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Die zentralen Thesen
- Laut einer aktuellen Studie könnte Ihnen ein zügiges Gehen von nur 11 Minuten pro Tag helfen, länger zu leben.
- Mehr Aktivität ist besser, schlagen die Forscher vor, aber schon eine minimale Menge kann den schädlichen Auswirkungen von zu viel Sitzen entgegenwirken.
- Andere neuere Forschungen zeigen auch, dass kurze Trainingseinheiten einen signifikanten Effekt haben können, insbesondere auf die Gesundheit des Stoffwechsels.
Eine breite Forschung hat zahlreiche Vorteile von regelmäßigem Training festgestellt, und jetzt legt eine neue Studie im British Journal of Sports Medicine nahe, dass Sie nicht viel brauchen, um Ihre Chancen auf ein längeres Leben zu verbessern.
Aktuelle Empfehlungen zu körperlicher Aktivität in den USA schlagen vor, mindestens 150 Minuten moderater Intensität pro Woche zu trainieren, um den Auswirkungen von sitzendem Verhalten entgegenzuwirken, aber die jüngste Forschung zeigt, dass nur die Hälfte dieser Menge – etwa 11 Minuten pro Tag – immer noch große Vorteile haben könnte.
Mehr bewegen, weniger sitzen
Die jüngste Forschung war eine Metaanalyse, die neun Kohortenstudien aus vier Ländern untersuchte, an denen über 44.000 Männer und Frauen teilnahmen und sich über einen Zeitraum von 14 Jahren erstreckten.
Die Forscher verglichen die durchschnittliche sitzende Zeit mit der täglichen Aktivität und wie viele Teilnehmer innerhalb des Studienzeitraums gestorben waren. Sie kamen zu dem Schluss, dass diejenigen, die die geringste Aktivität aufwiesen, auch das größte Sterberisiko hatten.
Diese 11 Minuten zeigten Wirkung, aber mehr war noch besser, stellten sie fest: Etwa 30-40 Minuten moderater täglicher Aktivität zeigten tendenziell das niedrigste Sterblichkeitsrisiko innerhalb dieser 14-Jahres-Frist.
Abgesehen davon, dass Sie weniger trainieren, als Sie vielleicht denken, ist es auch möglich, dass die Intensität auch keinen so großen Unterschied macht.
An einer früheren Studie unter der Leitung derselben Forscher, die Daten aus acht Studien in den USA, Skandinavien und Großbritannien kombinierte, waren mehr als 36.000 Teilnehmer beteiligt. Sie verfolgten die tägliche Aktivität sechs Jahre lang und fanden starke Zusammenhänge zwischen der gesamten körperlichen Aktivität und dem Sterberisiko. Dies sei unabhängig von der Intensität der Aktivität, stellten die Forscher fest.
Kurze Kämpfe, große Vorteile
Ein Grund dafür, dass jede Aktivität von Vorteil ist, besteht darin, dass sie einfach die Menge, die Sie sitzen oder faulenzen, verringert. Sitzendes Verhalten wurde mit einer Reihe von Problemen in Verbindung gebracht, darunter:
- Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen
- Höheres Diabetesrisiko
- Gewichtszunahme
- Höhere Prävalenz einiger Krebsarten
- Höherer Blutdruck
- Langsamerer Stoffwechsel
- Mehr Rückenschmerzen
- Stimmungsprobleme
- Falsche Ausrichtung und schlechte Körperhaltung
Laut Gregory Lewis, MD, Sektionsleiter für Herzinsuffizienz am Massachusetts General Hospital, können selbst ein paar Pausen von weniger sitzender Zeit Ihre Stoffwechselgesundheit verbessern.
„Kurze Trainingseinheiten führen zu günstigen Veränderungen des Spiegels zirkulierender kleiner Moleküle, sogenannter Metaboliten, die mit dem Gesundheitszustand in Verbindung gebracht werden“, sagt er. „Von den in unserem Blut messbaren Metaboliten verändern sich mehr als 85% signifikant als Reaktion auf etwa 12 Minuten Training.“
Dazu gehören zum Beispiel Metaboliten wie Glukose, Kreatinin und Harnsäure, die alle eine Rolle bei Funktionen wie Blutdruckreaktionen, Blutzuckerregulation, Atemeffizienz und körperlicher Ausdauer spielen, sagt Lewis. Sie sind von entscheidender Bedeutung für die kardiovaskuläre Gesundheit, fügt er hinzu, und die Messung einiger der Metaboliten kann zukünftige kardiovaskuläre Erkrankungen und Sterblichkeit vorhersagen.
„Wir wissen nicht genau, wie viel Bewegung erforderlich ist, um positive Veränderungen auszulösen, aber nach allem, was wir gesehen haben, braucht es nicht viel“, sagt er.
Jede Bewegung zählt
Wie die kürzlich durchgeführte Studie betont hat, müssen Sie keine Trainingseinheit planen oder einen Online-Kurs besuchen, damit die Aktivität zu einer täglichen Gesamtsumme „gezählt“ wird. Frühere Forschungen haben ergeben, dass es oft summiert, einfach mehr von bestimmten alltäglichen Aufgaben zu erledigen.
I-Min Lee, MD
[Studien] zeigen wirklich, dass alle Aktivitäten hilfreich sind, nicht nur Aktivitäten mit höherer Intensität, die in Einheiten von mindestens 10 Minuten durchgeführt werden. Die Botschaft, die wir aus der Forschung erhalten, ist einfach, sich mehr und oft zu bewegen.
— I-Min Lee, MD
Eine Studie aus dem Jahr 2019 im British Journal of Sports Medicine untersuchte beispielsweise etwas mehr als 1.500 Männer, die erstmals Ende der 1970er Jahre und dann noch einmal im Jahr 2016 Gesundheits- und Verhaltensinformationen lieferten. Die Forscher untersuchten die Zusammenhänge zwischen sitzendem Verhalten, unterschiedlicher Intensität der körperlichen Aktivität und dem Risiko einer frühen Sterblichkeit. Sie statteten die Teilnehmer mit Fitnessgeräten aus, die die Aktivitätsintensität und -dauer pro Tag mindestens drei Tage lang aufzeichneten.
Diejenigen in der Studie, die ihre 150 Minuten wöchentlicher Aktivität in Kämpfen mit einer Dauer von mehr als 10 Minuten erreichten, waren nicht wesentlich besser dran als diejenigen, die diese 150 Minuten in viel kürzerer Zeit erreicht hatten.
Wenn es um ein geringeres Sterblichkeitsrisiko und die Intensität der körperlichen Aktivität ging, gab es keinen großen Unterschied, so der Co-Autor der Studie, I-Min Lee, MD, Professor für Epidemiologie an der Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit.
„Unsere und die folgenden Studien zeigen wirklich, dass alle Aktivitäten hilfreich sind, nicht nur Aktivitäten mit höherer Intensität, die in Einheiten von mindestens 10 Minuten durchgeführt werden“, sagt sie. „Die Botschaft, die wir von der Forschung erhalten, ist einfach, sich mehr und oft zu bewegen.“
Was das für Sie bedeutet
Es ist zwar wichtig, sich so nah wie möglich an die empfohlene wöchentliche Trainingsmenge zu halten, die 150 Minuten moderater Aktivität bedeutet, aber es ist auch hilfreich, sich daran zu erinnern, dass jede Aktivität zählt. Sogar leichte körperliche Bewegung wie Gehen und Hausarbeit kann dazu beitragen, das Risiko einer sitzenden Zeit zu verringern.