Nährwerte und gesundheitliche Vorteile der Passionsfrucht

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Passionsfrucht (Passiflora) ist eine runde oder ovale Frucht mit einer zähen, wachsartigen Rinde. Es kommt in zwei Grundvarianten: lila und gelb. Wenn Sie den süßen, moschusartigen Geschmack von Maracuja nicht kennen, kann es etwas gewöhnungsbedürftig sein. Passionsfrucht ist jedoch voller Ballaststoffe und nützlicher Antioxidantien, was sie zu einem einzigartigen und nahrhaften Genuss macht, der in Kulturen auf der ganzen Welt genossen wird.

Nährwerte der Passionsfrucht

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1 Tasse (236g) lila Passionsfrucht bereitgestellt.

  • Kalorien: 229
  • Fett: 1,7 g
  • Natrium: 66 mg
  • Kohlenhydrate: 55,2 g
  • Faser: 24,5 g
  • Zucker: 26,4 g
  • Protein: 5,2 g

Kohlenhydrate

Passionsfrucht bezieht den Großteil ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, mit insgesamt 55 Gramm pro Tasse. Davon stammt etwa die Hälfte aus Ballaststoffen und die andere Hälfte aus natürlichem Zucker. Der Verzehr von 1 Tasse Passionsfrucht liefert 24,5 Gramm Ballaststoffe, fast 100% des Tageswertes. Ballaststoffe helfen, zu verhindern, dass die glykämische Wirkung von Passionsfrucht hoch ist.

Der glykämische Index von Maracuja ist niedrig, zwischen 4,5–27,5, und die glykämische Last von Maracuja ist ebenfalls niedrig, zwischen 0,8–5,2.

Fette

Passionsfrucht ist fettarm. Selbst eine große Portion von 1 Tasse hat insgesamt weniger als 2 Gramm.

Protein

Eine Tasse Passionsfrucht enthält 5,2 Gramm Protein.

Vitamine und Mineralien

Passionsfrucht ist reich an Kalium, Vitamin A und Vitamin C. Sie liefert auch etwas Phosphor, Cholin, Kalzium, Eisen, Magnesium, Folsäure, Niacin und Vitamin K.

Gesundheitliche Vorteile

Passionsfrucht ist voller Ballaststoffe und Nährstoffe, die Krankheiten vorbeugen und eine optimale Gesundheit fördern können.

Senkt den Blutdruck

Eine Tasse Passionsfrucht enthält 821 Milligramm Kalium, das sind 24% bis 32% der empfohlenen Tagesdosis für die meisten Erwachsenen. Kalium erhöht die Ausscheidung von Natrium im Urin, wodurch das Blutvolumen und der Blutdruck gesenkt werden.

Kalium verbessert auch die Vasodilatation oder die Fähigkeit der Arterien, sich auszudehnen und flexibel zu bleiben. Der Verzehr von viel kaliumreichem Obst und Gemüse wie Passionsfrucht hält den Blutdruck niedrig und verringert das Risiko von Schlaganfällen und Nierenschäden.

Unterstützt Gewichtsverlust

Die Ernährung auf pflanzlicher Basis wurde mit größeren Gewichtsverlustergebnissen in Verbindung gebracht als herkömmliche Ernährungsweisen. Studien zeigen, dass eine fettarme vegane Ernährung die Gewichtsabnahme effektiver fördert als eine fettreichere Ernährung.

Diese Beobachtung ist wahrscheinlich auf den hohen Ballaststoffgehalt der pflanzlichen Ernährung zurückzuführen. Die Fähigkeit von Ballaststoffen, das Sättigungsgefühl zu steigern, ist ein bekannter Vorteil. Passionsfrucht ist reich an Ballaststoffen und wenig Fett und kann in einen Ernährungsplan passen, der auf Gewichtsverlust ausgerichtet ist.

Reduziert das Krebsrisiko

Obst und Gemüse sind dafür bekannt, das Gesamtkrebsrisiko zu reduzieren, insbesondere die kräftig gefärbten Sorten wie Passionsfrucht. Maracuja verdankt ihre Farbpalette starken Antioxidantien, die in den Samen, dem Fruchtfleisch und der Haut enthalten sind, einschließlich Beta-Carotin und Anthocyane.

Passionsfrucht gibt es in verschiedenen Farben, jede mit ihrem eigenen antioxidativen Profil. Infolgedessen wird von Forschern vorgeschlagen, dass Passionsfruchtextrakt therapeutische Wirkungen hat, indem es die Nahrungsversorgung bereichert.

Fördert die Hautreparatur

Passionsfrucht ist eine außergewöhnliche Quelle für Vitamin C, besonders wenn Sie eine anständige Portion essen. Der Verzehr einer vollen Tasse Passionsfrucht über den Tag hinweg würde fast Ihren gesamten Vitamin-C-Bedarf für den Tag decken. Da wir Vitamin C nicht synthetisieren oder speichern können, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung unerlässlich.

Neben seiner antioxidativen Wirkung ist Vitamin C eine Vorstufe von Kollagen, einem Hauptstrukturbestandteil der Haut. Maracuja hilft, ausreichende Vitamin C-Vorräte bereitzustellen, um bei Bedarf neue Haut aufzubauen und Wunden zu heilen.

Hilft bei der Vorbeugung von Eisenmangelanämie

Eisenmangelanämie führt zu Symptomen wie beeinträchtigter kognitiver Funktion, schwacher Immunität und Schwäche oder Müdigkeit. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, wie Vegetarier und Veganer, haben manchmal Schwierigkeiten, ausreichende Eisenspeicher aufrechtzuerhalten, da pflanzliche Eisenquellen weniger leicht aufgenommen werden.

Glücklicherweise enthalten pflanzliche Lebensmittel auch einen hohen Vitamin-C-Gehalt, was die Bioverfügbarkeit von Eisen enorm verbessert. Eine Tasse Passionsfrucht liefert zwischen 21 % und 48 % der empfohlenen Eisenaufnahme, mit Vitamin C für fast einen Tag . Diese Gewinnkombination ist hilfreich, um die gewünschten Blutwerte zu erreichen.

Allergien

Passionsfruchtallergien werden oft mit Latex-, Pollen- oder anderen Fruchtallergien in Verbindung gebracht. Wenn Sie noch nie Passionsfrucht gegessen haben, aber andere bekannte Allergien haben, sollten Sie einen Allergietest in Betracht ziehen, bevor Sie es versuchen.

Achten Sie auf mögliche allergische Reaktionen wie Nesselsucht, Engegefühl im Hals, Schwindel, schwacher Puls oder in schweren Fällen Anaphylaxie. Wenn Sie eine Allergie gegen Passionsfrucht vermuten, wenden Sie sich für eine vollständige Bewertung an einen Allergologen.

Nebenwirkungen

Passionsfrucht enthält geringe Mengen an cyanogenem Glykosid, einem natürlichen Toxin. Es ist am stärksten in unreifen Passionsfrüchten konzentriert und baut sich ab, wenn die Frucht weiter reift. Obwohl dies kein großes Problem darstellt, vermeiden Sie es, große Mengen an unreifen Passionsfrüchten zu essen, um Ihre Exposition zu begrenzen.

Sorten

Es gibt 550 verschiedene Arten unter der Familie Passifloraceae. Die meisten Arten sind nicht winterhart genug, um in den Vereinigten Staaten zu überleben. Edulis produziert eine beliebte Frucht und wächst gut in den milderen Gebieten Kaliforniens.

Verschiedene Arten von Passionsfrüchten können in Größe und Form von einem Ei bis zu einem Tennisball variieren. Die Farben reichen von lila bis gelb-orange und Hybridsorten liegen irgendwo dazwischen. Bestimmte Sorten sind süßer oder duftender als andere.

Wenn es am besten ist

Da die Passionsfrucht auf der ganzen Welt geerntet wird, kann sie das ganze Jahr über gefunden werden. Wenn Sie in Ihrem örtlichen Supermarkt keine Passionsfrucht finden, haben Sie vielleicht mehr Glück bei einem asiatischen Lebensmittelhändler.

Maracuja gedeiht am besten in feuchten Regionen bei Temperaturen von 68–82 Grad. Wenn die Frucht von Grün zu Gelb oder Violett reift, kann sie geerntet werden. Anstatt von der Rebe gepflückt zu werden, wird die Passionsfrucht oft kurz nach dem Fallen auf den Boden gesammelt. Es ist in Ordnung, wenn die Schale beim Kauf zu knittern beginnt.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Maracuja kann 2–4 Wochen bei Raumtemperatur gelagert werden. Bei wärmeren Temperaturen reift es schneller. Im Kühlschrank hält sich Maracuja bis zu einem Monat. Maracuja vor dem Anschneiden unter fließendem Wasser waschen. Nach dem Schneiden die Passionsfrucht mit Plastikfolie abdecken und im Kühlschrank zum Verzehr innerhalb weniger Tage aufbewahren.

Wie vorzubereiten

Um Passionsfrucht zu essen, halbieren Sie sie einfach und schöpfen Sie das Fruchtfleisch und die Kerne mit einem Löffel heraus. Wenn Sie Maracujasaft herstellen möchten, drücken Sie die Kerne durch ein feines Sieb, um den Saft zu extrahieren. Die Samen sind groß und weich, sodass dieser Vorgang nicht viel Arbeit erfordert. Durch Drücken der Passionsfruchtkerne durch ein Käsetuch oder ein Sieb wird der Saft zu einem Sirup.

Fügen Sie Passionsfrucht zu Obst- oder Gemüsesalaten, Joghurtgerichten und Getreideschalen hinzu. Auch in Cocktails, gefrorenen Leckereien und alkoholfreien Getränken sind Passionsfruchtsamen eine interessante dekorative Ergänzung. In Mexiko wird die ganze Passionsfrucht mit Limette und Chilischote zubereitet, während sie in Australien typischerweise mit Sahne und Zucker belegt wird.

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