Verywell / Alexandra Shytsman
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Spaghetti sind eine der beliebtesten Pastaformen und werden weltweit in Gerichten verwendet. Die meisten Spaghetti werden aus Hartweizen hergestellt, sind also reich an komplexen Kohlenhydraten und enthalten alle Nährstoffe, die in raffiniertem Weißmehl enthalten sind.
Normale Spaghetti sind in Bezug auf die Ernährung ziemlich neutral, aber Vollkornspaghetti können eine gute Ballaststoffquelle sein. Die Menge an Spaghetti und was auch immer Sie auf Ihre Pasta geben, ist wahrscheinlich das, was eine gesunde Mahlzeit ausmacht oder nicht.
Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1 Tasse (140 g) gekochte Spaghetti ohne Zusatz von Salz, Fett oder Belägen bereitgestellt.
- Kalorien: 221
- Fett: 1,3 g
- Natrium: 1 mg
- Kohlenhydrate: 43,2 g
- Ballaststoffe: 2,5 g
- Zucker: 0,8 g
- Protein: 8,1 g
Eine Portion entspricht einer Tasse gekochter Spaghetti oder 2 Unzen trockener Spaghetti, was ungefähr der Menge trockener Nudeln entspricht, die durch eine Öffnung einer Limonadenflasche passen würde.
Kohlenhydrate
Spaghetti werden aus Getreide hergestellt und haben eine hohe Energiedichte mit mehr als 200 Kalorien pro Tasse. Es ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate mit mehr als 40 g Kohlenhydraten in einer Portion. Es ist nicht gut für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet, aber es ist ein fettarmes Lebensmittel und wird als Teil einer herzgesunden Ernährung empfohlen.
Eine Portion Spaghetti enthält 2,5 Gramm Ballaststoffe. Sein glykämischer Index beträgt 45 und seine glykämische Last beträgt 22, was es zu einem Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert macht, das wenig Einfluss auf den Blutzucker haben sollte. Viele Menschen mit Diabetes oder Blutzuckerproblemen stellen jedoch fest, dass alle Arten von Nudeln einen großen Einfluss auf den Blutzucker haben können.
Wenn Sie Ihren Blutzucker überwachen oder Kohlenhydrate oder Kalorien zählen, ist es wichtig, dass Sie bei Spaghetti auf Ihre Portionsgrößen achten.
Fette
Spaghetti für sich genommen ist ein fettarmes Lebensmittel. Eine typische Portion von 1 Tasse enthält weniger als 2 Gramm Fett mit nur einer Spur gesättigtem Fett. Typische Nudelsaucen und Toppings wie Käse können jedoch schnell Fett auf Ihren Teller bringen.
Protein
Spaghetti enthält 8 Gramm Protein in einer Portion von 1 Tasse, was 16% der empfohlenen täglichen Proteinaufnahme für Erwachsene entspricht. Einige Marken stellen eine Nudel her, die etwas mehr Protein enthält, mit 10 Gramm Protein in einer Portion von 2 Unzen.
Mikronährstoffe
Eine typische Portion Spaghetti von 1 Tasse enthält etwa 10 % Ihres täglichen Eisenbedarfs sowie 5 % Ihrer Tagesdosis an Vitamin B-6 und 6 % der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium.
Gesundheitliche Vorteile
Spaghetti sind nicht schlecht für Sie, denn Sie brauchen Kohlenhydrate in einer ausgewogenen Ernährung. Aber die meisten Leute bekommen mehr raffiniertes Getreide, als sie brauchen, also sind Sie mit Spaghetti aus Vollkornmehl besser dran. Tatsächlich sollte etwa die Hälfte Ihrer täglichen Körner Vollkorn sein.
Der Grund, warum Vollkornspaghetti besser für Sie sind, ist, dass sie mehr Ballaststoffe enthalten als normale Nudeln. Ballaststoffe sind für ein gesundes Verdauungssystem unerlässlich, und die meisten Amerikaner bekommen nicht die empfohlene Tagesmenge, daher ist es eine gute Idee, mehr Vollkornnudeln zu essen. Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, sollten Sie Kichererbsennudeln oder Nudeln aus braunem Reis in Betracht ziehen.
Häufige Fragen
Ist Pasta schlecht für deine Gesundheit?
Spaghetti sind nicht schlecht, nur weil sie viele Kohlenhydrate enthalten. Ihr Körper braucht Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, besonders wenn Sie ein aktiver Mensch sind. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte etwa die Hälfte der Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen. Tatsächlich sagt das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten, dass etwa ein Viertel einer gesunden, ausgewogenen Mahlzeit aus Getreide wie Nudeln, Reis, Maismehl oder Haferflocken bestehen sollte.
Wenn Sie eine strenge Low-Carb-Diät einhalten, ist es schwierig, viel Pasta in Ihre Speisepläne zu integrieren. Aber es ist perfekt für eine ausgewogene Ernährung und passt bequem in eine fettarme Ernährung (solange man die Saucen und andere Beläge leicht hält).
Hat Pasta Gluten?
Da Spaghetti normalerweise aus Weizen hergestellt werden, enthalten sie Gluten, ein Protein, das in Getreide wie Weizen und Gerste vorkommt. Der Glutenkonsum ist für Menschen mit Zöliakie, Weizenallergien oder Unverträglichkeiten ein Problem, aber für den Rest von uns besteht keine Notwendigkeit, sich glutenfrei zu ernähren. Einige Diäten basieren teilweise auf der Vermeidung von Gluten, aber sie basieren nicht auf glaubwürdiger wissenschaftlicher Forschung.
Wenn Sie Gluten vermeiden müssen, finden Sie glutenfreie Nudeln aus Mais oder Reis. Es ist immer noch reich an Kohlenhydraten und hat ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien wie Weizennudeln. Es wird auch als Teil der Getreidegruppe angesehen und ist ernährungsphysiologisch nicht besser oder schlechter für Sie als normale Pasta.
Wie sind Spaghetti im Vergleich zu anderen Pastasorten?
Es gibt viele Größen und Formen von Nudeln, einschließlich Nudeln, Muscheln, Makkaroni und so weiter. Einige, wie Spaghetti, werden normalerweise mit Sauce serviert, aber andere Arten von Nudeln werden als Hauptzutaten in Suppen und Aufläufen verwendet. Was den Nährwert angeht, ist jede Art von Pasta ähnlich, solange die Portionsgröße gleich ist.
Spaghetti-Rezepte und Zubereitungstipps
Top Ihre Spaghetti-Nudeln mit einer Tomatensauce wie Marinara, Fra Diavolo oder normaler Spaghettisauce. Machen Sie Ihre eigenen oder suchen Sie nach Marken, die etwas weniger Natrium enthalten, insbesondere wenn Sie eine natriumreduzierte Diät einhalten. Fügen Sie zusätzliches Gemüse und Pilze hinzu, um Ihrer Mahlzeit ohne viele zusätzliche Kalorien Geschmack und Volumen zu verleihen. Servieren Sie Ihre Spaghetti mit einem grünen Salat als Beilage für eine noch bessere Ernährung.
Wenn Sie noch keine Vollkornnudeln probiert haben, denken Sie daran, dass sie einen stärkeren Geschmack und eine andere Konsistenz als normale Spaghetti haben. Manche mögen es sofort, während andere ein paar Mal Vollkornspaghetti essen müssen, bevor sie einen Geschmack bekommen.
Rezepte
Suchen Sie etwas anderes als traditionelle Spaghetti und rote Soße? Probieren Sie diese gesunden Gerichte mit Vollkorn-Spaghetti:
- Spaghetti und Zoodle Linsen Bolognese
- Spinat-Spaghetti Aglio und Olio
- Spaghetti mit Feta und Brokkoli
- Erdnussnudeln mit Hühnchen und Gemüse
Allergien und Interaktion
Spaghetti werden aus Weizen hergestellt, der das Protein Gluten enthält. Gluten ist eines der wichtigsten Lebensmittelallergene für Erwachsene und Kinder. Während manche Menschen eine Glutensensitivität haben und die Glutenaufnahme einschränken sollten, haben andere Menschen eine so genannte Zöliakie und müssen Gluten vollständig vermeiden.
Zu den Symptomen der Zöliakie gehören Blähungen, Blähungen, Durchfall, Bauchschmerzen, Übelkeit und Erbrechen. Manche Menschen mit Zöliakie bekommen auch Hautausschläge oder Kopfschmerzen durch den Verzehr von Weizen.
