Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Algen

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Verywell / Alexandra Shytsman

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Algen sind seit Jahrhunderten in der asiatischen Küche beliebt und beginnen sich auch im Westen durchzusetzen. Algen sind eine Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe und bieten mehrere vielversprechende gesundheitliche Vorteile. Aber es trägt auch potenzielle Schadstoffe aus dem Meer auf Ihren Teller. Wenn Sie gemischte Ratschläge zum Verzehr von Algen gehört haben, ziehen Sie diese Nährwertinformationen in Betracht, um zu entscheiden, ob Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten.

Nährwerte von Algen

Zwei Esslöffel Wakame (10 g) liefern 4,5 Kalorien, 0,3 g Protein, 0,9 g Kohlenhydrate und 0 g Fett. Algen sind eine gute Quelle für Magnesium, Kalzium und Eisen. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt.

  • Kalorien: 4,5
  • Fett: 0g
  • Natrium: 87,2 mg
  • Kohlenhydrate: 0,9 g
  • Faser: 0g
  • Zucker: 0g
  • Protein: 0,3 g
  • Magnesium: 10,7 mg
  • Kalzium: 15 mg
  • Eisen: 0,2 mg

Kohlenhydrate

2 EL rohe Algen enthalten etwas weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate. Davon stammt weniger als 1 Gramm aus Ballaststoffen und Zucker zusammen. Algen enthalten verschiedene Polysaccharide, die als Antioxidantien wirken und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

Fette

Roher Seetang ist sehr fettarm.

Protein

Eine Portion von 2 EL rohem Seetang liefert 0,3 Gramm Protein.

Vitamine und Mineralien

Algen sind reich an mehreren Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Kalzium, Kalium, Vitamin C, Folsäure, Beta-Carotin und Vitamin K. Der Natriumgehalt von Algen variiert je nach Marke und Zubereitungsmethode, kann aber bis zu 698 Milligramm pro Tasse betragen ( roh). Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner legen nahe, dass die meisten Erwachsenen weniger als 2.300 Milligramm Natrium täglich zu sich nehmen.

Einige Arten essbarer Algen liefern auch Vitamin D und B12, zwei essentielle Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln nur schwer zu finden sind. Algen sind auch eine gute Jodquelle.

Kalorien

Zwei Esslöffel Wakame (10 g) liefern 4,5 Kalorien, von denen 67% aus Kohlenhydraten, 22% aus Protein und 11% aus Fett stammen.

Zusammenfassung

Seetang ist ein kalorienarmes, sehr nahrhaftes Lebensmittel, das Nährstoffe liefert, die in pflanzlichen Lebensmitteln nicht oft vorkommen, wie Jod, B12 und Vitamin D. Seetang ist auch eine gute Quelle für Kalzium, Folsäure und Magnesium.

Gesundheitliche Vorteile

Neben Vitaminen und Mineralstoffen liefert Algen einzigartige Pflanzenstoffe, die mit der Förderung einer guten Gesundheit und der Vorbeugung von Krankheiten in Verbindung gebracht werden.

Kann vor Asthma schützen

Die Daten der koreanischen National Health and Nutrition Examination Survey 2013–2016 (KNHANES) ergaben, dass eine geringere Aufnahme von Algen und Meeresfrüchten mit höheren Asthmaraten verbunden war.

Da Asthma eine entzündliche Erkrankung ist, wird angenommen, dass die mehrfach ungesättigten Fette und Vitamine in diesen Lebensmitteln schützend wirken. Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um einen Nutzen von Ursache und Wirkung zu bestätigen, scheint die Einführung von Algen während der Schwangerschaft und der frühen Kindheit von Vorteil zu sein.

Reduziert das Risiko von Osteoporose

Die Oxidation durch freie Radikale ist mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden, einschließlich der Schwächung der Knochen. Algen enthalten antioxidative Verbindungen, sogenannte Fucoidane, die nachweislich den Knochenabbau durch freie Radikale verhindern.

Insbesondere schützen Fucoidane Osteoblasten (die Zellen, die für den Knochenaufbau verantwortlich sind) vor Apoptose oder Zelltod, die ansonsten durch oxidativen Stress induziert werden könnten. Seetang liefert auch Vitamin K und Kalzium, zwei wichtige Nährstoffe für die Knochenstärke.

Kann die Krebsprävention unterstützen

Die Fucoidane in Algen wurden auch zur Krebsprävention untersucht. Während klinische Studien am Menschen begrenzt sind, ist die Fähigkeit von Fucoidan, den programmierten Zelltod zu beeinflussen, als potenzielle Ergänzung zu herkömmlichen Krebsbehandlungen vielversprechend.

Wie andere Gemüsesorten ist auch Algen eine Quelle von Antioxidantien (wie Vitamin C und Beta-Carotin). Diese Verbindungen sind für ihre krebspräventiven Eigenschaften bekannt, insbesondere wenn sie als Teil eines nährstoffreichen Ernährungsplans (und nicht nur als Nahrungsergänzungsmittel) konsumiert werden.

Fördert die Herzgesundheit

Algen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, insbesondere Dulse Algen und Kombu, die 3 bis 4 Gramm pro Portion liefern. Lösliche Ballaststoffe binden an Cholesterin und ziehen es durch den Abfall aus dem Körper. Algen senken nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern können aufgrund ihres Kaliumgehalts auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen (achten Sie nur auf zusätzliches Natrium).

Schließlich hält das Folat in Algen den Homocysteinspiegel (ein Zeichen einer Entzündung) niedrig und verringert so das Schlaganfallrisiko.

Unterstützt Gewichtsverlust

Die wichtigste Form löslicher Ballaststoffe in Algen ist Alginat. Studien zeigen, dass Alginat das Sättigungsgefühl verbessert, indem es die Magenentleerung verzögert, was die anschließende Nahrungsaufnahme reduzieren kann.

Darüber hinaus enthält Algen Protein, das auch dafür bekannt ist, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Algen bieten reichlich Nährstoffe und Geschmack für eine minimale Anzahl von Kalorien. Algenwickel, Suppen oder Salate können eine gute Wahl sein, um beim Abnehmen den Hunger in Schach zu halten.

Allergien

Allergien ausschließlich gegen Algen werden nicht häufig gemeldet, sind aber möglich. Schalentierallergien und Jodallergien treten häufiger auf. Schalentierallergien können sehr gefährlich sein, daher ist bei möglichen Kreuzkontaminationsquellen (einschließlich Algen) Vorsicht geboten.

Wenn jemand empfindlich auf Jod reagiert, könnte der natürliche Jodgehalt von Algen ein Auslöser sein. Sprechen Sie mit einem Allergologen, wenn Sie vermuten, dass Sie eine Algenallergie haben.

Nebenwirkungen

Als natürliche Vitamin-K-Quelle kann Seetang die gerinnungshemmende Wirkung von Blutverdünnern wie Coumadin (Warfarin) beeinträchtigen. Die Aufrechterhaltung einer konstanten Einnahme von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-K-Gehalt wird Ihrem Arzt helfen, die richtige Dosierung des Medikaments für Sie zu bestimmen.

Je nachdem, woher Algen stammen, können sie hohe Mengen an Schwermetallen wie Quecksilber und Arsen enthalten. Die Variation der Algenarten, die Sie essen, die Vermeidung von Hijiki-Algen (die bekanntermaßen reich an Arsen sind) und die Begrenzung Ihrer Aufnahme auf dreimal pro Woche können Ihnen helfen, die Schwermetallbelastung durch Algen zu reduzieren. Viele in den USA ansässige Unternehmen testen auf Schwermetalle, also überprüfen Sie das Etikett zum Testen.

Sorten

Es gibt viele verschiedene Farbvariationen von essbaren Algen, die von verschiedenen Arten stammen. Nori, oder lila Laver, ist ein dunkler Seetang, der zum Einwickeln von Sushi verwendet wird. Dies ist eine der nahrhaftesten Algenarten mit einem hohen Protein- und Nährstoffgehalt. Aonori oder grüne Laver wird in Japan angebaut und manchmal als „Meersalat“ bezeichnet.

Kombu (in Japan) und Haidai (in China) sind eine weitere Art von getrocknetem Seetang. Eine Rotalgenart mit ledrigen Wedeln wird Dulse genannt. Dulse wird in Irland häufig als roher Snack gekaut oder mit Kartoffeln gekocht. Andere essbare Variationen von Algen sind geflügelter Seetang, irisches Moos, Seetrauben, Mozuku und Hiziki.

Wenn es am besten ist

Seetang kann je nach Sorte roh oder getrocknet gegessen werden. Möglicherweise findest du in deinem örtlichen Supermarkt beliebtere Sorten wie Nori, aber andere Arten von Algen können schwieriger zu bekommen sein. Asiatische Lebensmittelgeschäfte bieten wahrscheinlich eine größere Auswahl.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Frische Algen sollten genauso behandelt werden wie andere Blattgemüse. Waschen Sie frische Algen unter fließendem Wasser, bevor Sie sie verzehren oder zubereiten. Lagern Sie frische Algen im Kühlschrank.

Getrocknete Algen sollten nach dem Öffnen in einen luftdichten Behälter gegeben werden. Befolgen Sie die auf der Verpackung angegebenen Verfalldaten für maximale Frische. Wenn Sie online oder im Lebensmittelgeschäft nach einem seriösen Lebensmittelunternehmen suchen, können Sie Schwermetalle und andere Giftstoffe vermeiden.

Wie vorzubereiten

Die einfachste Art, Algen zu essen, ist die Verwendung von getrockneten Algenverpackungen (Nori), die Sie in Sushi-Restaurants finden. Verwenden Sie es, um fast alles zu wickeln. Sie können auch in Stücke brechen und getrocknete Algenflocken auf einen Salat oder andere Gerichte streuen, um einen Nährstoffschub zu erzielen. Algen sind auch in asiatischen Suppen beliebt, beispielsweise in der Miso-Suppe.

Rezepte

Gesunde Algenrezepte zum Ausprobieren

  • Hawaiianische Thunfisch Poke Bowls
  • Japanische Onigiri-Reis-Dreiecke
  • Veggie Fritters mit würziger Mayo
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