Mittelmeer Diät Essensplan

GlobalMoments / Getty Images Inhaltsverzeichnis Alle Inhaltsverzeichnis anzeigen Die mediterrane Ernährung ist nicht nur ein weiterer Passierer. Dieser Ernährungsplan, der vom traditionellen Tarif der Länder der Mediterrane Meer stammt, wurde von der Zeit getestet und erwiesen sich als zahlreiche gesundheitliche Vorteile. In der Tat hat es so viele Vorteile, dass der U.S. News und der World Report es für drei Jahre lang die beste Ernährung Nr. 1 eingestuft hat. Wenn Sie darüber nachgedacht haben, mit einer mediterranen Ernährung anzufangen, waren Sie jedoch nicht sicher, wohin Sie beginnen können, Sie sind an den richtigen Ort gekommen! SEWWELL hat sich in der Woche Mahlzeiten, die seinem gesunden Rahmen passen, zusammengestellt. Aber zuerst ein paar Grundlagen: Was ist genau eine mediterrane Ernährung, und was kann man davon ausgehen, dass Sie es folgen? Mittelmeer-Diät-Grundlagen Trotz des Namens nach einer mediterranen Diät ist es nicht unbedingt notwendig, nur Nahrungsmittel zu essen, die aus Griechenland, Italien, Ägypten, Ägypten oder Spanien hageln. Es ist auch kein strikter Ernährungsplan, wie viele andere „Diäten“, von denen Sie möglicherweise hören. Die mediterrane Ernährung ist flexibel Diese Ernährung ist ein Essmuster, das sich auf breite Kategorien von Lebensmitteln konzentriert – also können Sie freie Arten von Küchen genießen. Die Ernährung ist nicht auf eine bestimmte Struktur beschränkt, und Sie müssen sicherlich keine Produkte oder Ergänzungen erwerben, um ihm zu folgen. Im Allgemeinen basiert diese Art des Essens auf der mediterranen Ernährungspyramide, die 1993 von den Nonprofit-Oldways von Food and Nutrition in Partnerschaft mit der Harvard School of Public Health und der Weltgesundheitsorganisation erstellt wurde. Im Gegensatz zum United States Department of Agriculture (USDA) Food Pyramide von früheren Tagen hat eine mediterrane Küche Pyramide nicht allein eine Grundlage von Körnern. An seiner Basis befinden sich mehrere Lebensmittel, einschließlich Früchte, Gemüse, Olivenöl, Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte und (Ja) Körner – die meisten von ihnen ganz. Gemäß einem mediterranen Diät-Rahmenbedingungen sollten Mahlzeiten um diese Nahrungsmittel geschaffen werden, dann mit Kräutern und Gewürzen aromatisiert. Sie finden die Pyramide nach oben, Sie finden Fisch- und Meeresfrüchte, dann Geflügel, Eier, Käse und Joghurt. Während rotes Fleisch in einer mediterranen Ernährung enthalten sein kann, wird er sparsam verwendet – oftmals mehr als ein Würzen als ein Hauptkurs. Aus diesem Grund sitzt Fleisch ganz oben die mediterrane Ernährungspyramide, die einen kleinen Raum mit Süßigkeiten teilen. Bei Getränken ist Wasser die primäre Hydratationsquelle auf einer mediterranen Ernährung. Eine moderate Weinmenge ist ebenfalls zulässig. Neben den Richtlinien rund um Lebensmittelgruppen dreht sich eine echte mediterrane Ernährung um mehrere gesunde Verhaltensweisen, die Anteilsvorschläge und Ermutigung umfassen, Lebensmittel mit Freunden und Familie zu genießen. Bei mäßigen Portionsgrößen hängen, um viel körperliche Aktivität zu erhalten und Mahlzeiten zu machen, um eine soziale Angelegenheit zu machen, sind alle Teil des großen Bildes eines gesunden mediterranen Lebensstils. Mediterraneanische Ernährung Gesundheit Vorteile Eine mediterrane Ernährung einzuhalten, kann mit einigen ziemlich beeindruckenden Gesundheitsleistungen kommen. Es ist oft als Top-Wahl für Herzgesundheit, mit mehreren Studien, die diese Ansprüche unterstützen, dank seiner hohen Einnahme von Faser, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien. Eine große Studie von 2018 stellte fest, dass desto enger Menschen mit Herzkrankheiten einer mediterranen Ernährung folgten, desto weniger wahrscheinlich waren sie ein wiederkehrendes Herz-Kreislauf-Ereignis. Sie waren auch weniger wahrscheinlich von irgendeiner Ursache sterben. Der American Heart Association empfiehlt die mediterrane Ernährung als gesundes Ernährungsmuster, das bei der Verhinderung von Herzkrankheiten und Schlaganfall eine signifikante Rolle spielen kann. Andere vielversprechende Forschungsbereiche der Ernährung umfassen die Gesundheits- und Krebsprävention der Hirngesundheit und Krebs. Eine Bewertung von 12 Studien 2013 mit einer mediterranen Ernährung mit verlangsamten kognitivem Rückgang und reduziertes Risiko der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit. Ein Essmuster mit vielen Früchten, Gemüse und Vollkörnern wurde auch gefunden, um das Risiko von Krebs, insbesondere von Colorctal Cancer, zu reduzieren. Studien sind auf zusätzliche Vorteile, wie niedrigere Depression, bessere Gesundheit und Gewichtsverlust. Mediterraneanische Ernährungsliste Um eine Versorgung mit Lebensmitteln für eine mediterrane Ernährung aufzubauen, lagern Sie Ihre Speisekammer und einen Kühlschrank mit den folgenden Grundlagen. Getreide Weizenvollkornbrot Vollkornmehl Vollkornbrotkrümel Hafer brauner Reis Vollkornnudeln Couscous Andenhirse Gerade noch Friezu Bulgur Farrro. Weizenbeeren Kichererbsenmehl Geflügel und Meeresfrüchte Hähnchen Truthahn Eier Lachs Kabeljau Thunfisch Hering Wolfsbarsch Makrele Mahi Mahi. Garnele Krabbe Venusmuscheln Muscheln Sardinen Tintenfisch Jakobsmuscheln Hülsenfrüchte (z. B. schwarze Bohnen, Kidney-Bohnen) Nüsse (z. B. Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln) Samen (z. B. Chiasamen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne) Milchprodukte Feta Käse Manchego-Käse. Halloumi-Käse. Parmesan Käse Ricotta-Käse Fett-Joghurt Gemüse Konserven oder frische Tomaten Pfeffer Artischocke Aubergine Kartoffeln (z. B. süße oder weiße Kartoffeln) Sellerie Zwiebel Gurke Pilze Rüben Grüne Bohnen Kürbis Quetschen Blattgemüse Früchte Aprikosen Pfirsiche Birnen Äpfel Weintrauben Melonen Figuren Beeren Kirschen Zitrusfrüchte Kräuter und Gewürze Knoblauch Petersilie Rosmarin Basilikum Thymian Estragon Za’atar Kreuzkümmel Paprika Kräuter der Provence Fenchelsamen Dill Minze Oregano Safran Zimt rote Paprika Koriander Ölen Olivenöl Oliven Avocadoöl Avocados Süßigkeiten Schatz Termine Getrocknete Früchte Wöchentliche mediterrane Ernährungsplan Dieser siebentägige mediterrane Ernährungsplan bietet viel Eiweiß durch Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und ein bisschen Geflügel, plus viele Faser- und Mikronährstoffe aus Vollkorn, Früchten, Früchten und Gemüse. Olivenöl und ein Smattering von Molkerei runden den Plan mit gesunden Fetten aus. Tag 1 Frühstück : Easy Sonntagmorgen gebackene Eier Mittagessen : Süßkartoffel Falafel mit Za’atar-Joghurt-Sauce und 1 Tasse Trauben Abendessen : Gesunde gebackene Krabbenkuchen serviert über 1 Tasse gekochte Couscous, zarte geröstete Karotten mit orangefarbenen und frischen Kräutern Tag 2 Frühstück : Himbeer Hafermehl Muffins (speichern Sie einige zum Frühstück am Tag 4) Mittagessen : mediterraner Mais und Farrosalat mit gegrilltem Halloumi, 1 Orange Abendessen : gesunde Kartoffel, Lauch und weiße Bohnensuppe, (halb für das Mittagessen am Tag 3) mit einer Seite des gesamten Weizen-Toasts Tag 3 Frühstück : Antioxidans Berry Smoothie Mittagessen : gesunde Kartoffel, Lauch und weiße Bohnensuppe (Rest von Tag 2) mit einer Seite des gesamten Weizen-Toasts Abendessen : Pilzgerste Risotto mit Huhn mit einem grünen Salat Tag 4. Frühstück : Himbeer-Haferflocken-Muffins (Rest von Tag 2) Mittagessen : Schnelles und einfaches Ei McMuffin-Stil-Sandwich und 1 grüner Apfel Abendessen : Folienkocher Lachs über pan gekochten grünen Bohnen serviert über 1 Tasse gekochte Couscous Tag 5. frühstück : Haferflockenhütte Käsewaffel (Save Hälfte zum Frühstück am Tag 7), mit einer Seite von 1 Orange Mittagessen : Niedrigkohlen-Tuna-Walnusssalat, serviert in ausgehöhlten Tomaten, Vollkorncracker Abendessen : einfache schwarze Bohne und Gerste vegetarisch Burritos (Sauere Hälfte zum Mittagessen am Tag 6) Tag 6. Frühstück : Antioxidans Berry Smoothie Mittagessen : einfache schwarze Bohne und Gerste Vegetarisch Burritos (Rest von Tag 5) Abendessen : niedrigerer fetter pesto und butternut squash pizza mit einem grünen salat Tag 7. Frühstück : Haferflockenhütte Käsewaffel (Rest von Tag 5) Mittagessen : Veganer mediterranes Sandwich und 1 Tasse Trauben Abendessen : Süße Garnelen mit Zitrusschwarzem Bohnensalat Ein Wort von ganzwell Eine mediterrane Ernährung muss nicht schwierig sein. Tatsächlich ist ein großer Vorteil dieses Ernährungsplans seine Benutzerfreundlichkeit. Mit einer vielfältigen Fundament von Vollkorns, Hülsenfrüchten, Meeresfrüchten, Olivenöl, Früchten und Gemüse gibt es viele leckeres Essen zur Auswahl. Nutzen Sie diesen Plan, um eine Woche mediterran zu gehen, dann sehen Sie, ob Sie hungrig sind!