Nährwertangaben für Tempeh

"Tempeh"

Verywell / Alexandra Shytsman

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das für diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ein entscheidender Faktor ist. Es ist auch eine attraktive Proteinquelle für alle, die versuchen, sich auf eine pflanzlichere Ernährung zu konzentrieren. Während es oft mit Tofu verwechselt wird, ist Tempeh ganz anders.

Tempeh wird aus Sojabohnen (und oft Zutaten wie Getreide und Hülsenfrüchten) hergestellt, die zusammengepresst und fermentiert wurden. Da alle Rezepte für Tempeh variieren, überprüfen Sie die Zutatenlisten, um zu sehen, wie das Tempeh, das Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden, hergestellt wurde. Tempeh ist normalerweise in 8- oder 16-Unzen-Blöcken verpackt. Es kann in Scheiben geschnitten, zerbröselt oder gehackt und für eine Vielzahl von verschiedenen Rezepten verwendet werden. Eine gehackte Tasse (etwa 6 Unzen) enthält etwa 320 Kalorien und eine Tonne Nährstoffe.

Nährwertangaben

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für eine Tasse (166 g) Tempeh bereitgestellt.

  • Kalorien: 319
  • Fett: 18 g
  • Natrium: 15 mg
  • Kohlenhydrate: 13 g
  • Faser: 0 g
  • Zucker: 0 g
  • Protein: 34 g

Kohlenhydrate in Tempeh

Eine Tasse gehackter Tempeh enthält ungefähr 13 Gramm Kohlenhydrate, dies kann jedoch variieren, wenn das Produkt mit oder ohne Reis, Bulgur, Gerste oder anderen Getreidesorten hergestellt wird. Auch das Vorhandensein oder Fehlen von Körnern in Tempeh kann den Ballaststoffgehalt beeinflussen.

Es ist auch reich an Fett und Proteinen, die länger brauchen, um zu verdauen und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.

Fette in Tempeh

Tempeh enthält eine kräftige Menge an gesunden, pflanzlichen Fetten. Eine Tasse gehackte Tempeh-Stücke hat 18 Gramm Gesamtfett, von denen das meiste aus herzgesunden einfach und mehrfach ungesättigten Quellen stammt. Es gibt etwa 365 Milligramm Omega-3-Fette und fast 6.000 Milligramm Omega-6-Fette.

Da es empfohlen wird, täglich viele ungesättigte Fette zu sich zu nehmen, gibt es im Allgemeinen keinen Grund, Tempeh zu scheuen. Der Verzehr dieser Art von gesunden Fetten zu jeder Mahlzeit hilft, den Hunger in Schach zu halten und kann im Laufe der Zeit dazu beitragen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken.

Protein-Tempeh

Eines der attraktivsten Dinge an Tempeh ist der beeindruckende Proteingehalt. Die gleiche Portion von 1 Tasse gehacktem Tempeh enthält satte 34 Gramm Protein zur Bekämpfung des Hungers. Pflanzlichen Proteinen fehlt typischerweise eine oder mehrere der 9 essentiellen Aminosäuren (auch Proteinbausteine ​​genannt). Eine Ausnahme bilden Sojaprodukte wie Tempeh, da sie ein breites Spektrum aller essentiellen Aminosäuren enthalten.

Diese Liste von Aminosäuren umfasst die begehrten, muskelaufbauenden verzweigtkettigen Aminosäuren, darunter Leucin, Isoleucin und Valin. Der regelmäßige Verzehr von Tempeh als Fleischersatz kann Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, helfen, ihren Proteinbedarf leichter zu decken. Proteinreiches Tempeh ist eine ausgezeichnete Wahl nach dem Training, um müden Muskeln zu helfen, sich nach dem Training zu erholen.

Mikronährstoffe in Tempeh

Tempeh ist voll von mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine wie Riboflavin und Niacin, die bei der Energieproduktion und gesunden roten Blutkörperchen helfen. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin B6 und Folsäure, die beide eine wichtige Rolle für die neurologische Gesundheit spielen. Es gibt auch eine beeindruckende Liste von Mineralien in Tempeh, darunter viel Kalzium und Magnesium für starke Zähne und Knochen sowie Kalium für gesunde Muskeln.

Es enthält außerdem Zink, Kupfer und 2,2 mg Mangan (über 100 % des Tagesbedarfs von 1,8 mg für Frauen und fast 100 % des Bedarfs von 2,3 mg für Männer). Eines der beeindruckendsten Dinge an Tempeh ist der Eisengehalt. Eine Tasse Tempeh enthält 20 Prozent Ihres täglichen Eisens, was mit dem Eisen in einem 300 g gekochten Rinderfilet vergleichbar ist. Greifen Sie regelmäßig nach Tempeh, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren und mehr Eisen benötigen!

Gesundheitliche Vorteile

Der Verzehr von Tempeh als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann dazu beitragen, die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Protein und Eisen zu erhöhen, und es kann auch zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben – es kann sogar das Risiko, an einigen chronischen Krankheiten zu erkranken, verringern. Im Gegensatz zu Gerüchten gibt es keine zuverlässigen wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der Verzehr von Sojaprodukten gesundheitsschädlich ist.

Eine Studie ergab, dass Soja-Isoflavone das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen in den Phasen der frühen Menopause senken. Eine andere zeigte, dass die Supplementierung mit Sojaprotein zur Verbesserung der Insulinwirkung bei der Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes beitragen kann.

Eine neuere Studie berichtet speziell über die potenziellen Vorteile von fermentierten Sojaprodukten. Es gibt viele Erkenntnisse, die belegen, dass fermentiertes Soja möglicherweise noch vorteilhafter ist als normale Sojaprodukte, aber es bedarf weiterer Forschung.

Sojakonsum und Brustkrebs sind eines der umstrittensten Sojathemen. Die bisher umfangreichste Forschung belegt, dass der Sojakonsum umgekehrt mit der Entwicklung von Brustkrebs zusammenhängt. Viele Studien zeigen, dass Soja bei der Vorbeugung und Behandlung verschiedener Krebsarten tatsächlich von Vorteil sein kann. Daher trotz vieler Negativer Hype um Soja scheint es, dass eine moderate Aufnahme als sicher gilt. Dies gilt sowohl für Tempeh als auch für andere Lebensmittel auf Sojabasis.

Häufige Fragen

Wie wird Tempeh hergestellt?

Der Vorgang kann zwar zeitaufwändig sein, ist aber mit etwas Geduld ziemlich einfach. Getrocknete Sojabohnen werden gekocht und ihre harte Außenhaut wird entfernt. Die Bohnen werden dann mit anderen gekochten Körnern kombiniert (zu denen oft brauner Reis, Linsen, Hafer, Bulgur, Gerste und Hirse gehören).

Die Mischung wird dann mit Fermentationsstarter, Essig und manchmal Salz kombiniert und dann zu Platten gepresst, um in einem Inkubator oder Niedertemperaturofen zu gären. Nach der Fermentation kann der Tempeh-Block ganz einfach geschnitten und nach Belieben gekocht werden.

Wie lagere ich Tempeh?

Kaufen Sie Tempeh in der Kühlabteilung des Lebensmittelgeschäfts, normalerweise an derselben Stelle, an der Sie auch verpackten Tofu finden. Nehmen Sie es mit nach Hause und bewahren Sie es ungeöffnet bis zu einem Monat im Kühlschrank oder bis zu einem Jahr im Gefrierschrank auf. Bewahren Sie Reste nach dem Öffnen der Packung in einem dicht verschlossenen Beutel oder Behälter bis zu fünf Tage lang auf. Einige Tempeh-Marken werden vorgekocht und pasteurisiert geliefert und können direkt aus der Verpackung genossen werden, aber die meisten Marken müssen vor dem Verzehr gekocht werden.

Rezepte und Zubereitungstipps

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Tempeh für einen Teil Ihrer täglichen Küche zu verwenden. Sie können in Reformhäusern mehrere beliebte Tempeh-Sorten finden, aber einfaches, einfaches Tempeh hat nicht viel Geschmack. Abgesehen von einer milden Nussigkeit nimmt es den Geschmack von allem an, mit dem Sie es zubereiten.

Marinieren 

Es gibt viele Möglichkeiten, den Geschmack zu verstärken, zum Beispiel mit Marinaden. Tempeh liebt Marinaden! Den Tempeh hacken oder in Scheiben schneiden und dann mindestens zwei Stunden in einer Marinade tauchen. Wenn Sie mehr Zeit zum Marinieren haben, können Sie über Nacht einen viel tieferen Geschmack erzielen. Sie können es auch in kleinere Stücke schneiden oder größere Stücke vorsichtig mit einem scharfen Messer einritzen, damit die Marinade besser in den Tempeh einzieht.

Marinaden können aus allem hergestellt werden, was Sie für Fleisch, Fisch oder Gemüse verwenden würden, wie Sojasauce, Balsamico-Essig, Zitrussäfte, Knoblauch, Ingwer, Honig, Barbecue-Sauce, Senf, Teriyaki-Sauce, frische Kräuter, Gewürze und Olivenöl.

Vorkochen

Genießen Sie Tempeh gedämpft mit einem Dampfgarer oder einer Mikrowelle. Dies ist eine großartige Möglichkeit, vorzukochen und dann in einen Salat oder eine schnelle Pfanne zu geben. Marinierter Tempeh kann abgetropft, trocken getupft und dann auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech knusprig gebacken werden. Für eine zusätzliche Geschmacksschicht mit Soße (wie Barbecue oder Teriyaki) nach der Hälfte des Backens bestreichen, um eine würzige Beschichtung zu erhalten. Tempeh kann auch fein gehackt oder in einer Küchenmaschine gerieben werden.

Sautieren

Dünn geschnittener und sautierter Tempeh ist perfekt für Sandwiches und Wraps. In einer beschichteten Pfanne mit ein paar Teelöffeln Olivenöl anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Für eine gelegentliche Leckerei den gewürzten Tempeh in Rapsöl flach anbraten, bis er goldbraun und knusprig ist.

Beweg dich, Fleisch

Verwenden Sie diese geriebenen Tempeh-Streusel wie Hackfleisch für Fleischbällchen, Taco-Füllungen, fleischlose „Fleisch“ -Sauce für Pasta oder andere Rezepte, die Hackfleisch erfordern. Tempeh schmeckt auch auf dem heißen Grill hervorragend angebraten. Mit kräftigem Gemüse marinieren und auf einer Platte zusammen mit Salat oder Brötchen für Sandwiches servieren.

ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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