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Die Suche nach kohlenhydratarmen, aber ballaststoffreichen Lebensmitteln kann eine Herausforderung sein. Fast alle nicht stärkehaltigen Gemüse und zuckerarmen Früchte sind jedoch auch die höchsten Ballaststoffe und Nährstoffe.
Eine gut durchdachte kohlenhydratarme Ernährung betont Gemüse und andere Ballaststoffquellen. Sie können immer noch die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung erhalten, indem Sie diese Elemente auswählen.
Sind Ballaststoffe ein Kohlenhydrat?
Obwohl die meisten Ballaststoffquellen Kohlenhydrate sind, erhöhen Ballaststoffe den Blutzucker nicht, sodass eine kohlenhydratarme Ernährung Ballaststoffe nicht als Kohlenhydrate „zählt“, um die Kohlenhydrataufnahme zu verfolgen. Lösliche Ballaststoffe liefern jedoch 2 Kalorien pro Gramm, jedoch nicht als Glukose, sondern als Nebenprodukt der Fermentation im Dickdarm (kurzkettige Fettsäuren genannt). Unlösliche Ballaststoffe sind die einzige Substanz, die Masse ohne Kalorien liefert.
Tatsächlich tragen Ballaststoffe dazu bei, die Wirkung von „verwertbaren Kohlenhydraten“ in Ihrem Blutkreislauf zu mildern, sodass sie die Ziele einer kohlenhydratarmen Ernährung fördern. In dem Maße, in dem es ein Sättigungsgefühl erzeugt, kann es auch dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern und beim Abnehmen zu helfen.
Ballaststoffe sind gut für Ihr Verdauungssystem und zur Vorbeugung von Bluthochdruck. Es kann auch einen gesunden LDL-Cholesterin- und Blutzuckerspiegel aufrechterhalten, während Sie Ihre Taille und Ihr Gewicht niedrig halten.
Empfohlene tägliche Ballaststoffe
Laut der Academy of Nutrition and Dietetics sollten erwachsene Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während erwachsene Männer 38 Gramm anstreben sollten. In beiden Fällen sollten 10 bis 15 Gramm aus löslichen Ballaststoffen stammen. Eine ausreichende Zufuhr wird als 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien beschrieben. Vergleichsweise empfiehlt der für Lebensmitteletiketten verwendete und von der FDA festgelegte Tageswert 25 Gramm Ballaststoffe basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät.
Mit zunehmendem Alter benötigen Sie weniger Ballaststoffe. Frauen über 50 sollten 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, Männer sollten 21 Gramm zu sich nehmen. Leider haben die meisten Menschen eine viel geringere Ballaststoffaufnahme als empfohlen. Es wird geschätzt, dass der durchschnittliche Amerikaner nur 17 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nimmt und nur etwa 5% der Bevölkerung die ausreichende Zufuhr erreichen.
Die prähistorischen Vorfahren der Menschheit haben wahrscheinlich mehr als 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag gegessen, sodass Sie wahrscheinlich ohne Schwierigkeiten mit sehr hohen Mengen an Ballaststoffen umgehen können. Wenn Sie jedoch bereits eine ballaststoffarme Ernährung einhalten, sollten Sie die Gesamtmenge der pro Tag aufgenommenen Ballaststoffe langsam erhöhen, da sonst Blähungen, Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und vorübergehende Gewichtszunahme auftreten können.
Ballaststoffreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel
Wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, achten Sie auf das Verhältnis von verwertbaren Kohlenhydraten (oder effektiven oder Netto-Kohlenhydraten) im Vergleich zu Ballaststoffen. Mit anderen Worten, wie viel Kohlenhydrate müssen Sie essen, um ein Gramm Ballaststoffe zu erhalten?
Hier ist eine Liste, grob geordnet auf dieser Kohlenhydrat-/Faser-Skala.
Fast alle Fasern
Verywell / Alexandra Shytsman
Zwei Arten von Samen sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen und haben nur sehr wenige Kohlenhydrate, um die man sich Sorgen machen muss. Sie sind eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung und können auf verschiedene Weise gegessen werden.
- Leinsamen: Leinsamen enthalten fast keine verwertbaren Kohlenhydrate. Sie sind sehr reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen (etwa ein Drittel der Ballaststoffe ist löslich). Flachs ist reich an Nährstoffen und könnte die ultimative kohlenhydratarme Ballaststoffquelle sein. Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält 2 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1,9 Ballaststoffe sind.
- Chiasamen:Diese haben ein ähnliches Ballaststoff- und Kohlenhydratprofil wie Leinsamen. Chia-Samen lassen sich vielseitig verwenden, unter anderem als Joghurt-Zusatz oder Salat-Topping.
Gemüse, das fast ausschließlich aus Ballaststoffen besteht, sind Senf, Chicorée und Endivie.
Mehr Ballaststoffe als verwertbare Kohlenhydrate
Verywell / Alexandra Shytsman
Die folgenden Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe als verwertbare Kohlenhydrate und sind daher auch eine gute Wahl für eine kohlenhydratarme Ernährung:
- Brombeeren: 1 Tasse rohe Brombeeren hat 6 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe
- Brokkoli (gekocht):1/2 Tasse gehackter, gekochter Brokkoli hat 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
- Brokkoli (roh): 1 Tasse gehackter, roher Brokkoli hat 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Blumenkohl (gekocht): 1/2 Tasse gehackter, gekochter Blumenkohl hat 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Blumenkohl (roh): 1 Tasse roher Blumenkohl hat 3,5 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Grünkohl:1 Tasse gehackter, gekochter Grünkohl enthält 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 6 Gramm Ballaststoffe
- Avocado:150 Gramm Avocado haben 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 10 Gramm Ballaststoffe
- Ballaststoffreiches Getreide:Überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig, aber einige ballaststoffreiche Cerealien enthalten auch wenig oder ziemlich wenig Kohlenhydrate.
- Spinat und Mangold (gekocht): Eine Tasse gehackter, gekochter Spinat enthält 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe. Eine 150-Gramm-Portion Mangold liefert 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe. Sie benötigen 6 Tassen rohen Spinat oder Mangold, um nach dem Kochen etwa 1 Tasse zu produzieren.
- Ungesüßte Kokosnuss und Kokosmehl:Eine 15-Gramm-Portionungesüßte Kokosnuss enthält 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe. Eine 15-Gramm-Portion Kokosmehl enthält 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe.
- Weizenkleie (unverarbeitet): 1/2Tasse rohe Weizenkleie hat 6 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 12 Gramm Ballaststoffe
Ungefähr so viele verwertbare Kohlenhydrate wie Ballaststoffe
Verywell / Alexandra Shytsman
Diese Lebensmittel haben eine gleiche Menge an verwertbaren Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Sie bieten eine perfekte Balance aus beiden und sind auch eine gute Wahl für Ihre Ernährung.
- Spargel:1 Tasse gehackter Spargel hat 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
- Sellerie:1 Tasse gehackter Sellerie hat 1,5 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 1,5 Gramm Ballaststoffe
- Aubergine (gekocht): 1 Tasse gekochte Auberginen hat 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
- Pilze:1 Tasse (155 Gramm) Champignons hat 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Radieschen:1 Tasse rohe geschnittene Radieschen hat 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Rote Himbeeren: 1 Tasse rote Himbeeren hat 8 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 9 Gramm Ballaststoffe
- Römersalat:1 Tasse roher Römersalat hat 0,5 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe
Ballaststoffreiche, aber weniger verwertbare Kohlenhydrate
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Obwohl diese Lebensmittel ballaststoffreich sind, bieten sie weniger Ballaststoffe als verwertbare Kohlenhydrate. Sie sind immer noch gesund, aber Sie sollten die Kohlenhydratzahlen im Auge behalten.
- Paprika: 1 Tasse rohe, gehackte Paprika hat 6 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
- Kohl (gekocht): 1/2 Tasse gekochter Kohl hat 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Kohl (roh):1 Tasse roher Kohl (89 Gramm) hat 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Nüsse und Samen: Nüsse und Samen variieren, aber die meisten sind reich an Ballaststoffen.
- Schneeerbsen (essbare Schote): 1 Tasse (63 Gramm) ganze, rohe Zuckererbsen haben 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Erdbeeren: 1/2 Tasse geschnittene Erdbeerhälften (76 Gramm) hat 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Zucchini-Kürbis und anderer Sommerkürbis:1 Tasse gekochter Sommerkürbis (180 Gramm) hat 5 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
Faserergänzungen
Unter bestimmten Umständen können Ballaststoffpräparate hilfreiche Ergänzungen zu einer hochwertigen, nahrhaften Ernährung sein. Sie sollten jedoch niemals ballaststoffreiche Lebensmittel ersetzen, die auch reich an Antioxidantien und anderen für die Gesundheit wichtigen Nährstoffen sind.
Es gibt einige Hinweise darauf, dass die einfache Einnahme von Ballaststoffpräparaten in Tabletten- oder Pulverform nicht die gleichen Vorteile bringt wie in der Nahrung. Außerdem hat sich klinisch gezeigt, dass nur die lösliche, nicht fermentierende, gelbildende Faser Vorteile hat. Darüber hinaus werden Nahrungsergänzungsmittel nicht von der FDA reguliert. Stellen Sie also sicher, dass sich auf der Verpackung ein Siegel eines Drittanbieters befindet, wie z. B. USP oder NSF.
Auch einige ballaststoffreiche Zusatzstoffe wie Weizenkleie enthalten Verbindungen (Phytate), die die Aufnahme einiger Nährstoffe blockieren können. Aus diesem Grund sollten große Mengen an Phytaten vermieden werden.
Chitin und Chitosan sind übliche Ballaststoffergänzungen. Es wird jedoch aus den Schalen von Krebstieren gewonnen und sollte von jedem gemieden werden, der allergisch auf Meeresfrüchte reagiert.
Richtlinien für den Konsum von Ballaststoffen
Obwohl Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind, sollten Sie einige Vorsichtsmaßnahmen beachten, wenn Sie Ihre Aufnahme erhöhen.
- Trinken Sie viel Wasser. Ballaststoffe können in seltenen Fällen zu Erstickung (in Verbindung mit Nahrungsergänzungsmitteln) oder Verstopfung führen, wenn sie mit zu wenig Flüssigkeit verzehrt werden. Achten Sie daher darauf, viel Wasser zu trinken, wenn Sie ballaststoffreiche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
- Verbrauch schrittweise erhöhen. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, erhöhen Sie die Menge schrittweise, um Darmbeschwerden vorzubeugen.
- Nehmen Sie Medikamente lange vor/nach einer Ballaststoff-Ergänzung ein. Da große Mengen an Ballaststoffen die Aufnahme einiger Medikamente reduzieren können, ist es am besten, die Medikamente entweder eine Stunde vor oder zwei Stunden nach der Ballaststoffzufuhr einzunehmen. Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater oder Ihren Anbieter, um weitere Informationen zu erhalten.
Ein Wort von Verywell
Es wird Ihnen nicht an guten Ballaststoffquellen mangeln, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, wenn Sie mehr Gemüse, Obst und Kleie in Ihre Speisepläne aufnehmen. Ihr Teller wird bunter und ansprechender und Sie können eine große Vielfalt an Speisen genießen.