Mahlzeitenoptionen für eine 1200- und 1500-Kalorien-Diät

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Wenn Sie einen Kaloriengehalt für eine Diät zur Gewichtsabnahme verwenden, ist es üblich, ihn auf 1200 oder 1500 Kalorien einzustellen. Sie möchten jedoch sicherstellen, dass Sie genügend Nahrung erhalten. Eine Möglichkeit, dies anzugehen, besteht darin, einen Diätplan zu verwenden, der die Anzahl der Portionen pro Tag von jeder Lebensmittelgruppe vorschlägt.

Das US-Landwirtschaftsministerium empfahl viele Jahre lang die Ernährungspyramide. Die Pyramide wurde durch die My Plate-Empfehlungen ersetzt, aber es kann immer noch nützlich sein, sicherzustellen, dass Sie sich nicht zu weit von einer nahrhaften Ernährung entfernen.

Kalorienziele zur Gewichtsreduktion

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie täglich weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen. Sitzende Frauen und ältere Menschen, die weniger aktiv sind, können weniger Kalorien pro Tag verbrennen, während aktive Männer und sehr aktive Frauen mehr Kalorien verbrennen.

Sie können einen täglichen Kalorienverbrauchsrechner verwenden, um herauszufinden, welche Zahl für Ihr Gewichtsverlustziel geeignet ist. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und Sie nur durch erhöhte körperliche Aktivität keine Veränderungen feststellen, kann eine Reduzierung der Portionen und Portionen helfen, während Sie weiterhin die Pyramide als Leitfaden verwenden.

Die Pyramiden-Diät

Dies ist die vom USDA entwickelte Diät, um die Ernährungsbedürfnisse der meisten Amerikaner zu befriedigen.

  • 0 bis 3 Portionen (sparsam verwenden) Fette, Öle, Süßigkeiten
  • 2 bis 3 Portionen (6 bis 9 Unzen) Fleisch oder andere proteinhaltige Lebensmittel (Hülsenfrüchte usw.)
  • 2 bis 3 Portionen Milch
  • 2 bis 4 Portionen Obst
  • 3 bis 5 Portionen Gemüse
  • 6 bis 11 Portionen Brot oder Stärke wie Reis oder Kartoffeln

Beginnen Sie zur Gewichtsabnahme damit, die niedrigere Zahl für jede Lebensmittelgruppe zu wählen.

Vorsichtsmaßnahmen bei der Ernährung

Diese Diäten sind Gewichtsmanagement-Tools für normal gesunde Erwachsene. Fragen Sie Ihren Arzt, ob eine kalorienreduzierte Ernährung für Ihre Gesundheit angemessen ist, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen. Ein registrierter Ernährungsberater ist Ihre beste Quelle, um Sie bei der Anpassung Ihrer Ernährung zu beraten, um die besten individuellen Ergebnisse zu erzielen. In den USA können Sie über die Academy of Nutrition and Dietetics einen Ernährungsberater finden.

Ein Wort der Vorsicht

Menschen mit einer Erkrankung, Diabetes, Schwangeren, Kindern unter 18 Jahren und Menschen mit einer Essstörung wird dringend empfohlen, vor einer Ernährungsumstellung ärztlichen Rat einzuholen.

1200 Kalorien Diät

  • 6 Unzen mageres Fleisch oder proteinhaltige Lebensmittel
  • 5 Portionen Brot oder Stärke
  • 3 Portionen Obst
  • 4 oder mehr Portionen Gemüse
  • 2 Portionen Milch
  • 3 Portionen Fett

1500 Kalorien Diät

  • 6 Unzen mageres Fleisch oder proteinhaltige Lebensmittel
  • 6 Portionen Brot oder Stärke
  • 4 Portionen Obst
  • 5 oder mehr Portionen Gemüse
  • 2 Portionen Milch
  • 3 Portionen Fett

Begleiten

Wenn Sie ein Ernährungstagebuch auf Papier führen oder eine App verwenden, können Sie besser verstehen, wie viel Sie essen und ob Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie für Ihre Gesundheit benötigen. Wenn Sie beispielsweise in MyFitnessPal oder Fitbits Diät-Tracker eingeben, was Sie essen, wird analysiert, ob Sie in jeder Kategorie genügend Nährstoffe zu sich nehmen und zu viele Kalorien zu sich nehmen.

Was ist eine Portion?

Es ist möglicherweise nicht intuitiv, wie viel als Portion gedacht ist. Da die Portionen in Restaurants und bei vorverpackten Lebensmitteln verzerrt wurden, müssen Sie wahrscheinlich lernen, wie viel die richtige Menge ist. Zum Beispiel waren die Bagels, die auf der ursprünglichen Pyramide aufgeführt sind, wahrscheinlich halb so groß wie die typischen Bagels, die in den heutigen Coffeeshops zu sehen sind.

Brot, Müsli, Reis und Pasta

Vollkornprodukte werden bevorzugt, da sie die benötigten Ballaststoffe liefern.

  • 1 Scheibe Brot oder Tortilla (1 Unze)
  • 1/2 kleiner Bagel oder 1/2 englischer Muffin oder 1/2 Pita (1 Unze)
  • 1 Tasse verzehrfertiges Müsli
  • 1/2 Tasse gekochtes Müsli, Reis oder Nudeln

Gemüse

Eine Vielzahl von buntem Gemüse ist am besten für Ernährung und Gesundheit.

  • 2 Tassen rohes Blattgemüse
  • 1 Tasse anderes Gemüse, gekocht oder roh gehackt
  • 1 Tasse Gemüsesaft
  • Einige Diäten ordnen rohes Blattgemüse in eine Kategorie der „freien Verwendung“ ein und sagen, dass Sie so viel von Blattsalat, Sellerie, Radieschen essen möchten, wie Sie möchten

Obst

Ganze Früchte oder 100 Prozent Saft können Ihre Ernährung süßer machen, da Sie den zugesetzten Zucker reduzieren.

  • 1 Tasse Beeren, gewürfelte Melone
  • 1 Tasse gehackte, gekochte oder konservierte Früchte
  • 1 Tasse Fruchtsaft
  • Apfel, 1 klein (2¼“ Durchmesser)
  • Banane, 1 Tasse in Scheiben
  • Orange, 1 groß (3″ Durchmesser)
  • Erdbeeren, 8 große Beeren

Milch, Joghurt und Käse

Sowohl die traditionellen als auch die My Plate USDA-Richtlinien besagen, auf fettarme oder fettfreie Milch oder Joghurt umzusteigen.

  • 1 Tasse Milch
  • 1 Tasse Naturjoghurt oder künstlich gesüßter aromatisierter Joghurt
  • 2 Tassen Hüttenkäse
  • 1/2 Tasse Ricotta
  • 1 1/2 Unzen Hartkäse (Cheddar, Mozzarella, Schweizer, Parmesan)

Fleisch, Geflügel, Fisch, getrocknete Bohnen, Eier und Nüsse

Beachten Sie, dass die Pyramide Unzen Proteinnahrungsmittel anstatt Portionen auflistet. Für die 1200-Kalorien- und 1500-Kalorien-Diäten würden die 6 Unzen in zwei Portionen übersetzt.

  • 2 bis 3 Unzen gekochtes mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch (3 Unzen entspricht etwa der Größe eines Kartenspiels)
  • 1 bis 1 1/2 Tasse gekochte Bohnen
  • 4 bis 6 Esslöffel Erdnussbutter oder 1 Tasse Nüsse
  • 2 bis 3 Eier

Fette

  • 1 Teelöffel Öl, Butter, Margarine, Mayonnaise
  • 1 EL Salatdressing, Frischkäse
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