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Mangos sind tropische Früchte, die nicht nur saftig, würzig und hübsch anzusehen sind, sondern auch gut für Ihre Gesundheit sind. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien und sind eine gesunde und fettarme Kohlenhydratquelle.
Vor Jahren waren sie schwer zu finden und galten als exotisch. Aber heutzutage sind Mangos das ganze Jahr über erhältlich.
Nährwerte der Mango
Eine Tasse rohe Mangostücke (165 g) liefert 99 Kalorien, 1,4 g Protein, 25 g Kohlenhydrate und 0,6 g Fett. Mangos sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Vitamin E und Folsäure. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt.
- Kalorien: 99
- Fett: 0,6 g
- Natrium: 2 mg
- Kohlenhydrate: 25 g
- Faser: 2,6 g
- Zucker: 23 g
- Protein: 1,4 g
- Vitamin C: 60 mg
- Vitamin E: 1,5 mg
- Folat: 71 mcg
Kohlenhydrate
Eine Tasse Mangostücke hat 99 Kalorien, hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Sie erhalten 25 Gramm Kohlenhydrate in einer einzigen Portion. Davon sind etwa 23 Gramm natürlich vorkommender Zucker und fast 3 Gramm Ballaststoffe.
Der glykämische Index von Mango wird auf etwa 51 geschätzt. Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 55 oder darunter gelten im Allgemeinen als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Die glykämische Last einer Portion Mango von einer Tasse wird auf 8 geschätzt. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße bei der Schätzung der Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker.
Fett
Mangos sind ein nahezu fettfreies Lebensmittel. Eine Portion von einer Tasse liefert nur etwa 0,6 Gramm Fett. Die meisten Fette sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die beide als gesunde Fette gelten.
Protein
Sie erhalten eine kleine Menge Protein (etwas mehr als 1 Gramm), wenn Sie eine Tasse frische Mango konsumieren.
Vitamine und Mineralien
Mangos sind reich an Vitaminen, insbesondere Vitamin C. Eine Portion von einer Tasse liefert 66% Ihres Tageswertes. Sie profitieren auch von einer gesunden Dosis Vitamin A (11%), Vitamin B6 (11%) und kleineren Mengen an Vitamin E, Vitamin K, Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Niacin und Pantothensäure.
Zu den Mineralien in Mango gehören Kupfer, Kalium und Magnesium.
Kalorien
Eine Tasse rohe Mangostücke (165 g) liefert 99 Kalorien, von denen 91 % aus Kohlenhydraten, 5 % aus Protein und 5 % aus Fett stammen.
Zusammenfassung
Mangos sind eine nährstoffreiche Kohlenhydratquelle, die reich an Vitamin C ist. Sie sind fett-, natrium- und cholesterinarm und enthalten die Vitamine A, E und K sowie Kalium, Magnesium und Kupfer.
Gesundheitliche Vorteile
Die Vitamine und Antioxidantien in Mango bieten mehrere gesundheitliche Vorteile.
Verbessert die Zellfunktion
Vitamin C trägt zur Verbesserung der Zellgesundheit im Körper bei. Vitamin C ist wichtig für die Funktion des Immunsystems, ein starkes Bindegewebe und gesunde Blutgefäßwände. Ein Vitamin-C-Mangel ist in den Vereinigten Staaten selten, aber eine unzureichende Menge des Vitamins kann zu schlechter Wundheilung, Gelenkschmerzen und im Extremfall zu Skorbut führen, der unbehandelt tödlich sein kann.
Unterstützt den Flüssigkeitshaushalt
Das Kalium in der Mango (und der Mangel an Natrium) können helfen, den Blutdruck und den Flüssigkeitshaushalt des Körpers, insbesondere das Plasmavolumen, zu regulieren.
Erwachsenen wird empfohlen, täglich mindestens 2.600 Milligramm Kalium (für Frauen) bis 3.400 Milligramm Kalium (für Männer) zu sich zu nehmen. Eine einzelne Portion Mango liefert 277 Milligramm.
Schützt vor Zellschäden
Mangos enthalten auch Quercetin, Mangiferin und Norathyriol, die antioxidative Verbindungen sind. Antioxidantien können helfen, die Zellen Ihres Körpers vor Schäden durch freie Radikale zu schützen oder zu verzögern (von denen Experten glauben, dass sie eine Ursache für Krebs, Arteriosklerose und andere Krankheiten sein können).
Bietet entzündungshemmende Vorteile
Eine Überprüfung von Studien, die die gesundheitlichen Vorteile von Mango untersuchten, ergab, dass die Frucht antioxidative, entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften aufweist. Die Autoren der Studie schrieben, dass Mango „eine Frucht ist, die aufgrund ihrer vielfältigen biochemischen Wirkungen und gesundheitsfördernden Eigenschaften in die Ernährung eines jeden aufgenommen werden sollte“.
Erhöht Vitamin A
Mango ist auch eine gute Quelle für Vitamin A. Vitamin A wird für eine normale Sehkraft, gesunde Haut, reproduktive Gesundheit und eine normale Zellentwicklung benötigt.
Allergien
Laut der American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology (AAAAI) ist das Allergenprofil von Mango kompliziert. Es ist möglich, eine Mango-Allergie zu haben, und es wurde eine Kreuzreaktivität zwischen Mango und mehreren anderen Lebensmitteln, einschließlich Cashew, Pistazie und Papaya, nachgewiesen.
Auch diejenigen, die besonders empfindlich auf Giftefeu reagieren, sollten beim Umgang mit Mango vorsichtig sein. Das American College of Allergy, Asthma, and Immunology (ACAAI) berichtet, dass das Berühren der Haut der Mango bei manchen Menschen eine Reaktion hervorrufen kann, da Mango zur gleichen botanischen Familie wie Giftefeu gehört.
Der Saft des Baumes und die Schale der Mangofrucht enthalten Urushiol, das Öl, das den Giftefeuausschlag verursacht. Das Fruchtfleisch der Mangofrucht enthält jedoch kein Urushiol. Wenn Sie empfindlich auf Giftefeu reagieren, lassen Sie die Frucht von einer anderen Person schälen. Wenn Sie der Haut nicht ausgesetzt sind, sollten Sie die Frucht ohne Schaden essen können.
Sorten
Es gibt verschiedene Mango-Sorten, jede mit ihrem eigenen einzigartigen Aussehen. Honigmangos sind leuchtend gelb, Francis-Mangos sind gelb-grün, Haden-Mangos sind rot-gelb, Keitt- und Kent-Mangos sind grün, Tommy Atkins-Mangos sind grün-rot und Palmer-Mangos haben einen violetten Farbton. Alle sind süß, aber die Größe der Grube variiert.
Wenn es am besten ist
Die Hauptsaison für Mangos variiert je nach gewählter Mangosorte. Die meisten Sorten sind im Frühjahr und Sommer erhältlich, einige Sorten sind im Herbst oder Winter erhältlich.
Wenn in Ihrer Nähe keine frischen Mangos erhältlich sind, sind oft auch gefrorene, konservierte und eingemachte Mangos erhältlich. Sie sind jedoch manchmal mit zusätzlichen Süßungsmitteln (wie Fruchtsaft) verpackt. Dies wird die Nährwertangaben für die Frucht erheblich verändern.
Zum Beispiel liefert eine Mango-Marke in Dosen 25 Gramm Kohlenhydrate und 22 Gramm Zucker pro (ungefähr) halbe Tasse Portion. Da die Frucht in einem gesüßten, aromatisierten Gel verpackt ist, enthält sie etwa doppelt so viel Zucker wie eine entsprechende Portion frischer Mango.
Wenn Sie nach der gesündesten Alternative zu frischer Mango suchen, suchen Sie nach gefrorenen Früchten, die keinen Zuckerzusatz enthalten. Einige Sorten in Dosen und Gläsern können auch ohne Sirup (in Wasser oder Fruchtsaft) verpackt werden.
Schließlich ist getrocknete Mango eine Option. Aber wenn die Früchte getrocknet werden, wird der Zucker konzentrierter. Einige getrocknete Mangos können auch mit Zucker bestäubt werden, sodass du mehr Kohlenhydrate und mehr Zucker pro Portion zu dir nimmst.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Mangos sollten bei Zimmertemperatur gelagert werden, bis sie reif sind. Wenn Sie eine unreife Mango kaufen, legen Sie sie bei Raumtemperatur in eine Papiertüte.
Sie sollten Mangos nicht kühlen, bevor sie reif sind, aber sobald sie eine weiche, reife Textur erreicht haben, können Sie sie in den Kühlschrank stellen, um die Reifung zu verlangsamen.
Nach Angaben des National Mango Board können ganze, reife Mangos bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie schlagen auch vor, dass die Früchte geschält und in einem luftdichten Behälter mehrere Tage im Kühlschrank oder bis zu sechs Monate im Gefrierschrank aufbewahrt werden können.
Wie vorzubereiten
Eine Mango hat einen großen Kern im Inneren, was es etwas schwierig macht, die Frucht zu schneiden. Zu den effektiven Methoden gehören das Würfeln entlang der Haut oder das Schneiden langer Scheiben.
Servieren Sie frische Mangos als Snack mit etwas Joghurt-Dip, streuen Sie Mangostücke über einen Salat, verarbeiten Sie sie zu einem Topping für eine Hauptspeise oder garnieren Sie mit etwas Schlagsahne und gehackten Nüssen ein süßes Dessert.
Gefrorene Mangostücke sind perfekt für Frucht-Smoothies. Sie passen gut zu anderen tropischen Früchten wie Bananen und Ananas. Oder mischen Sie sie einfach mit fettarmem Naturjoghurt und Mandelmilch.
Obwohl sich nicht viele Menschen dafür entscheiden, Mangohaut zu essen, ist sie essbar. Wenn Sie es ausprobieren möchten, sollten Sie wissen, dass es möglicherweise leicht bitter, zäh und möglicherweise zäh schmeckt.
Rezepte
Gesunde Mango-Rezepte zum Ausprobieren
- Mango-Bananen-Frühstücks-Smoothie
- Tropisches Mango-Eis am Stiel
- Kokos-Mango-Overnight-Chia-Hafer
- Himbeer-Mango-Sorbet
- Rezept für Mango-Kurkuma-Chia-Pudding
