Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile von schwarzer Sojabohne

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Verywell / Alexandra Shytsman

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Schwarze Sojabohnen sind lediglich eine schwarze Sorte der häufigeren Sojabohnen. Sie sind eine seltene Hülsenfrucht, die in China beheimatet ist und in der chinesischen Medizin verwendet wird, um Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Wie bei der gelben Sojabohne ist die schwarze Sorte eine kostengünstige, vollständige Quelle für pflanzliches Eiweiß.

Die schwarze Sojabohne wird ähnlich wie andere Hülsenfrüchte zum Verzehr angebaut, entweder getrocknet und in Wasser rekonstituiert oder in Dosen vorgegart. Obwohl es einige Kontroversen über die östrogenähnlichen Verbindungen in Soja gab, zeigen wissenschaftliche Beweise, dass Sojabohnen und Sojaprodukte sicher sind und viele gesundheitliche Vorteile haben.

Nährwertangaben für schwarze Sojabohnen

Die folgenden Nährwertangaben werden von der UDSA für eine 1/2 Tasse (130 g) schwarze Bio-Sojabohnen in Dosen bereitgestellt.

  • Kalorien: 120
  • Fett: 6g
  • Natrium: 30 mg
  • Kohlenhydrate: 8g
  • Faser: 7g
  • Zucker: 1g
  • Protein: 11g

Kohlenhydrate

Eine halbe Tasse schwarze Sojabohnen in Dosen enthält 8 Gramm Kohlenhydrate, die hauptsächlich aus Ballaststoffen (7 Gramm) mit einer kleinen Menge Zucker bestehen. Obwohl der genaue glykämische Index von schwarzen Sojabohnen nicht berechnet wurde, kann man mit Sicherheit sagen, dass er wahrscheinlich anderen Hülsenfrüchten ähnelt, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Der hohe Ballaststoffgehalt dieser Bohnen bedeutet, dass sie langsamer verdaut werden, was den Anstieg des Blutzuckers verringern kann.

Fett

Schwarze Sojabohnen enthalten zwar etwas Fett, aber es ist hauptsächlich gesundes ungesättigtes Fett (es gibt nur 1 Gramm gesättigtes Fett pro halbe Tasse gekochte schwarze Sojabohnen). Sojabohnen enthalten sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren.

Eiweiß

Wie viele Hülsenfrüchte sind schwarze Sojabohnen mit 11 Gramm in einer halben Tasse eine gute Quelle für pflanzliches Protein. Soja ist ein komplettes Protein, d.h. es enthält alle Aminosäuren, die Ihr Körper braucht (viele andere Pflanzenproteine ​​tun dies nicht).

Vitamine und Mineralien

Schwarze Sojabohnen sind eine gute Quelle für Vitamin K, Eisen, Kalium, Magnesium, Kupfer, Mangan und Riboflavin.

Gesundheitliche Vorteile

Jede kleine schwarze Sojabohne ist vollgepackt mit Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, sodass der Verzehr viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann. Soja kann beispielsweise Hitzewallungen und Depressionen lindern und die Gesundheit der Haut und die Nierenfunktion verbessern.

Unterstützt die Herzgesundheit

Eine Ernährung mit einem höheren Anteil an pflanzlichen Proteinquellen (wie schwarze Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte) ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Eine Studie aus dem Jahr 2017, die sich speziell mit Hülsenfrüchten als Quelle für pflanzliches Protein befasste, fand ähnliche Hinweise auf ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine weitere Studie, die 2012 veröffentlicht wurde, konzentrierte sich auf eine bestimmte Isoflavonverbindung in Soja und zeigte, dass sie mit a reduziertes Risiko einer koronaren Herzkrankheit.

Repariert oxidative Schäden

Die schwarze Sojasorte ist in einigen Phytonährstoffen, einschließlich Antioxidantien, höher als in anderen Sojabohnen. Der einzige Unterschied zwischen weißen und schwarzen Sojabohnen ist die Farbe der Schale, so dass jeder Nährstoffunterschied in der schwarzen Außenschale zu finden ist.

Ähnlich wie bei Blaubeeren und Himbeeren enthält das dunkle Äußere der schwarzen Sojabohne Antioxidantien, die die Oxidation anderer Moleküle hemmen. Dies trägt dazu bei, das Risiko chronischer Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und einiger Krebsarten zu verringern.

Kann das Risiko von hormonbedingten Krebserkrankungen verringern

Bei asiatischen Frauen ist eine Ernährung mit einem höheren Anteil an Soja im Kindes- und Jugendalter mit einer Verringerung des Brustkrebsrisikos um etwa 30 % verbunden. Es sollte jedoch beachtet werden, dass asiatische Frauen in der Regel während ihres gesamten Lebens eine gleichmäßige Aufnahme von Soja zu sich nehmen. Da die Teilnehmer dieser Studie ausschließlich asiatische Frauen waren, kann dieser Vorteil nicht auf alle Ethnien übertragen werden.

Andere Forschungen haben mögliche Vorteile von Soja bei anderen hormonabhängigen Krebsarten wie Prostata-, Dickdarm- und Eierstockkrebs festgestellt.In einem Forschungsbericht für Today’s Dietitian weisen die Autoren darauf hin, dass Soja die Brustkrebsrisiko, insbesondere wenn es früh im Leben konsumiert wird und als Vollwertkost konsumiert wird. Es scheint auch für Brustkrebsüberlebende sicher zu sein. Sie weisen jedoch darauf hin, dass weitere Forschung erforderlich ist, um festzustellen, ob eine Soja-Supplementierung das Krebsrisiko beeinflusst und ob Soja mit Östrogen-blockierenden Medikamenten interagieren könnte.

Fördert die Knochengesundheit

Es gibt Hinweise darauf, dass Soja-Isoflavone die Knochendichte erhöhen können, was vor Osteoporose schützt. Sojabohnen enthalten auch Kalzium, das für die Knochengesundheit unerlässlich ist.

Allergien

Soja ist ein häufiges Allergen. Wenn Sie oder Ihr Kind allergisch auf Soja reagieren, vermeiden Sie schwarze Sojabohnen sowie andere Sojabohnen und Sojaprodukte. Zu den Symptomen einer Sojaallergie gehören Erbrechen, Durchfall, Keuchen, Nesselsucht und selten Anaphylaxie.

Darüber hinaus reagieren manche Menschen mit Zöliakie und nicht-Zöliakie-Glutenempfindlichkeit auf Soja, da es oft im Wechsel mit Weizenkulturen angebaut wird und daher mit Gluten kreuzkontaminiert sein kann.

Nebenwirkungen

Obwohl einige Menschen Bedenken hinsichtlich des Verzehrs der in Soja enthaltenen östrogenähnlichen Verbindungen oder Isoflavone haben, zeigt die Forschung, dass sie nicht mit einem höheren Risiko für Brustkrebs und andere hormonbedingte Krebsarten verbunden sind.Wenn Sie sich weiterhin Sorgen machen, besprechen Sie Ihre Bedenken bei Ihrem Arzt, um eine persönliche Beratung zu erhalten, ob Soja eine gute Ergänzung zu Ihrer Ernährung ist.

Da die Schilddrüse mit der Hormonfunktion zusammenhängt, gab es auch Bedenken hinsichtlich des Verzehrs von Soja-Isoflavonen bei Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen. Im Allgemeinen hat dies keine nachteiligen Auswirkungen auf die Schilddrüse, es sei denn, Sie konsumieren große Mengen Soja. Wenn Sie jedoch eine Schilddrüsenerkrankung haben, besprechen Sie Ihre Ernährung mit Ihrem Arzt.

Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte (sowie alle Pflanzen) enthalten „Antinährstoffe“, Verbindungen, die bei Verzehr in großen Mengen die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen können. Das Einweichen und Kochen der Bohnen vor dem Verzehr verringert die Wirkung dieser Verbindungen. Ein antinutritiver Faktor verursacht typischerweise keine Symptome, wenn das Nahrungsmittel, das diesen Faktor enthält, auf dem normalen Niveau verzehrt wird, das normalerweise in einer abwechslungsreichen Ernährung vorhanden ist.

Wie alle Sojabohnen sind schwarze Sojabohnen reich an FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole), die bei manchen Menschen Verdauungssymptome verursachen können), es sei denn, sie werden zu Tofu verarbeitet oder unreif verzehrt (wie bei Edamame). Aus diesem Grund sind schwarze Sojabohnen für eine Low-FODMAP-Diät nicht geeignet.

Sorten

Schwarze Sojabohnen sind eine Vielzahl der bekannteren gelben Sojabohnen. Wie die meisten anderen Hülsenfrüchte sind sie getrocknet und in Dosen erhältlich. Und wie bei den üblicheren Sojabohnensorten können Sie Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh aus schwarzen Sojabohnen finden (oder sogar herstellen).

Schwarzer Sojabohnentee wird hergestellt, indem die Bohnen geröstet und zu Pulver gemahlen werden. Schwarze Sojabohnen können auch zu Mehl und von dort zu Nudeln verarbeitet werden. Schwarze Sojabohnen-Spaghetti-Nudeln haben zum Beispiel 25 Gramm Protein und 11 Gramm Ballaststoffe in einer 2-Unzen-Portion trockener Nudeln. Sie können auch Proteinpräparate kaufen, die mit schwarzem Sojabohnenpulver hergestellt werden.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Wie andere getrocknete Bohnen können Sie getrocknete schwarze Sojabohnen über Monate oder sogar Jahre lagern (ältere Bohnen werden nicht schlecht, sie brauchen nur länger zum Kochen). Getrocknete Bohnen kühl, trocken und dunkel lagern. Dies ist auch die beste Art, Bohnen in Dosen zu lagern, aber achte darauf, das Verfallsdatum auf dem Verpackungsetikett zu überprüfen. Bewahren Sie Ihre schwarzen Sojabohnen nach dem Kochen in einem fest verschlossenen Behälter im Kühlschrank auf und verbrauchen Sie sie innerhalb weniger Tage.

Wie vorzubereiten

Schwarze Sojabohnen können kohlenhydratreichere Bohnen wie schwarze, marineblaue und Pintobohnen ersetzen. Sie schmecken nicht so nach Sojabohnen wie die gelben, sondern eher nach schwarzen Bohnen. Sie können sie in Gerichten ersetzen, die andere Bohnen erfordern, wie Baked Beans, Refried Beans, Bohnensuppe, Chili und Bohnensalat.

Wegen ihrer zarten Haut und seidigen Textur müssen schwarze Sojabohnen etwas anders gekocht werden als normale Bohnen. Um Matsch zu vermeiden, die getrockneten schwarzen Sojabohnen über Nacht einweichen und in Salzwasser kochen.

Egal, ob Sie einen Schnellkochtopf oder eine Herdplatte verwenden, beim Kochen von schwarzen Sojabohnen müssen Sie während des Kochvorgangs einige Male die Oberseite abschöpfen. Nachdem die Bohnen aufkochen, die Hitze auf ein Köcheln reduzieren und den weißlich-grauen Schaum darüber abschöpfen. Wenn Sie beim Abschäumen einige Bohnen entfernen, spülen Sie sie aus, bevor Sie sie in den Topf zurückgeben. Fügen Sie etwas Pflanzenöl (und Knoblauch und Zwiebel, falls gewünscht) hinzu, bevor Sie das Schäumen während des Kochens weiter kontrollieren.

Wenn Sie einen Schnellkochtopf verwenden, kochen Sie die Bohnen 20 Minuten lang auf hoher Stufe und lassen Sie den Druck 10 bis 12 Minuten lang auf natürliche Weise reduzieren. Wenn Sie auf dem Herd kochen, decken Sie es ab und kochen Sie es 1 1/2 Stunden lang, bis es weich ist, und fügen Sie bei Bedarf mehr Wasser hinzu.

Rezepte

Gesunde schwarze Sojabohnenrezepte zum Ausprobieren

Versuchen Sie, andere Bohnensorten in Ihren Lieblingsrezepten durch schwarze Sojabohnen zu ersetzen.

  • Gebackene Bohnen vom Grill
  • Vier-Bohnen-Salat
  • Vegetarischer Südwest-Quinoa-Salat
  • Glutenfreie Frühstücks-Tacos mit Eiern und schwarzen Bohnen
  • Süße Garnelen mit Zitrus-Schwarzbohnen-Salat
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