Verywell / Alexandra Shytsman
Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen
Limabohnen werden wegen ihres reichen, buttrigen Geschmacks manchmal als Butterbohnen bezeichnet. Sie haben ein flaches, grünliches oder weißliches, ovales Aussehen und sind in fast jedem Lebensmittelgeschäft leicht zu finden. Während viele von uns es als Kinder vielleicht vermieden haben, Limabohnen zu essen, sind sie ein intelligentes Lebensmittel, das Sie in jedem Alter zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen können. Limabohnen sind reich an Nährstoffen, budgetschonend und einfach zuzubereiten.
Nährwertangaben für Limabohnen
Eine Tasse gekochte und abgetropfte Limabohnen ohne Salz (170 g) liefert 209 Kalorien, 11,6 g Protein, 40,1 g Kohlenhydrate und 0,5 g Fett. Limabohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe und Eisen. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt.
- Kalorien: 209
- Fett: 0,5g
- Natrium: 28,9 mg
- Kohlenhydrate: 40,1g
- Faser: 9,2 g
- Zucker: 2,8 g
- Protein: 11,6 g
- Vitamin C: 17,2 mg
- Eisen: 4,2 mg
Kohlenhydrate
Limabohnen sind von Natur aus kalorienarm, aber voller nützlicher komplexer Kohlenhydrate. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten in einer Portion Limabohnen: Stärke, Ballaststoffe und Zucker.
Mehr als die Hälfte der Kohlenhydrate in Limabohnen stammen aus Stärke. Diese Kohlenhydrate versorgen den Körper mit schneller Energie. Der zweitgrößte Anteil an Kohlenhydraten in Limabohnen sind Ballaststoffe. Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, das Sättigungsgefühl (Sättigungsgefühl) zu steigern und die Verdauungsgesundheit zu verbessern. Limabohnen enthalten auch eine kleine Menge natürlich vorkommenden Zuckers.
Limabohnen haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 46. (Lebensmittel mit einem GI von 55 oder darunter gelten als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert.)
Die glykämische Last einer 100-Gramm-Portion Limabohnen beträgt etwa 7. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße eines Lebensmittels bei der Einschätzung der Wirkung des Lebensmittels auf den Blutzucker. Es wird angenommen, dass eine glykämische Last von weniger als 10 einen geringen Einfluss auf die Blutzuckerreaktion hat.
Fette
Eine Tasse Limabohnen enthält etwa 1 Gramm Fett, was sie zu einem von Natur aus fettarmen Lebensmittel macht. Darüber hinaus sind die meisten dieser kleinen Fettmengen mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die von Gesundheitsexperten als „gutes Fett“ angesehen werden.
Protein
Jede Portion Limabohnen liefert fast 11 Gramm Protein – etwas mehr als andere Bohnensorten. Limabohnen sind jedoch kein vollständiges Protein. Vollständige Proteine liefern alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Wenn Sie täglich Lebensmittel aus verschiedenen Proteinquellen zu sich nehmen, können Sie alle Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen.
Vitamine und Mineralien
Zu den Vitaminen in Limabohnen gehört Folat (34 Mikrogramm oder etwa 4% des Tageswertes). Außerdem profitieren Sie von Thiamin und kleineren Mengen mehrerer B-Vitamine sowie den Vitaminen K und E.
Zu den Mineralien in Limabohnen gehören Mangan, Kalium, Kupfer, Magnesium, Phosphor und Eisen. Limabohnen haben mehr Eisen als einige andere Bohnensorten, einschließlich Kidneybohnen, Kichererbsen und Sojabohnen. Limabohnen enthalten auch geringe Mengen an Zink, Selen und Kalzium.
Kalorien
Eine Tasse gekochte Limabohnen liefert 209 Kalorien, von denen 76 % aus Kohlenhydraten, 22 % aus Protein und 2 % aus Fett stammen.
Zusammenfassung
Limabohnen sind eine fettarme Quelle für gesunde komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine. Limabohnen sind reich an Kalium, Eisen, Magnesium und Vitamin C. Sie liefern auch Zink, Kalzium, Vitamin K und Vitamin A.
Gesundheitliche Vorteile
Hülsenfrüchte, darunter auch Limabohnen, werden seit Jahren von Ernährungsforschern untersucht. Sie sind ein weltweit verbreitetes Lebensmittel. Die Forschung legt nahe, dass eine Erhöhung der Aufnahme von Limabohnen – oder einer anderen Bohne – bestimmte gesundheitliche Vorteile bietet.
Hilft bei der Gewichtskontrolle
Eine in der Zeitschrift Obesity Reviews veröffentlichte Bewertung des Nährwerts von Hülsenfrüchten ergab, dass „das Ersetzen energiereicher Lebensmittel durch Hülsenfrüchte nachweislich positive Auswirkungen auf die Vorbeugung und Behandlung von Fettleibigkeit und verwandten Erkrankungen hat, wie z wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und metabolisches Syndrom.“ Energiereiche Lebensmittel sind kalorienreiche, aber nährstoffarme Lebensmittel.
Studienautoren schlagen vor, kalorienreiche, fettreiche fleischige Lebensmittel (wie Burger und Wurst) durch Bohnen zu ersetzen oder Fleisch mit Hülsenfrüchten bei der Herstellung dieser Lebensmittel zu kombinieren, um den Fett- und Kaloriengehalt zu reduzieren.
Senkt Cholesterin
Die Aufnahme von Bohnen in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, das LDL-Cholesterin (auch als „schlechtes“ Cholesterin bekannt) zu senken.
Kann die Darmgesundheit verbessern
Bohnen sind eine gute Quelle für resistente Stärke, von der bekannt ist, dass sie die guten Bakterienkolonien im Darm nährt und zu einem gesunden Darmmikrobiom beiträgt.
Stabilisiert den Blutzucker
Eine weitere Überprüfung von Studien ergab, dass eine erhöhte Aufnahme von Bohnen, Erbsen und Linsen (eine Gruppe namens „Pulse“) Menschen mit und ohne Diabetes helfen kann, die langfristige glykämische Kontrolle ihrer Ernährung zu verbessern.
Unterstützt die Gesundheit des Gehirns
Limabohnen sind eine gute Quelle für Mangan, ein Mineral, das für die Gesundheit des Nervensystems und des Gehirns von entscheidender Bedeutung ist.
Allergien
Eine Allergie gegen Limabohnen ist zwar nicht üblich, aber möglich. Allergien gegen andere Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Sojabohnen und Linsen sind häufiger. Manche Menschen, die auf eine Hülsenfrucht allergisch sind, reagieren auch auf andere oder reagieren empfindlich auf andere. Wenn Sie eine Hülsenfruchtallergie haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Hülsenfrüchte für Sie sicher sind.
Nebenwirkungen
Verbindungen, die die Nährstoffaufnahme stören, werden allgemein als „Antinährstoffe“ bezeichnet. Der Begriff ist jedoch irreführend, da diese Störung nur dann auftritt, wenn die Verbindungen in größeren Mengen konsumiert werden. Die Wirkung von Antinährstoffen ist bei der Menge an Limabohnen, die Sie wahrscheinlich konsumieren, vernachlässigbar.
Eine Studie untersuchte speziell Antinährstoffe in Limabohnen. Die Forscher fanden heraus, dass das Spülen, Kochen und Toasten der Bohnen (insbesondere Autoklavieren – unter Verwendung einer Druckkammer – für 20 Minuten) die Antinährstoffe in Limabohnen, mit Ausnahme von Tanninen, signifikant reduziert oder eliminiert.
Auch wenn Sie in Ihrer Küche vielleicht keinen Autoklav zur Hand haben, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen um Antinährstoffe in Getreide und Hülsenfrüchten machen. Laut Ernährungsexperten werden die Stoffe in Bohnen durch entsprechendes Einweichen und Kochen deaktiviert.
Antinährstoffe können jedoch für Menschen mit Anämie ein Problem darstellen. Wenn bei Ihnen dieser Zustand diagnostiziert wurde oder Sie andere Fragen zu Antinährstoffen haben, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater.
Wenn sie am besten sind
Limabohnen haben im Spätsommer und Frühherbst Saison, aber die meisten Verbraucher können Limabohnen das ganze Jahr über in ihren Lebensmittelgeschäften finden, in getrockneten, gefrorenen und Dosenzubereitungen. Achten Sie beim Kauf von Hülsenfrüchten auf ganze, pralle, ungeknackte Bohnen, die frisch aussehen. Vermeide Bohnen oder Schoten, die verwelkt, gelblich, getrocknet oder gefleckt aussehen.
Tiefkühlgemüse ist in den meisten Fällen genauso nahrhaft wie frisches Gemüse und meist billiger. Achten Sie nur darauf, gefrorene Bohnen mit wenigen oder keinen zusätzlichen Zutaten (wie Salz oder Zucker) zu wählen. Limabohnen sind auch in Dosen erhältlich, aber sie werden oft in Salzwasser verpackt, wobei mehr als 300 mg Natrium pro 1/2 Tasse Portion hinzugefügt werden.
Sie können sogar Ihre eigenen anbauen. Limabohnen sind eine großartige Starterpflanze. Sie sollten in voller Sonne angebaut werden. Sie benötigen etwa 60 bis 90 warme, frostfreie Tage, um zur Ernte zu gelangen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Wie Sie Ihre Bohnen lagern, hängt davon ab, wie Sie sie kaufen: geschält oder ungeschält. Beides sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden. Ungeschälte Limabohnen bleiben etwa sieben Tage frisch.
Wenn Sie geschälte Bohnen kaufen, können Sie sie blanchieren und in den Gefrierschrank legen, wo sie bis zu drei Monate frisch bleiben. Getrocknet können Sie geschälte Limabohnen an einem kühlen, trockenen Ort 10 bis 12 Monate lagern.
Wie vorzubereiten
Schäle Limabohnen, bevor du sie kochst, indem du jede Schote öffnest und die Bohnen herausnimmst. Spülen Sie die Bohnen vor dem Kochen in einem Sieb ab. Um frische Limabohnen zu kochen, fügen Sie sie in kochendes Salzwasser. Bis zu 60 Minuten kochen, bis sie weich sind.
Der buttrige, milde Geschmack dieser Bohne macht sie zu einer leichten Beilage, die gut zu Fisch, Fleisch, Geflügel oder Getreide passt. Sie können Limabohnen zu Suppen, Salaten, Aufläufen, einem Bohnenbrei oder einem Dip hinzufügen. Sie können in den meisten Rezepten auch Limabohnen anstelle anderer Bohnen, wie weiße Bohnen, verwenden.
Rezepte
Gesunde Limabohnen-Rezepte zum Ausprobieren
- Rezept für Currybohnen-Cashew-Dip
- Rosmarin-Olivenöl-Bohnen-Dip
- Gesunde Kartoffel-, Lauch- und Bohnensuppe
