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Es ist leicht, dem Marketing hinter Sportgetränken zu erliegen – dass wir, wenn wir Sport treiben, Sportgetränke brauchen, um uns zu regenerieren. Es lässt Sie sich fragen, wie Sportler und Trainierende vor Jahren ein Training ohne sie überstanden haben.
Es gibt jedoch viele Beweise dafür, dass Elektrolyte tatsächlich sehr effektiv bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts Ihres Körpers sind, insbesondere während und nach dem Training oder einer Krankheit, und wenn Sie einen strengen kohlenhydratarmen Ernährungsplan einhalten. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten und Sport treiben oder wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten und krank werden, benötigen Sie diese zusätzlichen Elektrolyte doppelt.
Warum mehr Elektrolyte benötigt werden
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sinkt der Insulinspiegel, und die Nieren behalten dadurch weniger Natrium. Wenn Sie Wasser ausscheiden, werden auch wichtige Mineralien – insbesondere die Elektrolyte Kalzium, Natrium, Magnesium, Chlorid und Kalium – aus Ihrem System ausgeschieden. Daher ist es wichtig, sie wieder aufzufüllen, um negative Symptome wie Benommenheit und Dehydration zu vermeiden – insbesondere, wenn Sie auch Sport treiben oder krank sind.
Zwei Esslöffel Zitronensaft enthalten fast genau die Menge an Kalium in 8 Unzen eines typischen Sportgetränks. Eine Prise Salz liefert 110 Milligramm Natrium, die gleiche Menge in 8 Unzen eines Sportgetränks. Wenn Sie also Ihr eigenes kohlenhydratarmes Sportgetränk herstellen möchten, ist es ganz einfach.
Wenn Sie jedoch schon einmal durch den Gang mit Sportgetränken in der Drogerie gegangen sind, wissen Sie, dass diesen Artikeln viel Zucker und anderer Müll hinzugefügt wurde. Es gibt einen wissenschaftlichen Grund, warum viele dieser Getränke Zucker enthalten; ein schneller Schuss Zucker liefert hilfreiche Glukose zum Auffüllen der Energiespeicher.
Die meisten Menschen profitieren von kleinen Mengen an Kohlenhydraten bei starkem Training. Wenn Sie jedoch lieber auf Zucker verzichten möchten, möchten Sie möglicherweise ein zuckerfreies Getränk, um Flüssigkeiten und Elektrolyte zu ersetzen.
Zuckerfreies Sportgetränk-Rezept
Zusammen mischen:
- 1 Tasse (8 Unzen) Wasser, ohne Kohlensäure
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- Kleine Prise Salz (ein Teelöffel Salz enthält 2.300 Milligramm Natrium, du brauchst also 1/20 Teelöffel Salz – nicht viel)
- Aroma und Süßungsmittel nach Geschmack (optional). Probieren Sie Crystal Light Drink Mix, ungesüßtes Kool Aid oder zuckerfreie aromatisierte Sirupe. Wenn Sie künstliche Süßstoffe vermeiden, versuchen Sie es mit Stevia.
Zutaten für Sportgetränke
Hier erfahren Sie, was in den meisten Sportgetränken steckt und wie Sie diese Zutaten für eine kohlenhydratarme Ernährung anpassen können.
Wasser
Ein wichtiger Bestandteil von Sportgetränken ist natürlich Wasser. Schließlich ist das Ziel, Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Zucker
Sportgetränke enthalten ziemlich viel Zucker, aber interessanterweise haben sie nur etwa die Hälfte des Zuckers der meisten anderen kommerziellen Getränke. Eine 20-Unzen-Flasche Gatorade enthält etwa 34 Gramm Zucker, während eine 20-Unzen-Soda etwa 69 Gramm Zucker enthält.
Sportgetränke enthalten weniger Zucker, um bei Sportlern Magen-Darm-Krämpfe während des Trainings zu vermeiden. Aber obwohl Gatorade weniger Zucker als Soda enthält, ist es je nach Ihren Zielen möglicherweise nicht die beste Wahl für Sie.
Die Frage des Nährstoffbedarfs während des Trainings für Menschen, die Kohlenhydrate einschränken, wurde nicht umfassend untersucht. Wir wissen, dass, wenn Menschen Kohlenhydrate reduzieren, ihr Körper von der Verwendung von hauptsächlich Kohlenhydraten zur Energiegewinnung auf die Verwendung von Fett zur Energiegewinnung umstellt, obwohl es zwei bis drei Wochen dauern kann, bis der Körper diese Änderung vorgenommen hat (dies wird als Keto-Anpassung bezeichnet).
Wir wissen, dass einheimische Bevölkerungen wie die Inuit, die sich traditionell sehr kohlenhydratarm ernährten, in der Lage waren und sind, über lange Zeiträume ohne erkennbare negative Auswirkungen ein intensives Ausdauertraining aufrechtzuerhalten. Es scheint also, dass sich der Körper im Laufe der Zeit an Verwendung von Fett zur Energiegewinnung während des Trainings. Eine zu drastische und schnelle Reduzierung der Kohlenhydrate kann jedoch zu unangenehmen Symptomen (der „Keto-Grippe“) führen.
Je nach Art des Trainings kann eine kohlenhydratarme Ernährung von Vorteil sein oder auch nicht.
In den meisten Fällen ist es unwahrscheinlich, dass Sie während einer moderaten Trainingseinheit zusätzliche Kohlenhydrate benötigen. Bei längeren, anstrengenderen Trainingseinheiten (z. B. einem Lauf, der länger als eine Stunde dauert) müssen Sie jedoch möglicherweise während des Trainings Kohlenhydrate ersetzen.
Darüber hinaus kann sich auch die Ernährung vor und nach dem Training auf Ihre Leistung auswirken. Wenn Sie bestimmte Fitnessziele erreichen möchten, ist die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater hilfreich.
Elektrolyte
Elektrolyte sind Moleküle bestimmter Mineralien, die eine elektrische Ladung haben. Unser Nervensystem arbeitet mit der Elektrizität, die durch die Manipulation dieser Moleküle, den sogenannten Ionen, erzeugt wird. Das bedeutet, dass jede Funktion im Körper, die von unserem Nervensystem abhängig ist (Muskelbewegung, Atmung, Verdauung, Denken usw.), Elektrolyte benötigt und der Körper sie vorrangig verwaltet.
Wie bereits erwähnt, benötigen Personen, die über einen längeren Zeitraum intensiv Sport treiben, Personen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, oder Personen mit Krankheit, zusätzliches Salz und Kalium. Sportgetränke enthalten geringe Mengen an Natrium und Kalium.
Unter normalen Bedingungen ist der Verlust von Mineralien kein Problem. Eine ausgewogene Ernährung versorgt Ihren Körper mit vielen Mineralien für Ihren Elektrolytbedarf, wenn Sie sich mäßig bewegen.
