Nährwerte und gesundheitliche Vorteile der Türkei

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Verywell / Alexandra Shytsman

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Der Nährwert von Truthahn variiert stark je nach Fleischstück und Zubereitungsart. Minimal verarbeiteter Truthahn ist eine großartige Quelle für Protein, Vitamine und Mineralstoffe. Verarbeiteter Truthahn kann jedoch viel Zucker, ungesunde Fette und Natrium enthalten.

Wenn Ihnen geraten wurde, Ihren Fleischkonsum einzuschränken, fragen Sie sich vielleicht, ob Truthahn in Ihren Speiseplan passt. Mit ein wenig Aufmerksamkeit beim Lesen der Etiketten können Sie viele Vorteile aus diesem Thanksgiving-Favorit ziehen.

Nährwertangaben für Truthahn

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 3 Unzen (85 g) gebratene Putenkeule mit Haut bereitgestellt.

  • Kalorien: 177
  • Fett: 8,4
  • Natrium: 65,4 mg
  • Kohlenhydrate: 0g
  • Faser: 0g
  • Zucker: 0g
  • Protein: 23,7 g

Kohlenhydrate

Truthahn enthält keine Kohlenhydrate, es sei denn, er wird paniert, mariniert oder mit einer zuckerhaltigen Sauce überzogen oder während der Verarbeitung wird Zucker hinzugefügt (wie bei einigen Mittagsfleischsorten). Die Wahl von frischem Truthahn anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln (wie Truthahnspeck oder Wurst) kann einen großen Unterschied im Zuckergehalt machen.

Fette

Das meiste Fett in der Pute stammt aus der Haut. Eine Putenkeule mit Haut hat etwa 8 Gramm Fett pro 3-Unzen-Portion. Davon stammen 2,6 Gramm aus gesättigten Fettsäuren. Im Allgemeinen gibt es im Truthahn zu gleichen Teilen gesättigtes Fett, einfach ungesättigtes Fett und mehrfach ungesättigtes Fett. Durch das Entfernen der Haut und das Garen ohne Fettzugabe wird der Gesamtfettgehalt drastisch reduziert.

Protein

Truthahn ist eine ausgezeichnete Quelle für vollständiges Protein mit fast 24 Gramm in einer 3-Unzen-Portion. Magere Aufschnitte (wie Putenbrust ohne Haut) haben einen größeren Proteinanteil nach Gewicht.

Vitamine und Mineralien

Die Türkei liefert Vitamin B12, Folsäure, Selen, Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor und Kalzium. Dunkles Fleisch hat einen höheren Eisengehalt als weißes Fleisch.

Gesundheitliche Vorteile

Die Türkei bietet mehrere gesundheitliche Vorteile, insbesondere wenn sie als Ersatz für rotes Fleisch verwendet wird. Hier sind einige Bedingungen, bei denen Truthahn besonders hilfreich sein kann.

Fördert den Muskelerhalt

Sarkopenie oder Muskelschwund führt bei Senioren häufig zu Gebrechlichkeit. Aus diesem Grund ist es für ältere Erwachsene wichtig, genügend Protein zu jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen, um Muskelmasse und körperliche Unabhängigkeit zu erhalten. Als vollständige Proteinquelle kann Truthahn dazu beitragen, die aktuellen Richtlinien zu erfüllen, die den Verzehr von magerem Fleisch 4–5 Mal pro Woche vorschlagen, um die Muskelgesundheit mit zunehmendem Alter zu erhalten.

Reduziert Divertikulitis-Schübe

Divertikulitis ist eine schmerzhafte Entzündung des Dickdarms. Ernährungsfaktoren, die das Risiko einer Divertikulitis beeinflussen, sind die Aufnahme von Ballaststoffen (niedrigeres Risiko), die Aufnahme von verarbeitetem rotem Fleisch (erhöht das Risiko) und die Aufnahme von rotem Fleisch mit höherem Gesamtfett (erhöht das Risiko).

Forscher, die 253 Männer mit Divertikulitis untersuchten, stellten fest, dass das Ersetzen einer Portion rotem Fleisch durch eine Portion Geflügel oder Fisch das Risiko einer Divertikulitis um 20 % reduziert wurde selbst gemeldet, und die Fleischmenge, die bei jeder Essepisode verzehrt wurde, wurde nicht aufgezeichnet. Die Türkei kann ein hilfreicher Ersatz für jeden sein, der ein Risiko für Divertikulitis hat.

Verhindert Anämie

Die Türkei bietet grundlegende Nährstoffe, die von Blutzellen benötigt werden. Es liefert Häm-Eisen, das während der Verdauung leicht absorbiert wird, um einer Eisenmangelanämie vorzubeugen. Die Türkei enthält auch Folsäure und Vitamin B12, die für die richtige Bildung und Funktion der roten Blutkörperchen benötigt werden. Der regelmäßige Verzehr von Truthahn kann helfen, starke und gesunde Blutzellen zu erhalten.

Unterstützt die Herzgesundheit

Fettreiches Fleisch wurde im Grunde genommen auf die schwarze Liste gesetzt, wenn es um Richtlinien für eine herzgesunde Ernährung geht. Obwohl alle Lebensmittel in einen nahrhaften Speiseplan passen, liefern viele Fleischstücke hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren und erhöhen den Cholesterinspiegel.

Glücklicherweise ist Truthahn eine magere Alternative zu anderem natriumarmen Fleisch, besonders wenn Sie die Haut entfernen und frisch kochen. Türkei ist auch reich an der Aminosäure Arginin. Als Vorläufer von Stickstoffmonoxid kann Arginin dazu beitragen, die Arterien offen und entspannt zu halten.

Allergien

Eine Putenallergie ist möglich und kann mit Allergien gegen andere Geflügelarten und rotes Fleisch einhergehen. Fleischallergien können in jedem Alter auftreten. Symptome können Erbrechen, Durchfall, Keuchen, Kurzatmigkeit, wiederholter Husten, Schwellungen oder Anaphylaxie sein. Wenn Sie eine Allergie gegen Truthahn vermuten, wenden Sie sich an einen Allergologen, um Ihre Bedenken zu überprüfen.

Sorten

Es gibt zwei Putenarten: den Truthahn (Meleagris gallopavo) und den Truthahn (Meleagris ocellata). Der Truthahn ist ein domestizierter Truthahn, der in Nordamerika beheimatet ist . Der Truthahn ist kleiner und kommt in der Wildnis der Halbinsel Yucatan in Mittelamerika vor. Die verschiedenen Arten wurden gezüchtet, um bestimmte Eigenschaften zu bevorzugen.

Einige Standardrassen sind Bronze, Narragansett Turkey, Black Spanish oder Norfolk Black, White Holland, Royal Palm, Blue Slate, Bourbon Red, Beltsville Small White und mehr. Wie bei anderen Fleischsorten können Sie einen Truthahn finden, der aus kontrolliert biologischem Anbau, aus Freilandhaltung oder aus konventionellem Anbau stammt.

Putenfleisch gibt es in verschiedenen Formen. Sie können es gekühlt oder gefroren, gekocht oder frisch kaufen. Neben dem Kauf eines ganzen Vogels finden Sie auch Putenteile (wie Putenbrust und Putenschenkel), Putenhackfleisch, Putenspeck, Putenaufschnitt, Putenwurst und sogar Truthahnkonserven.

Wenn es am besten ist

Die Türkei ist am besten, wenn sie frisch ist. Finden Sie Truthahn in Ihrem örtlichen Supermarkt oder besser noch, lernen Sie die Truthahnbauern in Ihrer Nähe kennen. Die Wahl von frischem Putenfleisch anstelle von verarbeitetem Mittagsfleisch oder Putenspeck ist ein todsicherer Weg, um mehr Nährstoffe aus Ihrem Essen zu ziehen. Truthahn wird am besten als Teil einer warmen Mahlzeit oder in einem kalten Sandwich oder Salat serviert.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Bewahren Sie frisches Putenfleisch im Kühlschrank auf, bis Sie bereit zum Kochen sind. Vermeiden Sie den Kauf frischer vorgefüllter Puten, da diese anfällig für die Verbreitung von Bakterien sein können. Gefrorene vorgefüllte Truthähne, die mit dem USDA oder dem staatlichen Prüfzeichen gekennzeichnet sind, wurden hingegen unter sicheren, kontrollierten Bedingungen zubereitet. Garen Sie gefrorene, vorgefüllte Puten direkt aus dem gefrorenen Zustand, anstatt sie zuerst aufzutauen.

Gefrorene Puten können unbegrenzt im Gefrierschrank aufbewahrt werden, sollten jedoch innerhalb eines Jahres gekocht werden, um die beste Qualität zu erzielen. Es gibt drei sichere Möglichkeiten, einen gefrorenen Truthahn aufzutauen: im Kühlschrank, in kaltem Wasser oder in der Mikrowelle. Puten sollten für eine bestimmte Zeit gemäß den gewichtsbezogenen Richtlinien aufgetaut werden. Kochen Sie den Truthahn auf eine Innentemperatur von 165 Grad Fahrenheit.

Gegarter Truthahn sollte innerhalb von 1–2 Stunden nach dem Garen gekühlt und innerhalb von 3–4 Tagen verwendet werden. Im Gefrierschrank gelagerte Putenreste sollten in 2–6 Monaten gegessen werden.

Wie vorzubereiten

Wenn Sie einen ganzen Truthahn für ein großes Familienessen auswählen, stellen Sie sicher, dass ein Vogel groß genug ist, um alle Ihre Gäste zu füttern (mit etwas mehr für Reste). Das USDA empfiehlt 1 Pfund Truthahn für jede Person. Das bedeutet, dass eine fünfköpfige Familie einen 5-Pfund-Truthahn braucht, während eine Gruppe von 12 einen 12-Pfünder rechtfertigt.

Putenreste eignen sich hervorragend für Sandwiches oder die Zubereitung von Suppen. Wenn Sie Putenhackfleisch kaufen, experimentieren Sie mit Putenburger- und Fleischbällchenrezepten. Sie können Truthahnaufschnitt auch verwenden, um Roll-ups mit Käse für einen proteinreichen Snack zuzubereiten oder ihn zu zerkleinern, um ihn in den Salat eines Kochs zu geben.

Rezepte

Gesunde Putenrezepte zum Ausprobieren

  • Leckere asiatische Putenburger
  • Low-Carb Truthahn- oder Hühnchen-Tetrazzini
  • Magere und saftige Puten-Pilz-Burger
  • Erdbeer- und Puten-Balsamico-Salat
  • Koriander und Frühlingszwiebeln Putenfleischbällchen mit Teriyaki
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