Dieses Workout ist eine Weiterentwicklung des Einsteiger-Ganzkörpertrainings. Es beinhaltet fortgeschrittenere Übungen und integriert eine Langhantel in viele der Bewegungen. Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie weiterhin Kurzhanteln verwenden.
Führen Sie dieses Training an 2 bis 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durch und machen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag. Wenn Gewichtsverlust ein Ziel ist, kombinieren Sie dieses Training mit regelmäßigem Cardio und einer gesunden, kalorienarmen Ernährung.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie mit diesem Krafttraining beginnen, wenn Sie Verletzungen oder Erkrankungen haben.
Ausrüstung
Um die Bewegungen auszuführen, benötigen Sie eine Langhantel (mittel bis schwer) und verschiedene gewichtete Kurzhanteln.
Wie man
Um dieses Training zu machen:
- Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen mit leichtem Cardio (auf der Stelle gehen usw.).
- Führen Sie jede Übung für 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen aus.
- Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen absolvieren können.
- Für kürzere Trainingseinheiten teilen Sie dies in separate Ober- und Unterkörpertrainings auf.
- Kombinieren Sie mit einem Bauchmuskeltraining für ein komplettes Training.
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Kniebeugen mit der Langhantel
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Kniebeugen helfen beim Aufbau Ihres Quadrizeps (die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel), des Gesäßes (Gesäß) und der Kniesehnen (der Rückseite des Oberschenkels). Sie sind auch eine der drei am meisten empfohlenen Übungen im Sporttraining.
Um sie zu tun:
- Stehen Sie mit den Füßen breiter als Ihre Schultern, wobei die Langhantel auf dem fleischigen Teil Ihrer Schultern ruht (auf Ihren Trapezmuskeln hinter dem Nacken).
- Beugen Sie die Knie und gehen Sie mit erhobener Brust in die Hocke.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in und engagiert.
- Drücken Sie durch die Fersen, um sich wieder anzuheben.
- Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie Kurzhanteln oder Kniebeugen ohne Gewicht verwenden.
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Gehende Ausfallschritte
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Ausfallschritte beim Gehen helfen, die Muskeln in Ihrem Unterkörper aufzubauen, von Ihren Waden bis hin zu Ihren Oberschenkeln, Quads und Gesäßmuskeln. Diese Bewegung ist auch gut, um Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Ihren Bewegungsumfang zu verbessern.
Gehen Sie Ausfallschritte:
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt und nehmen Sie beide Knie auf 90 Grad.
- Treten Sie mit dem linken Fuß zusammen, dann treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt.
- Fahren Sie fort, die Beine für die Länge des Raumes abzuwechseln.
- Wiederholen Sie dies für 2 bis 4 Runden durch den Raum.
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Kreuzheben
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Das Kreuzheben stärkt die Muskeln in Hüften, Oberschenkeln und Rücken. Studien zeigen, dass diese Bewegung gut ist, um Aktionen wie Sprinten und Weitspringen zu verbessern sowie die allgemeine sportliche Leistung zu steigern.
Um Kreuzheben zu machen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Gewichte vor den Oberschenkeln.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und die Bauchmuskeln eingezogen, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie Ihre Hände voll mit Einkäufen hätten und versuchen würden, die Autotür mit dem Hintern zu schließen.
- Senken Sie Ihren Oberkörper zum Boden, halten Sie Ihre Hände nah an Ihren Beinen und Ihre Schultern zurück.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen, um sich wieder anzuheben.
- Alle Bewegungen sollten von den Hüften aus erfolgen; runde nicht den Rücken.
- Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
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Sumo Kniebeugen
Byrdie
Wie bei einer normalen Kniebeuge ist eine Sumo-Kniebeuge gut, um Kraft im Unterkörper aufzubauen. Diese Kniebeuge ist jedoch besonders effektiv bei der Kräftigung des Vastus lateralis (dem größten Quad-Muskel) und des M. adductor longus (der sich zwischen Oberschenkel und Hüfte erstreckt).
Um eine Sumo-Kniebeuge zu machen:
- Stehen Sie in einem breiten Stand mit den Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad.
- Halten Sie eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell in beiden Händen.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und beugen Sie die Knie in eine Hocke.
- Senken Sie sich so weit wie möglich ab und halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen.
- Drücken Sie in die Fersen, um wieder hochzukommen.
- Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
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Liegestütze
Verywell / Ben Goldstein
Wenn Sie eine Übung wünschen, die Ihren Oberkörper und Ihren Kern trainiert, liefert der Liegestütz. Untersuchungen haben auch ergeben, dass Menschen, die 40 Liegestütze machen können, ein geringeres Risiko für ein kardiovaskuläres Ereignis haben als diejenigen, die 10 Liegestütze oder weniger machen können.
Um einen Liegestütz zu machen:
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf Ihren Händen und Zehen, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie in eine Liegestützposition ab, oder bis Ihre Ellbogen etwa 90 Grad haben. (Nicht in der Mitte durchhängen.)
- Zurück in die Ausgangsposition schieben.
- Wiederholen Sie dies für 16 bis 20 Wiederholungen.
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Brustpressen
Paige Waehner
Die Brustpresse ist eine weitere Übung, die gut für den Oberkörper ist. Diese Bewegung zielt auf deine Brustmuskeln ab – oft kurz als „Brustmuskeln“ bezeichnet – die die größten Muskeln in deiner Brust sind.
Um eine Brustpresse zu machen:
- Legen Sie sich auf eine Stufe, eine Bank oder auf den Boden und halten Sie die Langhantel ein paar Zentimeter über Ihrer Brust.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, atmen Sie aus und drücken Sie das Gewicht nach oben, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren.
- Senken und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen.
Sie können Kurzhanteln verwenden, wenn Sie keine Langhantel zur Hand haben. Untersuchungen haben ergeben, dass die Verwendung von Kurzhanteln zum Brustdrücken sogar weniger Muskelkater verursachen kann als die Verwendung einer Langhantel.
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Langhantelrudern
Bojan656 / Getty Images
Das Langhantelrudern trainiert hauptsächlich deinen oberen und mittleren Rücken sowie die Muskeln um dein Ellbogengelenk. Es aktiviert jedoch auch Ihre Unterkörper- und Rumpfmuskulatur, um während der Bewegung für Stabilität und Gleichgewicht zu sorgen.
So machen Sie ein Langhantelrudern:
- Halte eine Langhantel (oder Kurzhanteln) vor deinen Körper.
- Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und bringen Sie den Oberkörper in einen Winkel von etwa 45 Grad (oder parallel zum Boden, wenn Sie es schwerer machen möchten). Ihre Knie sind leicht gebeugt.
- Beugen Sie Ihre Arme und bringen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Brustkorbs, wobei Sie die Lat-Muskeln (äußerer Rücken) während der Bewegung anspannen. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt.
- Senken Sie die Langhantel (oder Kurzhanteln) und wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
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Kurzhantel Pullover
Ben Goldstein / Verywell
Kurzhantelpullover zielen auf die Muskeln im oberen Rückenbereich ab. Das macht diese Übung gut, um die gleichen Muskeln aufzubauen, die Sie verwenden, um Lebensmittel zu heben oder Ihre Kinder und Enkelkinder hochzuheben.
So machen Sie Kurzhantelpullover:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank oder einen Gymnastikball (härter) und halten Sie eine mittelschwere bis schwere Kurzhantel an einem Ende mit beiden Händen gerade über Ihrer Brust.
- Halten Sie den Rücken auf der Bank und verwenden Sie die Kontrolle, senken Sie das Gewicht langsam hinter Ihrem Kopf mit leicht gebeugten Armen, bis Ihre Arme auf gleicher Höhe mit der Bank sind.
- Drücken Sie Ihren Rücken, um das Gewicht wieder nach oben zu ziehen, um zu beginnen.
- Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
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Side Steps mit Arnold Press
Kyle Hartman / Popsugar
Diese Übung trainiert gleichzeitig den Oberkörper und den Unterkörper. Die Step/Squat-Bewegung stärkt deine Quads und Gesäßmuskeln. Die Überkopfpresse rekrutiert Ihre Schultermuskulatur.
Um den Seitenschritt mit Arnold auszuführen, drücken Sie:
- Halte die Gewichte auf Brusthöhe, deine Handflächen zeigen nach innen.
- Machen Sie einen breiten Schritt nach rechts, in eine Hocke (wie oben abgebildet).
- Wenn Sie mit dem rechten Fuß zurück in die Mitte treten, drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf, während Sie Ihre Handflächen nach vorne drehen.
- Senken Sie die Gewichte, wenn Sie wieder aussteigen, diesmal nach links.
- Fahren Sie mit dieser Bewegung fort, abwechselnde Seiten.
- Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
Sie können für mehr Intensität auch einen Sprung anstelle eines Schrittes hinzufügen.
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Kniebeugen des Eisernen Kreuzes
Foto © Ken Hurst – Fotolia.com
Diese Übung ist eine weitere Bewegung für das Ganzkörper-Krafttraining. Sie werden spüren, wie Ihre Unterkörpermuskeln arbeiten, wenn Sie die Kniebeuge machen, und Ihre Schultern, Ihr Rücken und Ihre Arme, wenn Sie die Arme heben und in eine Kreuzposition bringen.
Um Kniebeugen mit dem Eisernen Kreuz zu machen:
- Halte die Gewichte vor deinen Oberschenkeln.
- Gehen Sie in die Hocke, während Sie die Gewichte in einen Frontraise heben.
- Nehmen Sie die Arme beim Aufstehen zur Seite (wie oben gezeigt) und senken Sie sie dann ab.
- Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
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Trizeps-Dips
Verywell / Ben Goldstein
Trizeps-Dips stärken die Muskulatur auf der Rückseite des Oberarms und verleihen ihnen ein strafferes Aussehen. Ihr Trizeps hilft auch bei der Bewegung des Ellbogengelenks, was den Druck- und Zugbewegungen Kraft verleihen kann.
Um Trizeps-Dips zu machen:
- Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl mit den Händen neben den Oberschenkeln.
- Drücken Sie nach oben und bringen Sie die Hüften heraus, wobei Ihr Hintern nur die Bank berührt und Ihre Knie gebeugt sind.
- Beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper nach unten, bleibe in der Nähe der Bank, bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel haben.
- Nach oben drücken und wiederholen.
- Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
Strecken Sie Ihre Beine für mehr Intensität.
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Einarmige Trizeps-Liegestütze
Ben Goldstein
Viele Übungen können helfen, Ihren Trizeps zu stärken. Diese Liegestütz-Variante legt mehr Wert auf diese Muskeln und verlässt sich darauf, dass sie Ihren Oberkörper vom Boden abheben.
So machen Sie einarmige Trizeps-Liegestütze:
- Legen Sie sich auf die linke Seite und beugen Sie die Knie leicht, wobei Sie Hüften und Knie gestapelt halten.
- Wickeln Sie Ihren linken Arm um Ihren Oberkörper, sodass Ihre linke Hand auf der rechten Seite Ihrer Taille ruht.
- Legen Sie Ihre rechte Hand vor sich auf den Boden, Ihre Handfläche parallel zum Körper.
- Drücke deinen Trizeps und drücke deinen Körper nach oben.
- Senken und wiederholen Sie für 8 bis 10 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
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Bizeps-Curls
Verywell / Ben Goldstein
Bizepscurls sind gut für den Muskelaufbau an der Vorderseite des Oberarms. Das macht sie vorteilhaft für Aktivitäten wie das Heben von Einkaufstüten aus dem Kofferraum oder das Ziehen des Kabels an einem Seilzug-Mäher.
So machen Sie Bizeps-Curls:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Halten Sie eine Langhantel (oder Kurzhanteln, wie oben gezeigt) vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach außen.
- Beuge deine Ellbogen und bringe die Gewichte zu deinen Schultern, ohne sie zu schwingen.
- Senken Sie die Gewichte in einer kontrollierten Bewegung wieder ab.
- Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
Sie können diese Curls auch mit einer Kettlebell ausführen.
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Einbeinige Hammercurls
Ben Goldstein / Verywell
Bei dieser Übung werden Hammercurls ausgeführt, während man auf einem Bein steht. Der Vorteil dieser Bewegung besteht darin, dass Sie neben Ihrem Bizeps auch Ihre Beine und Ihren Rumpf anspannen, um das Gleichgewicht zu halten. Das bedeutet, dass die Übung mehr von Ihren Muskelgruppen beansprucht.
So machen Sie einbeinige Hammercurls:
- Heben Sie im Stehen Ihr linkes Bein vom Boden und balancieren Sie auf dem rechten Bein (wie oben gezeigt).
- Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen, eine Hantel in jeder Hand, Ihre Handflächen zeigen nach innen.
- Beuge deine Ellbogen und bringe die Gewichte zu deinen Schultern (ohne deine Ellbogen zu schwingen).
- Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies 12 bis 16 Mal, bevor Sie das Bein wechseln.
