, die auf den glykämischen Index getestet wurden, sind reich an Kohlenhydraten. Wenn man bedenkt, dass die Standardmenge an Kohlenhydraten 50 Gramm beträgt, sind Spaghetti im Index enthalten, da es vernünftig ist, 1¼ Tassen Spaghetti zu essen (die Menge, die Sie benötigen würden, um 50 Gramm zu bekommen).

Auf der anderen Seite wäre es schwierig, 50 Gramm Kohlenhydrate durch den Verzehr von rohem Brokkoli zu erhalten (Sie müssten ungefähr 10 Tassen in einer Sitzung essen). Daher werden Brokkoli (und andere Lebensmittel, von denen Sie viel essen müssen, um den Kohlenhydratzähler zu kippen) nicht auf den glykämischen Index getestet.

Abwechslungsreiche GI-Reaktionen

Wenn ein Lebensmittel auf den glykämischen Index getestet wird, gibt es normalerweise erhebliche Unterschiede zwischen den Studienteilnehmern. Dies macht es schwierig zu sagen, wie eine bestimmte Person auf ein bestimmtes Lebensmittel reagiert.

Eine Studie aus dem Jahr 2015, die die Konsistenz der Reaktionen auf Nahrungsmittel untersuchte, ergab, dass jede Person in der Studie an verschiedenen Tagen ähnlich auf Nahrungsmittel reagierte. Das heißt, es gab auch enorme Unterschiede zwischen den Menschen, die dasselbe essen.

Begrenzte Auswahl

Lebensmittel, die auf den glykämischen Index getestet wurden, fallen in einen ziemlich engen Bereich. Hier sind ein paar Beispiele.

• Kartoffeln und Pfannkuchen haben oft einen GI von über 90.
• Mittelkornreis, Reisnudeln, viele Backwaren und einige verarbeitete Getreidesorten liegen über 80.
• Sportgetränke, Weißbrot, Steckrüben und Wassermelonen rangieren in den 70er Jahren.
• Verschiedene Bohnen, Grapefruit und Nüsse liegen mit einem GI unter 40 am unteren Ende der Skala.

Die meisten der getesteten Lebensmittel haben GIs zwischen 40 und 70. Wenn man bedenkt, dass GIs auf Durchschnittswerten und nicht auf exakten Zahlen basieren, ist es schwierig, den genauen Unterschied zwischen den Lebensmitteln abzuschätzen.

Berücksichtigt keine Mahlzeiten

Der glykämische Index gibt nur Auskunft über ein bestimmtes Lebensmittel. In den meisten Fällen essen wir jedoch mehrere Lebensmittel gleichzeitig. Tatsächlich stellen wir die meisten Mahlzeiten und Snacks zusammen, indem wir Lebensmittel kombinieren.

Wenn wir verschiedene kohlenhydrathaltige Lebensmittel in einer Mahlzeit zu uns nehmen, wie zählen wir sie? Protein und Fett neigen dazu, die glykämische Reaktion einer Mahlzeit zu senken, aber wir können nicht wissen, wie viel – es sei denn, jeder Einzelne testet sein eigenes Blut (was im Alltag unvernünftig ist).

Forschung

Forscher haben die Verwendung des glykämischen Index mit gemischten Ergebnissen untersucht. Der Großteil der Forschung konzentrierte sich auf die Verwendung des GI zur Gewichtsreduktion, zur Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zur Diabetesbehandlung.

Eine im Jahr 2012 durchgeführte Überprüfung bestätigte, dass das Ersetzen von fetthaltigen Lebensmitteln durch zuckerhaltige Lebensmittel eine nachteilige Wirkung auf die Gewichtskontrolle und das Risiko einer Person für Herz-Kreislauf- und Entzündungskrankheiten haben kann. Es wurde auch vorgeschlagen, dass die Verwendung des GI zur Auswahl gesünderer Lebensmittel einen Teil dieses Risikos verringern könnte.

Eine andere kontrollierte Fütterungsstudie verglich eine DASH-Diät mit Nahrungsmitteln mit niedrigem GI mit einer DASH-Diät mit Nahrungsmitteln mit höherem GI (beide mit niedrigem Kohlenhydratgehalt). Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Auswahl von Lebensmitteln mit niedrigem GI nicht zu einer Verbesserung der Insulinempfindlichkeit, der Lipidspiegel oder des systolischen Blutdrucks führte.

Eine 2016 in African Health Sciences veröffentlichte Studie untersuchte die Vorteile und Nachteile der Verwendung von Konzepten von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index und glykämischer Last als Schlüsselfaktoren bei der diätetischen Behandlung von Typ-2-Diabetes. Angesichts der Diskrepanzen in den GI- und GL-Werten kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die Menschen die Zahlen mit anderen Informationen abgleichen sollten, bevor sie bestimmte Lebensmittel in die Ernährung aufnehmen.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2018, die die Verwendung von GI zur Krankheitsprävention untersuchte, veröffentlichte ähnliche Ergebnisse. Die Autoren des Reviews stellten fest, dass „andere Messungen der Ernährungsqualität, wie Ballaststoffe oder Vollkornprodukte, die Gesundheitsergebnisse wahrscheinlicher vorhersagen können.“

Die Forschung hat gemischte Ergebnisse zur Verwendung des glykämischen Index zur Behandlung von Diabetes, Gewicht oder Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen geliefert. Viele Wissenschaftler kommen zu dem Schluss, dass andere Faktoren einen größeren Einfluss auf die allgemeine Gesundheit haben können.

Liste des glykämischen Index

Hier sind einige Beispiele dafür, wie Lebensmittel basierend auf dem glykämischen Index verglichen werden, laut der Glycemic Index Database der University of Sydney:

Zucker

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All dies sind 50 g Portionen.

• Fruktose: 21-23
• Glukose: 93-100
• Honig, rein: 58
• Laktose: 43-46
• Saccharose (granulierter Haushaltszucker): 60
• Maltit: 26

Milchprodukte

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• Milch, normal (Vollfett): 11–41
• Milch, Magermilch: 32-37
• Joghurt ohne Zuckerzusatz: 17-21

Brot

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• Weißbrot, Wunder, angereichertes Mehl: 71-77
• Vollkornbrot aus 100 % Vollkornmehl: 52–87
• Muffins: können basierend auf Zutaten von 37 bis über 100 . reichen
• Kuchen: kann im Wesentlichen basierend auf Zutaten von niedrigen 30ern bis hohen 80ern variieren
• Pfannkuchen: kann basierend auf Zutaten von 46 bis über 100 . reichen
• Waffeln: Einige Marken werden auf etwa 76 . geschätzt

Cracker

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• Reiskuchen: 61–91
• Ballaststoffreiches Roggenknäckebrot: 59
• Stoned Wheat Thins: 67

Kalte Frühstücksflocken

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• All-Bran Frühstückscerealien: 30–55
• Kleieknospen: 58
• Kleieknospen mit Flohsamen: 47
• Cornflakes: 72–92 (Amerikanische Cornflakes waren 92)
• Mais Chex: 83
• Froot-Schleifen: 69
• Goldener Grahams: 71
• Traubenkerne: 67–80
• Leben: 66
• Puffweizen: 67–80
• Reis Chex: 89
• Reis Krispies: 82
• Geschredderter Weizen: 67-83
• Spezial-K: 54–84
• Gesamt: 76
• Weetabix: 75

Heißes Müsli

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• Weizencreme: 66
• Instant-Weizencreme: 74
• Haferflocken aus Haferflocken (nicht Instant): 50–75
• Schnellkochender Hafer: 65

Getreide

Die aufgeführten Körner sind, sofern nicht anders angegeben, ganz gekocht.

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• Gerste: 22–48
• Gerste, geknackt: 50
• Gerste, gewalzt: 66
• Buchweizen: 49–63
• In Wasser gekochtes Maismehl: 69
• Couscous (verarbeiteter Weizen): 61–69
• Hirse: 71
• Reis, langkörniges Weiß: 50–69
• Reis, kurz- und mittelkörniges Weiß: 75-89
• Reis, braun: 50–87
• Weizen, ganze Körner: 30–48
• Weizen, Bulgur (geknackter Weizen): 46–53

Pasta

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Der glykämische Index von Nudeln aus Weizen (die meisten Nudeln) hängt davon ab, wie und womit sie gekocht werden.

„al dente“ gekochte Nudeln (etwas fest) haben den niedrigsten glykämischen Index. Je länger Sie es kochen, desto weicher ist es und desto höher ist der GI.

• Mungbohnennudeln, gekocht: 39-45
• Reisnudeln (auch braun) 51–92
• Weizennudeln: Die meisten Studien zeigen GIs in den 40er und 50er Jahren
• Glutenfreie Nudeln: 54

Frucht

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• Äpfel: 28–44
• Aprikosen, roh: 34-57
• Aprikosen, Dose in hellem Sirup: 64
• Aprikosen, getrocknet: 30-32
• Aprikosenfruchtaufstrich, zuckerreduziert: 55
• Banane, unterreif: 30
• Banane, überreif: 52
• Banane, keine Angabe: 46–70
• Melone: ​​65-70
• Kirschen, sauer: 22
• Daten, nicht angegeben: 62
• Grapefruit: 25
• Trauben: 43–49
• Kiwi: 47–58
• Mango: 41–60
• Orange: 31–51
• Papaya: 56–60
• Pfirsich: 28–56
• Birne: 33–42
• Ananas: 51–66
• Pflaume: 24-53
• Rosinen: 49-66
• Erdbeeren: 40
• Wassermelone: ​​72-80

Fruchtsaft

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• Karottensaft: 43
• Cranberry-Saft-Cocktail: 52–68
• Grapefruitsaft: 48
• Orangensaft: 46–57
• Ananassaft: 46
• Tomatensaft: 33

Nicht-stärkehaltiges Gemüse

Die meisten nicht stärkehaltigen Gemüse werden nicht getestet, da eine Person eine große Menge essen müsste, um die für den Test erforderlichen 50 Gramm Kohlenhydrate zu erreichen.

Viele Gemüse verursachen einen geringen oder keinen Anstieg des Blutzuckers, da die geringe Menge an Kohlenhydraten, die sie enthalten, mit Ballaststoffen ausgeglichen ist. Aus diesem Grund wird Gemüse bei einer Diät mit niedrigem glykämischen Index manchmal als „freie“ Lebensmittel bezeichnet.

Manche Gemüsesorten, wie zum Beispiel Tomaten und Karotten, enthalten mehr Kohlenhydrate und können daher zu einem Anstieg des Blutzuckers führen. Laut der Datenbank der University of Sydney haben rohe Karotten einen glykämischen Index von 16.

Stärkehaltiges Gemüse

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• Rüben: 64
• Mais: 52
• Pastinaken, geschält, gekocht: 52
• Kartoffel: 23–118 (je nach Kartoffelsorte und Zubereitung)
• Kartoffel, Instant: 74–97
• Steckrüben: 72
• Süßkartoffel: 44–94

Süßkartoffeln und Süßkartoffeln umfassen eine Vielzahl von Arten, die je nachdem, wo Sie sich auf der Welt befinden, unterschiedliche Namen haben. Granat Yams sind in den USA zum Beispiel eine Art Süßkartoffel. In den Tabellen werden selten Arten angegeben.

Hülsenfrüchte

Sofern nicht anders angegeben, beziehen sich die aufgeführten Zahlen auf getrocknete Bohnen oder Erbsen, die gekocht werden.

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• Schwarzäugige Erbsen: 33–50
• Butterbohnen: 26–36
• Kichererbsen (Kochbohnen): 31–36
• Kichererbsen, aus der Dose: 38-42
• Kidneybohnen (getrocknet und gekocht): 23–42
• Kidneybohnen, Dosen: 52
• Marinebohnen: 30–39
• Navy Beans, druckgekocht: 29–59
• Erbsen, getrocknet, gespalten: 25
• Pintobohnen: 39
• Pintobohnen, Dose: 45

Nüsse und Snacks

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• Cashewkerne: 22-27
• Maischips: 42-74
• Eiscreme: 21–80
• Erdnüsse: 7–23 (Durchschnitt 14)
• Popcorn: 55–89
• Pop-Törtchen: 70
• Kartoffelchips: 51–60

Süssigkeit

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• Jelly Beans: 76–80
• Kudos-Schokoladenchip-Snackbar: 62
• Lebensretter: 70
• Mars-Bar: 62–68
• Kegeln: 70
• Snickers: 41-68 (für einfachen Geschmack)

Alkoholfreie Getränke

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• Coca-Cola: 53–63
• Gatorade: 78
• GatorLode, Orangengeschmack: 100

Ein Wort von Verywell

Während die Verwendung des glykämischen Index für einige hilfreich ist, ist er für andere kein wirksames Instrument. Wenn Sie erwägen, es zu verwenden, versuchen Sie, mehr Informationen über die Ernährung eines Lebensmittels zu sammeln, um eine fundierte Entscheidung zu treffen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Ernährungsberater oder Diabetesberater darüber, wie Sie Ihren Gesundheitszustand und Ihr allgemeines Wohlbefinden am besten behandeln können.