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Die zentralen Thesen
- Jedes Jahr bewertet ein Gremium von Gesundheitsexperten die besten Diäten für den U.S. News & World Report.
- Ganz oben auf der Liste steht zum vierten Mal in Folge die Mittelmeerdiät, dicht gefolgt von der DASH-Diät.
- Welche Ernährung für Sie richtig ist, hängt von Ihrem Gesundheitszustand unter Berücksichtigung etwaiger Erkrankungen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten ab.
Es ist wieder soweit – USA News & World Report hat sein jährliches Ranking der besten Diäten veröffentlicht, das von einer Jury national anerkannter Gesundheitsexperten beurteilt wird. In diesem Jahr ist der Erstplatzierte keine Überraschung. Im vierten Jahr in Folge steht die Mittelmeerdiät an erster Stelle der insgesamt besten Diäten. An zweiter Stelle stehen die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) und die Flexitarier-Diät. Inzwischen rangieren beliebte Modeerscheinungen wie die Paleo- und Keto-Diät in den 30er Jahren unter den 39 überprüften Diäten.
Hier ist eine Zusammenfassung der allseits beliebten Mittelmeerdiät und eine Einführung in die DASH-Diät, die noch kein bekannter Name ist – aber möglicherweise bald, da sie als die beste Diät für eine gesunde Ernährung gilt.
Was ist die Mittelmeerdiät?
Es ist eigentlich eine falsche Bezeichnung, denn es gibt keine einzige Mittelmeerdiät. Zu den Mittelmeerländern zählen Kroatien, Zypern, Ägypten, Frankreich, Griechenland, Israel, Italien und Spanien. Im Allgemeinen basiert die Mittelmeerdiät auf den Ernährungsmustern einiger dieser Länder, insbesondere Griechenlands und Italiens, sagt Summer Yule, MS, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Avon, Connecticut. „Es ist reich an pflanzlichen Vollwertkost, einschließlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukten“, sagt Yule. „Dazu gehören auch Meeresfrüchte, Milchprodukte, magere Proteine und Olivenöl.“
Obwohl die mediterrane Ernährung wenig rotes Fleisch, Zucker und gesättigte Fettsäuren enthält, sind keine Lebensmittel völlig tabu. Dies kann es einfacher machen, Diäten zu befolgen, die bestimmte Nahrungsmittelarten einschränken, sagt Yule.
Vorteile der Mittelmeerdiät
Da der Schwerpunkt der mediterranen Ernährung auf Pflanzen und gesunden Fetten liegt, ist sie voll von natürlich entzündungshemmenden Lebensmitteln. „Dies macht es ideal für jeden mit chronischen Entzündungen oder Gelenkschmerzen“, sagt Trista Best, RDN, eine in Georgia ansässige, registrierte Ernährungsberaterin bei Balance One Supplements.
Die mediterrane Ernährung ist auch von Natur aus glutenfrei, fügt Best hinzu, was sie gut für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie (bei der der Dünndarm überempfindlich auf Gluten reagiert, was zu Verdauungsproblemen führt) macht. Diese Diät ist auch mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden und ist reich an Ballaststoffen, essentiellen Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen sowie verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen.
„Es verbessert gleichzeitig die Gesundheit des Darms und des Herz-Kreislauf-Systems“, sagt Best. „Der hohe Ballaststoffgehalt der Lebensmittel nährt die gesunden Darmbakterien und entfernt gleichzeitig schlechtes Cholesterin aus dem Körper, wodurch auch die Herzgesundheit verbessert wird. Die gesunden Fette, die gesättigte Fette ersetzen, reduzieren Cholesterin und Triglyceride.“
Trista Best, MS, RDN
Die Mittelmeerdiät ist ideal für alle mit chronischen Entzündungen oder Gelenkschmerzen.
— Trista Best, MS, RDN
Erste Schritte mit der Mittelmeerdiät
Dieser ist ziemlich einfach. „Wenn Sie das nächste Mal Ihre Einkaufsliste erstellen, fügen Sie einfach mehr Obst, Gemüse und Meeresfrüchte hinzu“, sagt Yule. Für mediterran inspirierte Rezeptideen ist Oldways eine gute Quelle.
Am besten empfiehlt es, es langsam einzunehmen, wenn diese Diät eine große Veränderung gegenüber Ihrer vorherigen Ernährungsweise darstellt. „Die Kombination aus ballaststoffreichem Gemüse, Kreuzblütler und Fetten könnte anfangs verheerende Auswirkungen auf den Darm haben und zu Übelkeit und Durchfall führen“, warnt sie.
Und wie bei jeder Diät ist Mäßigung wichtig. „Die für die Mittelmeerdiät empfohlenen Lebensmittel sind nicht nachweislich ungesund für Ihr Herz“, sagt Best. „Sie sollten jedoch darauf achten, dass Sie immer noch innerhalb Ihrer Kaloriengrenzen bleiben, insbesondere beim Fettgehalt, um negative Nebenwirkungen zu vermeiden.“
Trista Best, MS, RDN
Die für die Mittelmeerdiät empfohlenen Lebensmittel sind nicht nachweislich ungesund für Ihr Herz. Sie sollten jedoch darauf achten, dass Sie immer noch innerhalb Ihrer Kaloriengrenzen bleiben, insbesondere beim Fettgehalt, um negative Nebenwirkungen zu vermeiden.
— Trista Best, MS, RDN
Was ist die DASH-Diät?
Die DASH-Diät, die vom National Heart, Lung, and Blood Institute unterstützt wird, wurde entwickelt, um Hypertonie (Bluthochdruck) zu stoppen oder zu verhindern. Und es ist der mediterranen Diät ziemlich ähnlich, da es Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte und mageres Protein betont, die reich an Nährstoffen wie Kalium, Kalzium, Protein und Ballaststoffen sind. „Kurz gesagt, die DASH-Diät ist eine evidenzbasierte Diät, die den Menschen hilft, einen gesünderen Blutdruck zu erreichen“, sagt Yule.
Wie die mediterrane Ernährung rät DASH von Lebensmitteln ab, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, wie fettes Fleisch sowie zuckergesüßte Getränke und Süßigkeiten. Die Portionskontrolle ist wichtig, und die Natriumaufnahme sollte engmaschig überwacht werden – zunächst liegt die Grenze bei 2.300 Milligramm Natrium pro Tag, mit dem Ziel, diese schließlich auf etwa 1.500 Milligramm pro Tag zu reduzieren.
„Am besten beginnen Sie mit dieser Diät mit der Hilfe und Anleitung Ihres Arztes“, sagt Best. „Um die DASH-Diät als medizinischen Ansatz zu verwenden, sollten Sie alle Änderungen gemeinsam vornehmen, anstatt schrittweise Änderungen vorzunehmen.“
Sommer Jul, MS, RD
Kurz gesagt, die DASH-Diät ist eine evidenzbasierte Diät, die Menschen hilft, einen gesünderen Blutdruck zu erreichen.
— Sommer-Juli, MS, RD
Vorteile der DASH-Diät
Der Hauptnutzen und Gesamtzweck der DASH-Diät besteht darin, den Blutdruck bei Patienten mit einer Hypertonie- oder Prähypertonie-Diagnose zu senken. „Diese Diät kann aufgrund des Fokus auf ausgewogene Portionen und Lebensmittelgruppen auch für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit von Vorteil sein“, fügt Best hinzu.
Wenn Sie hohen Blutdruck haben, empfiehlt Yule, Ihren Arzt (und möglicherweise einen Ernährungsberater) aufzusuchen, bevor Sie mit dieser Diät beginnen. „Wenn Sie an einer Erkrankung wie Bluthochdruck leiden, ist es viel besser, sich persönlich ärztlichen Rat einzuholen als allgemeine Ratschläge online“, erklärt sie. „Sie können Ihnen sehr wohl eine DASH-Diät empfehlen.“
Bisher sind keine Nachteile der DASH-Diät bekannt, sagt Best, weist jedoch darauf hin, dass sie für diejenigen mit einer fett- und natriumreichen Ernährung eine Herausforderung darstellen kann. „Dies gilt insbesondere für diejenigen, die auf verarbeitete Fertiggerichte und verzehrfertige Tiefkühlgerichte angewiesen sind, die einen hohen Natriumgehalt haben“, sagt sie.
Manche Leute finden es schwierig, die richtige Anzahl von Portionen der verschiedenen Lebensmittelarten auf der DASH-Diät zu bekommen, fügt Yule hinzu, aber es gibt online Formulare, die Ihnen helfen, Ihre Leistung zu verfolgen.
Sommer Jul, MS, RDN
Im Allgemeinen empfehle ich Ernährungsmuster, die reich an nährstoffreichen Vollwertkost sind, die den medizinischen Bedürfnissen, den persönlichen Vorlieben, dem Budget und dem Lebensstil des Einzelnen entsprechen. Die Diät muss keinen bestimmten Titel wie „Mittelmeer“ haben, um für sie gesund zu sein.
— Sommer Jul, MS, RDN
Mittelmeer-Diät vs. DASH-Diät: Welche ist die richtige für Sie?
Es hängt wirklich von Ihrer Gesundheit ab. „Die mediterrane Ernährung ist für fast die gesamte Bevölkerung ideal“, sagt Best. „Die Vorteile sind überwältigend und es ist einfach und nachhaltig, im Gegensatz zu Modediäten. Menschen mit chronischen Erkrankungen oder entzündlichen Erkrankungen können vor allem von der mediterranen Ernährung profitieren.“
Auf der anderen Seite ist die DASH-Diät – obwohl sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist – am besten für diejenigen geeignet, die ihren Blutdruck senken müssen. Yule sagt jedoch, dass es immer noch eine gute Wahl für jeden bei guter Gesundheit ist, der versucht, gesündere Essgewohnheiten anzunehmen.
„Im Allgemeinen empfehle ich Ernährungsmuster, die reich an nährstoffreichen Vollwertkost sind, die den medizinischen Bedürfnissen, den persönlichen Vorlieben, dem Budget und dem Lebensstil des Einzelnen entsprechen“, sagt sie. „Die Ernährung muss nicht unbedingt einen bestimmten Titel wie ‚Mittelmeer‘ haben, um gesund zu sein.“
Was das für Sie bedeutet
Die große Anzahl an Diäten da draußen kann überwältigend sein. Die Rangliste von U.S. News & World Report kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welcher Ernährungsplan für Sie am besten geeignet ist. Aber wie immer ist es eine gute Idee, einen Ernährungsberater um Rat und Hilfe zu bitten.
Denken Sie daran, wenn Sie sich einer bestimmten medizinischen Ernährungstherapie unterziehen, sollte dies Ihre Priorität sein und allgemeine Ernährungsempfehlungen (einschließlich der Mittelmeerdiät) sind möglicherweise nicht für Sie geeignet.
