Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile von Bohnensprossen

"Bohnensprossen"

Verywell / Alexandra Shytsman

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Sprossen sind Samen, die bewässert und gekeimt wurden, um einen dünnen Stiel und Blättchen zu produzieren. Sie werden geerntet, wenn sie etwa drei bis fünf Tage alt sind. Es gibt viele Sorten, darunter Sojasprossen aus allen Arten von Bohnen, wie Mungbohnen und Sojabohnen; Alfalfa Sprossen; Brokkolisprossen; und Kleesprossen.

Je belaubter die Sprossen sind, desto mehr ähnelt ihr Nährstoffgehalt dem von grünem Blattgemüse. Sprossen sind einfach zu Hause zu züchten. Ein Esslöffel Luzernesamen wird zum Beispiel sprießen, um ein Glas zu füllen. Achten Sie darauf, Samen mit der Aufschrift „zum Keimen“ zu kaufen.

Nährwertangaben zu Sojabohnensprossen

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1 Tasse (90 g) rohe Sojasprossen bereitgestellt.

  • Kalorien: 27
  • Fett: 0,2 g
  • Natrium: 5,4 mg
  • Kohlenhydrate: 5,4g
  • Faser: 1,6 g
  • Zucker: 3,7 g
  • Protein: 2,7 g

Kohlenhydrate

Wie bei den meisten nicht stärkehaltigen Gemüsesorten haben Wissenschaftler den glykämischen Index von Sojasprossen nicht getestet, gehen jedoch davon aus, dass er aufgrund der geringen Menge an Kohlenhydraten sehr niedrig ist (nur 5,4 Gramm für 1 Tasse Sojasprossen).

Fett

Sojasprossen enthalten nur eine Spur Fett. Die meisten Fette in Sprossen sind einfach und mehrfach ungesättigt

Protein

Bohnen sind eine gute pflanzliche Proteinquelle, aber Sojasprossen haben weniger Protein als reife Bohnen. Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochte Mungobohnen 12 Gramm Protein, während eine Tasse Sojasprossen nur 2,7 Gramm enthält.

Dennoch haben Sprossen mehr Protein als andere Blattgemüse, mit 3 Gramm pro Tasse für Mungobohnensprossen gegenüber weniger als 1 Gramm für Spinat zum Beispiel. Das Keimen erhöht die Mengen und die Bioverfügbarkeit von Protein.

Vitamine und Mineralien

Ernährungsexperten haben festgestellt, dass „Sprossen Nährstoffe von ausgezeichneter Qualität liefern und nach Gewicht die reichhaltigen Quellen für eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind.“ Eine Portion von einer Tasse ist eine gute Quelle für Vitamin C (liefert ungefähr 13% der empfohlenen Tagesdosis) und liefert Antioxidantien wie Cryptoxanthin.

Gesundheitliche Vorteile

Untersuchungen haben gezeigt, dass einige Sprossen von Bohnensprossen bis Brokkolisprossen einen relativ hohen Gehalt an Phytonährstoffen aufweisen, von denen viele antioxidative Eigenschaften haben.

Senkt Cholesterin

Eine kleine, kurzfristige Studie mit Brokkolisprossen ergab, dass ihre Antioxidantien das Gesamt- und LDL („schlechtes“) Cholesterin senken und das HDL („gute“) Cholesterin bei menschlichen Teilnehmern signifikant erhöhen können. Eine etwas größere Studie, die 2015 veröffentlicht wurde, ergab ähnliche Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, die Linsensprossen verzehrt haben.

Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers

Eine andere Studie über Brokkolisprossen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass ihre Antioxidantien Vorteile wie verbesserte Cholesterinspiegel und verringerte Insulinresistenz und vaskuläre Komplikationen bieten. Die Studienautoren stellten fest, dass „die bioaktiven Komponenten junger Brokkolisprossen es zu einer ausgezeichneten Wahl für die ergänzende Behandlung von Typ-2-Diabetes machen.“

Kann helfen, Entzündungen zu reduzieren

In diesem Bereich ist weitere Forschung erforderlich, aber einige vorläufige Studien zeigen, dass die Antioxidantien in Mungobohnensprossen mehrere starke entzündungshemmende Wirkungen haben können. Sie können zur Behandlung von Krebs, Hypertonie (Bluthochdruck) und Sepsis (einer schweren, systemischen Entzündung des Körpers) beitragen.

Allergien

Soja-Allergiker sollten Sojasprossen nicht verzehren. Menschen mit Erdnussallergien können auch beim Verzehr von Sprossen aus verschiedenen Bohnen Reaktionen erfahren. Wenn Sie oder Ihr Kind eine Soja- oder Erdnussallergie haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie diese Allergie am besten behandeln können, um schwerwiegende Reaktionen zu vermeiden.

Nebenwirkungen

Bakterien können in einer warmen, feuchten Umgebung gedeihen, die genau die Bedingungen sind, unter denen Sprossen gezüchtet werden. Infolgedessen kam es zu Ausbrüchen von lebensmittelbedingten Krankheiten, die mit dem Verzehr von rohen und leicht gekochten Sprossen verbunden sind. Menschen mit einem hohen Risiko einer Lebensmittelvergiftung (wie Kinder, schwangere Frauen und Personen mit einem geschwächten Immunsystem) sollten keine Sprossen essen, es sei denn, sie sind vollständig gekocht.

Sorten

Mungobohnensprossen und Alfalfasprossen sind einige der am häufigsten konsumierten Sprossen, aber fast alle Samen oder Hülsenfrüchte können zum Keimen verwendet werden. So stapeln sich die Nährwertangaben nach Angaben des USDA.

Mungobohnensprossen Alfalfa Sprossen Brokkoli, Klee und Senfsprossen
Kalorien 31 8 20
Kohlenhydrate 6g 0,7 g 2g
Ballaststoff 1,9 g 0,6g 2g
Zucker 4,3 g 0,1g 0
Protein 3g 1,3 g 2g

Microgreens können Sprossen ähneln, sind aber etwas anders. Sie wachsen im Boden und nur die Blätter und Stängel werden geerntet und gegessen. Sprossen hingegen wachsen im Wasser und die Samen und Wurzeln werden normalerweise zusammen mit den Stängeln und Blättern verzehrt.

Wenn sie am besten sind

Sojasprossen und andere Sprossen sind in der Regel das ganze Jahr über erhältlich. Achten Sie bei der Auswahl von Sprossen auf solche, die fest und fest mit ihren Stielen verbunden sind. Die Blätter sollten ein sattes Grün sein. Die Stängel sollten eine weiße Farbe haben. Der Behälter sollte nicht feucht sein oder riechen und die Sprossen sollten nicht schleimig aussehen. Wenn Sie sie in einem Geschäft kaufen, achten Sie auf das Siegel der International Sprout Growers Association.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Sprossen sind leicht verderblich und müssen kurz nach dem Kauf verwendet werden, vorzugsweise in ein oder zwei und nicht länger als drei Tagen. Sprossen sollten nach dem Kauf gewaschen und immer kalt gelagert werden (im Kühlschrank bei 40 Grad F oder darunter).

Um das Risiko von lebensmittelbedingten Erkrankungen zu verringern, kaufen Sie nur frische Sprossen, die gekühlt aufbewahrt wurden. Spülen Sie sie vor dem Essen gründlich aus und waschen Sie Ihre Hände vor und nach der Handhabung.

Wie vorzubereiten

Viele Menschen essen Sprossen roh auf Sandwiches, Salaten oder in Frühlingsrollen, aber der Verzehr von Sprossen roh birgt ein Krankheitsrisiko. Kochen hilft, dieses Risiko zu verringern. Versuchen Sie, Sprossen in Suppen oder Pfannengerichte zu geben, oder Sie können sie wie jedes Gemüse im Ofen rösten.

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